尹軍

2014年本文作者系列文章

1. 身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練理念與內(nèi)容體系概覽； 2. 身體運(yùn)動(dòng)功能動(dòng)作篩查方法與應(yīng)用；

3. 肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的激活方法； 4. 提高青少年運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)動(dòng)作練習(xí)方法；

5. 提高青少年協(xié)調(diào)用力能力的動(dòng)作整合練習(xí)方法； 6. 提高青少年快速伸縮力量的練習(xí)方法；

7. 提高青少年速度與多方向移動(dòng)能力的練習(xí)方法； 8. 促進(jìn)青少年體力恢復(fù)的再生練習(xí)方法；

9. 提高青少年能量代謝能力的練習(xí)方法； 10. 提高青少年最大力量的練習(xí)方法；

11. 提高青少年旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力的練習(xí)方法； 12. 提高青少年軀干支柱力量的練習(xí)方法。

摘 要：肌肉激活是提高肌肉彈性和肌肉收縮力量的有效手段。神經(jīng)系統(tǒng)激活則是在肌肉激活的基礎(chǔ)之上進(jìn)行高頻率、不對(duì)稱的全身協(xié)同運(yùn)動(dòng)。本文以基本的肌肉激活和神經(jīng)系統(tǒng)激活為例，詳細(xì)介紹這些練習(xí)方法的動(dòng)作規(guī)格與動(dòng)作要領(lǐng)，指導(dǎo)讀者如何對(duì)肌肉與神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行有效“激活”，如何提高神經(jīng)沖動(dòng)傳遞效率，進(jìn)而達(dá)到提高動(dòng)作質(zhì)量的目的。

關(guān)鍵詞：肌肉；神經(jīng)；系統(tǒng)；激活；整合；關(guān)節(jié)

中圖分類號(hào)：G898 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1005-2410（2014）03-0012-04

肌肉與神經(jīng)系統(tǒng)激活是指為訓(xùn)練或比賽提供一種高效的、系統(tǒng)的、有針對(duì)性的激活方法，以滿足專項(xiàng)練習(xí)的特殊需要，它包括肌肉激活和神經(jīng)系統(tǒng)激活2個(gè)部分?，F(xiàn)代職業(yè)體育運(yùn)動(dòng)員做準(zhǔn)備活動(dòng)的練習(xí)內(nèi)容和方法，與傳統(tǒng)的準(zhǔn)備活動(dòng)相比已發(fā)生了革命性變化，其訓(xùn)練理念也不在同一層面，尤其是動(dòng)作模式的提出已使準(zhǔn)備活動(dòng)從重視肌肉活動(dòng)和柔韌性練習(xí)轉(zhuǎn)變?yōu)橹匾暭∪馀c神經(jīng)系統(tǒng)的結(jié)合，重視不同專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練特有的動(dòng)作模式練習(xí)，重視動(dòng)作模式與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的銜接，重視神經(jīng)對(duì)肌肉的支配和動(dòng)作的質(zhì)量與穩(wěn)定性。因此，學(xué)習(xí)肌肉與神經(jīng)系統(tǒng)激活方法是做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng)的前提條件，也是做好運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防的有效途徑。

一、肌肉激活

肌肉激活的目的在于提高肩部、腰部和骨盆周圍肌肉的參與維持穩(wěn)定，并提高臀大肌發(fā)力的意識(shí)，其練習(xí)內(nèi)容包括臀大肌激活和脊柱激活2個(gè)方面。通過(guò)肌肉激活可以使參與運(yùn)動(dòng)的肌肉得到有效激活，使核心部位的肌肉溫度升高，加快血液流動(dòng)速度，增強(qiáng)身體的控制力，提高自我糾正動(dòng)作的能力，減小運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率。通過(guò)一系列加強(qiáng)動(dòng)作穩(wěn)定性的肌肉激活練習(xí)，為多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)提供軀干核心穩(wěn)定性的支撐，減少能量泄露。例如，通過(guò)臀部肌群的激活（迷你帶）可以達(dá)到維持脊柱功能的基礎(chǔ)（做動(dòng)作時(shí)軀干要保持挺直姿勢(shì)），提高上肢運(yùn)動(dòng)鏈和下肢運(yùn)動(dòng)鏈之間的傳遞效能，糾正不正確的身體姿態(tài)。

1. 軟組織喚醒

肌筋膜是指包在肌肉外邊的結(jié)締組織，淺筋膜又叫皮下筋膜，位于皮下，對(duì)深層的肌肉、血管、神經(jīng)具有保護(hù)功能。深筋膜位于淺筋膜深面，形成肌間隔，約束肌肉牽引方向，保證肌肉或肌群的單獨(dú)活動(dòng)。肌肉是不能直接連接在骨骼上，必須通過(guò)筋膜附著連接在骨骼關(guān)節(jié)上，為肌肉起到固定作用。

圖1 腓腸肌示意圖

從圖1可以看出，腓腸肌的兩頭分別起自股骨的內(nèi)外上髁，另一頭下行于跟骨結(jié)節(jié)。進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)不僅要激活肌肉部分，而且要激活結(jié)締組織，因?yàn)榇蠖鄶?shù)肌肉的附著點(diǎn)在致密的結(jié)締組織，而結(jié)締組織內(nèi)的血液、神經(jīng)分布較少，很難在一般性的熱身練習(xí)中得到激活。這就好比兩個(gè)人搖一根長(zhǎng)繩，如果搖繩的人在兩頭把繩子拉的很緊，繩子就無(wú)法搖起來(lái)，而“長(zhǎng)繩”就好比是肌肉，簡(jiǎn)單地對(duì)肌腹部分進(jìn)行牽拉是無(wú)法喚醒肌肉附著點(diǎn)的結(jié)締組織，反而會(huì)磨損附著點(diǎn)的結(jié)締組織進(jìn)而引起各種肌腱炎。肌筋膜的解剖研究也證明人體的肌筋膜系統(tǒng)是一個(gè)整體，從胚胎學(xué)角度來(lái)看，所有的結(jié)締組織都源自于中胚層，各層都是整個(gè)有機(jī)體的一層包裹，覆蓋著器官和肌肉并組成人體皮膚。因此，使用按摩棒、泡沫軸、網(wǎng)球（或花生球）等就可以對(duì)軟組織進(jìn)行喚醒，具體方法如下：

（1）足底激活

☆動(dòng)作規(guī)格：將網(wǎng)球（或壘球）放于左腳的足弓最高處，重心緩慢地移到左腳上，輕輕用左腳推動(dòng)網(wǎng)球（或壘球），使網(wǎng)球（或壘球）在腳掌下方做前后、左右的小范圍滾動(dòng)，或者做順、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。然后，換另一只腳繼續(xù)練習(xí)。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：體驗(yàn)足底被刺激的本體感覺(jué)，重點(diǎn)是對(duì)比較緊張的部位進(jìn)行針對(duì)性反復(fù)按壓、滾動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員也可以通過(guò)控制重心移動(dòng)的方法，合理控制足底刺激的力度和部位。

足底激活部位

（2）跟腱激活

☆動(dòng)作規(guī)格：將扳機(jī)點(diǎn)觸壓棒放于左腳跟腱下方，右腿直腿疊放在左腿上（左腳腳尖自然向上），上體正直，兩臂直臂支撐于髖側(cè)，將身體支撐離開地面?？渴直鄣牧α?，推動(dòng)左腳在扳機(jī)觸壓棒上做前后方向的小范圍移動(dòng)。滾動(dòng)幾次后，采用同樣的方法換另一只腳繼續(xù)練習(xí)。

跟腱激活部位

☆動(dòng)作要領(lǐng)：下肢移動(dòng)幅度不要太大，主要是對(duì)跟腱部位激活；動(dòng)作過(guò)程中，注意腳尖自然向上，因?yàn)檫^(guò)分勾/繃腳尖的時(shí)候，會(huì)使跟腱處于繃緊的狀態(tài)。

（3）小腿肌肉激活

☆動(dòng)作規(guī)格：坐在體操墊上，右腿伸直，左腿自然屈膝，雙手持按摩棒放在左腿的小腿處，然后對(duì)腓腸肌、比目魚肌、跟腱等部位進(jìn)行上下滾動(dòng)刺激。滾動(dòng)幾次后，采用同樣的方法換右腿繼續(xù)練習(xí)。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：按摩棒向前移動(dòng)的最大幅度不能移動(dòng)到跟腱部位；向后移動(dòng)的最大幅度不能超過(guò)膝蓋正下方。若要增加刺激強(qiáng)度，可以換用壘球進(jìn)行激活練習(xí)。

小腿后群肌肉梳理部位

（4）大腿后面肌肉激活

☆動(dòng)作規(guī)格：將泡沫軸放于左大腿下方，右腿可以屈膝置于一側(cè)，也可以將右腿伸直疊放在左腿上。兩臂伸直支撐于體后，將身體支撐離開地面，通過(guò)兩手臂的推動(dòng)動(dòng)作，使左腿股后肌群在泡沫軸上前后移動(dòng)，移動(dòng)8～10次后，換右腿做相同的練習(xí)。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：移動(dòng)幅度向前，向前移動(dòng)最大位置不能超過(guò)膝蓋正下方；向后移動(dòng)最大幅度至臀部為止。

大腿后側(cè)肌肉激活部位圖

（5）大腿內(nèi)側(cè)肌肉激活

☆動(dòng)作規(guī)格：將泡沫軸按照與軀干平行的方向置于大腿內(nèi)側(cè)，然后將身體另一側(cè)撐離地面，使身體的重量置于泡沫軸上，通過(guò)身體重心的左右轉(zhuǎn)移使大腿內(nèi)側(cè)壓在泡沫軸上并做左右方向的滾動(dòng)。當(dāng)泡沫軸向身體外側(cè)移動(dòng)時(shí)不能超過(guò)膝關(guān)節(jié)；泡沫軸向身體內(nèi)側(cè)移動(dòng)時(shí)不能超過(guò)腹股溝。滾動(dòng)8～10次后，換另一條腿做相同的練習(xí)。

大腿內(nèi)側(cè)肌肉激活部位圖

☆動(dòng)作要領(lǐng)：激活訓(xùn)練時(shí)，身體重心要向被刺激部位移動(dòng)，以便更好地增加刺激強(qiáng)度。

（6）大腿外側(cè)肌肉激活

☆動(dòng)作規(guī)格：將泡沫軸放于大腿外側(cè)，支撐臂屈肘呈側(cè)臥支撐姿勢(shì)，依靠支撐臂的推動(dòng)動(dòng)作使大腿骨外肌群在泡沫軸上做前后方向的移動(dòng)。滾動(dòng)8～10次后，換另一條腿做相同的練習(xí)。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：泡沫軸移動(dòng)位置向下肢移動(dòng)的最大幅度不超過(guò)膝蓋；向髖關(guān)節(jié)方向移動(dòng)的最大幅度不能超過(guò)髂前上棘。

大腿外側(cè)肌肉激活部位

（7）大腿前側(cè)肌肉動(dòng)員

☆動(dòng)作規(guī)格：雙臂屈肘呈俯撐姿勢(shì)，將泡沫軸放于大腿前群肌肉下方，依靠支撐臂的推動(dòng)動(dòng)作使大腿前肌群肌肉在泡沫軸上做前后方向的移動(dòng)。滾動(dòng)8～10次后，換另一條腿做相同的練習(xí)。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：泡沫軸移動(dòng)位置向踝關(guān)節(jié)移動(dòng)的最大幅度不要超過(guò)膝蓋；向髖關(guān)節(jié)移動(dòng)的最大幅度不能超過(guò)髂前上棘。

大腿前側(cè)肌肉激活部位

（8）腰背部肌肉激活

☆動(dòng)作規(guī)格：坐于體操墊上，兩膝關(guān)節(jié)自然彎曲、腳尖保持向前，將泡沫軸置于體后的腰背位置。雙手抱頭，上體后仰，髖關(guān)節(jié)離開墊子直體躺在泡沫軸上，通過(guò)雙腳的蹬伸動(dòng)作使泡沫軸在腰背部位置做前后方向的滾動(dòng)。向后滾動(dòng)的最大幅度不能超過(guò)頸椎部位；向前滾動(dòng)的最大幅度不能超過(guò)腰椎。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作過(guò)程中，雙手抱頭，雙肘自然外展。雙肘方向不可向前，避免出現(xiàn)腰背部肌肉處于緊張狀態(tài)，從而影響練習(xí)效果。

腰背部梳理部位圖

（9）下腰骶激活

☆動(dòng)作規(guī)格：將雙球放于下腰部的骶髂關(guān)節(jié)處，緩慢地做腹背肌的屈伸運(yùn)動(dòng)；完成次數(shù)要求后，將球放于肩胛骨的下沿，兩臂伸直在體前做前后方向的交替上舉動(dòng)作；完成以上練習(xí)8～10次后，將球放于肩胛骨上沿，兩臂在胸前做緩慢的張開、交叉抱手動(dòng)作，練習(xí)8～10次。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：準(zhǔn)確尋找到痛點(diǎn)，緩慢進(jìn)行練習(xí)。

骶髂關(guān)節(jié)激活部位

（10）胸大肌激活

☆動(dòng)作規(guī)格：將球放于鎖骨肩峰端下側(cè)，左臂屈肘，做矢狀軸方向的后收—前伸動(dòng)作。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：尋找到痛點(diǎn)，在痛點(diǎn)處，緩慢做矢狀軸方向的后收前伸動(dòng)作。

胸大肌激活部位圖（前伸）

胸大肌激活部位圖（后收）

（11）肩側(cè)部肌肉激活

☆動(dòng)作規(guī)格：將泡沫軸放于腋窩后下方位置，下方的髖關(guān)節(jié)離開地面，然后通過(guò)支撐腿的屈伸動(dòng)作，使泡沫軸在肩下腋窩后側(cè)方位置，做小范圍的滾動(dòng)。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作過(guò)程中，臀部離開地面，盡量將身體重心壓在泡沫軸上，增大肩關(guān)節(jié)受刺激的強(qiáng)度。

肩側(cè)部激活部位

2. 臀大肌激活方法

臀大肌是人體面積最大、力量最大的肌肉，它不僅能夠緩沖人體落地時(shí)地面對(duì)人體產(chǎn)生的反作用力，而且運(yùn)動(dòng)時(shí)臀大肌的發(fā)力，還能夠幫助下肢能量快速地向軀干和四肢傳遞，減少能量泄露，有利于維持軀干支柱的穩(wěn)定性。臀大肌力量不足，會(huì)引起膝關(guān)節(jié)以及骶髂關(guān)節(jié)等周圍關(guān)節(jié)出現(xiàn)“代償”動(dòng)作，加大周圍肌群的受刺激負(fù)荷，進(jìn)而引起運(yùn)動(dòng)損傷。

（1）原地做單/雙膝內(nèi)外旋（迷你帶）

☆動(dòng)作規(guī)格：基本動(dòng)作準(zhǔn)備姿勢(shì)，膝關(guān)節(jié)內(nèi)收、外展動(dòng)作，外展時(shí)不得超過(guò)身體矢狀面。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：保持基本功能動(dòng)作準(zhǔn)備姿勢(shì)，腹肌和臀大肌保持收緊狀態(tài)。

原地單膝內(nèi)外旋

（2）迷你帶正向/背向行進(jìn)間走

☆動(dòng)作規(guī)格：動(dòng)作準(zhǔn)備姿勢(shì)時(shí)，雙膝彎曲成半蹲姿勢(shì)，軀干適當(dāng)前傾，兩腳尖方向朝前，行進(jìn)時(shí)左或右腳依次前/后行，小腿始終保持與地面垂直方向，每步的移動(dòng)距離約為一腳左右。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳前后走時(shí)，快速起動(dòng)是關(guān)鍵，每步的動(dòng)作都要有爆發(fā)力。每一步向前或向后移動(dòng)的距離不能過(guò)大，要注意身體姿態(tài)的控制，膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖垂直面。

正向/背向行進(jìn)間走

（3）迷你帶側(cè)向走

☆動(dòng)作規(guī)格：基本動(dòng)作準(zhǔn)備姿勢(shì)開始，右腿向左蹬地，左腿向左側(cè)邁步，小腿與地面始終保持垂直方向，身體重心左移，并保持在同一水平面上，右腳積極跟進(jìn)后繼續(xù)保持準(zhǔn)備姿勢(shì)。然后開始下一步練習(xí)，依次交替進(jìn)行。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：移動(dòng)時(shí)身體重心要平穩(wěn)，兩肩不能前后晃動(dòng)。尤其快速起動(dòng)是該練習(xí)的關(guān)鍵動(dòng)作要領(lǐng)，每一步的動(dòng)作都要體現(xiàn)出爆發(fā)力。每一步向前或向后移動(dòng)的距離不能過(guò)大，注意身體姿態(tài)的控制，膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖的垂直面。

側(cè)向走（蹬地）

3. 脊柱激活方法

（1）俯橋

☆動(dòng)作規(guī)格：俯臥于體操墊上，兩腿并攏腳尖向下，兩肘彎曲置于墊子上，身體呈俯臥支撐狀態(tài)，臀大肌保持收緊。同時(shí)，頸椎、脊柱、髖、膝、踝關(guān)節(jié)始終保持在一條直線上。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：臀大肌始終保持收緊狀態(tài)，不要出現(xiàn)低頭或抬頭動(dòng)作。一旦出現(xiàn)身體顫動(dòng)，教練員要及時(shí)停止該練習(xí)，避免出現(xiàn)肌肉代償動(dòng)作。

俯橋練習(xí)圖

☆進(jìn)階練習(xí)：當(dāng)上述動(dòng)作能夠達(dá)到30秒以上穩(wěn)定姿態(tài)后，可以適當(dāng)?shù)厥褂靡恍┳杂芍亓科餍?，以便增大?fù)荷刺激的強(qiáng)度。同時(shí)，也可以采用雙臂—單腿支撐、雙腿—單臂支撐單腿—單臂支撐或利用瑞士球或懸吊帶等多種形式，增加動(dòng)作練習(xí)的難度，增大負(fù)荷刺激的強(qiáng)度。

俯橋舉腿

俯橋練習(xí)（杠鈴片）

俯橋練習(xí)（瑞士球）

（2）側(cè)橋

☆動(dòng)作規(guī)格：?jiǎn)伪凼种庵危篚?、髖、肩在一條直線上，不能出現(xiàn)低頭、含胸、屈髖等錯(cuò)誤動(dòng)作。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要注意保持腹背部肌肉收緊，注意勾起腳尖。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作過(guò)程中不能出現(xiàn)屈髖現(xiàn)象，臀大肌始終保持收緊狀態(tài)。

側(cè)橋練習(xí)

☆進(jìn)階練習(xí)：當(dāng)上述動(dòng)作能夠達(dá)到40秒以上穩(wěn)定姿態(tài)后，可以適當(dāng)?shù)厥褂靡恍┳杂芍亓科餍担员阍龃筘?fù)荷刺激的強(qiáng)度。同時(shí)，也可以采用增加動(dòng)作難度的方法，如增加杠鈴片、利用懸吊帶，增大負(fù)荷刺激的強(qiáng)度。

側(cè)橋舉腿練習(xí)

（3）背橋

☆動(dòng)作規(guī)格：腳跟支撐，腳尖勾起，肩部著地，髖部向上頂起，軀干與大腿保持在一條直線上，臀肌和腹肌收緊，兩臂自然地置于身體兩側(cè)。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：勾腳尖，軀干與大腿保持在一條直線上，臀大肌收緊。

背橋練習(xí)

☆進(jìn)階練習(xí)：當(dāng)上述動(dòng)作能夠達(dá)到60秒以上穩(wěn)定姿態(tài)后，可以適當(dāng)?shù)厥褂靡恍┳杂芍亓科餍?，以便增大?fù)荷刺激的強(qiáng)度。同時(shí)，也可以使用實(shí)心球、瑞士球、懸吊帶、杠鈴片等非穩(wěn)定器械進(jìn)行屈腿、直腿的練習(xí)，增加動(dòng)作練習(xí)的難度，增大負(fù)荷刺激的強(qiáng)度。

二、神經(jīng)系統(tǒng)激活

神經(jīng)系統(tǒng)激活是身體運(yùn)動(dòng)功能損傷預(yù)防訓(xùn)練區(qū)別于傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防訓(xùn)練的一個(gè)重要標(biāo)志，通過(guò)神經(jīng)系統(tǒng)激活不僅可以增加神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，提高機(jī)體的快速伸縮復(fù)合能力，增強(qiáng)機(jī)體的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性，還以使練習(xí)者在短時(shí)間內(nèi)快速提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和神經(jīng)—肌肉之間的傳導(dǎo)速度。傳統(tǒng)的“熱身活動(dòng)”很重視肌肉的激活或練習(xí)，但較少涉及神經(jīng)系統(tǒng)的激活。事實(shí)上，要有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生就必須在進(jìn)行熱身活動(dòng)時(shí)，進(jìn)行一些全面的、深層次的、全方位的“機(jī)體動(dòng)員”。常用的神經(jīng)系統(tǒng)激活方法如下：

（1）原地雙腳快速踏跳

☆動(dòng)作規(guī)格：軀干前傾并保持挺直姿勢(shì)，膝關(guān)節(jié)彎曲成120度左右的夾角，膝關(guān)節(jié)與腳尖處于同一垂直面內(nèi)。開始練習(xí)時(shí)，臀大肌保持收緊狀態(tài)，雙腳做快速的交替踏步或側(cè)向踏步移動(dòng)，移動(dòng)時(shí)身體重心保持穩(wěn)定。練習(xí)方式也可按照原地、前后、左右等多方向進(jìn)行。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：腳掌必須離開地面但抬起高度不宜過(guò)高，踏步的動(dòng)作頻率要盡可能地快，也可采用踏步頻率與擺臂頻率不同步的方式進(jìn)行。

原地踏跳

（2）雙腳快速前后踏跳

☆動(dòng)作規(guī)格：同“原地的雙腳快速踏跳”練習(xí)方法，踏步過(guò)程中做前后的快速踏跳。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作頻率要盡可能地快，膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖垂直面，同時(shí)保持軀干正直的身體姿態(tài)，體驗(yàn)到臀大肌用力的本體感覺(jué)。

雙腳踏跳（前行）

（3）雙腳踏步左右踏跳

☆動(dòng)作規(guī)格：同“原地的雙腳快速踏跳”的方法，踏跳過(guò)程中做左右方向的快速移動(dòng)。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作頻率要盡可能地快，同時(shí)保持軀干正直的身體姿態(tài)，體驗(yàn)到臀大肌用力的本體感覺(jué)。

（4）原地單腳交替踏步

☆動(dòng)作規(guī)格：練習(xí)開始時(shí)，雙腳做快速的交替踏步動(dòng)作，與此同時(shí)，雙臂做與下肢不同頻率的前后擺動(dòng)，軀干保持穩(wěn)定。該練習(xí)可以根據(jù)具體情況做原地、前后、左右及多方向的移動(dòng)。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳依次著地，腳步移動(dòng)動(dòng)作要盡可能地快，雙臂擺動(dòng)要盡可能地慢。

原地單腳交替踏步

（5）原地快速轉(zhuǎn)髖

☆動(dòng)作規(guī)格：練習(xí)開始時(shí)，軀干保持穩(wěn)定姿勢(shì)，兩腳做快速的蹬地、轉(zhuǎn)髖動(dòng)作，保持一腳在前，另一腳在后的姿勢(shì)，兩腳依次交替輪換。

☆動(dòng)作要領(lǐng)：上體保持穩(wěn)定，臀大肌收緊，聽(tīng)到口令后做快速的轉(zhuǎn)髖動(dòng)作，在髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)程中軀干要注意保持固定姿勢(shì)，不要出現(xiàn)左右扭腰動(dòng)作。

原地快速轉(zhuǎn)髖（向前）