張瀚夫

囚徒健身基本要?jiǎng)t

第一步：熱身

找一個(gè)場(chǎng)所，不需太大。前三圈慢跑，用前腳掌跑，加大膝蓋的高度。第四圈開(kāi)始前后揮動(dòng)胳膊（左右交替揮動(dòng)）。第五圈，先面朝圈內(nèi)側(cè)跑，左腿先跑，跑到半圈面朝圈外側(cè)跑，右腿先跑第六圈單腿跳動(dòng)十米，之后換另一條腿。第七圈倒跑半圈，再向前跑，胳膊揮到頭頂上。跑完后，站立呼吸，用鼻子吸氣，用嘴呼出。

整個(gè)過(guò)程大概六分鐘完成

第二步：墻壁俯臥撐

直面一堵墻壁。伸直雙臂撐住墻面，手臂與肩同寬，身體與墻面呈45度角。做俯臥撐練習(xí)，動(dòng)作放慢注意自己手臂肌肉的變化。剛開(kāi)始可以量力而行，一次10個(gè)，一套2次。之后逐步加量，肌肉酸痛應(yīng)該立刻停止練習(xí)。

不要小看墻壁俯臥撐，連續(xù)30個(gè)，你就會(huì)明白這項(xiàng)鍛煉方式?jīng)]有想的那么簡(jiǎn)單。

承受自身的重量才是最好的鍛煉

健身有時(shí)候并不只是為了練出漂亮的肌肉擺擺樣子，更多的時(shí)候，其關(guān)系到你能否有力量擺脫困境，力挽狂瀾。在封閉艱險(xiǎn)的監(jiān)獄中，這樣的情況尤為突出，囚徒健身法便應(yīng)運(yùn)而生。保羅·威德曾經(jīng)因?yàn)楸O(jiān)獄中不懷好意的攻擊身受重傷，后來(lái)經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的摸索與鍛煉，成為了監(jiān)獄中所有新人的教練，威信與力量不斷增長(zhǎng)。他總結(jié)出的健身方式簡(jiǎn)單明了，并且不需要任何的器材輔助，只需要自身體重的支持便已足夠。

第三步：深蹲

雙腿下蹲，幅度不要太大。逐漸適應(yīng)，并調(diào)整下蹲幅度。當(dāng)下蹲時(shí)膝蓋關(guān)節(jié)的壓力能夠承受并且沒(méi)有任何不適感時(shí)，利用籃球開(kāi)始嘗試單腿深蹲。將一直腳墊在籃球上，利用籃球向前滾動(dòng)的力帶動(dòng)另一只腿向下深蹲。依自身體能逐步加大練習(xí)力度，最終可以達(dá)到臀部著地的深蹲為佳。

一定要量力而行，深蹲運(yùn)動(dòng)如果不謹(jǐn)慎練習(xí)的話極有可能會(huì)傷害膝蓋關(guān)節(jié)。

第四步：引體向上

找一處有高低落差的地形，并且確定自己能夠在此處安全的進(jìn)行引體向上的練習(xí)。

如果沒(méi)有做引體向上的經(jīng)驗(yàn)，最開(kāi)始可以縮短自己與單杠的距離，降低引體向上的難度，并且逐步加高距離，讓自己適應(yīng)正常的引體向上力度。

當(dāng)正常的雙臂引體向上不成問(wèn)題之后，可以利用一條毛巾改變雙手抓握的角度，并且調(diào)整雙手分?jǐn)側(cè)碇亓康谋壤饾u將重量加到一根手臂的上面，練習(xí)單臂俯臥撐，可以用另一只手握住施力手臂的手腕，用以保護(hù)腕關(guān)節(jié)。

引體向上的上手難度比較大，需要穩(wěn)扎穩(wěn)打，鍛煉時(shí)間周期較長(zhǎng)。鍛煉地點(diǎn)選擇也要謹(jǐn)慎，把手一定要堅(jiān)固，以避免出現(xiàn)不必要的健身傷害。

把臥室當(dāng)成是囚室

俯臥撐，引體向上，舉腿，深蹲，橋，倒立。這些動(dòng)作都非常常見(jiàn)，在世界各地都經(jīng)久不衰，體訓(xùn)，軍隊(duì)，格斗，瑜伽，并且普及特別廣泛，這說(shuō)明了一個(gè)道理：存在即合理。如果俯臥撐不科學(xué)，早就該被淘汰了。

即便是最基礎(chǔ)的俯臥撐，想要做的標(biāo)準(zhǔn)和有成效也是極其不容易的。想要做好單臂倒立撐這樣鬼神級(jí)別的技巧，除去數(shù)年時(shí)間的勤學(xué)苦練，對(duì)的方法也是必須要掌握的。實(shí)際上并不需要任何的健身器材，或者寬闊場(chǎng)地，只要一個(gè)臥室，把自己的力量置于一個(gè)封閉的空間，仿佛困獸籠中，長(zhǎng)期繼續(xù)，必定會(huì)爆發(fā)出強(qiáng)大的體能與力量。

一個(gè)真正的男人，至少要能做到：

5個(gè)單臂俯臥撐（最好100個(gè)） 5個(gè)單腿深蹲（最好2×50個(gè)） 1個(gè)單臂引體向上（最好2×6個(gè)）5個(gè)懸垂直舉腿（最好2×30個(gè)） 1個(gè)鐵板橋（最好2×30個(gè)） 1個(gè)單臂倒立撐（最好5個(gè)）