高 展，李學山

(空軍航空大學航空體育系，吉林長春130021)

有氧耐力訓練是提高軍人體能素質(zhì)的重要手段，是總部體能聯(lián)合考核的必考科目。對飛行學員來說，3000 m跑是地面條件下提高有氧耐力最直接最有效的訓練項目，一直以來都被空軍列入軍事訓練大綱的重點內(nèi)容。學員在航空體育訓練中正確掌握3000 m跑的技術特點和訓練方法，合理安排運動負荷，能有效提高身心素質(zhì)，順利通過畢業(yè)聯(lián)合考核。

1 3000 m跑的技術特點與技術訓練方法

中長跑是發(fā)展耐力素質(zhì)的基本訓練手段，耐力跑對增強體質(zhì)、提高運動能力、改善呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的機能具有積極的作用，而且能很好地培養(yǎng)學員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質(zhì)和不屈不撓的戰(zhàn)斗精神［1］。3000 m跑，是以有氧代謝為主的耐力性和周期性的運動項目，它要求學員在既定的時間內(nèi)保持較高的速度完成整個跑進過程。飛行學員的考核標準往往高于其他專業(yè)學員標準。

1.1 3000 m跑技術特點

3000 m跑技術主要體現(xiàn)在全程跑的各個階段，重點是途中跑時能夠始終保持正確的技術動作，并用適宜的速度跑完全程。全程注重體力的合理分配，能量使用的經(jīng)濟性，以防止“極點”過早出現(xiàn)。技術好的學員在跑進過程中身體各部位肌肉自然放松，各肌肉群間高度協(xié)調(diào)配合;跑進中學員上體接近于垂直或者稍前傾，頭部正直，整個軀體放松，不僵硬;擺臂時，肩部放松輕微擺動，兩臂彎曲并自然前后擺動;兩肘約成90度，前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。擺動腿積極向前擺動，落地時支撐腿扒地有力，腳著地富有彈性［2］。

總體要求是:動作輕盈自然，蹬伸有力，身體重心移動平穩(wěn)，向前效果好，上下起伏較小，節(jié)奏感明顯，耐力性較強，能夠最大限度地將人體的綜合技能和身體素質(zhì)，轉(zhuǎn)換成維持和提高跑速的技術能力。

1.2 3000 m跑技術訓練方法

3000 m跑的技術結構相對比較簡單，包括起跑及起跑后的加速跑、途中跑、終點跑。學員的技術類型一般是在日常訓練中形成的，改進錯誤動作比學習新技術動作困難得多。因此，應根據(jù)3000 m跑技術形成和改變的內(nèi)在規(guī)律和特點，科學安排好技術訓練。首先應該讓飛行學員建立完整正確的技術概念，訓練前注重動作示范和動作要領的講解，了解自身技術動作的缺點。其次在教學與訓練實踐中，教員注意發(fā)現(xiàn)學員的錯誤動作并及時糾正。改正錯誤動作時，應引起學員注意，以點帶面，堅持經(jīng)常，形成習慣。第三，針對某些錯誤動作，應采用專門性的訓練手段和分解練習及輔助練習加以改進。

2 合理安排3000 m跑的訓練負荷

運動負荷是指飛行學員進行體能訓練時對機體刺激所產(chǎn)生的生理性反應，負荷量和負荷強度是組成運動負荷的兩個因素［3］?，F(xiàn)代中長跑訓練更注重訓練強度的把握，而不是盲目地強調(diào)大運動量訓練。在運動訓練中最難把握和處理的是負荷量和負荷強度的安排，如何合理安排運動負荷是3000 m跑教學的重難點。

運動技能形成的過程都是人的機體刺激—適應—再刺激—再適應的過程。3000 m跑技術動作的形成，也是人體對外界環(huán)境不斷適應、從量變到質(zhì)變的過程，通過不同的負荷刺激，機體會產(chǎn)生相應變化，經(jīng)過反復的刺激，人體的機能水平才能得到提高。在3000 m跑耐力訓練中，應循序漸進，量的積累對中長跑運動員能否出成績是一個基礎［4］。先從勻速跑1500m開始，逐漸加大到3000 m，甚至5000 m、10000 m，再慢慢隨著跑步次數(shù)的增加，跑動速度的逐漸加快，逐步提高學員的耐力素質(zhì);耐力提升之后，注重速度耐力的發(fā)展，教員在教學過程中應采取“多課次、少吃多餐”的辦法，在保持總負荷量不變的前提下采用高強度、短距離、間歇跑重復訓練，根據(jù)不同的階段、學員不同特點，把有氧運動、無氧代謝供能科學地結合為一體，使學員絕對速度、力量耐力、速度耐力保持同步提高。同時，要有針對性地給學員以機體刺激，在量和強度上要保持學員持續(xù)的興奮性，訓練的時間以及重復的次數(shù)均要適合學員特點和狀態(tài)，保持技術動作不變形;另外，教員在教學中可以變換訓練方法或安排一些游戲，如變速跑、追逐跑、接力跑等，讓運動量與強度交替變化，與教學內(nèi)容保持一致，使學員的耐力素質(zhì)得到可持續(xù)發(fā)展;針對學員體能基礎、體質(zhì)強弱差異，教員要區(qū)別對待，采用牽引跑、集體跑、節(jié)奏跑、限時跑等，要求針對性強、措施得當;對身體素質(zhì)好的學員，在身體練習時強度負荷可以適當安排大一些。

3 注重3000 m跑的心理素質(zhì)訓練

一名合格的飛行學員不僅要具備過硬的身體素質(zhì)和技能水平，還要有良好的心理素質(zhì)。如果學員缺乏專項運動所需要的心理素質(zhì)和相應的心理準備狀態(tài)，將很難順利完成訓練任務，更難以在比賽考核中取得好成績。3000 m跑是耐力與技戰(zhàn)術相結合的周期性體能類運動項目，在訓練和考核中，長時間重復同樣的動作，會使學員感到枯燥和厭煩，為改變這種狀態(tài)，有針對性地進行心理訓練并運用到教學全過程，對于提高學員心理素質(zhì)、調(diào)動學員體能潛力、促進訓練效果有積極作用。

3.1 訓練中的心理表現(xiàn)及心理訓練方法

3000 m跑訓練過程中，為預防和調(diào)節(jié)學員的心理問題，教員可采用環(huán)境更新法、自我暗示法、精神轉(zhuǎn)移法和表象訓練法等心理訓練方法來調(diào)節(jié)運動員的訓練情緒。

3.2 考核前心理表現(xiàn)及心理訓練方法

學員在參加考核前，由于每個人的氣質(zhì)、性格、神經(jīng)類型、運動水平的不同，表現(xiàn)出不同程度的心理狀態(tài)。如有的學員考核前不興奮或態(tài)度消極，沒有求戰(zhàn)欲望，或?qū)己说膹碗s性與困難估計不足，盲目樂觀，過高估計自己，認為自己可以輕松過關［5］。針對這些心理狀態(tài)，教員應該合理運用各種心理調(diào)節(jié)手段，減少與考核有關的信息輸入，回避緊張的氣氛，同時根據(jù)學員自身性格特點、業(yè)余愛好可選擇一些內(nèi)容適中、方式新穎、能吸引注意力的活動，把注意力引向養(yǎng)精蓄銳的活動中，如聽緩慢、輕松的音樂等。對參賽信心不足的學員，可讓其采用自我暗示與想象法來調(diào)節(jié)心理狀態(tài)。如暗示自己能達到身心平衡，相信自己可以進入良好競技狀態(tài)，并以“過電影”的形式，對過去最佳競技狀態(tài)時的表現(xiàn)和比賽場上勝利時的身心感受進行回放重現(xiàn)，加深對技戰(zhàn)術的理解，樹立必勝的信心。對盲目樂觀，過高估計自己的學員，可采用模擬訓練法，增加考核中的難度，讓其全面了解和體驗真實的考核過程，并尋找自身存在的不足。

3.3 考核中的心理表現(xiàn)及心理訓練方法

情緒穩(wěn)定性對考核中的飛行學員來說關系重大。3000 m跑考核時，天氣、風力大小、氣溫高低等情況變化不定，這會使學員每時每刻都伴隨著強烈的情緒體驗，大多是消極的減力情緒，因此應根據(jù)個人特點和場上客觀情況，科學編組，靈活運用戰(zhàn)術，使每名學員都有效發(fā)揮自身潛力?？己酥耙浞止烙嬁赡馨l(fā)生的各種情況，進行充分的預想，設計各種相應的應變方案，并進行實場實景的針對性訓練，以增強學員的心理承受能力，讓其始終保持良好的競技狀態(tài)。

4 結語

在3000 m跑耐力訓練中，教員應該辯證地思考教學過程中教與學、學與訓、訓與考之間的相互關系。通過豐富的技術訓練手段，努力提高學員耐力素質(zhì);根據(jù)不同的階段、學員不同特點，合理安排訓練運動負荷，把有氧運動、無氧代謝供能科學地結合為一體，使其絕對速度、力量耐力、速度耐力保持同步提高。同時，教員在教學全進程中要特別注意培養(yǎng)學員自信、樂觀的情緒和堅忍不拔的意志品質(zhì)，全面提高學員心理素質(zhì)，最大限度地挖掘他們的體能潛力，最終實現(xiàn)全員通過合訓聯(lián)考的目標。

［1］朱明.航空體育［M］.長春:航空大學出版社，2009:70.

［2］包瀛春，林建棣.軍事體育 (下)［M］.北京:國防工業(yè)出版社，2013:37－39.

［3］過家興.運動訓練學 ［M］.北京:人民體育出版社，1990:37－39.

［4］曹振水.現(xiàn)代中長跑訓練［M］.北京:清華大學出版社，2009:44.

［5］徐家杰.運動心理學［M］.北京:人民體育出版社，1988:326－331.