栗國軍，米 靖

在衰老過程中，肌肉力量的丟失顯著地影響著老年人的日常生活能力，并有可能慢慢轉變?yōu)椴荒茏岳淼纳顮顟B(tài)，而力量練習能夠提高老年人的肌肉功能已經得到了許多研究的證實[1-3]。以往的研究主要來源于健身房，力量練習計劃采用由慢到快的動作速度，負荷強度由中等到接近最大力量，主要目的是增加肌肉的力量[4-6]。近年來，研究者開始采用高速率肌肉收縮形式進行老年人力量練習，并證實可以顯著增強老年人的肌肉功率，提高身體活動的能力[7-9]。

上述力量練習往往在健身房中進行，然而，在日常生活中，由于交通、會員費和時間等因素，絕大多數(shù)的老年人很少能每周2次有規(guī)律地進行健身館為主的力量練習[10]。作為一種選擇，對一些老年人來講，可能每周參加一次健身館的力量訓練和一次在家進行功能練習的計劃更加方便和容易接受。而對于健身館訓練力量練習與類似于日常生活的功能練習相結合對于老年人肌肉力量和功能能力影響的研究還沒有見到。

因此，本文設計了8周的高速率的變阻練習與身體功能練習相結合的力量練習計劃（CB），通過與高速率的變阻練習組（高速率組，HV）、動作速度由慢到快的等阻練習組（傳統(tǒng)練習組，CT）和控制組(CO)的對比，來評價哪一種訓練計劃對于老年人的肌肉功能和身體活動能力影響最佳。

1 研究對象和方法

1.1 研究對象

本研究以北京市海淀區(qū)60～69歲老年人為研究對象（見表 1～3）。

表1 實驗對象身體形態(tài)的基本情況Table I Basic Information of the Subjects’Body Shape

表2 實驗對象肌肉力量的基本情況Table II Basic Information of the Subjects’Muscle Strength

表3 實驗對象身體功能動作的基本情況Table III Basic Information of the Subjects’Physical Function Movements

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過查閱和檢索各個期刊和網站收集相關資料，并對這些資料進行了分析整理，以了解與本文章內容有關的資料，了解當前相關研究的現(xiàn)狀，為本文提供借鑒和理論支持。

1.2.2 專家訪談法

咨詢北京體育大學運動醫(yī)學專家和力量訓練專家進行面談和電話訪談，了解力量練習設計的基本要素，掌握老年人體質特點的變化，提出合理的力量練習手段和方法，并向運動生理和運動生化專家，咨詢關于實驗設計、指標選擇等方面的問題。

1.2.3 問卷調查法

采用調查問卷，了解老年人既往病史、鍛煉等情況。

1.2.4 數(shù)理統(tǒng)計法

使用EXCEL對所發(fā)放的調查問卷和實驗期間獲得的數(shù)據進行處理。使用SPSS 16.0統(tǒng)計軟件包進行數(shù)據分析，用方差分析對各組之間的基礎值進行分析，用性別和實驗前的基礎值為協(xié)變量，對8周練習后的實驗指標進行協(xié)方差分析。用卡方檢驗來檢驗各組之間男女比例之間的差異，運用方差分析來比較性別對實驗結果的影響，用實驗前后配對T檢驗來檢驗各組之間的不同。

1.2.5 實驗法

1.2.5.1 實驗對象的選取

隨機抽取北京市海淀區(qū)40名60～69歲，要求有獨立生活的能力的、愿意接受實驗要求的健康老年人。排除的對象包括在過去的6個月里，每周至少進行一次力量練習；有嚴重的或晚期的疾??；過去6個月發(fā)生心肌梗塞的；不穩(wěn)定的心血管或代謝性疾?。簧窠浖∪饣蚬趋兰∪獾氖д{嚴重性的破壞了隨意動作的；上、下肢截肢的；過去3個月上、下肢發(fā)生骨折的；現(xiàn)在有突出癥狀或痔瘡的；有認知功能障礙的男性老年人，受試者并且要填寫有關健康史的問卷調查，同時要得到醫(yī)師的體格檢查。并隨機分配到HV、CT、CB以及CO組，每組10名練習者。

1.2.5.2 實驗的時間與地點

實驗時間為2010年4月15日—2010年 6月15日，時間為2個月，實驗地點在北京體育大學綜合館。

1.2.5.3 力量練習方案設計與實施

科學的力量練習方案對老年人的體質健康產生有效的影響，因此力量練習方案的設計包括以下幾個方面。

（1）以全身性練習為主，主要選擇的練習部位為臂部、肩部、胸部、背部、腰部、腿部6個主要部位。

（2）動作的練習形式采用漸進式等張收縮為主的動力性力量練習。

（3）運動的持續(xù)時間和頻率：一般每次的訓練課為45～60 min，包括10～15 min的熱身，20～30 min的力量訓練，5～10 min的放松練習，每周訓練2次，完成16次的訓練課。

（4）動作的順序：先是以大肌群、多關節(jié)為主的動作在先，然后是小肌群單關節(jié)的動作。

（5）為保證力量練習是循序漸進，運動負荷的增加為在原有重復次數(shù)增加2次，負荷強度增加1 RM的5%，當重復次數(shù)可以增加4次時，負荷強度增加1 RM的10%，當肌肉延遲性酸痛等級評價≥5時，負荷的強度不再增加。

（6）所有指標的測試在實驗開始兩個星期之前進行。

（7）所有練習課之間的間歇時間為48 h，受試者每組5個人進行搭檔，所有的練習過程中都有指導員進行監(jiān)督，確保力量練習是循序漸進的，并正確的完成動作。

（8）力量練習的間歇時間：HV與CB組組間間歇時間為1 min～1 min30 s；CT組組間間歇時間為30 s～1 min。

（9）主要采用的力量練習動作：臥推、坐姿下拉、臂彎曲、坐姿推肩、腿屈和腿伸展，訓練分成兩個階段：2周的調整和6周的訓練。

第一階段調整：在接受訓練之前受試者有兩周的肌肉適應和熟悉技術動作，在第一周的期間，受試者完成65%強度8次重復的練習，3組練習，6個動作，第二周練習者強度增加到70%的強度，在調整期后HV組和CT組每周進行兩次的練習。而CB組接受每周一次力量練習和一次功能性的練習，功能性的調整期間受試者完成3組10次重復的6個練習的5個，并且3組5次重復的爬樓梯的練習。在調整時間中所有的力量練習動作以向心和離心收縮之間間隔接近3 s，慢速和控制性的來完成。為了不影響CO的正常生活，在實驗期間堅持原來的生活方式，控制組在8周后將選擇3組中對老年人肌肉力量和身體功能能力影響最優(yōu)的一種方法進行練習。

第二階段訓練：HV組和CB組接受高速率的變阻力量練習，目的是增加肌肉的功率，明確地說是，受試者完成最大力量的45%、60%、75%3組8次重復的練習。相似的計劃以前已經在老年人中應用，在向心收縮階段受試者可能爆發(fā)性用力，在離心階段的時間大概3 s，在CT組中運用等阻的力量練習，一次最大力量的75%3組重復的次數(shù)是8次，動作速度是3 s的向心收縮和3 s的離心收縮。

1.2.5.4 功能性練習方案設計與實施

CB組進行每周一次的功能性練習，主要選擇的練習類似于日常生活中可以在家庭的環(huán)境下完成，但本研究是在體育館中來進行的，選擇的練習如下。

（1）健身球蹲：受試者把一個健身球（練習的瑞士球）放于墻上，用后背貼于球上，把手放在臀部，身體與球沿著墻向下滾，軀干保持垂直于地面，達到最大蹲的深度時，再返回到起始的位置。

（2）坐站實驗：受試者坐在一把堅硬的椅子上，高度大約是43 cm。手放于胸前交叉，當完全站立起來的時候返回到坐的姿勢時，為一次重復。

（3）爬樓梯：受試者爬上和爬下兩層的階梯，每層9個階梯，每階梯為15 cm，一次跨越一個階梯。

（4）小腿升：腳放于球上，雙手呈支撐的狀態(tài)，受試者慢慢地抬起一條腿，達到最大幅度，膝關節(jié)可以輕微的彎曲，然后返回到起始的位置。

（5）椅子挺身：在一個高40 cm的椅子上，雙手抓住扶手，呈仰臥的姿勢，手臂慢慢地下壓，使手臂呈屈的狀態(tài)，然后伸展手臂，在運動中，受試者使腳保持在一起并且放于地面。

（6）側向肩部練習：受試者開始時坐在椅子上，手臂放于體側，保持肘關節(jié)輕微的彎曲，受試者逐漸地從側面升高他們的手臂，當達到與肩部的高度時，然后返回到起始的位置。

CB組的所有受試者接受每一個練習動作重復3組，每組重復10次，除了爬樓梯是每次重復5次，每次完成兩層的樓梯。在調節(jié)期間，功能性練習的所有動作以中等速度練習來完成，在練習階段，每組中每次重復，在安全性的情況下，盡可能爆發(fā)性的完成這些練習，第一組和第三組的動作速度以中等速度持續(xù)3 s的向心收縮和離心收縮進行。

1.2.5.5 主要測試指標

（1）測試指標主要有身高、體重、肌肉功能和身體功能性能力，對受試者實驗前的基礎數(shù)據和8周后的實驗數(shù)據進行收集。

（2）身高和體重運用身高儀和電子秤進行測量，肌肉質量指數(shù)運用體重（kg）除以身高（m）的平方進行計算。

（3）肌肉力量的測試：通過等張收縮儀器來測量上下肢的動力性最大力量。在輕微的熱身、拉伸后，受試者開始用輕負荷練習，每組重復10次，然后測試開始的重量接近受試者的最大力量。再不斷重復性的增加運動負荷，直到受試者不能完成規(guī)定的重復次數(shù)為止。在接受最大力量的測試中，為了避免肌肉的疲勞，設置每次增加的重量，以至于在3～5次能夠測量出肌肉的最大力量。

（4）身體功能性能力測試：受試者將接受 6個身體功能能力的測試，包括仰臥站立、6 m倒退走、正常和快速6 m走、坐站實驗、爬樓梯、400 m走。所有的測試模仿日常生活任務，受試者在保證安全的情況下，盡可能快地完成這些測試（除去正常6 m走實驗）。400 m步行測試一次，所有的其他測試重復完成3次，取最好的成績進行分析。

2 研究結果

在實驗過程中，HV組、CT組和CB組里各有一個受試者退出了實驗，但都參加了實驗后的測試。其中兩個人是在醫(yī)師的建議下退出實驗的，在本研究中沒有人因為訓練量和練習的強度而放棄。在實驗前，各組受試者之間在身高、體重、肌肉力量和身體功能上沒有顯著性不同（表4），所有的受試者都完成了8周16次課的練習。

表4 實驗前受試者各測試指標的基礎數(shù)據(N=10)Table IV Basic Data of the Test Indices of the Subjects before the Experiment

關于性別方面，各組之間男女比例沒有顯著性不同（χ2=0.765）。然而，性別×各組之間和性別×重復次數(shù)之間對腿屈（P=0.005和P=0.004）和腿伸（兩個測試P＜0.001）有交互作用，同樣，性別×重復次數(shù)對坐站實驗（P＜0.007）也有交互作用。

2.1 實驗前后肌肉力量的變化

經過8周的力量練習后，除了臥推，各組之間在所有練習的效果有顯著性的差異（表5）。與CO組相比，練習組中除了臂彎舉僅在CT和CB組中顯著性增加，其他5個練習動作的力量都有顯著性的提高，在HV組中腿推舉的力量增強了。另外，坐姿劃船在CB組比在HV組中提高得快。6個力量練習動作的肌肉力量平均在HV組增加了 （22.0±12.5）%(平均數(shù)±標準差)、CT 組增加了 （21.7±11.0）% 和 CB組增加了（26.1±14.4）% ，而 CO組卻減少了（1.8±7.2）%。8周的力量練習后，6個練習動作的肌肉都有顯著性的增加（P＜0.01，圖 1）。

表5 實驗后受試者各測試指標的變化(N=10)Table V Changes of the Test Indices of the Subjects after the Experiment

圖1 實驗前后各組肌肉力量指標變化的情況Figure 1 Changes of the Different Muscle Strength Indices before and after the Experiment

2.2 實驗前后身體功能性能力的變化

在身體功能練習后，各組之間只有坐站實驗用時上顯著性不同，HV組優(yōu)于CO組。對于快速6 m走和爬樓梯的測試，各組之間差異顯著性不同（P=0.017和0.041）。練習對正常6 m走、6 m倒退走、仰臥起立和400 m步行的影響不是十分的明顯。

圖2顯示了各組之間4個步態(tài)測試的變化，只有在CB組中快速6 m走的用時顯著性減少（P=0.003），另外，CB組中普通的6 m走接近顯著性差異（P=0.014），而HV組中快速走6 m也接近顯著性不同（P=0.015）。圖3顯示的是爬樓梯、仰臥起立、爬樓梯、坐站實驗實驗前后變化百分比，僅HV組在練習后爬樓梯的能力（P＜0.001）和坐站實驗的能力(P=0.001)顯著性提高。

圖2 實驗前后各種步態(tài)指標的變化情況Figure 2 Changes of the Different Gait Indices before and after the Experiment

圖3 實驗前后身體功能指標的變化情況Figure 3 Changes of the Physical Function Indices before and after the Experiment

通過研究發(fā)現(xiàn)：CB組與HV、CT組相比，在提高上、下肢的肌肉力量方面能達到一樣好的效果。而與HV、CT組相比，CB組中能有效增加身體功能能力，但是在身體功能性能力提高的同時伴隨著肌肉力量適當增加。這一結果提示：對于那些不能或者不愿意出現(xiàn)在健身館的老年人，一周一次的力量練習能有效地提高肌肉的力量，并且同時伴隨著步行速度的提高。

本研究與以往研究最大的不同是練習負荷強度，本研究主要采用由低到高負荷強度的變阻練習以及中等負荷強度。以往的研究證實低強度的抗阻訓練不能有效的提高身體功能性能力，但低強度的抗阻練習可以提高肌肉的力量。在增加肌肉力量的研究與以往的研究結果相似，都能顯著性增加肌肉的力量。肌肉力量的提高不僅使身體功能得到有限的提高，而且能增強個體能力的儲備。

3 結論與建議

3.1 結論

3.1.1 與CO相比，3組不同的短期力量練習計劃都能顯著性增加肌肉力量，而CO組的力量呈輕微的下降趨勢。

3.1.2 各組之間的比較發(fā)現(xiàn)：僅有HV組表現(xiàn)出坐站實驗中能力比控制組提高了；通過身體功能的測試評價發(fā)現(xiàn)，各組之間，快速顯著性的提高了快速6 m走和爬樓梯的速度，而CT組提高了快速6 m走，CB組提高了平衡穩(wěn)定能力。

3.1.3 HV組在提高力量和爆發(fā)性身體功能能力時，要優(yōu)于CT、CB組，但是對于其他的身體功能能力的提高具有一定的局限性。

3.1.4 與HV、CT組相比，CB組能有效的增加老年人的肌肉力量，同時有顯著性增加身體功能能力，這個結果對于那些不愿意或不能頻繁參加力量練習的老年人是一個重要提示。

3.2 建議

3.2.1 對于一些不愿意或有條件限制的參加健身館練習的老年人來說，可以每周參加一次的健身館練習和以家庭為主的功能性練習。

3.2.2 在各組的練習負荷量與強度有時候沒有按照計劃中執(zhí)行，所以研究沒有達到非常理想的結果，在以后的研究中一定嚴格執(zhí)行實驗設計。

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