韓 冬， 張逸文

(1．上海體育學(xué)院體育教育訓(xùn)練學(xué)院，上海200438;2．無錫市新區(qū)旺莊實驗小學(xué)，江蘇無錫214028)

自核心力量訓(xùn)練被引入運動訓(xùn)練領(lǐng)域以來，引起了廣大的專家、教練員和運動員的關(guān)注。目前，很多競技運動項目的訓(xùn)練實踐借鑒和應(yīng)用了該理論，并將核心力量訓(xùn)練作為各專項體能訓(xùn)練的一部分［1－8］。本文結(jié)合散打項目的特點，對上海體育學(xué)院女子散打運動員的核心力量訓(xùn)練進行實驗設(shè)計，研究核心力量訓(xùn)練對女子散打運動員的影響，探索核心力量訓(xùn)練在散打?qū)ｍ椓α坑?xùn)練中的作用。

1 研究對象

上海體育學(xué)院女子散打隊的14名運動員(表1)。

表1 研究對象的基本情況Table 1 Basic Information of the Objects

2 研究方法

綜合文獻、觀察、訪談、實驗和數(shù)理統(tǒng)計等方法，收集數(shù)據(jù)、資料。2010年11月—2011年4月，將上海體育學(xué)院女子散打隊運動員分成兩組，一組作為對照組進行常規(guī)力量訓(xùn)練，另一組作為實驗組進行核心力量訓(xùn)練。經(jīng)過24周的訓(xùn)練后，對實驗結(jié)果進行分析與討論，具體實驗方法如下。

2．1 實驗分組 根據(jù)運動員的實驗前測試成績分成實驗組和對照組，實驗組和對照組的年齡、訓(xùn)練年限、技術(shù)水平、實驗前測試指標等方面無顯著性差異(P＞0．05)(表2)。

表2 實驗前運動員基本情況比較Table 2 Comparison of Athletes’Basic Information of Experimental and Control Group before Experiment

2．2 實驗時間 2010年11月—2011年4月，共24周，每周2次，分別在周三上午和周六下午進行力量訓(xùn)練，每次2～3 h。

2．3 實驗地點及器材 在上海體育學(xué)院散打館進行實驗，采用懸吊器械、瑞士球、啞鈴等器材。

2．4 實驗干預(yù) 實驗組和對照組每次練習(xí)時間段、練習(xí)時間、練習(xí)條件均相同，由同一教練員進行訓(xùn)練。實驗期間，實驗組采用核心力量訓(xùn)練方法，對照組采用傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法，其他練習(xí)內(nèi)容相同。實驗中各指標均由專業(yè)人員進行測試，且每項指標實驗前后由同一人測試。

2．5 訓(xùn)練方法根據(jù) A．K．Marjorie［9］編制的核心力量訓(xùn)練指南，從宏觀角度上確定身體核心力量訓(xùn)練難度、原則及要求。

動作質(zhì)量:核心力量訓(xùn)練見效較慢，在保證動作質(zhì)量的前提下進行練習(xí)，要有耐心，通過增加動作模式或改變訓(xùn)練的方式克服高原現(xiàn)象。

動作速度:先從緩慢、可控的一維平面動作開始，在保證動作質(zhì)量的前提下逐漸增加運動的維度和速度。

動作持續(xù)時間:根據(jù)動作的難易程度練習(xí)每個動作30～60 s，練習(xí)時間與間歇時間之比為1∶2。

動作反饋:使運動員通過視覺反饋糾正動作，練習(xí)開始階段盡可能地給運動員視覺、言語、觸覺的反饋，動作熟練之后盡可能地減少外部反饋，增加運動員前庭和本體的內(nèi)部反饋。

動作難度:先從獨立的單個肢體動作，過渡到兩上肢或兩下肢的同時動作，左右側(cè)肢體非對稱的動作，再過渡到對側(cè)肢體的動作，最后到改變動作方向和(或)使用多平面的動作。

動作阻力:開始階段不采用阻力，此后再通過上肢的位置改變阻力矩。依據(jù)I．Jeffreys［10］的核心穩(wěn)定訓(xùn)練難度遞增計劃，進行核心力量5級難度遞增訓(xùn)練。

2．6 實驗階段及內(nèi)容(表3)

表3 實驗階段及內(nèi)容安排Table 3 The Stages and Contents of Experiment

2．7 實驗測試指標 第1次測試時間為2010年11月實驗之前，第2次測試時間為2011年4月實驗之后，測試指標見表4。

表4 測試指標Table 4 The Test Indices of Experiment

3 結(jié)果與分析

3．1 核心力量訓(xùn)練對女子散打運動員穩(wěn)定性的影響

本研究采用靜力性平衡與動力性平衡2種能力測試方法(表5)。

表5 實驗前后組內(nèi)穩(wěn)定性指標檢驗結(jié)果%Table 5 Comparison of Stability Indices in Groups before and after Experiment

從表5實驗前后組內(nèi)指標結(jié)果可見:實驗后實驗組八點星狀偏移平衡測試的8個方向的伸遠度與腿長比例的增幅均在20%以上，對照組的增幅不大。說明核心力量訓(xùn)練有利于散打運動員穩(wěn)定性的提高，從某種程度上講，其效果要優(yōu)于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練。

從表6可以看出:實驗前實驗組與對照組穩(wěn)定性指標平均值經(jīng)t檢驗，未見顯著性差異。實驗組的單足閉眼站立時間顯著增加，經(jīng)t檢驗，P＜0．01。對照組的單足閉眼站立時間不但沒有增長反而有所下降，這可能與運動員的狀態(tài)有關(guān)。實驗后，對實驗組和對照組組間的單足閉眼站立時間進行t檢驗，P＜0．05，說明實驗后實驗組和對照組的差異具有顯著性，核心力量訓(xùn)練能提高運動員單足閉眼站立的時間，且效果優(yōu)于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練。

表6 實驗前后組間穩(wěn)定性指標檢驗結(jié)果 sTable 6 Comparison of Stability Indices between Groups before and after Experiment

散打是一項要求運動員步法移動迅速、攻防轉(zhuǎn)換快捷、身體重心調(diào)控頻繁的對抗性體育運動。技戰(zhàn)術(shù)動作的發(fā)揮與身體穩(wěn)定性、重心控制能力密切相關(guān)。如何提高身體平衡性和重心控制能力，以便準確、迅速、協(xié)調(diào)地運用各種技戰(zhàn)術(shù)動作擊打?qū)κ质顷P(guān)鍵。核心力量訓(xùn)練強調(diào)人身體在不穩(wěn)定狀態(tài)下的三維空間中進行訓(xùn)練。通過懸吊、健身球等不固定器械進行核心力量練習(xí)，有效地動員運動員軀干深部肌肉參與運動，對核心區(qū)脊柱、骨盆及髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉、結(jié)締組織進行負荷刺激，激活、募集機體深層穩(wěn)定肌，增強肌肉力量，促進肌肉間協(xié)調(diào)配合，從而增強核心區(qū)域的穩(wěn)定性，有利于運動員在運動中穩(wěn)定關(guān)節(jié)和控制重心。通過不穩(wěn)定環(huán)境下的核心力量訓(xùn)練，使運動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)和運動控制系統(tǒng)得到充分鍛煉和發(fā)展，提高了軀干的平衡穩(wěn)定性。

通過24周的核心力量訓(xùn)練，從八點星狀偏移平衡測試和單足閉眼站立的指標變化上可以看出，核心力量訓(xùn)練能很好地提高運動員的靜態(tài)和動態(tài)的平衡穩(wěn)定性，且效果比傳統(tǒng)力量訓(xùn)練好。

3．2 核心力量訓(xùn)練對女子散打運動員最大力量的影響 本文將臥推(1RM)和深蹲(1RM)作為評定散打運動員的最大力量指標。

從表7可見，實驗前實驗組與對照組差異不具有統(tǒng)計學(xué)意義。實驗后對照組的臥推和深蹲水平均比實驗組高，但差異不具顯著性。

表7 實驗前后組間最大力量指標檢驗結(jié)果 kgTable 7 Comparison of Maximum Strength Indices between Groups before and after Experiment

從表8可見，實驗組的臥推和深蹲的成績略有提高，經(jīng)過 t檢驗，P1，2＞0．05，說明核心力量訓(xùn)練后，實驗組的臥推和深蹲成績的增加不具有統(tǒng)計學(xué)意義。訓(xùn)練后對照組的臥推和深蹲的成績大幅度提高，P1，2＜0．01，對照組實驗前后臥推和深蹲成績差異具有統(tǒng)計學(xué)意義。

表8 實驗前后組內(nèi)最大力量指標檢驗結(jié)果 kgTable 8 Comparison of Maximum Strength Indices in Groups before and after Experiment

表8結(jié)果顯示，核心力量訓(xùn)練組散打運動員的臥推和深蹲無顯著性變化，而傳統(tǒng)力量訓(xùn)練組散打運動員的臥推和深蹲差異具有顯著性。核心力量訓(xùn)練對提高女子散打運動員最大力量素質(zhì)的作用不大，而傳統(tǒng)力量訓(xùn)練更有利于發(fā)展女子散打運動員的最大力量。

散打運動員在比賽中很少需要表現(xiàn)最大力量，但在運動員技戰(zhàn)術(shù)和各種條件相近時，擁有較強的最大力量，取勝的可能性就大。通過核心力量訓(xùn)練，提高核心部位的力量，有助于力量的傳遞。核心力量訓(xùn)練主要動員軀干和骨盆部位的肌肉群，特別是位于深層的小肌肉群，運動負荷較輕，許多練習(xí)甚至是徒手克服自重練習(xí);因此，對于肌肉的增粗和增大效果不明顯，大肌群的力量增加不明顯，對靜態(tài)下最大力量的增強起不到顯著的效果。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練時身體處于相對平衡狀態(tài)下進行杠鈴的臥推和深蹲，大力量的練習(xí)容易提高運動員大肌肉群的力量。

3．3 核心力量訓(xùn)練對女子散打運動員快速力量的影響 本文將20 m起動跑作為測試運動員起動力的指標，30 s左右沖拳和30 s左右鞭腿所能完成的最多次數(shù)作為評定運動員上肢和下肢動作速度的指標。

表9結(jié)果顯示:實驗前實驗組和對照組的所有快速力量指標經(jīng) t檢驗，P1，2，3＞ 0．05，實驗前各指標差異不顯著;實驗后，實驗組中 P1，2＜0．05，差異顯著，P3＞0．05，差異不顯著。

表9 實驗前后組間快速力量指標檢驗結(jié)果Table 9 Comparison of Fast Strength Indices between Groups before and after Experiment

表10組內(nèi)指標檢驗結(jié)果顯示:實驗組各項成績均明顯提高，經(jīng) t檢驗，P1，2＜0．01，P3＜0．05;實驗前后差異分別具高度顯著性和顯著性。雖然對照組的3項指標成績均有所提高，但差異不顯著。

表10 實驗前后組內(nèi)快速力量指標檢驗結(jié)果Table 10 Comparison of Fast Strength Indices in Groups before and after Experiment

散打運動員的力量特點是力量與速度協(xié)調(diào)統(tǒng)一，要想加快進攻的速度，肌肉力量是基礎(chǔ)。進攻動作的完成最終是靠肌肉的收縮產(chǎn)生力量，沒有力量作保證，要想做到快速進攻是不可能的。運動員除了具備力量素質(zhì)外，還要提高全身的協(xié)調(diào)發(fā)力能力。

“腳腰肩臂力要聚，出手不凡力自整”“力由腰發(fā)多根基，貫入兩肋四肢軀，發(fā)到手足成一點，丹田肌力山也移”等均充分說明每個動作的發(fā)力，需要腰的發(fā)力，然后傳遞到四肢，只有高度的協(xié)調(diào)性，才能使動作發(fā)力完整。這里“腰”指的就是核心力量訓(xùn)練中的“核心”。通過加強核心部位的力量訓(xùn)練，提升核心部位力量，有利于力量傳遞到四肢，協(xié)調(diào)發(fā)力，提高動作的穩(wěn)定性，最大限度地提高散打運動員的競技水平。

經(jīng)過24周的核心力量訓(xùn)練，實驗組和對照組在速度指標的測試上差異具有顯著性。實驗后起動力指標組間無顯著性差異，但組內(nèi)實驗前后具有顯著性差異。核心力量訓(xùn)練有利于提高散打運動員的快速力量，對提高速度的效果優(yōu)于起動力量。20 m起動跑需要迅速的反應(yīng)、快速的起跑并保持高速跑的能力，要求運動員具有較好的身體協(xié)調(diào)能力。左右沖拳和鞭腿要求運動員快速、規(guī)范地完成動作，運動員要具有較高的核心穩(wěn)定性維持身體平衡，從而能在腿法和拳法交替使用中保持身體重心的穩(wěn)定。核心力量訓(xùn)練正是加強了運動員核心肌群如膈肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌、束脊肌等的力量，加強了神經(jīng)對肌肉的控制，增強了運動員核心部位肌群的工作能力，起到了穩(wěn)定重心、保持平衡、傳遞力量和協(xié)調(diào)整體發(fā)力的作用。

3．4 核心力量訓(xùn)練對女子散打運動員力量耐力的影響 本文以1 min左右沖拳、1 min左右鞭腿和1 min仰臥起坐完成的最多次數(shù)作為力量耐力的評定指標。

從表11中可以看出，實驗前對照組的各項耐力力量指標均比實驗組略高，但P＞0．05，指標差異不顯著。經(jīng)過24周的訓(xùn)練，實驗組3項指標的成績均高于對照組，P3＜0．05，在統(tǒng)計學(xué)上具有顯著性意義，其他2項實驗組雖高于對照組，但在統(tǒng)計學(xué)上無顯著性差異。

從表12可見，實驗組力量耐力3項指標的成績均提高，且 P1，3＜0．01，差異非常顯著;P2＜0．05，差異顯著。對照組力量耐力3項指標成績均提高，但提高幅度不大，P ＞0．05，差異不顯著。

表11 實驗前后組間力量耐力指標檢驗結(jié)果Table 11 Comparison of Strength Endurance Indices between Groups before and after Experiment

表12 實驗前后組內(nèi)力量耐力指標檢驗結(jié)果Table 12 Comparison of Strength Endurance Indices in Groups before and after Experiment

雖然實驗后1 min左右沖拳和1 min左右鞭腿指標實驗組和對照組差異不顯著，但從實驗組和對照組實驗前后的增幅看，核心力量訓(xùn)練有助于提高散打運動員力量耐力素質(zhì)，且效果明顯優(yōu)于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練。

針對散打項目特點，運動員必須具備良好的力量耐力，保持一定的體能，在比賽的后階段發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)。核心力量訓(xùn)練通過穩(wěn)定狀態(tài)下的身體控制練習(xí)與非穩(wěn)定狀態(tài)下的各種練習(xí)，要求運動員持續(xù)一定的時間和完成一定的動作次數(shù)，并保持動作姿勢正確。通過核心力量訓(xùn)練增加核心部位肌肉力量，增強軀干的穩(wěn)定性，使四肢的承受力減小，由此肢體能夠進行更加協(xié)調(diào)的技術(shù)動作，有利于能量的節(jié)省，降低能量消耗。

4 結(jié)論

核心力量訓(xùn)練可有效促進散打運動員的穩(wěn)定性，且訓(xùn)練效果優(yōu)于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練對于提高散打運動員的最大力量效果不明顯，其發(fā)展最大力量的效果低于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練加強了神經(jīng)對肌肉的控制，增強了運動員核心部位肌群的工作能力，有利于力量的傳導(dǎo)和整體力量的發(fā)揮，從而提高散打運動員的快速力量，其中對提高運動員速度的效果優(yōu)于起動力的效果。通過各種不穩(wěn)定環(huán)境下的核心力量訓(xùn)練，能夠很好地刺激核心部位肌肉的發(fā)展，提高核心部位的耐力，節(jié)省能量。

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