趙洪民，黃 波

游泳技術的發(fā)展在日趨完善的過程中幾乎接近于飽和狀態(tài)，很難在技術方面有所提高，因此國外一些教練開始將核心力量引入到游泳訓練中，并取得了優(yōu)異成績，核心力量開始成為國外高水平運動隊不可缺少的訓練項目。

身體姿勢是決定游進過程中阻力大小的決定性因素，游泳技術的變化大多是圍繞身體姿勢的變化改進。蛙泳的變化經歷了潛式蛙泳、高航式蛙泳、平航式蛙泳，本質就是身體姿勢的變化。本文結合游泳項目特點以及美國著名核心力量訓練專家James Rosania的思想與方法分析核心力量訓練對運動員保持高、平身體姿勢的作用，并給出相關訓練方法。

1 身體姿勢對游泳的重要意義

從力學角度分析，游進過程中的阻力包括體表摩擦力、壓差阻力和波浪阻力。同一運動員在技術動作一定、速度一定的情況下，波浪阻力大小不變。波浪阻力大小取決于速度的大小，而運動員追求的是提高速度，所以波浪阻力在一定意義上是無法避免的。體表摩擦力與物體浸入水中的表面積成正比，身體位置越高浸入水的表面積越少，體表摩擦力越小。壓差阻力與物體的橫截面積成正比，身體越平，對水的橫截面積越少，壓差阻力越小。減少體表摩擦力要保持較高的身體位置，減少壓差阻力應保持較平的身體位置。因此游進過程中只有保持高平的身體姿勢才能盡可能減少阻力，提高成績。

從不同的泳式分析，各泳式動作結構不同，身體在水中的位置各有差異。爬泳和仰泳，身體在水中的位置相對較平。仰泳和爬泳由于兩臂交替完成劃水、移臂動作，身體隨手臂動作繞縱軸滾動。當身體姿勢不正確時易產生左右擺動，增加了水平方向的橫截面積，形成水平方向的阻力。蝶泳和蛙泳雖沒固定姿勢，但在游進過程中仍保持一定周期，相當于動態(tài)的固定狀態(tài)。蛙泳和蝶泳兩臂同時對稱運動，游進時身體很難左右擺動，容易上下起伏，造成縱軸上的橫截面積增加，形成垂直方向的阻力。所以高平的身體姿勢對4種泳姿都有重要作用。

2 核心力量及核心肌群的解剖生理機制

核心力量是產生于核心肌群的力量，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起穩(wěn)定和支持作用。對于核心肌群的區(qū)域劃分，國外公認的是腰椎—骨盆—髖關節(jié)聯(lián)合體上的腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和豎脊肌等29塊肌肉及髖關節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群都屬于人體的核心肌群[1]。核心肌群可簡單分為平衡肌、轉動肌、穩(wěn)定肌和呼吸肌。這些肌群控制和支撐整個身體的運動，也是力量傳遞的紐帶，對運動起著平衡和穩(wěn)定的作用。

2.1 平衡肌

平衡肌位于軀干末端，支配和調節(jié)身體的平衡。平衡肌主要包括臀中肌、臀大肌、背闊肌等。相對游泳項目而言，臀中肌和臀大肌牽拉著下肢，是控制腿部平衡的主要肌肉。背闊肌輔助手臂保持橫軸方向上的平衡穩(wěn)定，三角肌對手臂提拉和肩關節(jié)轉動起重要支配作用。平衡肌對保持高平的身體位置起調節(jié)作用，當下肢下降時，平衡肌發(fā)揮調節(jié)作用，將下肢提拉至水面。當手臂下沉時也起到同樣效果。平衡肌的主要作用是維持運動員身體位置在一個平面上，減少形狀阻力。

2.2 穩(wěn)定肌

穩(wěn)定肌位于軀干中間部位，這些肌肉只參與身體的穩(wěn)定工作，相當于整個身體的框架。穩(wěn)定肌主要包括豎脊肌、腹直肌及骨盆周圍的小肌肉群。腹直肌在維持人體核心穩(wěn)定性方面起主要作用，是人體核心肌群中最中間的一塊肌肉，維持人體核心穩(wěn)定性作用的整體肌群和局部肌群與腹直肌共同維持人體核心穩(wěn)定性[2]。豎脊肌的作用是固定骨骼和骨盆，它在人體活動的每個動作中都參與工作，只在人體睡眠時休息。豎脊肌兩側同時收縮可使脊柱后伸，是維持人體直立姿勢的重要結構，在游泳運動中起到保持水平身體姿勢的作用。

2.3 轉動肌

轉動肌是指身體在轉動和變向時使用到的肌肉，主要集中在軀干側面，包括腰方肌、腹外斜肌、菱形肌等。轉動肌牽拉和控制著身體的轉動，在自由泳和仰泳項目中，腰方肌和腹外斜肌可將身體在水平方向拉伸，使轉動過程中身體轉動的幅度減小，更有利于保持水平的身體姿勢。

2.4 呼吸肌

呼吸肌分為吸氣肌和呼氣肌。吸氣肌主要是膈肌、肋間外肌和胸鎖乳突肌，呼氣肌主要有肋間內肌和腹肌。另外，還有輔助呼吸肌，包括頸部、背部及肩部肌肉。膈肌位于核心肌群的頂層，膈肌的收縮可增加腹內壓。腹部沒有骨骼支撐，腹部位置的固定靠腹內壓。此外，膈肌收縮產生的呼吸變化也是影響核心穩(wěn)定性的一個重要因素。呼吸肌是控制呼吸過程中進氣量多少的肌群，吸氣量和呼氣量的多少影響著體內氣體的含量，體內氣體含量高，浮力大，身體位置就高。

3 核心力量訓練對保持高平身體姿勢的作用

3.1 降低呼吸頻率，維持高平的身體姿勢

呼吸是游進過程中至關重要的環(huán)節(jié)，除仰泳外其他泳姿每次呼吸都會伴隨著頭部位置的改變破壞高平的身體姿勢。所以呼吸頻率越低，越有利于維持高平的身體姿勢。但除短距離的自由泳項目外，其他泳姿不可能一直不呼吸，游泳需要氧氣參與供能，乳酸的代謝也必須要有氧氣的參與。因此要有一定量的呼吸才能不影響游進速度。核心力量訓練中的呼吸肌訓練可使膈肌的收縮強勁有力，增大進氣量，降低呼吸頻率，維持高平的身體姿勢。

3.2 增強軀干控制力，保持正確的身體姿勢

高而平的身體位置一直是游泳運動員追求的目標，身體位置的高低受手和腿影響。腿的位置偏低會使整個身體傾斜，造成手臂拖著腿游；腿的位置高就會造成頭的位置低，造成手臂難以出水。只有控制好手和腿的平衡才能讓身體位置更高，所以平衡能力在游泳運動中顯得尤為重要。美國學者采用SEBT(星漂移平衡測試)試驗得出核心力量訓練能顯著提高平衡能力[3]。平衡能力是對肢體的支配能力，也是軀干控制力的體現(xiàn)。核心力量訓練可提高軀干的控制力。軀干良好的控制力可使軀干合理支配四肢，保持高平的身體位置，減少能量的損耗，使運動員獲得更快速度。另外，核心力量訓練還可提高機體中深層小肌肉群的力量能力，加強關節(jié)、韌帶等組織結構的穩(wěn)定性[4]。小肌肉群對身體的附著能力更強，使原來松軟的大肌肉更加結實，就像個巨大的筋膜把人體的軀干和四肢拉緊，增強軀干控制力。

3.3 減少身體轉動與起伏幅度，保持平的身體姿勢

核心力量訓練在提高肌肉收縮力量水平的同時可減少關節(jié)負荷，也能提高身體啟動、滯動、加速、變向等多種重要的運動素質能力[5]。游泳過程中的轉動和起伏是游泳項目中的核心環(huán)節(jié)，轉動幅度或者起伏角度不合理都會直接影響身體的位置變化。自由泳和仰泳的每個動作周期里都會有身體轉動，在整個游進過程中轉動動作所占的比重較大，如果能將轉動角度合理降低而不影響呼吸，運動員的成績肯定會有突破性提高。蝶泳和蛙泳的每個動作里都有起伏，盡可能地減少身體起伏程度，合理搭配身體起伏角度，使身體呈現(xiàn)高平的身體姿勢，才能將速度提高到更快。核心力量訓練可針對轉動動作模擬練習，最終達到提高身體位置的效果。

4 游泳核心力量訓練方法

4.1 薩羅側向肌群訓練法

左側側臥，左臂放于上肢下方，固定骨盆，收緊核心肌肉，向上抬起臀部，雙腳、臀部和頭部盡量維持在一條直線上，保持該姿勢15 s，每側練習休息15 s[6]。隨著核心肌群的增長，可延長時間，或嘗試將位于上方的一側腿抬起。該訓練方法針對的是軀干側面的肌群，屬于基礎訓練。游泳日常訓練中應加強這方面練習，不斷提高側向肌群的力量。

4.2 JR平衡肌訓練法

身體俯臥位，腳前掌作為支撐點，一側手臂肘關節(jié)作為另一支撐點，肘關節(jié)彎曲成90°夾角，手臂上部與軀干成90°夾角，另一只手自然抬起，放在肩膀延長線上，保持身體位置水平，手、腳和軀干在一條直線上[9]。平衡肌訓練可減少手腿配合中出現(xiàn)的形狀阻力增大及縮小身體位置不平的角度。

4.3 BR轉動肌訓練法

身體俯臥在瑞士球上，雙手與肩同寬撐地。兩腿并攏，使軀干和腿保持在一條直線上。手臂固定，將腿和軀干視為一個整體。整體順時針旋轉90°后身體再旋轉到原來位置[10]。如此重復10-15次，每次間隔3 min。轉動肌的訓練對游泳運動員身體位置的變化具有重要作用，還可強化轉身效果。

4.4 呼吸肌RMR訓練法

身體自然站立，雙手垂于體側，收緊豎脊肌，取一條寬5-7 cm可調節(jié)長度的彈力繃帶沿劍突、胸大肌下緣纏繞一圈。做深呼吸練習，每次練習4組，每組練習次數25—30次，每組練習休息60—90 s。對比賽和準備的訓練時期，訓練次數和間歇時間可相應調整。

呼吸肌的練習方法有自主過濾呼吸(VIH)、流量阻力呼吸、壓力—閾值負荷3種技術[7]。目前國內外最先進的呼吸肌訓練儀器為美國產oxygen gainer呼吸肌群訓練器[8]。它采用的是流量阻力呼吸訓練技術，訓練呼氣和吸氣兩個環(huán)節(jié)。游泳過程中最為重要的是吸氣環(huán)節(jié)，所以呼吸肌的訓練采用呼吸肌抗阻(RMR)訓練。

5 小結

核心力量訓練不僅可強化游泳運動員身體的流線型趨勢，而且對游泳運動員保持高平的身體姿勢有重要作用。游泳運動中核心力量訓練產生的效果是建立在一定的競技技術水平之上的，對初學者意義不大。

游泳運動員的核心力量訓練應嚴格遵循力量訓練的基本原則，不能盲目的直接引用健身領域的訓練方法。日常的核心力量訓練更應有針對性，從游泳運動員的穩(wěn)定肌、平衡肌、呼吸肌和轉動肌4方面進行合理有效的訓練，避免盲目訓練帶來的負面效應。

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[2] Hodges, P.W., C.A.Richardson. Feed-forward contraction of transverses abdominis is not influenced by the direction of arm movement[J].Exp. Brain Res, 1997(114).

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[7] Downey AE, Chenoweth LM, Townsend DK, et al. Effects of in-aspiratory muscle training on exercise responses in normoxia and hypoxia[J].R espir Physiol Neurobiol,2007(156).

[8] 黃 興，吳 昊，黎健冰.呼吸肌群專門訓練對優(yōu)秀女子賽艇運動員有氧耐力和激素水平的影響[J].中國運動醫(yī)學雜志，2009,28(4).

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[10] Grif Fig. Strength training for swimmers: training the core strength[J].CZND Conditioning Journal, 2005, 27(2).