王 亮，劉宏偉

人口老齡化目前已經(jīng)成為全世界面臨的重要問(wèn)題，無(wú)論是發(fā)達(dá)國(guó)家還是發(fā)展中國(guó)家都會(huì)被這一問(wèn)題所困擾。根據(jù)最新的統(tǒng)計(jì)，目前全球共有中老年人口約7.39億。中國(guó)中老年人口約為1.78億，占全球中老年人口的18%。預(yù)計(jì)到2050年，全球中老年人口大約為20.16億，中國(guó)約為4.37億，約占全球中老年人口的21.6%。全國(guó)老齡委辦公室主任楊東法曾經(jīng)提到:大約到了2050年，全國(guó)60歲以上人口將占總?cè)丝诘?/3以上，80歲以上老年人口將超1個(gè)億。到那時(shí)，中國(guó)不僅是一個(gè)老齡化社會(huì)，而且還將是一個(gè)高齡化的社會(huì)。因此提高中老年人的健康水平，減輕社會(huì)福利保障及醫(yī)療保健的壓力、做好中老年保健及其服務(wù)工作已成為影響社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展的重大課題。隨著人民生活水平的提高，對(duì)老年人的關(guān)注也已經(jīng)上升到全社會(huì)共同關(guān)心的問(wèn)題。所以開(kāi)展老年人健身勢(shì)在必行。

一、中老年人體育健身的意義

中老年體育健身是指以提高中年人和老年人的健康水平，豐富閑暇生活，提高生活質(zhì)量為目的的活動(dòng)。

（一）中年人體育健身的意義

中年人年富力強(qiáng)。但是由于人體發(fā)展自然規(guī)律，身體機(jī)能不可避免地逐漸從旺盛走向衰退。與此同時(shí)他們肩負(fù)的社會(huì)重任，會(huì)給中年人的身心帶來(lái)影響。隨著社會(huì)進(jìn)步，生活工作的繁忙、節(jié)奏加快，余暇時(shí)間的減少，也會(huì)使中年人產(chǎn)生疲勞感、緊張感、甚至引起病癥。所以，體育健身以它獨(dú)有的特點(diǎn)，可以為中年人提供一個(gè)舒緩的時(shí)間。對(duì)中年人來(lái)說(shuō)體育健身為他們提供了良好的機(jī)會(huì)。體育健身對(duì)于中年人來(lái)說(shuō)，其意義包括繼續(xù)提高或保持身體的各項(xiàng)機(jī)能，推遲衰老的進(jìn)程；預(yù)防各種疾病，能保持旺盛的精力、提高工作效率；加強(qiáng)社會(huì)的交往、豐富業(yè)余生活。

（二）老年人體育健身的意義

體育健身預(yù)防疾病、祛病。健康的晚年生活離不開(kāi)體育健身。大量的事實(shí)證明，體育健身是預(yù)防許多老年疾病的有效手段。如冠心病是老年人易發(fā)疾病，通過(guò)體育健身，就能使發(fā)病的幾率明顯下降。歲月如梭，它在人們的神經(jīng)系統(tǒng)中也留下了印記，一般的老年人大腦的總重量比20歲時(shí)減少6.6%—11%，這是大量的神經(jīng)細(xì)胞死亡或萎縮造成的。通過(guò)體育健身可以對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行刺激作用，可以延緩神經(jīng)系統(tǒng)衰老過(guò)程?？傊畬?duì)老年人來(lái)說(shuō)，適當(dāng)?shù)捏w育健身是健康、長(zhǎng)壽之路。提高老年人精神文化生活質(zhì)量。因?yàn)槔夏耆颂赜械纳砗托睦硖卣?，往往?huì)產(chǎn)生心理不適應(yīng)癥狀，這就需要調(diào)整，體育健身就為老年人提供了一個(gè)精神文化生活的新空間，老年人可以運(yùn)用充足的余下時(shí)間進(jìn)行體育健身，可以廣泛地接觸其他人，擴(kuò)展社交范圍，從中獲得幸福感，這對(duì)于老年人的精神文明生活質(zhì)量的提高具有十分中要的意義。

二、中老年人體育健身的特點(diǎn)

（一）年齡的特點(diǎn)

依照人類(lèi)的時(shí)序年齡45～65歲為中年，65～85歲為老年人。過(guò)了40歲之后身體的機(jī)能就開(kāi)始慢慢地衰退,對(duì)各種疾病的抵抗能力也明顯的減弱,表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)器官功能的改變,總發(fā)展趨勢(shì)是衰退。于是中老年人應(yīng)對(duì)參加體育鍛煉持積極向上的態(tài)度,對(duì)健康長(zhǎng)壽有緊迫感,踴躍參與到群眾體育鍛煉的熱潮中。

（二）心理的特點(diǎn)

當(dāng)人到了中老年，特別是老年人，從生理上已由平衡的狀態(tài)開(kāi)始衰退,異化漸漸大于同化,從心理上發(fā)生情感的變化。這樣生理上衰退和心理上情感變化綜合在一起,相互影響,會(huì)產(chǎn)生“孤獨(dú)感和失落感”，同時(shí)也加速了身體機(jī)能與心理衰退的過(guò)程。所以中老年人開(kāi)始找尋排除“孤獨(dú)感與失落感”的方法，體育健身就是廣交朋友、增進(jìn)友誼的好方法。

（三）目的性與針對(duì)性的特點(diǎn)

群眾參加體育健身的目的性和針對(duì)性各有不同。有的是為了保健，有的則是以治療疾病為目的，所以他們的健身方法與內(nèi)容都是按照個(gè)人需求去選擇。由于中老年人生活經(jīng)驗(yàn)豐富，對(duì)于健康和事業(yè)、健康與家庭幸福之間的關(guān)系有很深的體會(huì)，他們知道生命的可貴，所以對(duì)體育健身有強(qiáng)烈的欲望。

三、中老年人體育健身對(duì)生理和心理健康的影響

（一）中老年人體育健身對(duì)生理機(jī)能的影響

目前我國(guó)已進(jìn)入60歲以上的人口約有9000萬(wàn)人，中老年人在人口中的比例逐漸增大，人口老齡化已成為不可逆轉(zhuǎn)的趨勢(shì)。如何做好中老年人的身心保健工作，使他們健康長(zhǎng)壽，歡度晚年，是現(xiàn)代社會(huì)發(fā)展中的一個(gè)重大社會(huì)問(wèn)題。影響中老年人身體健康的因素有很多，其中以體育鍛煉與健康的關(guān)系最為密切?！吧谟谶\(yùn)動(dòng)”，運(yùn)動(dòng)是增進(jìn)健康的重要措施。體育健身對(duì)中老年人的身體各個(gè)機(jī)能有很大的提高，其中包括以下幾個(gè)方面。

1.對(duì)骨骼和各關(guān)節(jié)的影響。長(zhǎng)期健身鍛煉的中老年人可以加強(qiáng)身體的新陳代謝，改善血液供給，可以使中老年人的骨密度增厚，防止骨質(zhì)疏松；增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，提高關(guān)節(jié)的緩沖能力，提高關(guān)節(jié)的靈活性。

2.對(duì)肌肉的影響。經(jīng)常參加體育健身，可使肌肉產(chǎn)生良好的適應(yīng)性變化，表現(xiàn)為肌肉力量增強(qiáng)，能量供應(yīng)更充足。

3.對(duì)心血管系統(tǒng)的影響。研究證明，體育鍛煉使心壁增厚，心臟體積增大，外形豐滿，心臟組織提供營(yíng)養(yǎng)的冠狀動(dòng)脈增粗1-2倍。 隨著心臟結(jié)構(gòu)、形態(tài)的良性變化，心臟收縮功能也能大幅度的提高，心臟的體積和容量也會(huì)加大，在較小的心跳次數(shù)下就能滿足身體的需要。心跳徐緩，可以使心肌得到很好的休息，減少心肌疲勞，提高心力儲(chǔ)備，使心臟工作“節(jié)省化”。防止突發(fā)性心血管疾病。經(jīng)常鍛煉能使血液中的紅細(xì)胞、白細(xì)胞和血紅蛋白含量增多，提高血容量，從而提高人體的載氧量能力以及代謝能力和緩沖酸性物質(zhì)和抗缺氧能力，改善循環(huán)系統(tǒng)的功能。經(jīng)常參加健身鍛煉的人，血中高密度脂蛋白的濃度會(huì)增加，膽固醇和血漿纖維蛋白水平會(huì)降低。防止血液粘稠，提高血液質(zhì)量。

4.對(duì)呼吸系統(tǒng)的影響。對(duì)呼吸系統(tǒng)的影響，一是提高呼吸肌的機(jī)能，在進(jìn)行鍛煉時(shí)，隨著呼吸運(yùn)動(dòng)的加強(qiáng)，呼吸變得主動(dòng)有力，呼吸肌機(jī)能都隨之加強(qiáng)，胸廓的活動(dòng)范圍擴(kuò)大，久而久之，這些肌肉就發(fā)達(dá)有力胸圍增大，從而能更好地進(jìn)行呼吸運(yùn)動(dòng)，改善呼吸機(jī)能。二是增大肺活量，提高呼吸效率，經(jīng)常健身的中老年人，肌肉活動(dòng)時(shí)需氧量增大，呼吸運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)，平時(shí)不參與工作的肺泡也擴(kuò)張，肺的氣體容量增加，肺活量增大，提高了呼吸系統(tǒng)的功能。肺活量的增大可使呼吸運(yùn)動(dòng)加深，提高呼吸深度，相應(yīng)地使呼吸頻率降低。這樣，大大節(jié)省了用于呼吸肌工作的能量消耗，又減少了剩余容量，每次呼吸，可使更多的空氣進(jìn)入肺泡，提高了氧氣從肺進(jìn)入血液中的能力和排出二氧化碳的能力。

5.對(duì)消化系統(tǒng)的影響。提高迷走神經(jīng)的緊張性，增強(qiáng)腸胃的蠕動(dòng)，促進(jìn)消化液的分泌，改善肝臟、胰腺的功能，提高消化和吸收能力。體育健身會(huì)增強(qiáng)體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消耗，促進(jìn)能源物質(zhì)的合成，使機(jī)體的代謝增強(qiáng)，從而提高食欲，使消化狀態(tài)良好，能吸收和儲(chǔ)存更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)防治胃腸道疾病起到很好的作用。在飯后休息一定時(shí)間后進(jìn)行散步或做些輕微的健身運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)消化器官的血液循環(huán)，增進(jìn)消化腺的分泌和消化道的運(yùn)動(dòng)。

6.對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的影響。健身鍛煉能改善大腦皮質(zhì)的興奮和抑制過(guò)程，促進(jìn)條件反射的建立；可提高神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定性和持久性，增強(qiáng)抗疲勞的能力。能使腦細(xì)胞的數(shù)量和體積得到充分發(fā)展，激活腦細(xì)胞的功能，發(fā)揮腦細(xì)胞的潛力。經(jīng)常參加健身活動(dòng)，可以促使腦部的血液循環(huán)暢通，供氧充足，加強(qiáng)大腦皮層的興奮性，使大腦的工作能力得到提高；還可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的傳導(dǎo)功能和調(diào)節(jié)能力。

7.對(duì)人體免疫力的影響。健身鍛煉可作為一種調(diào)節(jié)自然免疫功能的手段，它可以增加白細(xì)胞（吞噬作用）、淋巴細(xì)胞（特異性免疫）、單核細(xì)胞（吞噬和增強(qiáng)淋巴細(xì)胞的活性）、自然殺傷細(xì)胞（殺傷腫瘤）及白細(xì)胞介素（調(diào)節(jié)細(xì)胞的激活、增值和分化）。

（二）體育健身對(duì)中老年人心理健康的影響

體育健身能使中老年人情緒穩(wěn)定，能經(jīng)常保持愉快的心境，并能對(duì)周?chē)氖挛锔信d趣。樂(lè)觀者長(zhǎng)壽是永恒的真理。鍛煉不僅能強(qiáng)健中老年人的身體，更能凈化人的心境。能夠正確處理人與人之間的關(guān)系。人類(lèi)群居共存，相互之間會(huì)形成一種關(guān)系，人與人之間的這種聯(lián)系，會(huì)使人消除孤獨(dú)，獲得一種滿足。長(zhǎng)時(shí)間的體育健身能夠與周?chē)娜私⒑昧己玫穆?lián)系。

四、中老年人體育健身的方法與種類(lèi)

（一）健身走

健身走是我國(guó)中老年人參與體育健身的首選，健身走不受場(chǎng)地的限制，運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也可以因人而異。實(shí)踐證明，只要堅(jiān)持健身走，可以調(diào)動(dòng)體內(nèi)抗氧化酶的積極性,從而起到抗衰老作用，長(zhǎng)期堅(jiān)持健身走,能夠保持精力充沛。

（二）太極拳、太極劍、太極扇

太極拳、太極劍、太極扇在中老年人體育健身中很受歡迎，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)同樣不受場(chǎng)地的限制，其動(dòng)作輕緩，舒展，可以使身體的各個(gè)部位得到很好的鍛煉。

（三）利用體育器械健身

在我國(guó)各個(gè)社區(qū)安裝了大量的體育健身器材，為中老年人健身提供了了穩(wěn)定的基礎(chǔ)條件。我國(guó)中老年人群是利用體育健身器械健身的主力軍，簡(jiǎn)單的器械健身能夠保持和改善中老年人群的身體狀況，為延年益壽打下了良好的體質(zhì)基礎(chǔ)。

（四）其他體育健身項(xiàng)目

中老年人的體育健身運(yùn)動(dòng)還有散步、騎自行車(chē)、游泳、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等。適量地參加這些運(yùn)動(dòng)，對(duì)改善中老年人群的人體機(jī)能狀況,增強(qiáng)中老年人群的體質(zhì)都大有益處。

中老年人參與體育健身可以排除 “孤獨(dú)感和失落感”，廣交朋友，增進(jìn)社會(huì)交往，豐富閑暇生活，緩解心理壓力。為社會(huì)保障緩解壓力。中老年人參與體育健身可以提高身體的各項(xiàng)機(jī)能，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、骨骼、肌肉、呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)都有保健的作用，還可以預(yù)防疾病，延緩衰老，提高免疫力。中老年體育健身應(yīng)以每周3-5次較為適宜,間隔可根據(jù)每次運(yùn)動(dòng)量的大小制定。中老年體育健身切記要量力而行，不宜運(yùn)動(dòng)量過(guò)大、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大以及激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。所有的中老年人都應(yīng)該主動(dòng)地加入到體育健身的隊(duì)伍中去，保持健康的身體和心理狀態(tài)，以達(dá)到中老年人的身心健康、精神飽滿。

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