廖宇彬

(廣東實(shí)驗(yàn)中學(xué)高中部體育科 廣東廣州 510375)

傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論中將人體肌肉力量按身體部分分為驅(qū)干肌力、上肢肌力和下肢肌力。在考慮不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的具體情況和與技術(shù)相關(guān)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí),軀干肌力的概念顯然太過(guò)籠統(tǒng),因而有些項(xiàng)目訓(xùn)練理論中提出了核心肌力的概念,即人體核心部位(腰推——骨盆——髖關(guān)節(jié))的肌肉力量。這個(gè)部分肌肉力量的好壞決定著人體重心的控制和運(yùn)動(dòng)中空中姿勢(shì)的維持等重要運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)參數(shù),同時(shí)也是傳遞上下肢力量的樞紐,因此在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中是需要重點(diǎn)考慮的部分[1]。根據(jù)核心肌所處的部位和功能的不同,學(xué)者們又將人體軀干部位的進(jìn)行了新的肌肉功能體系劃分,將核心區(qū)的肌肉分為:局部穩(wěn)定肌、整體穩(wěn)定肌、整體運(yùn)動(dòng)肌三類。在實(shí)際運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中,核心肌力的訓(xùn)練常常被忽視,一方面是由于核心肌力在運(yùn)動(dòng)技術(shù)中的重要性沒(méi)有得到教練員和運(yùn)動(dòng)員的充分認(rèn)識(shí);另一方面,核心肌力訓(xùn)練不像常規(guī)的軀干和四肢肌力的訓(xùn)練那樣簡(jiǎn)單,它需要特殊設(shè)計(jì)訓(xùn)練方法,采用特殊的器械,因此也常常被在訓(xùn)練方法和效果方面忽視。

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、場(chǎng)上快速活動(dòng)范圍大、變向跑多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,它對(duì)運(yùn)動(dòng)員的綜合身體素質(zhì)和全面加特長(zhǎng)的技術(shù)具有較高的要求。特別是在快速變換方向的跑動(dòng)中,核心肌力在穩(wěn)固身體重心和髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)中起到至關(guān)重要的作用,良好的核心肌力水平能夠保證運(yùn)動(dòng)員在網(wǎng)球場(chǎng)上快速、順利地完成跑動(dòng)的方向轉(zhuǎn)換,相反,如果核心肌力不足則可能導(dǎo)致跑動(dòng)變向遲緩,甚至容易造成髖關(guān)節(jié)和大腿肌肉的拉傷。

1 核心肌力訓(xùn)練的原理與方法

核心力量訓(xùn)練不同于傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練將訓(xùn)練的重點(diǎn)肌肉絕對(duì)力量方面,而是通過(guò)人體在特殊姿勢(shì)下進(jìn)行髖關(guān)節(jié)多關(guān)節(jié)肌群的多方式訓(xùn)練,達(dá)到訓(xùn)練主體對(duì)身體姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)方式變換的更好控制。在訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)盡量調(diào)動(dòng)多關(guān)節(jié)和多肌群參與的全身運(yùn)動(dòng),在訓(xùn)練中將多關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和多肌群的收縮整合起來(lái),形成符合專項(xiàng)力學(xué)規(guī)律的肌肉“運(yùn)動(dòng)鏈”。

在多數(shù)情況下,人體運(yùn)動(dòng)過(guò)程中下肢肌肉的收縮是“遠(yuǎn)端固定”的肌肉工作模式,也就是肌肉收縮通過(guò)遠(yuǎn)離身體重心的腳部固定在地面而實(shí)現(xiàn)肌肉收縮力通過(guò)地面反作用力推動(dòng)身體完成動(dòng)作或位移。然而在人體單支撐或騰空狀態(tài)下,髖關(guān)節(jié)部分肌群的收縮形式是無(wú)固定狀態(tài),因此,無(wú)固定收縮成為核心肌力增長(zhǎng)的最重要的方面,這決定了核心肌力訓(xùn)練的主要方式是髖關(guān)節(jié)部肌群的無(wú)固定收縮,通俗的講,也就是上肢和下肢都沒(méi)有支點(diǎn)或者盡量減小支點(diǎn)效應(yīng)的情況下進(jìn)行的收縮。

近年來(lái),許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練中都特別地加了核心肌力訓(xùn)練的內(nèi)容,甚至專門(mén)設(shè)計(jì)了針對(duì)專項(xiàng)技術(shù)的訓(xùn)練設(shè)備。在田徑的跳遠(yuǎn)、跳高、三級(jí)跳項(xiàng)目,羽毛球、網(wǎng)球、足球等項(xiàng)目中,核心肌力訓(xùn)練已成為常規(guī)訓(xùn)練內(nèi)容,甚至在這些項(xiàng)目的選材中也加入和核心肌力測(cè)試與評(píng)價(jià)的內(nèi)容,因?yàn)檠芯勘砻?核心肌力跟遺傳有關(guān)。此外,核心肌力訓(xùn)練也被用于某些運(yùn)動(dòng)損傷的康復(fù)訓(xùn)練,比如較常見(jiàn)的腰肌勞損、腰部肌群和髖部肌群的急性損傷恢復(fù)期等。

核心肌力訓(xùn)練常采用的動(dòng)作有:仰臥或半仰臥舉腿、臥撐腿臂平伸挺髖、側(cè)臥香蕉姿勢(shì)兩頭起、俯臂撐翹臀屈腿收實(shí)心球、仰臥臂頭后撐挺髖兩腿交替上舉、側(cè)臥臂撐分腿保持“大”姿、仰臥臂撐屈腿收實(shí)心球、仰姿在健身球上左右擺腿、站立姿勢(shì)直臂推拉實(shí)心球或杠鈴片、俯臥長(zhǎng)凳子胸壓健身球舉腿、俯姿腳放健身球挺髖提腿、仰姿腳放實(shí)心球挺髖提腿、側(cè)臥腳放健身球挺髖提腿、肘撐健身球挺髖提腿、仰臥兩腳夾實(shí)心球舉腿。以上練習(xí)多數(shù)情況下為克服自身體重練習(xí),個(gè)別時(shí)候可以加小負(fù)荷重量抗阻練習(xí)。動(dòng)作重復(fù)8～10次,每次訓(xùn)練進(jìn)行6組,隔天訓(xùn)練為好。核心肌力訓(xùn)練通常安排在冬訓(xùn)力量訓(xùn)練的調(diào)整期或賽前訓(xùn)練期。

所謂核心肌力是指在髖關(guān)節(jié)和脊柱周?chē)募∪馊旱牧α?特別是脊柱周?chē)募∪馊和ǔ６际切〖∪馊?如多裂肌、豎脊肌等。這些肌群的隨意性不如四肢肌肉,同時(shí)訓(xùn)練這些肌群所需要的動(dòng)作復(fù)雜性和動(dòng)作幅度都與四肢和軀干大肌群有很大的不同,因此,依靠特殊儀器、設(shè)備來(lái)進(jìn)行核心肌力訓(xùn)練就顯得非常必要了。振動(dòng)訓(xùn)練是近年來(lái)發(fā)明的依靠高頻振動(dòng)器而進(jìn)行的力量訓(xùn)練方法,它的主要作用是強(qiáng)化肌肉的本體感覺(jué)功能,提高肌肉維持功能,從而提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)并預(yù)防傷害事故的發(fā)生。通過(guò)專門(mén)設(shè)計(jì)的動(dòng)作的練習(xí),振動(dòng)訓(xùn)練也可以用于核心肌力訓(xùn)練,提高機(jī)體核心部位的肌肉功能。比如在振動(dòng)器上做半蹲起或單腿半蹲氣;保持屈髖、屈膝姿勢(shì)在振動(dòng)器上等,也可以加一些負(fù)荷進(jìn)行上述練習(xí)。這些練習(xí)方法被證明能夠有效地提高身體核心肌肉力量,提高跳遠(yuǎn)、足球等運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力。

2 針對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的核心肌力訓(xùn)練

核心肌力在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員發(fā)球揮拍、大力扣殺和變向跑動(dòng)中起到關(guān)鍵作用,所以針對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的核心肌力訓(xùn)練主要強(qiáng)調(diào)在身體延展伸長(zhǎng)時(shí)上肢與軀干和下肢肌力的銜接,以及在快速跑動(dòng)變向時(shí)一側(cè)髖關(guān)節(jié)在無(wú)支撐狀態(tài)下的快速扭轉(zhuǎn)。訓(xùn)練方式上除了采用以上介紹的常規(guī)核心肌力訓(xùn)練方式之外,主要以單腿支撐下的核心部位肌群的肌力練習(xí)為主,練習(xí)器械主要以實(shí)心球和加大重量的網(wǎng)球模擬拍等為訓(xùn)練器械。同時(shí),在高頻振動(dòng)器上進(jìn)行的模擬網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中變向的髖關(guān)節(jié)變向動(dòng)作練習(xí)也是普遍被采用的練習(xí)方法。

核心肌力的訓(xùn)練原則包括:(1)在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下進(jìn)行練習(xí),要保證每個(gè)動(dòng)作都能真正做到位,因?yàn)榫W(wǎng)球運(yùn)動(dòng)所要求的核心肌力通常是四肢延展或髖、膝、踝關(guān)節(jié)屈曲狀態(tài)下實(shí)施的,動(dòng)作不到位或發(fā)力時(shí)機(jī)不當(dāng)都會(huì)影響專項(xiàng)核心肌力訓(xùn)練的效果。(2)練習(xí)動(dòng)作要從緩慢的、可控的一維平面動(dòng)作開(kāi)始逐漸增加運(yùn)動(dòng)的維度和速度。核心肌力訓(xùn)練方式通常是打破了運(yùn)動(dòng)員平常的用力習(xí)慣,特別是對(duì)于過(guò)去沒(méi)有接觸過(guò)核心肌力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)更是如此,因此開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)的動(dòng)作速度要慢,要是肌肉逐漸進(jìn)入角色,這樣可以避免受傷并提高訓(xùn)練的效果。(3)在練習(xí)持續(xù)時(shí)間方面,根據(jù)動(dòng)作難以程度,每個(gè)動(dòng)作練習(xí)應(yīng)當(dāng)進(jìn)行30～60s。

3 核心力量對(duì)提高網(wǎng)球技術(shù)水平的效果

從最早的文獻(xiàn)來(lái)看,核心肌力引入網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練已走過(guò)了近10年的歷程,眾多的研究都表明,核心肌力訓(xùn)練在提高網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)素質(zhì)方面的確有著顯著的效果。有研究[2]采用測(cè)量運(yùn)動(dòng)員發(fā)球和擊球的球速來(lái)評(píng)價(jià)核心肌力訓(xùn)練對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)素質(zhì)的影響,結(jié)果發(fā)現(xiàn),通過(guò)12周專門(mén)設(shè)計(jì)的核心肌力訓(xùn)練,12名專業(yè)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員被試發(fā)出或擊出的球的球速已顯著比訓(xùn)練前高出許多,差異具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。同時(shí),對(duì)于網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員比賽成績(jī)也有明顯的提高,但對(duì)于比賽成績(jī)的統(tǒng)計(jì)缺乏統(tǒng)計(jì)學(xué)意義,因此沒(méi)有在研究結(jié)論中表述。美國(guó)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)專家兼著名教練威婉·金曾經(jīng)說(shuō)過(guò)[3]:“髖部、肩部的穩(wěn)定性力量對(duì)于競(jìng)技體育的大多數(shù)項(xiàng)目來(lái)說(shuō)都是非常重要的,這個(gè)力量值甚至可以在一定程度上預(yù)測(cè)比賽成績(jī)”。

郭樹(shù)濤等人[4]的研究分析和很多項(xiàng)目的核心肌力訓(xùn)練效果,其中對(duì)于網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練中,他們發(fā)現(xiàn),核心肌力訓(xùn)練作為網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練的輔助訓(xùn)練,收到了最好的效果。同時(shí),核心肌力的增長(zhǎng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員前后移動(dòng)速度和左右移動(dòng)速度方面影響效果顯著。

很多研究聚焦核心肌力訓(xùn)練之所以能夠?qū)W(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)素質(zhì)甚至運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高有效果的原因方面,綜合許多研究材料,其產(chǎn)生效果的機(jī)理可歸納為:(1)核心肌力訓(xùn)練可以在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行快速變向移動(dòng)中相對(duì)固定脊柱和骨盆,是單側(cè)下肢支撐時(shí)能夠獲得相對(duì)穩(wěn)固的支撐,從而是肌力發(fā)揮到最大,身體重心的變換也更加快速和平穩(wěn);(2)核心肌力訓(xùn)練可以增加上下肢乃至軀干之間的整體性,身體核心部位的肌肉功能起到銜接上、下肢肌肉力量和動(dòng)作整體性的作用,就像是一個(gè)橋梁,核心肌力好,這種橋梁作用就表現(xiàn)得明顯,反之則會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員在技術(shù)動(dòng)作上表現(xiàn)為上下脫節(jié);(3)核心肌力訓(xùn)練可以改善網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的上肢控制力和下肢平衡能力,從而是運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上的多種移動(dòng)更加自如和隨意。核心部位的肌肉功能可以在某些特殊的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下,補(bǔ)償膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的弱力點(diǎn)和用力不足,是下肢整體肌肉功能能夠得到最大限度的發(fā)揮,研究也表明:核心肌力發(fā)展水平與網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員下肢膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)受傷的幾率成負(fù)相關(guān)。生物力學(xué)的研究還表明,核心肌力訓(xùn)練能使運(yùn)動(dòng)員在下肢膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)在較小緩沖角度的情況下實(shí)現(xiàn)身體的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的改變,比如起跳、變向、急停等。這是核心肌力對(duì)下肢關(guān)節(jié)功能補(bǔ)償?shù)淖钪苯幼C據(jù)。

[1] Marees D E.Sportphysiolgie[M].ko/n:Sport undBuch Strau,2006:85.

[2] PanjabiMM,Tech D.White AA1 Basic biomechanics of the spine Neurosurgery[J].2000,7:76-93.

[3] H.Wagner,Ch.Anders,Ch.puta,et al.Musculoskeletal support of lumber spine stability[J].Pathopysiology,2005,12:257-265.

[4] 郭樹(shù)濤,王衛(wèi)星,姚旭霞,等.核心穩(wěn)定性——釋義及形成機(jī)制[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào),2010,33(8):121-124.