早飯一定要有肉和蛋

文/徐藝姍

英國(guó)《每日郵報(bào)》3月27日?qǐng)?bào)道，《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)新研究顯示，吃富含蛋白質(zhì)的早餐可以顯著控制食欲。

新研究中，美國(guó)密蘇里大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)生理學(xué)系副教授萊迪及其同事對(duì)20名18-20歲體重超標(biāo)或肥胖的女性志愿者進(jìn)行了有關(guān)早餐與零食的關(guān)聯(lián)研究。參試者或不吃早餐、或吃含雞蛋和瘦牛肉的高蛋白早餐、或食用快餐麥片的蛋白質(zhì)含量一般的早餐。每餐所含脂肪、纖維素、糖和能量密度基本相當(dāng)。晚餐之前，參試者接受大腦核磁共振成像掃描，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，高蛋白質(zhì)早餐可以使與飲食沖動(dòng)有關(guān)的大腦活動(dòng)信號(hào)減弱。

萊迪教授分析指出，對(duì)比研究還發(fā)現(xiàn)，高蛋白質(zhì)早餐還可以顯著降低晚間高脂肪高糖零食的攝入量。其原因是，高蛋白質(zhì)食物比富含碳水化合物或者脂肪的食物更能增強(qiáng)“飽腹感”，從而抑制食欲。萊迪教授表示，新研究結(jié)果顯示，吃高蛋白質(zhì)早餐可減少甚至告別不健康零食。

哈爾濱醫(yī)科大學(xué)高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師陳英云教授表示，有雞蛋和瘦肉的高蛋白質(zhì)早餐不但能防止飲食過(guò)量，還能提升早餐質(zhì)量，瘦肉是血紅素鐵的良好來(lái)源，而蛋黃中富含的B族維生素等物質(zhì)也是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素。早餐中的瘦肉可以多種形式出現(xiàn)，瘦火腿、醬牛肉或瘦肉粥等都是不錯(cuò)的選擇。雞蛋最好煮著吃，盡量不要吃生的和過(guò)度煎炸的。

面包挑硬不挑軟

軟的可能含油量高

北京朝陽(yáng)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師 宋新

面對(duì)貨架上琳瑯滿目的面包，多數(shù)人喜歡挑選“軟、甜、細(xì)”的，而真正健康的面包應(yīng)該符合“硬、淡、粗”的特點(diǎn)。

首先，從熱量上說(shuō)，越硬的面包熱量越低。實(shí)際上，硬面包不甜，含糖和油脂都很少。而軟質(zhì)面包，油脂約占10%，含熱量較高。含熱量最高的是丹麥面包，一般要加入20%-30%的黃油或“起酥油”。因此，在購(gòu)買面包時(shí)，手感“硬”的面包要優(yōu)先選擇。

其次，從原料上來(lái)說(shuō)，英國(guó)衛(wèi)生部曾指出，面包是人們每天攝取鹽分的最大來(lái)源，約占英國(guó)人每天鹽攝取量的18%。而對(duì)于中國(guó)人來(lái)說(shuō)，面包也是高鹽食品，因此在購(gòu)買時(shí)，要看清營(yíng)養(yǎng)成分表上的鈉含量，盡量選擇口味“淡”一點(diǎn)的產(chǎn)品。

最后，從健康角度來(lái)講，口感較“粗”、含有大量膳食纖維的全麥面包是不錯(cuò)的選擇，此類面包既有助于降低血脂，又能通便。但需要注意的是，有的商家會(huì)用精白粉做面包，只是外面裝扮一下而已。這時(shí)，注意看一下配料表，如果排在第一位的是面包粉，第二三位才是全麥粉，那肯定不是真正的全麥面包。

煮掛面不用放鹽

本身含鹽高 盡量少喝湯

文/田海元

沒(méi)時(shí)間做飯時(shí)，煮一碗掛面，再配上雞蛋和蔬菜，方便又健康。如果你已經(jīng)習(xí)慣在煮掛面時(shí)加鹽，那這個(gè)習(xí)慣可能要改改了。

近期，筆者在調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，各大超市里的掛面琳瑯滿目，種類繁多。食物配料表上顯示，幾乎所有的掛面均含有食鹽。對(duì)比不同品牌的掛面后，筆者發(fā)現(xiàn)每100克掛面的鈉含量多為450-600毫克，一些帶有“勁道”字樣的掛面中，鈉含量更是高達(dá)1200毫克，對(duì)此，北京市疾病預(yù)防控制中心主任醫(yī)師、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事徐筠解釋說(shuō)，食鹽的主要成分是氯化鈉，為了讓口感更加筋道及干燥后方便儲(chǔ)存，商家會(huì)在掛面加工過(guò)程中加入一定量的食鹽，此外，面條中的鈉來(lái)源還包括味精、小蘇打等添加劑。但根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，18歲以上成人每天鈉的適宜攝入量為2200毫克（約為6克食鹽），吃二兩掛面（100克），鈉的攝入量已達(dá)到推薦攝入量的1/4甚至一半以上。因此，在煮掛面時(shí)不要加鹽，且盡量少喝面湯，否則容易造成鈉攝入超標(biāo)，給人體帶來(lái)不利影響，如血壓升高等。

最后，徐筠提醒，像速凍餃子、餛飩等面食也存在上述問(wèn)題，商家在生產(chǎn)時(shí)都會(huì)添加食鹽，所以在食用這類食品時(shí)最好也要少喝湯。