張小玉

[摘 要]：在跳水運(yùn)動(dòng)的各項(xiàng)競(jìng)技能力中，技能和心理能力的重要性較為突出。但隨著技術(shù)訓(xùn)練方法和手段的日漸普及，世界跳水運(yùn)動(dòng)整體水平的不斷提高，跳水動(dòng)作難度的不斷加大以及項(xiàng)目規(guī)則的不斷修改，體能訓(xùn)練在跳水訓(xùn)練中的重要性有不斷增強(qiáng)的趨勢(shì)。

調(diào)查顯示：與國(guó)內(nèi)運(yùn)動(dòng)員相比，國(guó)外運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)間較短，技能訓(xùn)練稍顯不足，但其在體能方面表現(xiàn)出一定的優(yōu)勢(shì)，并在大賽中頻頻沖擊和挑戰(zhàn)高難度，給我國(guó)運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)了巨大的壓力和挑戰(zhàn)。為保證我國(guó)跳水運(yùn)動(dòng)在國(guó)際上的領(lǐng)先地位，實(shí)現(xiàn)其可持續(xù)發(fā)展，跳水體能訓(xùn)練中出現(xiàn)的問(wèn)題應(yīng)引起相關(guān)人員的足夠重視。其中，在跳水體能訓(xùn)練的眾多問(wèn)題中，有氧訓(xùn)練安排與創(chuàng)新、力量訓(xùn)練創(chuàng)新、體能訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)問(wèn)題以及協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練方法問(wèn)題處于核心和主導(dǎo)地位，嚴(yán)重影響和制約著跳水運(yùn)動(dòng)的發(fā)展。為此，我根據(jù)平時(shí)訓(xùn)練的情況，結(jié)合相關(guān)理論研究成果，對(duì)我國(guó)跳水體能訓(xùn)練中存在的問(wèn)題進(jìn)行了初步探討，并提出了相關(guān)對(duì)策。

一、跳水有氧訓(xùn)練安排與創(chuàng)新探討

一個(gè)跳水動(dòng)作的完成只有不到兩秒的時(shí)間，是典型的短時(shí)間無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。但因?yàn)樘\(yùn)動(dòng)對(duì)體重有非常嚴(yán)格的要求，所以對(duì)部分運(yùn)動(dòng)員、特別是部分女子跳臺(tái)運(yùn)動(dòng)員而言，有氧訓(xùn)練的安排是否合理，不僅決定著他們的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，甚至決定著他們的運(yùn)動(dòng)壽命，是教練員需要重點(diǎn)考慮的體能問(wèn)題之一。

目前國(guó)內(nèi)各級(jí)跳水隊(duì)的有氧訓(xùn)練內(nèi)容多為長(zhǎng)跑，對(duì)于那些有控制體重需求的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)跑持續(xù)時(shí)間更是在40分鐘以上。這樣頻繁的長(zhǎng)跑練習(xí)會(huì)對(duì)他們的身體造成兩個(gè)不利影響：一是“單打一”，容易造成疲勞性運(yùn)動(dòng)損傷，尤其是膝蓋及以下部位的損傷。跳水運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)決定了運(yùn)動(dòng)員膝蓋及以下部位是運(yùn)動(dòng)損傷的多發(fā)區(qū)，骨軟骨炎、髕骨勞損、髕腱炎、膝部其它韌帶損傷均是跳水運(yùn)動(dòng)員的常見(jiàn)損傷，而專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)和長(zhǎng)跑練習(xí)重復(fù)讓以上部位受到超負(fù)荷沖擊，很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員受傷幾率增加。二是某些部位有氧能力的加強(qiáng)，會(huì)相應(yīng)弱化該部位的無(wú)氧能力。長(zhǎng)期長(zhǎng)跑讓腿部相關(guān)肌群的紅肌纖維含量和比例增加，白肌纖維含量和比例減少，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員相關(guān)肌群的耐力增強(qiáng)，而爆發(fā)力和速度力量下降，殊不知，后者才是跳水運(yùn)動(dòng)員的核心素質(zhì)要求。因此，可以說(shuō)這種有氧訓(xùn)練對(duì)跳水運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平提高極為不利。

我在訓(xùn)練過(guò)程中發(fā)現(xiàn)：（1）與其采用傳統(tǒng)的單個(gè)動(dòng)作的長(zhǎng)時(shí)間有氧練習(xí)，不如采用多種運(yùn)動(dòng)方式的循環(huán)有氧練習(xí)。如，采用40分鐘跑步的有氧練習(xí)方案，就不如采用10分鐘跑步機(jī)、10分鐘功率自行車(chē)、10分鐘登山機(jī)以及10分鐘器械劃船這四種方式結(jié)合在一起的循環(huán)練習(xí)方案。這種循環(huán)練習(xí)既可以避免身體局部過(guò)于耗損，也能避免局部爆發(fā)力和速度力減弱，而且減脂肪控體重效果也不錯(cuò)。（2）調(diào)整某種運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)和形式，也能較好避免上述兩個(gè)不利影響的出現(xiàn)。以跑步為例，教練可以通過(guò)在跑步機(jī)上調(diào)整坡度——下坡、上坡和平地的方式來(lái)達(dá)到這個(gè)目的。因?yàn)椴煌钠露嚷访鎸?duì)膝蓋及下肢反作用力的大小不同，其程度依次是下坡、平地、上坡。對(duì)于膝蓋及以下部位有不適癥狀的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，如果將平地跑改為上坡跑，就可以將部分負(fù)荷轉(zhuǎn)移至大腿，減少膝蓋及以下部位受到的沖擊。（3）對(duì)于局部有傷或某個(gè)部位力量較弱的運(yùn)動(dòng)員，控制體重時(shí)應(yīng)盡量靈活選擇運(yùn)動(dòng)形式。在各有氧運(yùn)動(dòng)中，劃船、游泳偏向于動(dòng)用上肢肌肉，可避免下肢耗損；自行車(chē)、登山、滑冰、橢圓機(jī)運(yùn)動(dòng)偏向于動(dòng)用下肢肌肉，可避免上肢耗損。所以，如果運(yùn)動(dòng)員下肢有傷病，最好選擇主要?jiǎng)佑蒙现∪獾挠醒踹\(yùn)動(dòng)形式；如果運(yùn)動(dòng)員下肢力量較弱，也要盡量避免選擇以下肢活動(dòng)為主的有氧運(yùn)動(dòng)方式。（4）運(yùn)動(dòng)員也可用物理方法替代有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減脂和體重控制。這種方法不但可以避免相關(guān)部位的勞損，而且可以避免爆發(fā)力和速度力的減弱，同時(shí)還能加速消除身體疲勞，促進(jìn)傷病恢復(fù)。因此，對(duì)于有傷病的運(yùn)動(dòng)員和年齡較大的運(yùn)動(dòng)員而言，物理方法是最好的控制體重的方法之一。例如，運(yùn)動(dòng)員如果采用長(zhǎng)時(shí)間（40分鐘以上）的熱水水浴，輔以溫度調(diào)節(jié)和水分補(bǔ)充，既可達(dá)到消耗熱量和控制體重的目的，又有利于疲勞消除，還可避免肌肉纖維的專(zhuān)項(xiàng)不利變化。

二、力量訓(xùn)練的創(chuàng)新探討

跳水的力量訓(xùn)練內(nèi)容多從老一輩優(yōu)秀教練員那里傳承而來(lái)，其本身存在一定的合理性和科學(xué)性。但隨著跳水運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度和動(dòng)作難度的進(jìn)一步增加，比賽的日漸頻繁及訓(xùn)練周期的改變，力量訓(xùn)練也需在原有基礎(chǔ)上進(jìn)行創(chuàng)新和發(fā)展。跳水力量訓(xùn)練的創(chuàng)新應(yīng)包括訓(xùn)練觀念創(chuàng)新、訓(xùn)練器材和設(shè)備創(chuàng)新、訓(xùn)練內(nèi)容創(chuàng)新等。訓(xùn)練觀念是指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練實(shí)踐的先導(dǎo)，隨著跳水動(dòng)作難度和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的不斷增大，我們首先應(yīng)該增加傷病防治意識(shí)。例如，我們可以通過(guò)對(duì)力量訓(xùn)練內(nèi)容的選擇以及訓(xùn)練負(fù)荷的調(diào)節(jié)，主動(dòng)加強(qiáng)對(duì)跳水弱側(cè)肌肉（如背側(cè)，相對(duì)于腹側(cè)而言）的強(qiáng)化，減少局部的“單打一”重復(fù)訓(xùn)練和無(wú)效訓(xùn)練。

大多數(shù)跳水動(dòng)作為空中無(wú)固定動(dòng)作，對(duì)專(zhuān)項(xiàng)體能練習(xí)要求非?？量獭，F(xiàn)在一些體能練習(xí)器械如平衡球、平衡板、滑輪、懸吊等，雖然可以對(duì)無(wú)固定工作狀態(tài)進(jìn)行初略模擬，但卻無(wú)法進(jìn)行精確模擬。所以，我們應(yīng)組織科研力量對(duì)此進(jìn)行攻關(guān)，加緊輔助器材的研制，使其盡可能準(zhǔn)確模擬無(wú)固定的練習(xí)動(dòng)作，使跳水體能訓(xùn)練更能滿足實(shí)際需要。

近年來(lái)，體能訓(xùn)練在國(guó)際跳水界是個(gè)熱點(diǎn)，體能訓(xùn)練方法和手段不斷推陳出新，我們可以在廣泛考察其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)上，對(duì)新的體能訓(xùn)練方式進(jìn)行有針對(duì)性的篩選、編排和改進(jìn)，引進(jìn)更適合跳水體能訓(xùn)練的器械和動(dòng)作，建立起跳水體能訓(xùn)練動(dòng)作庫(kù)。在跳水力量訓(xùn)練的創(chuàng)新方面，我們還可以考慮以下問(wèn)題：（1）力量訓(xùn)練間歇的內(nèi)容安排問(wèn)題。以往，在力量訓(xùn)練間歇時(shí)間，運(yùn)動(dòng)員都是自行進(jìn)行活動(dòng)性休息或放松。然而研究認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)員在每組力量訓(xùn)練后立即進(jìn)行動(dòng)力或靜力拉伸，特別是針對(duì)練習(xí)部位肌肉的拉伸，有一定的防治傷病和加強(qiáng)協(xié)調(diào)性、柔韌性的效果。經(jīng)驗(yàn)也告訴我們，在力量訓(xùn)練中，引起運(yùn)動(dòng)員傷病的原因不一定是準(zhǔn)備活動(dòng)不充分或者負(fù)荷過(guò)大，訓(xùn)練中肌肉本身的物理狀態(tài)和結(jié)構(gòu)紊亂也是導(dǎo)致身體損傷的重要原因之一。運(yùn)動(dòng)員在每組力量訓(xùn)練后即刻進(jìn)行拉伸，就可以有效避免肌肉粘連，改善肌肉的細(xì)微結(jié)構(gòu)和物理狀態(tài)，以及恢復(fù)（或提高）肌肉本體感覺(jué)和神經(jīng)控制能力，提高肌肉的神經(jīng)控制能力，而且還可以避免由于肌肉局部充血造成的肌肉體積膨脹，這也與跳水項(xiàng)目對(duì)肌肉的要求較為一致。所以，利用力量訓(xùn)練間歇進(jìn)行拉伸訓(xùn)練的方法值得我們進(jìn)一步探索。（2）加強(qiáng)振動(dòng)力量訓(xùn)練的問(wèn)題。鑒于跳水對(duì)平衡能力和協(xié)調(diào)能力的要求較高，以及跳板自身具有的震動(dòng)效果和跳板在專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練中的難以模擬性，而震動(dòng)力量訓(xùn)練不僅有助于增強(qiáng)身體力量，對(duì)人體的平衡和協(xié)調(diào)能力也有較高要求，所以，振動(dòng)訓(xùn)練和跳水力量訓(xùn)練手段相結(jié)合的形式值得在跳水項(xiàng)目中進(jìn)行嘗試。再次，我們來(lái)談一下體能訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)問(wèn)題。標(biāo)準(zhǔn)是規(guī)格的體現(xiàn)，制定標(biāo)準(zhǔn)可便于比較。對(duì)于優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，標(biāo)準(zhǔn)的制定并不意味規(guī)范化和一致化，而是為了更好地發(fā)現(xiàn)問(wèn)題、明確問(wèn)題、尋找解決問(wèn)題的方法，以及發(fā)現(xiàn)不同運(yùn)動(dòng)要素間優(yōu)劣互補(bǔ)的聯(lián)系和規(guī)律。從國(guó)內(nèi)文獻(xiàn)來(lái)看，我國(guó)跳水界曾制定過(guò)一些體能訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，但通常局限于少兒運(yùn)動(dòng)員，缺乏針對(duì)其它年齡段運(yùn)動(dòng)員和優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，且已有資料涉及的體能動(dòng)作指標(biāo)也不夠全面。此外，由于年代久遠(yuǎn)，相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)的數(shù)據(jù)也需進(jìn)一步更新。國(guó)外一些技巧項(xiàng)目（如體操）一般都有嚴(yán)格的體能指標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)，并將運(yùn)動(dòng)員是否達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)作為入選國(guó)家隊(duì)的重要參考，以減少對(duì)運(yùn)動(dòng)員評(píng)價(jià)的主觀性，他們的這種做法值得我們借鑒。從以上這些方面看來(lái)，我認(rèn)為很有必要重新制定跳水體能訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)。

跳水體能訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)想要較全面地反映跳水的實(shí)際需要，至少應(yīng)該包括以下幾個(gè)方面的內(nèi)容：第一，訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)要區(qū)別專(zhuān)項(xiàng)體能和非專(zhuān)項(xiàng)體能的練習(xí)內(nèi)容。跳水專(zhuān)項(xiàng)體能練習(xí)動(dòng)作要求神經(jīng)肌肉工作方式、神經(jīng)沖動(dòng)類(lèi)型、肌群間協(xié)作配合、肌肉能量供應(yīng)方式、動(dòng)作的時(shí)間和空間特征等與實(shí)際技術(shù)動(dòng)作具有類(lèi)似性，最好具有一致性。跳水有六個(gè)組別動(dòng)作，涉及全身各部的眾多肌肉和運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)，需對(duì)其逐一進(jìn)行解剖學(xué)分析，明確專(zhuān)項(xiàng)體能和非專(zhuān)項(xiàng)體能的詳細(xì)差別，以便更有針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練；第二，訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)需建立相關(guān)體能訓(xùn)練動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和量化評(píng)價(jià)方案。例如對(duì)于負(fù)重半蹲這個(gè)動(dòng)作，其標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)如何，不同年齡、性別、體重和不同運(yùn)動(dòng)等級(jí)的跳水運(yùn)動(dòng)員，分別應(yīng)該達(dá)到何種標(biāo)準(zhǔn)，又如何進(jìn)行優(yōu)劣評(píng)定，這些問(wèn)題都需要有清楚的界定；第三，在選擇和確定相關(guān)動(dòng)作后，訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)還應(yīng)根據(jù)不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的具體需求，給出詳細(xì)的訓(xùn)練建議。如，運(yùn)動(dòng)員要提高某個(gè)部位的爆發(fā)力，可選擇哪些練習(xí)，各項(xiàng)練習(xí)的重量、速度、次數(shù)和組數(shù)具體是多少，新標(biāo)準(zhǔn)都應(yīng)明確指出。

跳水體能訓(xùn)練是跳水運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要方面，而且隨著跳水運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展，將在跳水訓(xùn)練中起到越來(lái)越重要的作用。但是，目前國(guó)內(nèi)對(duì)它們的研究還不夠深入和系統(tǒng)，我希望在這里所做的一點(diǎn)探索能對(duì)此起一點(diǎn)推動(dòng)作用。