吳克斌

【摘要】 民以食為天，食物是我們身體的根本。中老年人隨著年齡的增加身體機(jī)能會(huì)逐漸衰退，而多數(shù)人對(duì)飲食不重視，容易因飲食不當(dāng)引發(fā)身體相關(guān)疾病。飲食上，中老年人相更應(yīng)該注重營(yíng)養(yǎng)的供給，烹飪的方式方法以及養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，有助于提高身體抵抗力，減少疾病的發(fā)生和提高生活質(zhì)量。

【關(guān)鍵詞】 飲食，中老年，健康保健

中年人擔(dān)負(fù)著整個(gè)家庭的重?fù)?dān)，工作繁忙，來(lái)自各方面的壓力大且對(duì)飲食不重視，容易因飲食不當(dāng)而引發(fā)相關(guān)疾病。而年齡的遞增，人體消化系統(tǒng)和各種生理功能衰退，在飲食上就必須有別于年輕人。因此加強(qiáng)對(duì)中老年人的飲食健康的重視，并適當(dāng)調(diào)整，有利于其身體健康。

1 中老年人飲食健康準(zhǔn)則

1.1 熱量適當(dāng)攝入即可 中老年人由于新陳代謝的降低，活動(dòng)量的減少，其攝入的熱量也應(yīng)適當(dāng)減少。要嚴(yán)格控制糖類(lèi)和脂肪類(lèi)食物的攝入量，以防止因熱量攝入過(guò)多使得身體肥胖，并由此引發(fā)系列與肥胖有關(guān)的疾病。如脂肪肝、糖尿病等等。

1.2 均衡營(yíng)養(yǎng)，酸堿平衡 中老年膳食應(yīng)葷素搭配并更新花樣，各營(yíng)養(yǎng)成分均衡提供。不能一味地吃素食或過(guò)多的食用魚(yú)肉蛋奶等高脂肪食物。日常生活飲食中，我們普遍酸性食品偏多，導(dǎo)致體內(nèi)酸堿不平衡，血液也偏酸。血液偏酸，血液更加粘稠，容易引發(fā)高血壓、胃潰瘍和動(dòng)脈硬化；血液偏酸還會(huì)引起鈣鎂元素流失，這樣容易缺鈣造成骨質(zhì)疏松。中老年人易發(fā)腎動(dòng)脈硬化，對(duì)體內(nèi)酸堿平衡調(diào)節(jié)能力差，所以中老年人更應(yīng)該注重酸堿平衡，營(yíng)養(yǎng)均衡攝入。

1.3 微量元素決定身體狀況 中老年人常缺牙，而鈣磷鎂等微量元素是組成骨骼和牙齒的重要成分。中年時(shí)期的骨質(zhì)疏松癥和中老年人的缺牙，都是由于此類(lèi)微量元素?cái)z入不足導(dǎo)致。在飲食中，中老年人應(yīng)多食用奶類(lèi)、豆類(lèi)及蝦皮等高鈣食物。而中老年人味覺(jué)衰退、食欲不振都是由于缺鋅引發(fā)，飲食中應(yīng)多食用魚(yú)類(lèi)、小麥和豆類(lèi)等富含鋅元素的食物。各種動(dòng)物肝臟，禽蛋和部分富含鐵元素的蔬菜能幫助中老年人有效防止缺鐵性貧血的發(fā)生，但同時(shí)此類(lèi)食物膽固醇偏高，有高血脂、冠心病或高血壓的中老年人盡量少食用。

中老年人應(yīng)在飲食中適當(dāng)攝入各類(lèi)富含各類(lèi)微量元素的食物，有利于中老年人的身體健康。以豆豉為例，現(xiàn)代研究證明，豆豉富含大量蛋白質(zhì)、脂肪，以及鈣鐵磷鈷硒鉬、硫酸銨和尼克酸等微量元素，豆豉中鈣的元素就遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于牛肉，鈷的含量是小麥的四十倍，鉬含量是小麥的五十倍。鉬和硒具有極強(qiáng)的抗癌作用，豆豉中豐富的尿激素還能有效溶解血栓，預(yù)防腦血栓的形成，改善大腦血流量和預(yù)防老年癡呆癥。豆豉可以用于調(diào)味，亦能用于入藥?！侗静菥V目》中既有記載：“黑豆性平，作豉則溫，既蒸暑，故能升能散。得蔥則發(fā)汗，得鹽則能吐，得酒則治風(fēng)，得蒜則止血，炒熟則又能止汗，亦麻黃根節(jié)之義也。”豆豉可以開(kāi)胃消食，祛風(fēng)散寒，治療水土不服。在國(guó)際上已經(jīng)被稱(chēng)為“營(yíng)養(yǎng)豆”，不僅是做菜的調(diào)味品，更是中老年人很好的保健品。

2 中老年人健康飲食“食譜”

2.1 飲 中老年人的體質(zhì)可以多喝骨頭湯，酸奶和豆?jié){，多飲用綠茶，合理飲水。一般老年人每日飲水1.5升-2升即可，夜間要少飲水，以免小便過(guò)多影響到睡眠。

中老年人宜多飲綠茶。眾所周知，綠茶中富含茶多酚、茶甘寧和氟。茶多酚具有抗癌作用，氟能堅(jiān)固牙齒，而茶甘寧能有效軟化血管，對(duì)中老年人的身體保健有很好的效果。

豆?jié){不可或缺。豆?jié){中鈣鎂等含量比牛奶還高，且還還有異黃酮等抗癌物質(zhì)。經(jīng)常喝豆?jié){，能有效預(yù)防乳腺癌、直腸癌和結(jié)腸癌等疾病的發(fā)生。

老年人黑可以多食用酸奶和骨頭湯，以及適量的紅葡萄酒。能在延緩衰老的同時(shí)，維持細(xì)菌平衡并補(bǔ)充身體所需營(yíng)養(yǎng)。尤其是紅葡萄酒對(duì)防止心臟驟然停搏和降血脂血壓有明顯效果。

許多長(zhǎng)期在廚房做飯的中老年人，長(zhǎng)期的高溫油煙會(huì)刺激眼部咽喉，損傷呼吸系統(tǒng)或聲帶。維生素A缺乏，鼻咽喉部易發(fā)干發(fā)炎，維生素B是維持耳鼻喉正常功能，維生素C缺乏會(huì)導(dǎo)致鼻粘膜出血或聲帶無(wú)力。上述群體要少食韭菜、蒜苗、羊肉、蝦和醋等，可常吃白菜心拌豆腐、冰糖銀耳羹、小米青菜粥等有助于嗓音恢復(fù)和咽喉健康。

杏仁雪梨：雪梨削皮去核后切成小塊兒，再加杏仁、冰糖適量一起放入碗中，加水少許，放入蒸鍋內(nèi)蒸一個(gè)小時(shí)候取出，吃梨喝湯，每日一次，堅(jiān)持飲用能有效緩解上述癥狀。

糖漬海帶：海帶300克，白糖適量，依據(jù)各人口味增減。將海帶洗凈后，切絲，用沸水稍燙后撈出，加入適量白糖漬3天，佐餐。

蜂蜜藕汁：取鮮藕、蜂蜜各適量，將鮮藕絞汁，加入蜂蜜調(diào)勻后飲服，每日一次，連服數(shù)日即可。

2.2 食 “黃金作物”老玉米，富含大量卵磷脂、亞油酸和維生素E等，在預(yù)防高血壓和動(dòng)脈硬化上有良好的效果。蕎麥的高纖維能防止胃腸道癌癥和糖尿病。對(duì)于睡眠質(zhì)量不高的中老年人，小米是最好的選擇，小米具有防濕健脾，鎮(zhèn)靜安眠的作用。對(duì)于中老年人，最好的食用方式是熬粥，把這些食物加入小米一起熬煮，易消化且益于身體保健營(yíng)養(yǎng)。

國(guó)家衛(wèi)生部就中老年人提出了“大豆行動(dòng)計(jì)劃”——一把蔬菜一把豆，一個(gè)雞蛋加點(diǎn)肉。大豆中富含抗癌物質(zhì)，中老年人更應(yīng)該在日常飲食中多攝入。

中老年人最明顯的特征就是頭發(fā)花白或脫落加重。這是因?yàn)橹欣夏耆烁窝蛔?，腎氣虛弱所致?？梢越?jīng)常吃一些糯米、紅豆、菠菜等有助于發(fā)色保健的食物。

黑芝麻粳米糊：粳米和黑芝麻以1：1.5的比例搭配。將黑芝麻洗凈曬干，放鍋中炒，至炒出香味時(shí)盛出；將粳米浸泡水中1小時(shí)候取出，與炒熟的黑芝麻混合磨碎成粉；反復(fù)過(guò)濾后去渣，加入適量清水，再煮成黑芝麻糊，按口味加糖食用。長(zhǎng)期食用，有助于秀發(fā)保健。

3 中老年人健康飲食習(xí)慣

中老年人因?yàn)樯眢w各生理機(jī)能的衰退，饑餓感和視覺(jué)味覺(jué)等功能也隨之下降，降低了中老年人的食欲和進(jìn)食的愉快感受，很多中老年人會(huì)因此而食欲下降“食之無(wú)味”，所以多數(shù)選擇吃“厚味”來(lái)解決問(wèn)題。然后食物無(wú)論太酸太甜還是太辣太咸，任何一種都無(wú)益于身體健康，反而會(huì)對(duì)身體帶來(lái)?yè)p害。

太甜：糖分?jǐn)z入過(guò)多，反復(fù)刺激胰腺，血脂升高，使得中老年人已到細(xì)胞提前衰竭損傷，從而引發(fā)糖尿病。而心血管疾病、膽石癥都能因飲食太甜而引起。

太辣、太酸：刺激和損傷胃黏膜，引發(fā)慢性炎癥。

太咸：過(guò)多的鈉鹽能引發(fā)小動(dòng)脈痙攣，同時(shí)會(huì)加速腎小動(dòng)脈硬化，使得血壓增高。

在解決老年人“食之無(wú)味”的問(wèn)題上，我們需謹(jǐn)遵清淡少鹽的準(zhǔn)則，可通過(guò)其他方式解決。

3.1 注重菜品色香味 在烹調(diào)時(shí)選擇新鮮食材，設(shè)法豐富食品的顏色，將不同顏色味道的食品做適當(dāng)?shù)恼{(diào)配，使得其色香味俱全。

3.2 進(jìn)食定時(shí)定量 中老年人不要總依靠零食或吃太多零食，要養(yǎng)成定時(shí)進(jìn)食的習(xí)慣，盡量少食多餐，避免食欲的減退和身體的消化不良。中老年人消化吸收功能衰退，在烹飪時(shí)盡量切碎煮爛，采用新鮮的蔬菜，肉類(lèi)可以做成肉泥。油炸食品或太過(guò)油膩的食物本就不易消化，過(guò)多食用還會(huì)引發(fā)肥胖，中老年人尤其要節(jié)制少吃。暴飲暴食不僅會(huì)引發(fā)急性胃擴(kuò)張和消化不良外，還能誘發(fā)膽囊炎、膽結(jié)石、急性胰腺炎和心肌梗塞等，所以中老年人尤其要注意節(jié)制，定時(shí)定量，少吃多餐。

3.3 養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣 中老年人要注意飯前衛(wèi)生，不酗酒，細(xì)嚼慢咽。細(xì)嚼能分泌大量唾液，潤(rùn)滑食物利于吞咽，還能提高口感利于消化吸收。

4 結(jié) 語(yǔ)

良好的營(yíng)養(yǎng)是老年人健康長(zhǎng)壽最基本的物質(zhì)保證，中老年人的飲食保健，有利于防止飲食不當(dāng)引發(fā)相關(guān)疾病和提高生活質(zhì)量。合理飲食做到飲食有節(jié)，生活規(guī)律做到起居有常，心態(tài)平衡以調(diào)暢情志，動(dòng)靜結(jié)合做到鍛煉適宜。

參考文獻(xiàn)

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