張彩琴

健身氣功·馬王堆導(dǎo)引術(shù)以整體觀為指導(dǎo)，通過肢體的開合提落、旋轉(zhuǎn)屈伸、抻筋拔骨，以鍛煉身體各關(guān)節(jié)，并起到牽拉刺激臟腑的作用。功法練習(xí)中，呼吸勻細(xì)深長，以形領(lǐng)意，形意相隨，意氣相合，帶動(dòng)全身氣機(jī)宣暢，以達(dá)疏經(jīng)活血，強(qiáng)身健體之目的。每次練習(xí)健身氣功·馬王堆導(dǎo)引術(shù)，總有一種特殊的理念支配著整個(gè)練功過程：欲于柔和勻速緩慢的動(dòng)態(tài)中，感悟形靜、氣和、神寧的練功狀態(tài)。

預(yù)備勢(shì)

——?dú)舛ㄉ耖e，啟動(dòng)氣機(jī)

并步站立，兩臂自然下垂，兩膝微曲，面帶微笑。肩胛自動(dòng)向兩側(cè)展開，帶動(dòng)兩肩下沉，松沉之感瞬間傳遞至四肢乃至周身，心胸有被向四周開拉的感覺；同時(shí)伴隨著舒緩深長的呼氣，胸部空廓，心中蕩然無物。全身放松瞬間完成，精氣神倍增；此刻由于百會(huì)虛領(lǐng)，氣定神閑，全身筋骨自然向上領(lǐng)起，而皮肉自然向下松垂；再加之意守丹田，似守非守，配合勻細(xì)柔長的順腹式呼吸，靜站1分鐘左右；在清爽明朗的心中，在放松引發(fā)的內(nèi)勁的帶動(dòng)下，氣機(jī)開始啟動(dòng)。習(xí)練者的整個(gè)身心漸入虛靜無為的“無極態(tài)”。

起 勢(shì)

——清氣上升，濁氣下降

兩掌上抬、下按，配合呼吸，導(dǎo)引體內(nèi)渾濁之氣下降，消于無形，清和之氣上升，輸注周身。在柔和舒緩的上抬、下按中，氣機(jī)按一定規(guī)律，柔緩而平穩(wěn)地運(yùn)行，從中感受到呼吸的暢和與身心的圓柔，領(lǐng)悟到“內(nèi)和氣弱”的真諦?！昂汀敝钢泻?、平穩(wěn)，“弱”指平時(shí)激蕩于心胸的濁氣逐漸減弱乃至冰消瓦解，令人安逸的清和之氣貫輸周身；此時(shí)腦中的思慮，心中的煩憂，隨之消釋，從而促進(jìn)周身氣血運(yùn)行。

人若貪欲思慮憂懼過度，就會(huì)造成體內(nèi)濁氣充盈，經(jīng)絡(luò)淤塞不通而致身心失之中和，胸部氣滯的感覺尤為明顯。濁氣與清氣，一陰一陽，此消彼長。清氣上升濁氣下降，并非簡(jiǎn)單地理解為：清氣原本一氣，虛靜的心境使?jié)釟庀陆?。并不是說濁氣從腳下跑出去了，清氣上升至胸部或頭部；而是濁氣消減，清氣充盈。清氣疏布于周身，可令人神清氣爽。

當(dāng)你練完功后，覺得頭腦格外輕快。之所以有這種感覺，是由各臟腑機(jī)理所為，與練功過程中的意念應(yīng)用有關(guān)。同樣的道理，對(duì)腹部以下的腿來說，經(jīng)絡(luò)即便有些不通，其感覺的表現(xiàn)形式多為酥麻腫脹，而無法感覺到悶氣。

挽 弓

——意守穴竅、暢通經(jīng)脈

兩臂屈肘，掌心相對(duì)，于胸前開合。以背為軸，即背部中定不動(dòng)，利用逆腹式呼吸及肩胛開合之力，牽引兩掌開合。開胸合胛時(shí)配合吸氣，能夠推動(dòng)肩胛后合，牽引兩掌漸漸分開，與肩同寬；含胸開胛時(shí)，配合緩緩呼氣，全身放松，推動(dòng)肩胛徐徐打開，兩掌隨之逐漸相合。在開合過程中，兩掌勞宮穴始終相對(duì)。身體左轉(zhuǎn)，意在左手拇指，在動(dòng)作到位時(shí)，右肩關(guān)節(jié)下沉，右髖關(guān)節(jié)向右頂出，頭略向后仰，沉肩、頂髖和頭向后仰同時(shí)到位的瞬間，感覺到氣機(jī)舒緩的震蕩于整個(gè)左手臂，利于肺氣的暢通。頂髖時(shí)，同側(cè)的腎俞與志室周圍有抻拉感。

引 背

——抻筋拔骨，松緊交替

兩臂內(nèi)旋向前下方插出，目視兩掌食指指端，意在食指端，十指氣機(jī)震蕩并有下沉之感，食指尤為明顯，利于暢通大腸經(jīng)。同時(shí)拱背提踵。拱 背時(shí)，全身逐漸收緊，背部氣機(jī)處于相對(duì)凝聚靜態(tài)中，為放松積聚了一定的勢(shì)能；落踵時(shí)，先從腰部開始放松，體內(nèi)之氣在松散之力推動(dòng)下瞬間傳導(dǎo)周身。出腳、摩肋時(shí)，手腕要稍用力；身體后坐，兩掌心向外，稍用力屈腕，伸臂拱背，意在兩手食指端與鼻翼兩側(cè)，商陽穴與迎香穴相合。兩個(gè)不同部位的穴位融和，就是形氣心協(xié)調(diào)一致、和合為一的具體表現(xiàn)，來源于清凈無憂的心境；重心前移，兩掌緩緩下落的過程中，放松全身，氣機(jī)隨之微蕩于五臟六腑、四肢百骸。下按體側(cè)快到位時(shí)，緩緩用力并收緊兩臂及全身，意在微翹的食指；左腳收回，兩臂自然垂落于身體兩側(cè)的過程中，柔緩地放松全身，體內(nèi)之氣便自然而然四散于周身。抻筋拔骨，緊松交替的肢體動(dòng)作，能夠加促全身氣血的流通。

鳧 浴

——形意相隨、內(nèi)外合一

左腳向左橫跨半步，右腳隨之并攏，同時(shí)，兩掌由右向左擺至體側(cè)后方，隨著身體左轉(zhuǎn)，意在右肩井穴與左環(huán)跳穴漸漸相合，可以推進(jìn)腰左旋右轉(zhuǎn)，并利于疏通肩井穴與環(huán)跳穴；以腰帶動(dòng)手臂由左向右擺動(dòng)時(shí)，掌心相對(duì)，意在左肩井與右環(huán)跳逐漸相合。初學(xué)者意念要求很簡(jiǎn)單，不斷地排除雜念，把注意力集中到功法練習(xí)上即可。當(dāng)練功中能夠做到“念起即覺”，開始引入體驗(yàn)兩穴溝通和合的意境訓(xùn)練。進(jìn)行兩穴相合的訓(xùn)練過程，就是給心靈——即深層意識(shí)，傳遞了一種溝通相合的信息。隨著腰緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)，意在兩穴漸漸相合，依然是大腦想像，有意為之，切不可把心思都用在體驗(yàn)上，這樣反倒擾亂了練功中本該有的寧靜的心靈，對(duì)身心不利。漸漸地自然會(huì)達(dá)到，在平和寧靜的氣功態(tài)下，不由自主，即不作主觀努力，無需大腦故意去想，會(huì)在某一時(shí)刻突然心生一念，即從內(nèi)心深處發(fā)出了意欲體會(huì)這種意境的指令，不經(jīng)意間，進(jìn)入兩穴融合于一心的意境。

龍 登

——開闊心胸，暢通三焦

手捧蓮花緩緩上舉時(shí)，要求目視兩掌，手中猶如捧著一朵鮮活純凈的出水荷花，心境祥和安然。兩掌上舉頭頂上方時(shí)，充分伸展三焦，微微展、沉兩肩，帶動(dòng)胸部松開，同時(shí)有意識(shí)地釋放胸中的煩悶。隨著練功的深入，能夠于練功中做到，雖然在運(yùn)動(dòng)，而大腦卻相對(duì)處于“靜”態(tài)中，會(huì)于某一時(shí)刻，頓然放下功法動(dòng)作、勁力、意境等一切牽絆，意識(shí)深處猛然掙脫了長久以來一直糾纏于心的煩惱，從中領(lǐng)悟形氣神于相對(duì)靜態(tài)中和合的內(nèi)涵。兩臂撐展，開闊心胸，暢通三焦，有利于祛除胸悶、氣郁、氣喘等身體不適。

鳥 伸

——脊柱蠕動(dòng)，引體令柔

兩臂內(nèi)旋，以腰帶動(dòng)兩臂由內(nèi)向外擺動(dòng)，脊柱由骶椎、腰椎、胸椎至大椎穴，進(jìn)行小幅度節(jié)節(jié)蠕動(dòng)；以腰帶動(dòng)兩臂由內(nèi)向外再擺動(dòng)，幅度加大，脊柱由下到上節(jié)節(jié)向后彎曲；身體前俯，兩掌按于體前，抬頭，脊柱向后彎曲；下頜向內(nèi)回收，由腰椎、胸椎、頸椎節(jié)節(jié)蠕動(dòng)伸展，脊柱再由下到上節(jié)節(jié)向后彎曲成前俯，雙掌隨動(dòng)作前擺下按。在脊柱緩慢蠕動(dòng)及彎曲的收緊放松過程中，以腰帶動(dòng)兩臂由內(nèi)向外擺動(dòng)，幅度依次加大。

脊柱是人體極其重要的結(jié)構(gòu)，要想增強(qiáng)脊柱的柔韌性，發(fā)揮其正常的生理功能，須做適當(dāng)?shù)膹澢?、伸展等運(yùn)動(dòng)，特別是柔緩地、小幅度地節(jié)節(jié)蠕動(dòng)，加之收緊再柔緩放松，令體內(nèi)之氣震蕩，既能夠防止運(yùn)動(dòng)過程中對(duì)脊柱可能造成的傷害，還可以有效地防治腰椎、頸椎等脊柱方面的疾病。身體后仰前俯配合脊柱節(jié)節(jié)蠕動(dòng)的引體動(dòng)作，能夠不斷改善人體各部位的屈伸能力，發(fā)展人體的柔韌性、輕靈性，以達(dá)引體令柔、疏導(dǎo)全身經(jīng)脈、暢通氣血的目的。

引 腹

——舒緩圓活，氣勢(shì)連綿

左腰柔緩收縮、右腰伸展，帶動(dòng)左髖向左頂出，右腿微屈膝，膝關(guān)節(jié)有節(jié)律地輕微屈伸，同時(shí)，右肩關(guān)節(jié)外旋，左肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋，帶動(dòng)兩臂外旋內(nèi)轉(zhuǎn)，意在小指。臂膀氣機(jī)隨著肢體動(dòng)作的旋轉(zhuǎn)屈伸及緩慢收緊與放松，輕微地?fù)u動(dòng)，十指氣機(jī)充暢，小指尤為充盈鼓蕩，利于暢通小腸經(jīng)。形體動(dòng)作在柔和的內(nèi)勁助動(dòng)下，舒緩圓活，氣勢(shì)連綿。健身氣功內(nèi)動(dòng)的氣勢(shì)指：“勢(shì)斷勁連，勁斷氣連，氣斷意連?！眲?shì)斷勁連的“勢(shì)”是指形體動(dòng)作。這句話的意思是：動(dòng)作雖然停頓了，但因氣機(jī)活躍地運(yùn)動(dòng)所生發(fā)的內(nèi)勁卻未停下來；舒緩柔和的肢體運(yùn)動(dòng)中，內(nèi)勁有可能消失了，即氣機(jī)運(yùn)動(dòng)平緩了，但能夠隱約覺得氣機(jī)在平和地運(yùn)行；氣機(jī)感覺不到了，依然有空靈的心，帶動(dòng)全身氣機(jī)按一定規(guī)律自然而然升降開合。充分展示出健身氣功以形領(lǐng)意、形意相隨、意氣相合的練功特點(diǎn)。兩臂內(nèi)旋外展時(shí)，腹部是放松的，可柔緩按摩腹部內(nèi)臟，有利于預(yù)防與調(diào)治消化不良、腹部脹氣等身體不適。

鴟 視

——意隨形走，內(nèi)外相合

身體左轉(zhuǎn)45°，左腳向左前方邁步，腳跟落地的瞬間，翹大趾，意在大敦，意隨形走；上翹的大趾要隨即放松，并緩緩落地，注意力依然集中到大趾。兩臂上伸，勾右腳尖時(shí)翹大趾，意在大敦。翹大趾時(shí)，大敦、涌泉及委中三穴皆有緊困感覺，三穴頓然顯現(xiàn)于心中，涌泉、大敦與委中自然而然產(chǎn)生一種合勁之感。正因?yàn)橛辛撕蟿?，兩腿也便有了韌勁。由于落地時(shí)，意在上翹的腳趾落地，大腳趾和小腳趾自動(dòng)拿住了地，令腳下如生根一般，沉穩(wěn)有力。翹腳可刺激涌泉、大敦及委中，起到補(bǔ)腎及疏肝的作用。抓地刺激脾胃經(jīng)氣之井穴（隱白、厲兌）以補(bǔ)脾健胃。意隨形走，是指注意力集中到正在運(yùn)動(dòng)的肢體某一部位，練功中通過主動(dòng)地、內(nèi)向性地運(yùn)用意識(shí)調(diào)動(dòng)、激發(fā)、強(qiáng)化氣機(jī)運(yùn)行，以感知、領(lǐng)悟、運(yùn)用勁力，起到調(diào)整肌體陰陽，疏通經(jīng)絡(luò)、和暢氣血，培益真氣的功效。勁力的勃發(fā)以此為基礎(chǔ)，練功時(shí)必須用意方可導(dǎo)氣長勁力，只有用意時(shí)間久了，功力達(dá)到了一定程度，勁力才能豁然貫通，使得外形與體內(nèi)之氣融合于虛靜的心中，即內(nèi)外相合，使人的生命力得以旺盛。

引 腰

——前俯后仰，強(qiáng)腰壯腎

雙掌沿帶脈摩運(yùn)至身后，雙掌抵住腰，四指用力前推，身體后仰；以腰帶肩，以肩帶肘，以肘帶手上提，手下落時(shí)，用力順序相同。整個(gè)動(dòng)作皆圍繞著腰部進(jìn)行。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，腰為腎之府，歷代養(yǎng)生家都重視腰部的保護(hù)和運(yùn)動(dòng)，如果腰部出現(xiàn)病變，腎臟功能就有可能受到影響。在止息雜念，心無煩惱，心境寂然空虛，神氣相合的境界中，軀體進(jìn)行著柔緩的前俯后仰、側(cè)屈扭轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，使腰部的氣血運(yùn)行暢通，腰背肌得以鍛煉，有利于對(duì)腰部運(yùn)動(dòng)不適的預(yù)防與調(diào)治，同時(shí)也增強(qiáng)了腎的功能，以達(dá)強(qiáng)腰壯腎的功效。

雁飛鶴舞

——身靜、氣和、神寧

雁飛：兩臂側(cè)平舉，左掌徐徐斜上舉，右臂緩緩下落，兩腿屈膝半蹲，頭由左向右轉(zhuǎn)動(dòng)。肢體動(dòng)作徐緩自如，表現(xiàn)出動(dòng)態(tài)的靜來，大腦一無所思，處于休息狀態(tài)，心靈明達(dá)通慧，氣機(jī)柔緩而平穩(wěn)地運(yùn)動(dòng)，利于平和氣血、安寧心神。

鶴舞：腰微動(dòng)，用肩胛帶動(dòng)兩臂前后平舉；雙腿屈膝下蹲，由肩胛下沉微合帶動(dòng)兩掌緩緩下按，然后肩胛上提打開帶動(dòng)兩掌外推；肩胛內(nèi)合帶動(dòng)雙臂屈肘收掌，肩胛松開帶動(dòng)兩掌緩緩向外按推。隨著肩胛的松開及全身的放松，體內(nèi)之氣柔和地蕩漾于雙臂，令人心曠神怡。

由于練習(xí)本功法時(shí)，注重的是，于肢體動(dòng)作勻柔慢的動(dòng)態(tài)中，體悟身靜、氣和、神寧的靜態(tài)意境，故所感受到的氣機(jī)運(yùn)行是柔和的、平穩(wěn)的。所以說，每一功法所要達(dá)到的意境、要求以及目的，對(duì)練功中氣機(jī)的運(yùn)行起著至關(guān)重要的作用。故健身氣功練習(xí)中，心意的導(dǎo)向非常重要。但這種意境，必須是在排除雜念，放下非要達(dá)到某種目的的執(zhí)著心，給心靈以自由，身體松柔，氣息平和的狀態(tài)下，于不經(jīng)意間自然生發(fā)。即先舍后得，不期而得。

仰 呼

——呼吸吐納，導(dǎo)氣令和

兩掌上舉至頭頂，深深吸氣；兩臂從兩側(cè)落下成平舉，上體微前傾，頭后仰，挺胸，塌腰，徐徐呼氣。隨著細(xì)、勻、深、長的呼氣，全身緩緩放松，氣機(jī)在松散引發(fā)的內(nèi)勁的推動(dòng)下，輸布周身，以達(dá)健身氣功導(dǎo)氣令和的目的。導(dǎo)氣令和，主要指調(diào)順呼吸之氣以配合肢體運(yùn)動(dòng)，從而達(dá)到調(diào)節(jié)體內(nèi)氣血運(yùn)行的目的。深呼吸是一種腹式呼吸，腹式呼吸以橫膈的升降為主，能夠更大范圍地刺激按摩五臟六腑，鍛煉胸、腹腔的各種器官，促進(jìn)胸腹腔的血液循環(huán)，加強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，改善消化功能。本式采用的是逆腹式呼吸，吸氣時(shí)腹肌收縮，丹田之氣由小腹提升到胸腔，同時(shí)外界清氣由鼻吸入，內(nèi)外之氣在胸中交流、融合。緩緩?fù)職鈺r(shí)，腹肌放松，得到營養(yǎng)的體內(nèi)之氣，釋放于四肢百竅。舉臂外展，挺胸呼氣，放松全身，可祛除氣喘、胸悶等身體不適。

折 陰

——強(qiáng)調(diào)呼吸，身心合一

左腳向前上步，右掌上舉，配合吸氣；重心后移，右臂外旋下落，配合呼氣；兩掌攏氣，配合吸氣；兩掌下按，配合呼氣。健身氣功與其他體育運(yùn)動(dòng)的不同點(diǎn)就在于強(qiáng)調(diào)呼吸，注重身心合一。健身氣功·馬王堆導(dǎo)引術(shù)整套動(dòng)作都要求呼吸自然順暢，精神內(nèi)斂，意念與肢體動(dòng)作相配合，從而達(dá)到身心合一的境界。身心合一的含義，或者說形氣心和合的內(nèi)涵是，于寧靜祥和的靜態(tài)中，形體與體內(nèi)之氣皆統(tǒng)合于明慧淵靜的心中。這種意境的生發(fā)，必須是大腦處于充分地休息狀態(tài)，即表層意識(shí)停止工作，使得沉睡的深層意識(shí)漸漸蘇醒，以達(dá)深層意識(shí)與表層意識(shí)融通（即心與意相通）的空靈境界。故形氣心協(xié)調(diào)融合，起關(guān)鍵作用的是心——深層意識(shí)。

收 勢(shì)

——引氣歸元，靜養(yǎng)心神

以腰帶動(dòng)兩臂內(nèi)旋、外旋，脊柱由骶椎、腰椎、胸椎至大椎穴，進(jìn)行小幅度節(jié)節(jié)蠕動(dòng)。由于脊柱的輕微蠕動(dòng)，帶動(dòng)身體重心前后微移；兩掌心依次對(duì)照胸部（膻中穴）、上腹部（中脘穴）、下腹部（神厥穴），引氣歸元，靜養(yǎng)心神。練功中引發(fā)的搖蕩于周身的氣感，漸漸地平復(fù)，回歸于寧靜，心胸暢達(dá)，體內(nèi)之氣平穩(wěn)中和，灌溉百竅。