文 李 勤

健身氣功·五禽戲“鳥(niǎo)戲”的學(xué)與練

文 李 勤

“鳥(niǎo)戲”是健身氣功·五禽戲的第五戲。為了更好地教學(xué)“鳥(niǎo)戲”，本文總結(jié)出以下五步教學(xué)方法，以求與大家共同交流提高。

第 壹 步：外形模仿

外形模仿是調(diào)動(dòng)學(xué)生學(xué)練興趣的第一步，主要目的是正確掌握動(dòng)作的姿勢(shì)變化和運(yùn)行路線?！傍B(niǎo)戲”由“鳥(niǎo)伸”、“鳥(niǎo)飛”兩個(gè)動(dòng)作組成。動(dòng)作變化相對(duì)簡(jiǎn)單，正確把握好兩臂升降開(kāi)合的順序和保持腿部后抬前提的平穩(wěn)，合理協(xié)調(diào)上下肢配合的節(jié)奏是完成動(dòng)作的關(guān)鍵。下面以上下肢分解教學(xué)法對(duì)“鳥(niǎo)戲”的動(dòng)作予以說(shuō)明?！傍B(niǎo)伸”的上肢動(dòng)作：第一疊掌上舉：兩掌腹前相疊，上舉至頭前上方，直臂屈腕；第二“寒肩縮項(xiàng)”：兩肩胛充分內(nèi)夾，縮項(xiàng)收頜，腰背部挺胸塌腰撅臀；第三疊掌下按：兩臂屈肘下落，按至腹前，手腕松柔；第四分掌后擺：兩臂后擺分開(kāi)至體側(cè)后方，掌變“鳥(niǎo)翅”；“鳥(niǎo)伸”的下肢動(dòng)作簡(jiǎn)單易做，第一第二兩腿屈伸呈現(xiàn)松緊交替的變化；第三身體重心移向支撐腿，另一腿內(nèi)收靠攏；第四腿后擺伸膝，軀干和后擺腿成反弓狀。

“鳥(niǎo)飛”的上肢動(dòng)作：第一展臂平舉：兩手腹前呈抱球狀,兩臂微屈側(cè)舉，依次沉肩、墜肘、提腕、側(cè)平舉，掌變“鳥(niǎo)翅”；第二落臂內(nèi)合：兩臂下落，依次松肩，落肘、按掌內(nèi)合于腹前；第三展臂上舉：兩臂上舉至頭頂上方，手背相對(duì)，腕部靠近，中間留隙，成喇叭口狀；第四落臂內(nèi)合：動(dòng)作要求同第二?！傍B(niǎo)飛”的下肢動(dòng)作運(yùn)行的路線比較簡(jiǎn)單，按照提膝、點(diǎn)地、提膝、落地?fù)Q腿的順序進(jìn)行。第一兩腿微屈，身體重心移向一腿，獨(dú)立支撐，另一腿屈膝上提，腳尖自然下垂；第二支撐腿彎屈下蹲，提膝腿下落，腳尖輕點(diǎn)支撐腳內(nèi)側(cè)；第三支撐腿再伸直，提膝腿離地上提，腳尖自然下垂；第四提膝腿下落至支撐腳內(nèi)側(cè)踏實(shí)，兩腿微屈。

第 貳 步：領(lǐng)悟內(nèi)涵

動(dòng)作路線及外形掌握之后，關(guān)注動(dòng)作的細(xì)節(jié)，體會(huì)動(dòng)作的含義，體現(xiàn)動(dòng)作的韻味，領(lǐng)悟“鳥(niǎo)戲”內(nèi)涵，使學(xué)生由體驗(yàn)動(dòng)作階段轉(zhuǎn)入領(lǐng)悟動(dòng)作內(nèi)涵階段。

“鳥(niǎo)伸”中疊掌上舉的動(dòng)作要做到上舉時(shí)力發(fā)于腳傳于背達(dá)于肩，最后頸、肩、臀緊縮，兩手舉至頭前上方，屈腕下壓指尖向下，猶如白鶴的尖嘴；疊掌下按的動(dòng)作力由肩、背、腳依次放松，做到頸、肩、臀松沉，手腕松柔，下按至腹前；“寒肩縮項(xiàng)”時(shí)以督脈的大椎穴為中心，兩肩胛充分內(nèi)夾，縮項(xiàng)收頜，進(jìn)一步通過(guò)此動(dòng)作提升人體陽(yáng)氣。挺胸塌腰撅臀，注意尾閭上翹，但身體不能過(guò)分前傾，尾閭上翹的幅度過(guò)大就會(huì)使動(dòng)作變形，動(dòng)作到位，上體就會(huì)自然形成前傾，達(dá)到牽拉任督二脈的作用；分掌后擺，兩臂成人字形向后分開(kāi)，與身體的夾角約為45°，掌變成“鳥(niǎo)翅”向體側(cè)后方擺起，掌心向上，后擺時(shí)兩臂伸直收緊；下肢動(dòng)作主要注意與上肢動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合，兩腿屈伸變化要與腹前疊掌、腹前按掌協(xié)調(diào)一致，同時(shí)注意身體松緊與兩腿屈伸變化的配合；重心移動(dòng)時(shí)要保持身體平穩(wěn)，不要出現(xiàn)上下起伏；腿獨(dú)立后擺到位后，軀干、后擺腿充分反弓。

“鳥(niǎo)飛”的動(dòng)作較為簡(jiǎn)單，關(guān)注的主要也是上下肢的協(xié)調(diào)配合。第一舉臂和提膝要協(xié)調(diào)配合，當(dāng)兩手平舉或上舉到位，提膝腿就要緩慢提到最高點(diǎn)；第二當(dāng)兩手內(nèi)合到位，提膝腿的腳尖就剛好著地；第三臂上舉時(shí)注意動(dòng)作舒展，幅度大，打開(kāi)胸部。同時(shí)上舉時(shí)，力從肩發(fā)，沉肩、松肘、提腕，形成手臂的蠕動(dòng)過(guò)程；臂內(nèi)合時(shí)擠壓胸部，使胸廓通過(guò)臂的開(kāi)合得到鍛煉；第四獨(dú)立下蹲時(shí)，為了提高鍛煉效果，避免提膝腿伸膝，使腳尖點(diǎn)地，應(yīng)盡可能支撐腿彎屈下蹲，在提膝腿保持提膝的狀態(tài)下，腳尖隨之點(diǎn)地，這樣可以有效地增強(qiáng)腿部力量和提高平衡能力。

第 叁 步：形意轉(zhuǎn)換

五禽戲意念要求非常高，每戲有不同的意境。通過(guò)不同意境的轉(zhuǎn)化，創(chuàng)造一個(gè)美好的內(nèi)環(huán)境，有利于人情志的調(diào)節(jié)，情緒的愉悅和思想的放松。“鳥(niǎo)戲”取形于鶴，鶴是輕盈安詳?shù)镍B(niǎo)類，為長(zhǎng)壽之象征，雍容華貴，圣潔沉靜。演練時(shí)要體現(xiàn)出鶴氣度從容，神情優(yōu)雅的神韻。意想朝陽(yáng)原野，白鶴屹立，拍翅舉足，昂首挺立?！傍B(niǎo)伸”的動(dòng)作意境：置身空曠原野的白鶴目光純凈，神情安詳、拍翅舉足，昂首挺立，展現(xiàn)白鶴安詳從容、飄飄欲仙之意；“鳥(niǎo)伸”的動(dòng)作意境：白鶴振翅高飛，兩臂上起伸展，氣息鼓蕩，胸懷坦蕩，兩臂下落內(nèi)合，氣沉丹田，駐足而立，悠然自得之意。

第 肆 步：呼吸配合

在動(dòng)作和呼吸的配合上，“鳥(niǎo)戲”可遵循“起吸落呼、開(kāi)吸合呼”的規(guī)律。練習(xí)“鳥(niǎo)伸”疊掌上舉時(shí)，擴(kuò)大胸腔，配合吸氣；疊掌下按時(shí)，放松會(huì)陰，舒展胸廓，配合呼氣；兩臂后擺成“鳥(niǎo)翅”，配合吸氣；兩掌疊于腹前，配合呼氣?！傍B(niǎo)飛”時(shí)，展臂平舉，配合吸氣；合臂下落，配合呼氣；展臂上舉，配合吸氣；合臂下落，配合呼氣。動(dòng)作熟悉后，可反復(fù)體驗(yàn)上下肢動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合，呼吸悠長(zhǎng)勻細(xì)，心靜體松，不可憋氣，順其自然，并逐步體會(huì)動(dòng)作起落之間呼吸和肌肉松緊交替的感覺(jué)。通過(guò)領(lǐng)悟“起吸落呼，開(kāi)吸合呼”的呼吸方法，慢慢達(dá)到“不調(diào)而自調(diào)”的狀態(tài)。

第 伍 步：完整練習(xí)

在掌握“鳥(niǎo)戲“動(dòng)作運(yùn)動(dòng)路線、規(guī)格、意念、呼吸之后，完整的練習(xí)是掌握動(dòng)作和領(lǐng)會(huì)意境的關(guān)鍵。“鳥(niǎo)伸”完整練習(xí)時(shí)，主要抓住開(kāi)降和屈伸配合的關(guān)鍵：兩掌腹前相疊和兩臂腹前下按，與兩腿微屈下蹲同時(shí)完成；展臂上舉，“寒肩縮項(xiàng)”，挺胸塌腰撅臀，與兩腿伸直同時(shí)完成；兩臂后擺，移重心收腳后擺腿，成反弓狀，與抬腿后伸同時(shí)完成?！傍B(niǎo)飛”完整練習(xí)時(shí)，主要抓住舉落提點(diǎn)配合的關(guān)鍵：兩臂平舉和上舉，要和提膝腿上提同時(shí)完成，當(dāng)兩手舉到位時(shí)，提膝腿達(dá)到最高，兩者要緩慢一致；兩手內(nèi)合，要和提膝腿的腳尖輕點(diǎn)同時(shí)完成，當(dāng)兩手內(nèi)合到位，提膝腿的腳尖剛好著地；在掌握鳥(niǎo)戲配合關(guān)鍵環(huán)節(jié)后，反復(fù)練習(xí)，反復(fù)琢磨，領(lǐng)悟意境，配合呼吸，白鶴輕盈安詳?shù)奶匦跃蜁?huì)完好的展現(xiàn)出來(lái)了。

“鳥(niǎo)戲”通過(guò)“鳥(niǎo)伸”、“鳥(niǎo)飛”的抬臂縮頸、拔伸反弓等動(dòng)作，以開(kāi)合有序、伸降平穩(wěn)的姿態(tài)來(lái)體現(xiàn)白鶴振翅高飛，昂首挺立、拍翅舉足、駐足而立的習(xí)性，進(jìn)而展現(xiàn)白鶴輕捷優(yōu)雅、悠然自得的體態(tài)神韻。長(zhǎng)期練習(xí)兩勢(shì)動(dòng)作可以加強(qiáng)宣肺理氣功能，強(qiáng)化血氧交換能力，提高平衡能力，達(dá)到愉悅心情，減緩壓力的特定功效。通過(guò)以上五個(gè)步驟學(xué)習(xí)“鳥(niǎo)戲”，就會(huì)逐步掌握動(dòng)作，把握意境，體現(xiàn)神韻，達(dá)到內(nèi)外兼修，精益求精的地步。