陳春軍

(浙江工業(yè)大學 體育軍訓部,浙江 杭州 310014)

對高校學生健美訓練中合理運用運動訓練輔助要素的研究

陳春軍

(浙江工業(yè)大學 體育軍訓部,浙江 杭州 310014)

為促使高校健美選項的學生取得成功，在明確健美成功的三個基本要素——科學的訓練、合理的營養(yǎng)、充分的恢復的前提下，重點解析了運動訓練成功的某些輔助要素在健美訓練成功當中的作用，即以下六個方面：進行適度的有氧訓練、注意安全訓練、避免過度訓練、做好訓練日記、選擇訓練伙伴、注重心理訓練。只有在平時健美教學和訓練中將基本要素與輔助要素有機結合起來，才會取得良好的健美訓練效果。

大學生；基本要素；輔助要素

從事健美教學及訓練的人都知道：科學的訓練、合理的營養(yǎng)、充分的恢復是健美訓練取得成功的基本三要素。但是，在教學訓練過程中注意了這三方面只是把握住了大方向，如果忽視了某些輔助要素對健美訓練所起到的作用，同樣不會有良好結果的。俗話說：“細節(jié)決定成敗”，辯證唯物主義雖然強調“要抓主要矛盾”，但同時也指出“不能忽視次要矛盾的影響”。本文正是對影響健美訓練的輔助要素的解析。

影響運動訓練成功的某些輔助要素是影響大學生健美訓練的關鍵所在，因為大學生進行健美訓練與其他社會階層人士有所不同，主要表現在營養(yǎng)和恢復條件不夠理想、訓練目的更多的是以健身為主而以追求競技健美的較少。同時，健美訓練的效果和水平取決于長期訓練積累的結果，因此大學生的健美體格和體質相對于專業(yè)水平有較大差距。所以，我們應該更多地考慮影響運動訓練的某些輔助要素在健美訓練當中起到的作用。

在高校教學訓練實踐的基礎上，本研究將影響健美訓練成功的輔助因素歸結為以下六個方面：適度的有氧訓練、注意安全訓練、避免過度訓練、做好訓練日記、選擇訓練伙伴、注重心理訓練。

1 進行適度的有氧訓練——健美訓練成功的秘密武器

在健美教學訓練過程中有些練習者一般會遇到這樣的問題：通過訓練，肌肉確實增長了不少，力量也顯著提高，但就是看不到肌肉線條，沒有理想中的“塊狀”肌肉，大而不美，令人遺憾。一般出現這種問題的原因是皮下脂肪含量太高，以致肌肉線條模糊，難以形成明顯的視覺沖擊。

從人體運動時的供能狀況看，首先是CP-ATP系統(tǒng)，其次是乳酸能系統(tǒng)，最后是脂肪。只有進行較長時間的中等強度的有氧訓練，肢體才會燃燒脂肪。有氧練習是整體減肥的根本方法之一，同時也是健美運動者獲得良好肌肉線條的一個重要途徑。

2 注意安全訓練——保證健美訓練安全進行的基礎條件

健美訓練以力量性練習為主，訓練強度很大。高強度、大負荷練習，使肌肉、關節(jié)和韌帶都承受很大的壓力，所以，引起運動損傷(尤其是肌肉)的幾率較大，而一旦出現傷病問題，就不得不停訓或降低訓練強度，從而會大大延緩訓練的進程或者導致訓練水平的下降。傷病問題一直是困擾著某些健美運動員進行繼續(xù)訓練的因素。因此，如何保證健美訓練在安全的情況下進行，對健美練習者至關重要。特別是對初練健美的學生，對安全訓練一定要引起足夠重視，力求保證每一次訓練都能順利安全地完成。

2.1充分的熱身

熱身也叫準備活動，任何體育項目在練習或比賽前都要進行熱身，健美訓練也是一樣。熱身活動會使處于平靜狀態(tài)下的肌肉、韌帶和關節(jié)進入活動的狀態(tài)，從而促進血液循環(huán)，減少肌肉的粘滯性，消除肌肉的僵硬，提高肌肉收縮和伸展的能力。

2.2合理組合訓練動作

在每一堂健美訓練課中訓練動作都要科學、合理地進行組合。一般情況下應本著先練大肌群，再練小肌群，先練上肢后練下肢的順序。如肩、胸安排在一堂訓練中，應先練胸再練肩，如果反其道而行之,就可能對肩部三角肌壓力過大而導致肌肉損傷。

2.3規(guī)范動作技術

在健美訓練過程中，動作技術正確規(guī)范，不僅有利于有效刺激肌肉，取得良好的訓練效果，而且會避免損傷。例如：練習杠鈴深蹲，正確的動作要求是上體保持正直狀態(tài)，腰部不得前傾。如果動作姿勢不規(guī)范，腰部前傾，那么很容易造成腰部肌肉或腰椎損傷。所以，健美練習者應在健美訓練中應該嚴格按照各個動作的技術標準進行練習，這樣才能取得良好的訓練效果。

2.4做好保護和自我保護

健美訓練經常會試舉大重量，而且健美訓練時要求最后幾次試舉要練到極限，這樣很可能會出現傷害事故。所以加強保護和自我保護對于健美練習者來說是非常重要的，尤其是像深蹲、臥推、推舉等動作。在完成這些動作時，身邊應該有同伴保護，同時加強自我保護的能力。

2.5訓練時注意力集中

有些健美練習者在進行練習時心不在焉、注意力沒有完全集中在訓練的肌肉和訓練的動作上來，或者訓練時與他人說笑，這樣都可能導致動作技術的變形而出現肌肉傷害問題。

2.6經常檢查訓練器械、訓練場地，以保證訓練安全進行

一些情況下出現的傷害事故，是練習器械和訓練場地不符合要求造成的，如：器械螺絲不夠牢固，器械因年久陳舊沒有維修而不能正常工作，訓練場地空間擁擠、過于狹窄，訓練場地地面太滑、凹凸不平等等。因此，應及時檢查維修練習器械，并對訓練場地進行安全檢查，以保證安全訓練。

2.7避免身體狀態(tài)不佳時進行訓練

正確評估自己的身體狀態(tài)，杜絕帶病或身體受傷未痊愈就進入訓練。有的健美訓練者還沒有從傷病中完全恢復過來就進入訓練，這樣可能會導致傷情加重。應等到身體完全恢復到正常狀態(tài)時再開始健美訓練，以免重蹈覆轍。

2.8克服不良天氣因素的影響

在健美訓練過程中，除自身情況導致運動損傷以外，不良的天氣因素也會影響訓練，如天氣寒冷。另外，訓練環(huán)境的溫度太高，也容易導致運動損傷。

3 避免過度訓練——消除妨礙健美訓練成功的大敵

健美練習者有時會遇到以下這些狀況：到健身房訓練提不起勁頭，見到健美器械不興奮，而且拿起器械都感受比以前重很多，沒有訓練的沖動和激情。如果在一、二周之內多次有這些情況出現，那么，很可能出現過度訓練。過度訓練是指在健美訓練過程中，由于訓練安排不當而導致疲勞積累，引起神經中樞興奮和抑制失調，機體不能承受正常訓練或訓練成績逐漸下降。有一句話說的很有道理：寧少練慢長肌肉，勿過度訓練不長肌肉。

過度訓練多半是發(fā)生在那些熱愛健美、意志堅強、訓練刻苦認真、急于得到訓練結果的健美練習者身上。這些練習者的恢復時間和其它練習者類似，而且自己本身意識不到正在過度訓練，從而將導致過度訓練逐漸加重。

4 做好訓練日記——建立記載和反饋健美訓練整個過程的檔案

訓練日記是指在健美訓練過程中對訓練課的負荷內容以及訓練日或休息日里的飲食、體重、圍度和身體反應，以文字的形式記錄下來的日志。訓練日記作為健美訓練過程中不可缺少的一部分，具有重要作用。通過訓練日記，可以把健美練習者每次練習的組數、重量、次數、身體感覺變化及攝取營養(yǎng)情況等詳細地記錄下來。這樣，可以通過前后的比較，了解自己身體各方面的變化。

5 選擇訓練伙伴——協助完成訓練的好幫手

健美訓練過程對大多數健美練習者來說是枯燥的，真正能夠享受到的訓練樂趣并不是很多的，尤其是當你一個人在健美之路上孤獨的前行時更是如此。如果有一個訓練伙伴在身邊，對訓練應該會有很大的益處。

6 注重心理訓練——健美訓練不可缺少的環(huán)節(jié)

健美練習過程中的心理訓練主要包括以下幾方面：

6.1集中意念

人們在做事情時，如果有興趣，愿意去做，那么其活動一定會集中到所做的事情上去，這樣就會起到良好效果。在健美訓練中,應全神貫注地把精神和身體力量集中起來，這樣才能完全控制練習的動作和所練肌肉，從而更好地把握訓練強度、訓練節(jié)奏等等。通過集中意念，會使練習者更好地在訓練中把握對某塊肌肉的受力感覺。

6.2想象練習

想象練習是指頭腦中對事物的創(chuàng)新進行想象，迫使主觀思維對客觀事物合乎實際的構思。想象練習是提高自信心、對未來進行憧憬的思維方式，如果練習者自己都不會相信成功，不敢對成功進行想象和憧憬，那將真的不會成功。

很多健美運動員無論面對平時訓練、還是比賽，都是通過想象練習來實現目標和夢想的，事實證明他們是完全正確的。同樣，很多健美冠軍在比賽之前前一年就開始做想象練習，想象能成為冠軍。實際上，想象練習是對訓練中起到積極作用的心理活動，是激發(fā)能量的良好方式，既然認定自己一定會成功，那就會在努力的過程中使自己以這種能夠成功的方式去做，最后真的導致了成功。

所以健美練習者應該在平時的訓練中加入想象練習，相信在經過一段時間的練習后，會對訓練起到意想不到的效果。

6.3激勵的作用

對于喜歡健美的練習者來說，走上健美之路往往是被一些健美人物所吸引的。當看到這些健美人物時，會獲得外在的激發(fā)動力，促使自己不畏艱難險阻地努力去鍛煉，這些驅動力正是來自于激勵作用。練習者內心深處驅動力越強，所獲得的激勵就越大，就越會刻苦嚴格進行科學的訓練，從而促使在健美之路上走得更遠。

在平時健美教學和健美訓練過程中，健美教師應該向學生滲透心理訓練的重要性，介紹多種多樣心理調節(jié)方法。如在平時向學生介紹激發(fā)潛能的成功心理調節(jié)法，使學生通過自我暗示、自我想象促進其提高其自信心；在訓練結束后恢復過程當中，可以運用念動訓練法促使其更好地放松。

7 結 語

通過以上對影響運動訓練某些輔助要素在取得健美訓練成功中解析可知，健美訓練的成功不僅僅是從宏觀上把握主要因素，輔助因素同樣會影響到訓練的整個過程。只有在遵循主要因素的同時，不忽視輔助因素，進行全面、科學的訓練，才會在健美訓練的全過程中產生良好鍛煉效果，從而取得健美訓練的成功。

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StudyonEffectiveUsageoftheSupplementaryFactorsofBodybuildingTrainingofUniversityStudents

CHEN Chun-jun

(Physical Education Department of Zhejiang University of Technology, Hangzhou 310014, China)

In order to promote the university students of bodybuilding class make progress, the paper mainly analyzed the supplementary factors affecting bodybuilding training, i.e. to take moderate aerobic training, to pay attention to safety training, to avoid overtraining, to keep on writing training diary, to choose training partner, to attach to psychological training, etc., on the premise of explicating the three basic factors, i.e. scientific training, reasonable nourishment and inadequate recovery. Only to make basic factors combined with supplementary factors can the bodybuilding training achieves good results

university students; basic factors; supplementary factors

1004-3624(2013)02-0099-03

G808.12

A

浙江省教育廳課題：高校開展體育社團活動的理論及實踐研究----以健美社團為例(Y201224251)

2013-01-12

陳春軍(1967-)，男，吉林人，講師，碩士，研究方向為學校體育學.