李 山，龔建芳

1 力量訓(xùn)練分期理論研究回顧

力量訓(xùn)練分期（Periodization of Strength Training）是一套相對(duì)獨(dú)立的力量訓(xùn)練理念和方法學(xué)體系。分期的目的在于根據(jù)競(jìng)賽或大周期安排，通過有計(jì)劃的調(diào)控各種力量訓(xùn)練要素（組數(shù)、次數(shù)、訓(xùn)練頻率、阻力形式、肌肉收縮形式、組間間歇、練習(xí)順序等）產(chǎn)生持續(xù)及最佳的訓(xùn)練適應(yīng)，預(yù)防過度訓(xùn)練與損傷，提高專項(xiàng)能力（爆發(fā)力或肌肉耐力 ）［18，42，45］。 該 理 論 源 自 20 世 紀(jì) 50～60 年 代 東 歐 舉 重界，教練員試圖對(duì)訓(xùn)練過程進(jìn)行階段性調(diào)整，由此來促進(jìn)恢復(fù)，提高力量水平［14，41］。

此后，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)家Bompa（1963）將階段性力量訓(xùn)練安排應(yīng)用于標(biāo)槍等運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，取得了優(yōu)異的成績(jī)［15］。這種力量方式經(jīng)過多年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)積累與發(fā)展，逐漸形成了以負(fù)荷結(jié)構(gòu)階段性變化為基本特征的力量訓(xùn)練分期理論［14，15］。力量訓(xùn)練分期主要有線性分期和非線性分期兩種基本模式，線性分期指力量訓(xùn)練要素階段性變化，呈現(xiàn)訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度逐漸增加，訓(xùn)練負(fù)荷量逐漸減少的特點(diǎn)。非線性分期指在周內(nèi)或周間訓(xùn)練課力量訓(xùn)練要素不斷發(fā)生變化，負(fù)荷結(jié)構(gòu)或量度呈現(xiàn)波浪起伏的特點(diǎn)。

力量訓(xùn)練分期理論以及前蘇聯(lián)訓(xùn)練分期理論（馬特維耶夫、維克霍山斯基等）對(duì)美國(guó)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練產(chǎn)生了較大影響。20世紀(jì)70年代，這種在大周期訓(xùn)練背景下負(fù)荷量與強(qiáng)度此消彼長(zhǎng)的訓(xùn)練安排理念傳入美國(guó)。在吸收前蘇聯(lián)和東歐訓(xùn)練界分期理論的基礎(chǔ)上，Stone、O＇Bryant和Garhammer（1981，1982）［48，49］、Kraemer 與 Fleck （1987，1996）［18，19］、Willoughby（1993）［52］先 后 應(yīng) 用 于 舉 重 、投 擲 等力量類項(xiàng)目后，總結(jié)出具有類似特征的力量訓(xùn)練分期模式。Stone等將（一個(gè)）大周期力量訓(xùn)練劃分為5個(gè)中周期或階段：增肌訓(xùn)練階段（Hypertrophy）、（最大）力量訓(xùn)練階段（Strength）、爆發(fā)力訓(xùn)練階段（Power）、峰值或賽季保持階段（包括減量階段）（Peak and Maintenance）和積極恢復(fù)階段（Active rest）［48、49］。 隨 后 ，以 力 量 訓(xùn) 練 分 期 為 主 的 訓(xùn) 練模式與理論得到歐美等國(guó)教練員和運(yùn)動(dòng)員的廣泛認(rèn)可與應(yīng)用。

1987年和1996年Fleck與Kraemer先后出版了《力量訓(xùn)練計(jì) 劃 制 定 》［18］和 《訓(xùn) 練 分 期 新 突 破 》［19］。1999 年，Bompa分別出版了《力量訓(xùn)練分期》［14］、《分期：訓(xùn)練理論與方法學(xué)》［15］，形成了較為成熟的力量訓(xùn)練分期理論。與Stone等人分期階段有所不同的是，Bompa在增肌訓(xùn)練前安排了以循環(huán)力量訓(xùn)練為主的“全身基礎(chǔ)力量”訓(xùn)練期（Anatomical Adaptation Phase），在最大力量訓(xùn)練階段后根據(jù)項(xiàng)目不同，分別安排了以爆發(fā)力和肌肉耐力為重點(diǎn)的轉(zhuǎn)化期（Conversion Phase）［14、15、46］。2007 年 ，Kraemer與 Fleck出 版《最優(yōu)的力量訓(xùn)練：非線性力量訓(xùn)練計(jì)劃制定》，該書系統(tǒng)總結(jié)了負(fù)荷結(jié)構(gòu)在周訓(xùn)練課間不斷變化為基本特征的非線性力量訓(xùn)練分期理論，進(jìn)一步豐富和發(fā)展了力量訓(xùn)練分期理論［28］。

在國(guó)內(nèi)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)中的周期訓(xùn)練為力量訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)提供了具有普遍意義的指導(dǎo)，但針對(duì)力量訓(xùn)練的具體階段劃分及負(fù)荷調(diào)整卻較少涉及。2005年，國(guó)內(nèi)開始出現(xiàn)關(guān)于分期力量訓(xùn)練的研究，研究主要表現(xiàn)在力量訓(xùn)練分期理論的引介和一些實(shí)證研究［1－11］。在分期模式上，國(guó)內(nèi)學(xué)者普遍采用傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練分期（線性分期），并結(jié)合田徑［1、3、5、7、11］、網(wǎng) 球［9］、籃 球［8］等 項(xiàng) 目 與 非 分 期 式 力 量 訓(xùn) 練 進(jìn)行了對(duì)比研究，在力量訓(xùn)練分期思路與階段劃分上則基本沿用了國(guó)外的線性（傳統(tǒng)）分期模式。

綜合國(guó)內(nèi)、外研究文獻(xiàn)可見，力量訓(xùn)練分期理論借鑒和沿用了運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練分期理論的基本思想，形成了以力量訓(xùn)練為主要內(nèi)容和過程控制的理論體系。然而，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特征和訓(xùn)練規(guī)律的差異以及力量訓(xùn)練要素的多元決定了分期訓(xùn)練模式的多樣性和負(fù)荷變化的復(fù)雜性。

2 力量訓(xùn)練分期模式的比較研究

2.1 力量訓(xùn)練分期與非分期模式比較及機(jī)制研究

多數(shù)研究已證實(shí)，力量訓(xùn)練分期在提高力量上要明顯優(yōu) 于 非 分 期 力 量 訓(xùn) 練［13，20，32，35，49，52］。 早 期 一 項(xiàng) 力 量 訓(xùn) 練 分期比較研究發(fā)現(xiàn)，受試者（無訓(xùn)練背景）被隨機(jī)分成兩組，一組采用3組×6RM訓(xùn)練模式，一組采用分期訓(xùn)練模式，經(jīng)過11周訓(xùn)練后結(jié)果顯示，力量訓(xùn)練分期組最大下蹲力量提高幅度比非分期訓(xùn)練組明顯［38］。Fleck（1999）指出，過去關(guān)于力量訓(xùn)練分期效果的研究并不多見，而且以往研究所得出的結(jié)果并不完全一致，但在最大力量以及爆發(fā)力提高幅度上，多數(shù)研究結(jié)果支持力量訓(xùn)練分期的效果更明顯的結(jié)論［20］。Kell等人（2009）建議，力量分期訓(xùn)練可以在更短時(shí)間內(nèi)降低體脂%，同時(shí)，還可以有效降低下背疼痛感、緩解活動(dòng)不便以及提高生活滿意度［26］。

神經(jīng)－肌肉等系統(tǒng)對(duì)力量訓(xùn)練產(chǎn)生的適應(yīng)具有系統(tǒng)性和多樣性，包括肌肉纖維增粗和增生、肌纖維轉(zhuǎn)型、神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)、體成分變化、代謝適應(yīng)以及內(nèi)分泌系統(tǒng)適應(yīng)等［28］。力量訓(xùn)練會(huì)引起力量增加或肌肉體積增大。然而，一旦產(chǎn)生適應(yīng)后，神經(jīng)－肌肉系統(tǒng)就不再繼續(xù)發(fā)生適應(yīng)性變化，肌肉力量就不會(huì)繼續(xù)提高。分期訓(xùn)練就是通過不斷形成訓(xùn)練刺激或變化而使神經(jīng)－肌肉系統(tǒng)不斷產(chǎn)生適應(yīng)。由于分期訓(xùn)練為訓(xùn)練課或單元提供更多的變化，因此，通過力量訓(xùn)練要素的組合變化能夠打破力量增長(zhǎng)停滯以及過度訓(xùn)練等問題［20］。相比之下，非分期力量訓(xùn)練，因缺乏計(jì)劃性的變化，負(fù)荷結(jié)構(gòu)相對(duì)固定，訓(xùn)練重點(diǎn)變化及強(qiáng)調(diào)的不明顯會(huì)更容易造成疲勞積累和訓(xùn)練的“高原現(xiàn)象”。

實(shí)際上，訓(xùn)練中真正意義上的非分期訓(xùn)練并不存在。只能說，有些運(yùn)動(dòng)員或健身者的力量訓(xùn)練安排相對(duì)單一、固定，變化性少，缺乏系統(tǒng)的訓(xùn)練設(shè)計(jì)和明確的思路。這種力量訓(xùn)練模式統(tǒng)稱為非分期訓(xùn)練。例如，每周訓(xùn)練三次力量，每次訓(xùn)練模式或負(fù)荷結(jié)構(gòu)相似，負(fù)荷結(jié)構(gòu)的變化通常隨著整體訓(xùn)練計(jì)劃的調(diào)整而調(diào)整。雖然每個(gè)教練都有獨(dú)特的訓(xùn)練計(jì)劃以及具體的力量訓(xùn)練安排，但可以肯定，力量訓(xùn)練分期可以通過合理調(diào)節(jié)負(fù)荷結(jié)構(gòu)來促進(jìn)神經(jīng)－肌肉、內(nèi)分泌等系統(tǒng)適應(yīng)性變化，控制訓(xùn)練疲勞，有效提高力量及相關(guān)運(yùn)動(dòng)能力。然而，力量訓(xùn)練分期在具體分期模式、負(fù)荷調(diào)整、效果評(píng)價(jià)等方面還存在一定差異和分歧。

2.2 不同力量訓(xùn)練分期模式比較及機(jī)制研究

目前，力量訓(xùn)練分期的模式主要有線性或傳統(tǒng)分期（linear periodization or classic or traditional periodization，LP）、反線 性 分 期（reverse linear periodization，RLP）、板 塊 分 期（block periodization，BP）、非 線 性 分 期 （non－linear periodization，NLP）。其中，非線性分期又包括周內(nèi)起伏式分期（daily undulating periodization，DUP）、周 間 起 伏 式 分 期（weekly undulating periodization，WUP）和雙周起伏式分期（biweekly undulating periodization，BUP）。

在研究成果中，大多數(shù)研究集中在線性分期與非線性（尤其是DUP）分期訓(xùn)練效果的對(duì)比上。但研究結(jié)果并不一 致 ，有 些研 究 支 持 線 性 分 期 效 果［12，17，39，41］，有 些 則 支 持非 線 性（DUP）分 期 模 式［21，35，44，45］，還 有 一 些 研 究 并 未 發(fā) 現(xiàn)兩種模式在 訓(xùn) 練 效 果 上 的 差 異［13，16，22］。在 訓(xùn) 練 負(fù) 荷 安 排上，線性分期一般以3～4周為一個(gè)階段，每個(gè)階段負(fù)荷結(jié)構(gòu)相對(duì)穩(wěn)定［如3組×（8～10RM ）］［RM：某一負(fù)重下能重復(fù)的最多次數(shù)］或（3～5）組×（4～6RM），隨著訓(xùn)練階段（力量訓(xùn)練階段、爆發(fā)力訓(xùn)練階段和峰態(tài)及保持階段）的推移，表現(xiàn)為負(fù)荷量逐漸減少（次數(shù)×負(fù)重），負(fù)荷強(qiáng)度（負(fù)重）逐漸增加的特點(diǎn)。反線性分期恰恰相反，即訓(xùn)練負(fù)荷量逐漸增加，訓(xùn)練強(qiáng)度逐漸減小。非線性分期中DUP［45］或 WUP［16］、BUP［42］負(fù)荷變化頻率快，負(fù)荷結(jié)構(gòu)在一周內(nèi)或一、兩周間不斷調(diào)整。

線性力量訓(xùn)練分期的基本思路是每個(gè)階段有固定的訓(xùn)練內(nèi)容和重點(diǎn)，每個(gè)階段相對(duì)獨(dú)立彼此聯(lián)系，在負(fù)荷結(jié)構(gòu)不斷調(diào)整變化的基礎(chǔ)上，由基礎(chǔ)力量逐步過渡到專項(xiàng)力量 訓(xùn) 練［14，15，41，47，48］（表1）。 在 階 段 性 重 點(diǎn) 強(qiáng) 化 的 訓(xùn) 練 思 路上，線性或傳統(tǒng)力量訓(xùn)練分期與板塊訓(xùn)練理論有著高度的相似性。Issurin（2008）認(rèn)為，板塊式分期訓(xùn)練很大程度解決了不同性質(zhì)訓(xùn)練同時(shí)訓(xùn)練的相互干擾及疲勞積累和過度訓(xùn)練的問題，同時(shí)，更加適應(yīng)目前的競(jìng)賽特點(diǎn)［23］。在訓(xùn)練特點(diǎn)上，線性（傳統(tǒng)）分期的支持者認(rèn)為，線性分期貫徹訓(xùn)練超負(fù)荷原則，很大程度上避免了肌肉酸痛與疲勞，因此，降低了過度訓(xùn)練發(fā)生的可能［12，39］。Painter等（2012）認(rèn)為，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練分期在階段內(nèi)也存在訓(xùn)練量的調(diào)整，即大運(yùn)動(dòng)量日（heavy days）和小運(yùn)動(dòng)量日（light days）。這樣可以在保證訓(xùn)練強(qiáng)度不變的前提下有效控制訓(xùn)練量，預(yù)防疲勞積累，促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)［39］。一項(xiàng)線性與反線性力量分期訓(xùn)練比較研究發(fā)現(xiàn)，20名20～35歲有訓(xùn)練背景的女性（分為2組），在12周線性及反線性（負(fù)荷強(qiáng)度逐漸減少、負(fù)荷量逐漸增加）分期訓(xùn)練過程中，僅有線性分期訓(xùn)練組受試者瘦體重增加，脂肪質(zhì)量下降，而且，線性分期組在上下肢最大力量（臥推、彎舉、坐姿下拉、坐姿腿蹬伸）提高幅度更明顯。因此，再次證明線性分期在最大力量和肌肉質(zhì)量提高上的效果。作者同時(shí)發(fā)現(xiàn)，12周后停訓(xùn)1周對(duì)各項(xiàng)最大力量評(píng)價(jià)指標(biāo)并無（負(fù)面）影響［17］。

表1 線性（傳統(tǒng)）力量訓(xùn)練分期模式（力量性項(xiàng)目）一覽表Table 1 Linear（Classic）Periodization of Strength Training（Power events）

Poliquin（1988）最先提出非線性力量訓(xùn)練分期模式［42］。作者認(rèn)為，頻繁的訓(xùn)練刺激變化會(huì)讓神經(jīng)－肌肉系統(tǒng)有更頻繁的恢復(fù)周期，從而有助于力量增長(zhǎng)，于是提出了雙周分期模式（BUP）。相比之下，Rhea等（2002）的訓(xùn)練安排中刺激變化頻率更快（周內(nèi)變化，即DUP），力量增長(zhǎng)的結(jié)果會(huì)更為明顯。Rhea認(rèn)為，雖然階段性分期安排目的也是促進(jìn)力量的適應(yīng)性提高，但階段訓(xùn)練本身就容易造成適應(yīng)變化停止。而周內(nèi)負(fù)荷調(diào)整很大程度避免了（階段性）適應(yīng)停止。同時(shí)，作者也提到，受試對(duì)象此前多采用線性分期訓(xùn)練模式，周內(nèi)起伏式分期訓(xùn)練對(duì)于他們來說是全新的刺激，因此，不排除這一因素對(duì)研究結(jié)果造成的影響［45］?？梢姡蔷€性分期強(qiáng)調(diào)周內(nèi)或周間訓(xùn)練負(fù)荷的變化（如周一：多組12～15RM；周三：多組8～10RM；周五：多組3～5RM等訓(xùn)練分期結(jié)構(gòu)安排，表2）。相比之下，線性分期模式基本特點(diǎn)是訓(xùn)練負(fù)荷量逐漸減少，負(fù)荷強(qiáng)度逐漸增大；反線性分期模式安排則是訓(xùn)練負(fù)荷量逐漸增大，負(fù)荷強(qiáng)度逐漸減小。研究發(fā)現(xiàn)，反線性分期模式在提高局部肌肉耐力上較線性分期和起伏式分期效果更為明顯［44］。

表2 12周非線性（周內(nèi)起伏）力量訓(xùn)練分期模式一覽表Table 2 12weeks of Non－linear（Daily Undulating）Periodization of Strength Training

研究發(fā)現(xiàn)，周內(nèi)起伏分期訓(xùn)練模式（訓(xùn)練單元之間不斷調(diào)整負(fù)荷量度）對(duì)提高臥推、坐姿45°腿蹬伸以及（肱二頭?。澟e最大力量上，比線性分期訓(xùn)練模式更有效（即便二者間并不存在顯著性差異，但前者力量提高%更明顯，前者受試者臥推成績(jī)提高了25.08%，后者受試者臥推成績(jī)提高了18.2%；前者坐姿45°坐姿腿蹬伸成績(jī)提高了40.61%，后者提高了24.71%；彎舉成績(jī)上，前者提高了20%，后者提高了14.15%）。據(jù)此作者認(rèn)為：“在訓(xùn)練初始階段，周內(nèi)起伏式力量訓(xùn)練分期可能有助于最大力量提高，從而可以保證后續(xù)訓(xùn)練中力量水平的持續(xù)提高”［21］。而且，周內(nèi)起伏分期更有利于神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)變化，會(huì)引起運(yùn)動(dòng)單位激活水平增加、綜合肌電增加、動(dòng)作學(xué)習(xí)與協(xié)調(diào)改善以及運(yùn)動(dòng)單位同步化等［13］。相反，線性分期訓(xùn)練中持續(xù)相對(duì)較長(zhǎng)階段訓(xùn)練更容易造成神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，這樣會(huì)削弱力量水平的提高。

在類似的研究中，Monteiro等（2009）支持非線性力量訓(xùn)練分期的效果更明顯的觀點(diǎn)。與非分期和線性分期組相比，周內(nèi)與周間起伏力量訓(xùn)練分期模式的臥推和下蹲最大力量分別提高了28%和43%，而其他兩組該成績(jī)并未出現(xiàn)明顯變化［35］。值得一提的是，筆者在分期訓(xùn)練的基礎(chǔ)上采用分化訓(xùn)練，即每周一、二和四、五訓(xùn)練，周三休息，其中周一和周四訓(xùn)練上肢，周二、周五訓(xùn)練下肢，這種安排可以有效降低局部疲勞積累，積極促進(jìn)恢復(fù)。通過負(fù)荷結(jié)構(gòu)的起伏式調(diào)整，達(dá)到有效提高最大力量的目的。但在測(cè)試指標(biāo)上，本文僅研究了臥推和下蹲，并未涉及爆發(fā)力等速度力量性指標(biāo)。而且，在最大力量指標(biāo)上，也存在差異，非線性分期較傳統(tǒng)分期在下蹲指標(biāo)上存在明顯差異，但在臥推力量上并無明顯差異［35］。

不過，也有一些研究并未發(fā)現(xiàn)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練分期與非線性力量訓(xùn)練分期之間存在明顯差異。Hoffman等（2009）以高水平高校橄欖球運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象，分別對(duì)線性分期和非線性分期模式訓(xùn)練效果進(jìn)行了比較，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，二者在力量增長(zhǎng)上并無顯著差異［22］。Buford等（2007）的研究中，將27名體育專業(yè)男女學(xué)生根據(jù)臥推、坐姿腿蹬伸以及胸圍、大腿圍測(cè)試結(jié)果隨機(jī)分成線性分期、周內(nèi)起伏式分期和周間起伏式分期3個(gè)組，在保證3個(gè)組訓(xùn)練負(fù)荷量度一致的前提下，經(jīng)過9周訓(xùn)練發(fā)現(xiàn)，雖然三組最大力量指標(biāo)在訓(xùn)練后都有了明顯提高（P＜0.05），但9周不同模式的力量訓(xùn)練分期對(duì)受試者最大力量、體成分的影響上彼此之間并不存在顯著性差異。作者認(rèn)為，在早期分期過程中，不同分期模式間在力量增長(zhǎng)上并不存在差異［16］?？梢?，當(dāng)負(fù)荷量保持一致的前提下，無論何種分期模式，在短期訓(xùn)練中，都可以提高力量水平，但彼此并無優(yōu)劣之分［20，51］。

也有研究發(fā)現(xiàn)，非線性分期訓(xùn)練在前6周對(duì)力量提高的效果更明顯，即與線性分期模式存在差異，但6周以后，這種增長(zhǎng)現(xiàn)象并不明顯，兩者之間不存在差異［12，27］。這說明兩個(gè)問題，一是，力量增長(zhǎng)的神經(jīng)－肌肉系統(tǒng)適應(yīng)特點(diǎn)；二是，在一段時(shí)間后負(fù)荷變化明顯的起伏式分期訓(xùn)練模式也會(huì)出現(xiàn)適應(yīng)停滯或減緩的現(xiàn)象。值得注意的是，以往絕大多數(shù)分期模式的比較前提是建立在負(fù)荷總量相等的條件下，也就是說，只是負(fù)荷量度變化、調(diào)整方式的不同對(duì)最大 力 量 、體 質(zhì) 成 分 等 指 標(biāo) 產(chǎn) 生 影 響 的 不 同［33，34，36，38，43，45］。 而且，在效果的保持上，不可忽視的一個(gè)因素是周訓(xùn)練頻率。Rhea等（2003）的研究采用3次／周訓(xùn)練頻率，而 Hoffman等（2009）及Apel等（2011）采用4次／周訓(xùn)練頻率，訓(xùn)練頻率很大程度上影響到訓(xùn)練效果。

從研究周期來看，多數(shù)力量訓(xùn)練分期模式比較研究周期集中在16周以內(nèi)，在分期研究周期中似乎存在效果的“分水嶺”。8周內(nèi)的分期力量訓(xùn)練對(duì)體成分、體脂%、肌肉維度等人體測(cè)量指標(biāo)并無明顯改變。主要原因可能與短期神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)變化為主導(dǎo)作用有關(guān)［26］。Willoughby（1993）研究發(fā)現(xiàn)，在16周的研究過程中，第8周是力量訓(xùn)練分期組與其他組逐漸開始出現(xiàn)顯著差異，因?yàn)閺牡?周起，分期訓(xùn)練組的負(fù)荷量明顯減少，負(fù)荷強(qiáng)度隨之提高，這樣持續(xù)8周（總計(jì)16周）的調(diào)整變化，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)刺激適應(yīng)更為明顯，從而引起最大力量的顯著提高［51］。Rhea等（2002）發(fā)現(xiàn)，分期力量訓(xùn)練后，受試對(duì)象在體成分和肌肉體積沒有顯著性變化。由此認(rèn)為，力量增長(zhǎng)更多是因?yàn)樯窠?jīng)系統(tǒng)發(fā)生的變化［44，45］。從訓(xùn)練適應(yīng)角度，造成非線性力量訓(xùn)練分期效果更加明顯的主要原因是短時(shí)間內(nèi)（周內(nèi)或周間）負(fù)荷結(jié)構(gòu)的調(diào)整。在一定時(shí)間內(nèi)，力量訓(xùn)練負(fù)荷量度變化的越明顯，所引起的適應(yīng)就越明顯［35］。

因此，訓(xùn)練刺激的短時(shí)變化（周內(nèi)負(fù)荷起伏式變化）會(huì)進(jìn)一步刺激神經(jīng)－肌肉系統(tǒng)的變化，其效果要比線性變化更明顯。另一方面，有些研究發(fā)現(xiàn)，肌肉圍度的增加在一定程度上解釋了力量增長(zhǎng)的原因，也就是說，力量水平的提高并不完全在于神經(jīng)系統(tǒng)所產(chǎn)生的適應(yīng)［30、33］。

3 力量訓(xùn)練分期研究存在問題與爭(zhēng)論

問題一：分期研究時(shí)間的跨度小，結(jié)構(gòu)不夠完整。

一方面，分期時(shí)間的跨度受到研究對(duì)象和實(shí)驗(yàn)條件的限制，大多數(shù)分期比較研究周期都在16周以內(nèi)［5，7，9，10，12，16，17，21，22，26，39，44，45，51］，很 大 程 度 上 無 法 保 證 每 個(gè) 訓(xùn)練階段訓(xùn)練效應(yīng)的累計(jì)以及訓(xùn)練后效的充分表現(xiàn)。而且，多數(shù)研究缺少必要的調(diào)整階段（tapering），不能很好地保證分期結(jié)構(gòu)的完整性與連貫性。由于分期的最終目的是提高專項(xiàng)成績(jī)，在這一過程中，最后階段的狀態(tài)調(diào)整顯得尤為重要，競(jìng)技狀態(tài)的調(diào)整（tapering）主要是通過減量（包括負(fù)荷量、強(qiáng)度、訓(xùn)練頻率等）消除疲勞而非提高適應(yīng)水平，有助于重大比賽中最佳競(jìng)技狀態(tài)的發(fā)揮［50，52］。另一方面，多數(shù)研究重點(diǎn)放在機(jī)制探索和指標(biāo)變化與檢測(cè)上，不能很好地結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)，尤其是競(jìng)賽特點(diǎn)，進(jìn)行針對(duì)性的安排與設(shè)計(jì)。缺少競(jìng)賽環(huán)節(jié)的檢驗(yàn)，無法完整、有效地體現(xiàn)出分期力量訓(xùn)練的訓(xùn)練效果。同時(shí)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的起始狀態(tài)的檢測(cè)及專項(xiàng)化訓(xùn)練結(jié)合不能得到很好的保證。

問題二：研究對(duì)象訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)水平不高。

縱觀國(guó)內(nèi)外分期力量訓(xùn)練研究成果，研究對(duì)象以無訓(xùn)練背景或運(yùn)動(dòng)水平較低的大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員為主［5，7，10，16，17，21，33，38，44，45］，多 數(shù) 研 究 對(duì) 象 屬 于 健 身 鍛 煉 或 業(yè) 余訓(xùn)練。這類研究對(duì)象具有一定研究?jī)?yōu)勢(shì)。一方面，此類研究對(duì)象運(yùn)動(dòng)水平相對(duì)較低，對(duì)訓(xùn)練容易產(chǎn)生較明顯的適應(yīng)；另一方面，研究時(shí)的訓(xùn)練安排和實(shí)驗(yàn)條件便于控制，干擾因素較少，便于訓(xùn)練效果的檢驗(yàn)。然而，這些研究對(duì)象的訓(xùn)練與專業(yè)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練負(fù)荷、訓(xùn)練要求等方面存在較大差距，不能真實(shí)完整地體現(xiàn)專業(yè)訓(xùn)練特點(diǎn)及規(guī)律。因此，如何將分期力量訓(xùn)練有機(jī)地與專業(yè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練相結(jié)合，需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員特點(diǎn)及訓(xùn)練實(shí)際，有效處理訓(xùn)練中的各種關(guān)系，在探索中不斷總結(jié)經(jīng)驗(yàn)。

問題三：多數(shù)研究以力量性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為主，評(píng)價(jià)指標(biāo)具有局限性。

由于分期力量訓(xùn)練理論側(cè)重力量素質(zhì)，尤其是爆發(fā)力水平的提高。因此，大多數(shù)研究都集中在力量性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 ，如 舉 重［47，48］、投 擲 類［25，32］、橄 欖 球［21，31］等 項(xiàng) 目 。針 對(duì) 耐力性項(xiàng)目分期力量訓(xùn)練的研究還不多見［7，24］。鑒于耐力性項(xiàng)目的專項(xiàng)特征和訓(xùn)練實(shí)際，教練員和運(yùn)動(dòng)員對(duì)力量訓(xùn)練的重視程度還不夠，而且，在如何進(jìn)行力量訓(xùn)練上也存在較大的爭(zhēng)議。因此，有必要將分期力量訓(xùn)練與耐力性項(xiàng)目訓(xùn)練實(shí)際相結(jié)合，充分發(fā)揮力量訓(xùn)練在耐力性項(xiàng)目中的作用。

在評(píng)價(jià)指標(biāo)上，多數(shù)分期模式比較研究選取最大力量［12，16，17，21，33，35，37，43，45，51］、爆 發(fā) 力 （縱 跳 、投 擲 ）［22，39］、體 成分［12，17，21，37，43，45］等 指 標(biāo) 。 少 數(shù) 比 較 研 究 還 選 擇 了 局 部 肌 肉耐力、高強(qiáng)度耐力［34，44］等作為效果測(cè)評(píng)指標(biāo)。可以看出，這些指標(biāo)主要反映了力量類和影響性指標(biāo)，指標(biāo)體現(xiàn)了測(cè)試專項(xiàng)性。也有少數(shù)研究進(jìn)一步涉及了專項(xiàng)能力指標(biāo)，如網(wǎng) 球 發(fā) 球 速 度 、加 速能 力 、專 項(xiàng)成 績(jī) 等［5，7，10，29］。 可 見 ，關(guān) 于分期力量訓(xùn)練效果的檢驗(yàn)要結(jié)合項(xiàng)目特點(diǎn)和實(shí)際需要擴(kuò)大檢測(cè)指標(biāo)的范圍，篩選出一些基礎(chǔ)和專項(xiàng)性指標(biāo)，從而保證指標(biāo)的全面性和專項(xiàng)化。

問題四：力量訓(xùn)練分期還沒有統(tǒng)一的模式。

對(duì)力量訓(xùn)練分期模式的比較研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于一般人群來說，無論是分期還是非分期訓(xùn)練模式都會(huì)明顯地提高其最大力量等指標(biāo)，這主要是神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)結(jié)果。換句話說，分期模式或結(jié)構(gòu)對(duì)這些受試者力量提高來說，并不是關(guān)鍵因素，負(fù)荷量度所產(chǎn)生的刺激才是主要原因。因此，有人認(rèn)為，沒有一種適用于各類人群的通用力量訓(xùn)練分期模 式［16，38］。

對(duì)周內(nèi)非線性負(fù)荷變化的分析可以看出，一開始就采用非線性模式的訓(xùn)練中，以提高力量為主的大負(fù)重（4～6 RM）不適合初學(xué)者或一般水平運(yùn)動(dòng)員。因?yàn)檫@些人群無法很快、有效、安全地適應(yīng)這樣的負(fù)荷安排，因此，Kraemer和Fleck（2007）建議，在應(yīng)用非線性分期訓(xùn)練之前，這些人群先進(jìn)行4～6周小負(fù)重的基礎(chǔ)性力量訓(xùn)練，為非線性力量訓(xùn)練中大負(fù)重訓(xùn)練安排打好基礎(chǔ)［28］。另外，非線性分期支持者提出持續(xù)訓(xùn)練16周，然后安排2～3周的減量或積極恢復(fù)周，但由于非線性分期模式需要保持較長(zhǎng)的時(shí)間，機(jī)體在如此長(zhǎng)的時(shí)間里是否也會(huì)出現(xiàn)“適應(yīng)平臺(tái)”需要進(jìn)一步證實(shí)。雖然周內(nèi)在不斷變化負(fù)荷結(jié)構(gòu)，但16周的訓(xùn)練模式中如何處理負(fù)荷結(jié)構(gòu)的變化，同樣需要精心設(shè)計(jì)，但這在以往研究并未明確指出。

4 力量訓(xùn)練分期研究展望

雖然在力量訓(xùn)練分期與非分期訓(xùn)練效果比較上已達(dá)到共識(shí)，即分期力量訓(xùn)練效果更明顯。但在傳統(tǒng)階段式分期模式與非線性分期模式訓(xùn)練效果與機(jī)制上，還存在一定差異，具體表現(xiàn)在訓(xùn)練思路及負(fù)荷變化特點(diǎn)各異，訓(xùn)練效果差異不明顯，尤其在神經(jīng)－肌肉系統(tǒng)適應(yīng)機(jī)制上還有很多因素尚不明確。因此，線性（傳統(tǒng)）分期及非線性分期在不同訓(xùn)練階段的訓(xùn)練效果與適應(yīng)特點(diǎn)以及訓(xùn)練過程中對(duì)專項(xiàng)基礎(chǔ)能力及專項(xiàng)成績(jī)影響的差異性還需進(jìn)一步探索。

同時(shí)，研究的受試人群應(yīng)進(jìn)一步擴(kuò)大，不僅包括未經(jīng)訓(xùn)練或具有一般訓(xùn)練背景的人群，還應(yīng)包括高水平運(yùn)動(dòng)員、女性、青少年和老年群體以及運(yùn)動(dòng)康復(fù)人群等。例如，對(duì)于健身人群的力量訓(xùn)練，如果采用周間（單周或雙周）非線性分期，可以更好保持參與者的動(dòng)機(jī)和健身目標(biāo)，從而保證有效完成力量訓(xùn)練計(jì)劃［16］。由于不同項(xiàng)目和人群特點(diǎn)及訓(xùn)練要求不同，因此，一種分期模式不可能適用于所有人群［40］?？梢?，根據(jù)不同項(xiàng)目人群訓(xùn)練和鍛煉需要，分期訓(xùn)練模式、負(fù)荷變化、持續(xù)周期以及具體要求應(yīng)更具針對(duì)性。此外，有關(guān)力量訓(xùn)練分期的研究周期通常在8～16周，長(zhǎng)期研究（24周～1年或更長(zhǎng)時(shí)間）還不多見［29］。Hoffman等（2009）指出，只有在進(jìn)一步增加研究周期，才能更加明顯地區(qū)分不同力量訓(xùn)練分期模式之間在提高力量及爆發(fā)力水平上的效果［22］。

綜合國(guó)外力量訓(xùn)練分期研究可以發(fā)現(xiàn)，國(guó)外對(duì)力量訓(xùn)練分期的研究較早，涉及面較廣，研究較為深入，其中對(duì)不同分期模式訓(xùn)練效果比較上進(jìn)行了大量的研究。但在項(xiàng)目應(yīng)用范圍上，存在一定的“失衡現(xiàn)象”。相比之下，國(guó)內(nèi)的相關(guān)研究起步較晚，應(yīng)用范疇和研究深度還很有限。在分期訓(xùn)練理念、基本概念、訓(xùn)練結(jié)構(gòu)、負(fù)荷安排等方面還需要進(jìn)行細(xì)致的梳理與總結(jié)，發(fā)現(xiàn)研究存在的問題，在如何結(jié)合具體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和人群特征進(jìn)行實(shí)證研究，還需加大該理論的應(yīng)用范圍與深度，從而進(jìn)一步完善力量訓(xùn)練分期理論。

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