時英 何百山

中考體育考試是根據(jù)國務院頒布的《學校體育工作條例》的依法考試，也是深入貫徹黨的教育方針，全面推進素質教育，切實加強青少年體育，增強青少年體質的重要手段。北京2011年的體育考試，男女生各進行3個項目的考試，包括2項必考項目和1項限選項目。男生的必考項目為1000米和籃球繞標志物20米往返運球，限選項目為單杠引體向上或投擲實心球；女生的必考項目為800米和籃球繞標志物20米往返運球，限選項目為仰臥起坐或投擲實心球。考生可從限選項目中選擇1項。體育考試各單項成績滿分為10分，3個項目合計30分，與學生的過程性考核成績(總分10分)之和，計人升學考試的總成績。

總有些同學來問我，該怎樣練習才能提高成績在練習中需要注意哪些問題?如何讓學生對自已有一個清晰地認識，如何讓學生擺脫焦慮的狀態(tài)，兼顧學習和鍛煉，共同提高成績。結合自己的教學經(jīng)驗，談一下中考體育考試以及訓練的方法和注意的事項，以期對初三學生有所幫助。

一、走出誤區(qū)。制定全面的鍛煉計劃，量的積累達到質的飛躍

現(xiàn)在很多學生在學習文化課方面對自己有一個完整的學習計劃，周一到周日安排的滿滿的，然而對于體育鍛煉卻報之以無所謂的態(tài)度。認為騎自行車，書包負重，上下樓梯、遛彎等就是鍛煉身體了。其實不然，這些只是我們日常生活中的身體活動而已，不能稱之為體育鍛煉，而且這樣的活動方式對于我們增強的身體素質，提高運動技能的作用也是微乎其微的。

體育鍛煉是指人們根據(jù)需要自我選擇，運用各種體育手段，并結合自然力和衛(wèi)生措施，以發(fā)展身體，增進健康，增強體質，調節(jié)精神，豐富文化生活和支配余暇時間為目的的體育活動。有的同學認為體育鍛煉也應該像其他科目一樣得拿出專門時間來練習，還有的學生問我需不需要報輔導班。其實我們只需要注重學校的兩操一課，再加上平時注意練習內容及強度的安排就完全可以在保持旺盛精力的同時提高身體素質，所以我們應該走出誤區(qū)，制定全面的鍛煉計劃，投入到體育鍛煉中來。

所謂的全面鍛煉計劃需要通過選擇跑、跳、投擲、仰臥起坐等身體活動來發(fā)展力量、耐力、速度、協(xié)調、柔韌等身體素質。所有的體育項目的學習和技能的掌握都是以體能的提升作為保證，所以增強體能是第一位的。學生鍛煉的時間應主要安排在早晨和晚上，涉及到一天的學習精力問題，早晨的強度不宜太大，堅持10分鐘慢跑，身體微微出汗，引體向上2組5個／組。下午放學堅持15分鐘慢跑(速度適當提高)，引體向上2組5個／組，或者快速俯臥撐2組15個／組，仰臥起坐2組20個／組，或者深蹲跳2組15個／組等等。練習沒有必要天天進行，隔兩天休息一次，以期望生理環(huán)境不斷改善，超量恢復的水平不斷提高。鍛煉的場所沒有限制，只要有合適的空間就可以，比如體育課上、學校操場、小區(qū)健身區(qū)域、家里等都可以開展這些練習。在練習的同時我們需要克服自身的自我保護生理抑制，不要感覺到累就停下來，要做到堅持不懈。

二、緊抓技術細節(jié)，掌握技術要領。強化連貫技術動作

體育鍛煉中較多的項目有一定的技術含量，最好經(jīng)過老師指導之后再開展練習，否則容易養(yǎng)成錯誤的技術動作，并帶來運動損傷。比如籃球運球繞桿，除了球性的提高之外，還需要對繞桿的步法，節(jié)奏，落點等加以掌握，一般男生運10-12次球就返回出發(fā)點，女生運12-15次球就返回出發(fā)點，而且過程中不能出現(xiàn)走步、翻腕等違例，更不允許出現(xiàn)搶跑、碰到桿等犯規(guī)，這對學生的技術掌握要求很高；再比如耐久跑需要注意的是起跑、途中跑、沖刺跑的階段劃分，跑步的姿勢，呼吸的調整，極點的克服等都需要在教師的指導下完成才能更有效地提高成績。然而在學習的過程中，學生顯得比較浮躁，不能認真鉆研技術的要領和細節(jié)，認為只要苦練就能出成績，卻忽視了付出的努力和收獲的成績是不成比例的，在練習的過程中遇到了提高的瓶頸才回過頭來找老師，這時候再去糾正已經(jīng)養(yǎng)成的不好習慣或錯誤技術就需要花費較長時間和更多的努力。

三、定期測試自己的成績不斷強化練習

要想知道自己處于什么水平，或者說自己現(xiàn)在能拿多少分，唯一的辦法就是測試。在考試前兩個多月老師也會不斷地測試，以此掌握學生的能力水平，再針對個別項目的不足進行強化練習。學生存在的主要問題就是主動性不夠，不愿意主動地去找老師說自己的不足，這時候就需要老師通過不斷的測試及時了解學生的狀況，又讓學生對自己的水平有了一個較為準確的分析。所以，學生需要加強主觀能動性，多向老師咨詢自己目前的情況，需要提高的措施等。在學生的練習中就不要再統(tǒng)一的進行跑、投、運球的練習了，而是有針對性的組織專項練習，在每一次的練習中，技術好的同學給自己設定高目標，完成了就去練習其他的項目。同時在練習的過程中要按照考試的標準去練習，包括場地要求，考試器材、考試規(guī)則等。只有這樣，把中考的測試過程融入在日常的練習當中，認真對待每一次的模擬測試，用考試的標準來嚴格約束自己的練習，到真正考試的那一天就不會在空曠的田徑場上感到緊張了。另外，通過設定每一次測試統(tǒng)計表，把每一次測試的成績放在一起對比，這一次的測試是不是比上一次的進步了，如果有退步，原因是什么，平均的成績在哪個范圍，離滿分還差多遠等問題，這些指標都需要認真的梳理和分析，才能做到知己知彼，戰(zhàn)無不勝。同時要注意遵循科學規(guī)律的前提下，在保證安全的基礎上參與訓練，不能有任何的損傷，否則就會影響到考前訓練和考試的順利進行。

四、注意鍛煉之后的恢復與營養(yǎng)

體育鍛煉成為人們日常生活的一部分，但運動后如何調養(yǎng)、恢復體能，真正達到健康體鍛的目的，是許多人體鍛的盲區(qū)。由于能量大量消耗、蛋白質大量分解、電解質丟失等多種原因，運動后身體會出現(xiàn)疲勞，尤其初三學生在最后的一段時間里的運動強度較大，體力消耗嚴重，因此要特別注意運動后的恢復。

首先，重視運動后的放松活動，減少運動疲勞。體育運動使人體發(fā)生一系列的生理反應，這些反應并不是隨著運動的停止而馬上消失的。例如人體在激烈的運動時，能量消耗是很大的，需要攝取大量的氧，但是許多運動項目，無論呼吸如何加強，也不能滿足運動時對氧的需要，所以劇烈活動時肌肉常常是在缺氧的情況下進行工作的，尤其是內臟器官在運動停止后還要繼續(xù)工作，以彌補運動時短缺的氧。突然停止運動而不做放松活動，這不僅會影響氧的補充，而且會影響靜脈血的回流，繼而影響心輸送量，造成一時性的腦貧血、血壓降低等不良現(xiàn)象。所以放松活動是十分必要的，放松活動一般應包括深呼吸運動及比較緩和的運動，量不可過大，要使肌肉主動放松，使身體逐步恢復到安靜狀態(tài)。例如在中長跑以后可仰臥在墊子上，將雙腿舉起抖動，或者腿部肌肉的按摩，可以促進血液的回流，改善血液的供給，這對于消除疲勞有積極意義。

其次，合理營養(yǎng)是促進運動恢復、保證運動效果的基石。營養(yǎng)補充不僅可以減輕疲勞的程度，而且可以促進疲勞快速消除，從而恢復體能，達到運動健身的效果。除了及時補充水、糖和電解質，維生素(尤其是維生素C)和蛋白質的補充也尤為重要。維生素C可提高某些酶(脂肪酶)的效用，能加速肌肉中磷酸肌酸及糖元的合成并促使血液及肌肉中的乳酸盡快的恢復到正常水平，同時維生素C能促進機體的氧化過程，降低運動時產(chǎn)生的氧債，縮短恢復期，缺乏維生素c可導致全身無力，肌肉、關節(jié)酸痛，骨膜下出血等現(xiàn)象。蛋白質(食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質較高)在運動營養(yǎng)中的功能主要表現(xiàn)在肌肉耐力和肌肉纖維修復。肌肉耐力取決于肌糖原的儲存是否充足。血糖是否穩(wěn)定在正常水平。富含支鏈氨基酸的蛋白質通過提供額外能量來源可節(jié)約肌糖原，比如乳清蛋白(牛奶，蛋清中富含乳清蛋白)就是富含支鏈氨基酸的優(yōu)質蛋白，及時補充有助于維持血糖水平。