王玉梅

先來(lái)看幾個(gè)關(guān)于男性骨健康的數(shù)字：

最新統(tǒng)計(jì)顯示，國(guó)內(nèi)處于骨骼亞健康狀態(tài)的男子已達(dá)到3500多萬(wàn)之眾，男性平均身高有逐年降低之勢(shì)；

以56歲至60歲年齡段男性為例，據(jù)1997年監(jiān)測(cè)，身高的最低值僅比21歲至25歲年齡段平均下降3.89厘米；到了僅隔短短4年的2001年，身高下降值就達(dá)到4.9厘米，可謂觸目驚心；

蘇州80歲以上老人的骨質(zhì)疏松發(fā)病率已超過(guò)90%，幾乎九成老人都不同程度地攀上了骨質(zhì)疏松癥。

事實(shí)勝于雄辯，來(lái)自權(quán)威部門的這些數(shù)字敲響了警鐘：男性的骨骼危機(jī)已成事實(shí)，強(qiáng)化養(yǎng)護(hù)舉措勢(shì)在必行。

測(cè)測(cè)你的骨健康

那么，你的骨骼健康水平如何？不妨對(duì)照以下幾個(gè)問(wèn)題來(lái)一番自測(cè)，做到心中有數(shù)：

曾經(jīng)患過(guò)骨質(zhì)疏松癥；

體型瘦長(zhǎng)；

有骨質(zhì)疏松癥家族史；

煙酒不離口；

不太喜歡體育運(yùn)動(dòng)；

沒(méi)有攝取足夠的鈣質(zhì)和維生素D。

結(jié)果判斷：當(dāng)你的答案“是”多于“否”時(shí)，發(fā)病的危險(xiǎn)幾率就增大了，到醫(yī)院做骨密度檢測(cè)大有必要，醫(yī)生可借助雙能X線骨密度儀檢測(cè)腰椎、髖關(guān)節(jié)及全身骨量，以便密切地監(jiān)測(cè)骨健康狀況。一般20～35歲之間至少應(yīng)做1次，進(jìn)入更年期后再來(lái)一次追蹤檢測(cè)。

養(yǎng)護(hù)金點(diǎn)子——

1.補(bǔ)足骨營(yíng)養(yǎng)素。

人體的骨骼由有機(jī)質(zhì)和無(wú)機(jī)質(zhì)兩類物質(zhì)構(gòu)成，前者包括膠原蛋白和蛋白多糖，決定骨骼的彈性特征；后者則有鈣、磷、鎂、鉀、鋅、錳、銅等礦物元素，決定骨骼的硬度及剛性特征。這兩大類都是骨骼代謝所必需的養(yǎng)分，統(tǒng)稱為骨營(yíng)養(yǎng)素，都要補(bǔ)足，一種也不能少。推薦食物：牛蹄筋、豬蹄、雞翅、雞皮、魚皮、魚翅（富含膠原蛋白）、菇類（富含蛋白多糖）、奶類、豆類、芝麻、綠色蔬菜（富含鈣）、柑橘、香蕉、土豆（富含鉀）、海產(chǎn)品（富含鋅）、谷物、 茶葉（富含錳、硼）、動(dòng)物肝、堅(jiān)果類（富含銅）等。

2.吃夠蔬菜與水果。

最新研究證實(shí)，增加膳食中蔬菜、水果的比例對(duì)骨健康有重要意義，除了可直接或間接提供骨代謝所需要的營(yíng)養(yǎng)素外，還可減少“骨轉(zhuǎn)化”，如明顯降低尿鈣的排出量等。研究人員歸功于蔬果中豐富的堿性成分，可有效降低“酸負(fù)荷”，減少破骨細(xì)胞的溶骨作用，促進(jìn)鈣在骨中沉積，以確保骨骼健康。

3.碳酸飲料、酒類、鹽等可傷骨，應(yīng)予以限制。

如大量飲用碳酸飲料的青少年發(fā)生骨折的危險(xiǎn)增加3倍，罪在碳酸飲料中所含的磷酸成分；再飲酒量超出肝臟代謝能力，則所含酒精可削弱肝臟功能，引起脂肪代謝紊亂，致使血液里的微小脂肪滴增多，堵塞供應(yīng)骨頭營(yíng)養(yǎng)的小血管，引起缺血壞死——嗜酒者的股骨頭壞死就是這樣得來(lái)的；至于三餐吃得過(guò)咸，所含大量的鈉可以排擠體內(nèi)的鈣質(zhì)，導(dǎo)致缺鈣而傷及骨骼，而少吃鹽相當(dāng)于補(bǔ)充900毫克鈣。

4.多做日光浴。

單純吃鈣片并不能達(dá)到補(bǔ)鈣的效果，還要同時(shí)補(bǔ)充維生素D，曬太陽(yáng)就是一種不花錢的補(bǔ)充辦法，奧妙是在日光紫外線作用下，人體皮膚里的維生素D原轉(zhuǎn)化成維生素D，故又有日光荷爾蒙之稱。遺憾的是隨著物質(zhì)文明的迅猛發(fā)展，不少人出門坐車，上班坐辦公室，大大減少了曬太陽(yáng)的機(jī)會(huì)，務(wù)必改弦更張才是，應(yīng)保證每天半小時(shí)日光浴。

5.勤上運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，多做接觸性運(yùn)動(dòng)。

所謂接觸性運(yùn)動(dòng)，主要指那些可給人的肢體帶來(lái)一定沖擊力的項(xiàng)目，具體指籃球、排球、網(wǎng)球、藝術(shù)體操、跑步、跳躍等，做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)人體所受到的沖擊，能激發(fā)骨骼更加積極的反應(yīng)，進(jìn)而促使骨骼的生長(zhǎng)與發(fā)育。

6.常做家務(wù)活。

諸如擦地板、晾曬衣服、整理房間、園藝等，都能有效地控制體重，幾乎與專門的健身活動(dòng)同樣有效，并且能阻止骨質(zhì)流失，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

7.睡足睡好。

犧牲睡眠無(wú)異于犧牲骨骼的健康，睡足睡好則等同于為骨骼“充電”。研究表明，剛?cè)胍箷r(shí)人更容易熟睡，所以不要晚于夜里10～11點(diǎn)上床，并保證睡足7～8小時(shí)。

一些人出于一知半解或生活習(xí)慣，在骨骼養(yǎng)護(hù)大計(jì)中不知不覺(jué)地步入了觀念與行為的誤區(qū)，有必要澄清，以免“謬種流傳”：

*單純補(bǔ)鈣

雖然從數(shù)量方面看，骨骼中鈣元素的比例最高，但是其他礦物元素的作用也不可忽視。因?yàn)楣趋涝诼男猩硎姑鼤r(shí)，需要各種元素的共同配合，絕非個(gè)人英雄主義，這是一條基本原則。以鈣與磷為例，通常按2：1的比例，結(jié)成骨小梁共同支撐骨骼，缺了磷，就如同一座建筑本來(lái)設(shè)計(jì)有四根梁，可你偏偏從中抽走了兩根，那骨骼的穩(wěn)固性可想而知。再如骨膠原蛋白、氨基酸等，共同構(gòu)成了有機(jī)混合物質(zhì)，起到“混凝土”的作用，使骨質(zhì)更為密實(shí)，缺少了其中某種物質(zhì)，或個(gè)別物質(zhì)成色、含量不足，都將直接危及骨骼的整體質(zhì)量。另外，歐米加—3 脂肪酸可改善骨骼生長(zhǎng)；維生素K可有效防止鈣質(zhì)流失（補(bǔ)足維生素K可使鈣流失減少30%）；維生素D可提升鈣的吸收率，并促進(jìn)鈣向骨骼轉(zhuǎn)移，加速骨化。這些被稱為骨鈣調(diào)理素的營(yíng)養(yǎng)素，在協(xié)同骨營(yíng)養(yǎng)素發(fā)揮壯骨作用中功不可沒(méi)，不可或缺。所以，魚類（富含歐米加—3 脂肪酸）、青菜（富含維生素K）、動(dòng)物肝、黃綠色蔬果（富含維生素D）等食物也都在必吃之列。總之，骨骼健康對(duì)三餐食譜的要求是全面與均衡，任何偏食、挑食行為對(duì)骨健康都是一種傷害。

*喝骨頭湯補(bǔ)鈣

雖說(shuō)多種礦物元素參與了骨骼的健康，但總體上講還是應(yīng)突出鈣的中心地位，積極補(bǔ)鈣的力度不應(yīng)削弱只能加強(qiáng)，遺憾的是一些人選錯(cuò)了食物，比如喝骨頭湯。誠(chéng)然，骨頭湯里確有一定量的鈣質(zhì)，但更多的是膽固醇與脂肪，這些成分可嚴(yán)重影響鈣的吸收，結(jié)果非但未能補(bǔ)鈣，反可能引起膽固醇升高或高脂血癥，明顯地弊大于利。所以，不推薦喝骨頭湯補(bǔ)鈣，喝奶、吃綠葉蔬菜與芝麻醬等才是補(bǔ)鈣的明智舉措。