馬繼讓

[關(guān)鍵詞]短跑教學(xué)；步頻訓(xùn)練；知覺；心肺功能：訓(xùn)練方法

[中圖分類號(hào)]G633.96

[文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼]C

[文章編號(hào)]1004－0463(2012)04－0089－01

短跑教學(xué)的核心是速度訓(xùn)練，而短跑速度的快慢是由步頻和步幅來決定的。學(xué)生如果沒有很快的步頻作為訓(xùn)練和比賽的基礎(chǔ)，則很難取得良好的成績(jī)。下面，筆者就中學(xué)生短跑步頻訓(xùn)練談幾點(diǎn)自己的體會(huì)。

一、改善學(xué)生知覺。增強(qiáng)學(xué)生心肺功能

1.改善學(xué)生知覺，使其掌握正確的短跑技術(shù)動(dòng)作。改善知覺對(duì)短跑隊(duì)員來說有著十分重要的意義和作用。在短跑教學(xué)中。不同的場(chǎng)地、不同的器材及不同的訓(xùn)練環(huán)境都會(huì)對(duì)學(xué)生的知覺產(chǎn)生影響。因此，在教學(xué)過程中，教師應(yīng)作出正確的示范動(dòng)作，并及時(shí)糾正學(xué)生不合理的技術(shù)動(dòng)作，還應(yīng)注意訓(xùn)練方法和手段的多樣化，要有意識(shí)地安排學(xué)生在緊張和復(fù)雜的環(huán)境下進(jìn)行訓(xùn)練，從而使學(xué)生在教師的正確指導(dǎo)下，逐步形成符合運(yùn)動(dòng)力學(xué)原理的正確的技術(shù)動(dòng)作。

2.進(jìn)行科學(xué)的步頻訓(xùn)練，增強(qiáng)學(xué)生的心肺功能。從生理學(xué)角度講，步頻的快慢取決于人的神經(jīng)與肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)能力。在步頻訓(xùn)練過程中，教師應(yīng)告訴學(xué)生：練習(xí)要循序漸進(jìn)，應(yīng)把握合理的節(jié)奏和力度。教師可讓學(xué)生采用變速跑、間歇跑、勻速跑等多種訓(xùn)練方式來增強(qiáng)自身心肺功能，為其日后提高跑的速度打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

二、運(yùn)用多種方法。提高學(xué)生短跑水平

1.提高學(xué)生反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法。(1)行進(jìn)間跑30米－60米，做2組－3組，每組3次－4次。(2)短距離接力跑(2人×50米或4人×50米)，做2組一3組，每組3次4次。(3)長(zhǎng)距離追趕跑60米－100米，做3組，每組3次－5次。(4)短距離組合跑(20米＋40米＋60米＋80米＋100米或30米＋60米＋100米＋60米＋30米)，做2組－3組。(5)順風(fēng)跑或下坡跑30米－60米，做2組－3組，每組3次－4次。(6)短距離變速跑100米－150米(30米快跑＋20米慣性跑＋30米快跑＋20米慣性跑)，做2組－3組，每組3次。(7)膠帶牽引跑30米－60米，做2組－3組，每組4次－5次。(8)反復(fù)跑30米－60米，做2組－3組，每組4次－5次。

2.提高學(xué)生移動(dòng)速度的訓(xùn)練方法。(1)蹲踞式發(fā)令起跑30米－50米，以極限強(qiáng)度進(jìn)行。(2)站立式起跑30米－100米，采用極限強(qiáng)度或次極限強(qiáng)度進(jìn)行。(3)下坡跑40米－80米。(4)長(zhǎng)距離跑練50米－70米。以極限強(qiáng)度進(jìn)行。(5)加阻力跑。訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)注意采用快節(jié)奏和大振幅相結(jié)合的手段。

3.提高學(xué)生速度、耐力的訓(xùn)練方法。(1)間歇跑(60×4)米×(3－4)組，次間間歇時(shí)間為100秒－120秒，組問間歇時(shí)間為5分鐘一6分鐘，強(qiáng)度控制在90％。(2)間歇跑(100×4)米×(2－3)組，次間間歇時(shí)間為100秒～120秒，組間間歇時(shí)間為6分鐘－8分鐘。(3)間歇跑150米×(3－4)次×2組，次間間歇時(shí)間為2分鐘－3分鐘，組間間歇時(shí)間為10分鐘或?qū)W生脈搏跳動(dòng)恢復(fù)到120次，分左右。(40100米一200米變速跑。(5)間歇跑300米×(3－4)次，次間間歇時(shí)間為8分鐘－10分鐘或?qū)W生脈搏跳動(dòng)恢復(fù)到120次／分左右。

三、糾正錯(cuò)誤動(dòng)作。增強(qiáng)步頻訓(xùn)練實(shí)效

1.后蹬不充分。教師應(yīng)使學(xué)生明確后蹬、擺腿動(dòng)作的技術(shù)要領(lǐng)，并讓他們通過高抬腿、后蹬跑、跨步跳及其他跳躍性練習(xí)來提高蹬擺力量。

2.抬頭挺胸跑。學(xué)生在跑時(shí)應(yīng)目視前方，以肩為軸，四肢動(dòng)作協(xié)調(diào)?？刹捎枚ň嚯x的放松跑方式來進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，也可通過腹部練習(xí)來發(fā)展腹肌力量。

3.低頭收腹跑。學(xué)生應(yīng)目視前方目標(biāo)進(jìn)行放松跑或放松加速跑。教師可讓他們屈肘夾住短棒來進(jìn)行挺胸、送髖跑練習(xí)。

4.擺臂不正確。教師可為學(xué)生進(jìn)行正確的擺臂動(dòng)作示范和錯(cuò)誤的擺臂動(dòng)作示范，并進(jìn)一步明確以肩為軸，屈肘前后擺的技術(shù)要求；讓學(xué)生多次聽口令進(jìn)行練習(xí)；讓他們多做原地?cái)[臂練習(xí)，教師逐一檢查并糾正其錯(cuò)誤動(dòng)作。

5.跑的直線性差。教師可讓學(xué)生沿地面上的直線走和跑，要求其腳尖正對(duì)前方；多進(jìn)行原地?cái)[臂練習(xí)，強(qiáng)調(diào)以肩關(guān)節(jié)為軸。前后擺動(dòng)的技術(shù)要求；讓學(xué)生多進(jìn)行腹部練習(xí)，提高自身腹肌力量；讓學(xué)生進(jìn)行30米－50米弓箭步走，提高其髖關(guān)節(jié)的柔韌性。

6.途中跑過程中腿抬得不夠高。教師可讓學(xué)生通過各種形式的高抬腿練習(xí)，增加其大腿屈肌肌群的力量和耐力；反復(fù)做大小腿折疊、前擺的徒手練習(xí)，控制小腿后踢，提高大腿后群肌肉和小腿肌肉的彈性，改善膝關(guān)節(jié)的靈活性，使腿在前擺時(shí)有充分的折疊；在加速跑途中上體逐漸趨于挺直。

編輯：孟剛