羅安民，李珺暉，洪 平

中國女子籃球隊在備戰(zhàn)2012年倫敦奧運會過程中面臨很多挑戰(zhàn)，其中一項，即新一屆國家女子籃球隊運動員的傷病較多，老運動員的腰傷多，年輕的運動員中膝關節(jié)傷病發(fā)生率較高。如何選擇有效的肌力訓練方法以提高運動員相應部位的力量，從而達到傷病預防和康復的效果是運動訓練中的一個難題。本研究采用曾長期執(zhí)教NBA的AL Biancani博士的籃球核心區(qū)訓練方法和振動訓練手段，并用IsoMed 2000等速肌力測試來客觀評價訓練的效果，以期找到女子籃球運動員核心訓練及下肢訓練的有效方案，達到提高訓練水平，預防傷病的效果。

1 研究對象與方法

1.1 測試對象

以備戰(zhàn)2010年女子籃球世界錦標賽和廣州亞運會的18名國家女子籃球隊運動員為研究對象，運動員的基本情況如表1。所選運動員膝關節(jié)近一月無急性損傷病史，有陳舊傷病者可以隨隊參加高水平的比賽，可以完成比賽任務，上場時間至少可完成10min，而無明顯癥狀，腰、膝和踝關節(jié)活動度正常。

表1 中國女子籃球隊運動員基本情況一覽表

1.2 研究方法

1.測試儀器選用德國產Isomed 2000等速力量測試與訓練系統(tǒng)，Pneu VIBE振動訓練臺系統(tǒng)。測試地點在國家體育總局體育科學研究所，時間為2010年4月、2010年8月。

2.測試前，要求運動員進行10min的準備活動，包括雙側膝、踝關節(jié)屈伸活動和拉伸練習。測試時，受試者取坐位，上身與大腿均用寬皮帶束牢，雙手自然握住兩側的把手，動力頭的旋轉軸對準測試部位，使關節(jié)活動軸心與儀器動力臂旋轉軸心相一致，并在測試前進行重力補償，正式測試前在測試角速度下以亞極限強度運動5次，以便熟悉掌握整個測試過程。

3.測試方法采用Isomed 2000腰背、膝、踝關節(jié)測試方案，按照實驗手冊規(guī)定的方法進行固定和測試，各部位均采用等速向心收縮。膝關節(jié)慢速（60°/s）、中速（180°/s）、快速（240°/s）屈伸測試；踝關節(jié)測試背屈和跖屈，測試速度為慢速（60°/s）；腰背肌采用慢速（60°/s）屈伸測試。

1.3 測試指標

測試指標包括峰力矩PT（Nm），相對峰力矩PT/w（峰力矩/體重×100％），屈伸峰力矩比值H/Q（％），總功TW，峰功率PP，平均功率AP。

數據的排除標準：非傷因素導致數據異常，測試數據指標不完整。

1.4 統(tǒng)計學分析

采用SPSS 13統(tǒng)計包進行統(tǒng)計學處理，數據均進行方差齊性檢驗，配對資料t檢驗。所有數據均以±SD來表示，以P＜0.05為具有顯著性差異。

1.5 綜合力量訓練計劃與方法

表2 綜合力量訓練計劃一覽表

a.常規(guī)器械抗阻力量訓練作為基礎訓練，上、下肢交替進行。

b.每周3次振動訓練。

振動訓練采用Pneu VIBE振動訓練臺，運動員周1，3，5附加訓練，運動員單腳站在振動訓練臺上先進行10～20次單膝下蹲，然后進行10～20s靜力半蹲，交換腿。頻率開始選用25Hz，2周后增加頻率，增加到40Hz后不再增加。

c.每周3次核心區(qū)力量訓練（中國女子籃球體能師AL Biancini博士訓練方法）

核心區(qū)訓練方法包括周一、三、五上午專項訓練后的常規(guī)腰腹徒手練習，以及每周3次瑞士球或醫(yī)療球訓練，每1周或者2增加進度。

（1）、周一、三、五籃球專項技術訓練后常規(guī)腰腹部徒手訓練.

腰腹常規(guī)徒手訓練

周一

腹肌訓練（屈膝，腳平放于地板。仰臥起坐肩胛帶離地面，小幅度快速腹肌運動。

a.雙手垂直上舉，仰臥起坐，小幅度腹肌運動

b.雙手十字放于體側

c.雙手貼于體側

d.雙手置于兩腿間

e.側臥，上面的腿上抬，體側屈手盡量觸腳

f.換另外一側側臥，同上運動

g.Boogaloos：平趟，屈髖屈膝90°，雙手抱頭，仰臥起坐，左側扭轉腰背，右肘部觸左側膝部；右側扭轉腰背，左肘觸右膝?？焖僦貜?/p>

j.仰臥平趟，腿部做空蹬自行車動作

腰背肌訓練（A俯臥，屈膝，腳跟并攏，大腿抬起離地B俯臥，腿伸直，胸部抬起離地）

1.運動骨盆

2.擠壓臀肌

3.運動骨盆和臀肌

4.大腿內側擠壓

5.以上動作綜合

周三

a.所有周一的腹肌練習，在每組間加空蹬自行車

b.背肌練習同周一

周五

a.周一常規(guī)訓練，仰臥起坐后靜力堅持10s，空蹬自行車

b.取消BOOGALOOS，仰臥起坐50-50-20-20

進度（每1～2周增加重復次數）

重復次數：25-30-35-40-50-60-70-80-100

（2）瑞士球腰背肌常規(guī)練習

1.背橋抬腿a。仰臥-小腿在球上-做橋-抬腿

2.PIKES

將球夾在腿間-將腿從地板抬起-夾球抬起-手抓球-腿回地板，接球的手臂至地板-抬腿同時接球手臂將球交換回腿-重復

3.滾進滾出

手臂呈俯臥撐姿勢-腿在球上-將球滾向胸部，然后在到伸直位-重復

4.BUGALOUS：仰臥-腿上舉-球置于兩腿間-髖關節(jié)抬離地面-重復

5.單腿橋練習

頸部和肩胛部仰躺位-抬一條腿至胸水平-抬髖做拱橋-回到初始位置-重復

6.單腿抬練習

手臂俯臥撐位-腿在球上-將一條腿抬離球-放回到球面-重復。交換腿

（3）醫(yī)療球腰腹肌常規(guī)練習

1.輔助者站在長椅對面-跨坐在伙伴腿上擠壓并固定腿-把手放在髖部高度，高于長椅-當同伴起來用健身球觸摸手時-向下推球（手不能在長椅前，不能伸手去夠球）

2.練習

手臂伸直放于胸前-舉起球并觸摸同伴，回到地板，重復

手臂伸直過頭-舉起球并觸及同伴，回到地板，保持手臂伸直，用球觸地板，重復

高側轉動-側臥位（三角肌中部觸地，球伸直高于頭部45°-起來觸同伴-然后轉到對側觸三角肌和球-起來并觸及同伴-回到另外一側并重復）

單側高觸-側躺如同側方轉動-起來并觸及同伴的手-回到同側并重復

低側轉動-側躺（三角肌中部著地）球伸直置于肚臍水平-起來觸及同伴-到另外一側觸三角肌，球在肚臍高度回去向上觸同伴，換另外一側，重復。

單側低觸-側躺如低側轉動-起來碰觸同伴的手-回到同側，重復

重復次數

i.15 v.20或10

ii.20 vi.20或15

iii.25 vii.20或20

iv.30

（4）醫(yī)療球常規(guī)訓練

當接醫(yī)療球時膝關節(jié)要半蹲，拋醫(yī)療球時膝關節(jié)伸直。

胸部傳球：同伴對面站立。屈膝，伸直膝關節(jié)并扔球。

過頭傳球：將醫(yī)療球舉過頭頂，屈肘，屈膝，頭頂傳球。

側轉扔球：側方站立，手臂伸直。扭髖直到背對同伴，向前扭轉髖關節(jié)并將球扔出。

彎腰垂直投擲：彎腰，球觸踝，伸腰和腿并將球高高拋向空中。

背后拋球：背向同伴。彎腰，球觸踝。伸背，拋球過頂并砸向地板。

同伴背扭轉接球：同伴背靠站立，手臂伸直球在胸高度。扭向一側傳球給同伴。扭回后接同伴傳球。雙側重復。

跪地胸部傳球并俯臥撐：同伴跪地，胸部傳球給同伴，前倒至俯臥撐姿勢，爆發(fā)力撐地回到直立姿勢接球。重復。

下落球：仰臥躺在一個長椅下，同伴站在椅子上將球落下，抓住球后胸部傳球回給同伴。

仰臥過頂拋球：仰臥躺在一個長椅下，同伴站在椅子上。手臂伸直將球過頂觸及地面。將球拉回并扔給同伴。注意頭和肩部保持著地板上。

伐木練習：屈膝，伐木動作將球砸向地板

胸部傳球至俯臥撐起跳躍：半蹲位置站立，醫(yī)療球放在胸部傳球位置。伸膝，傳球。倒下至俯臥撐位，收腿并躍起。

垂直拋球至俯臥撐位并躍起：屈膝彎腰，球接近地板。挺身垂直方向高拋球，倒下至俯臥撐位。收腿并躍起。

進度

醫(yī)療球重量＝2，4，6，8，10，12，15磅或者千克

重復次數

A.1×15 E.1×30，1×10

B.1×20 F.1×30，1×15

C.1×25 G.1×30，1×20

D.1×30

注意：

可將醫(yī)療球和核心區(qū)訓練板、平衡板、Bozu球，軟枕等配合練習。

在確保所有重復次數練習時動作都無誤前，運動員不能增加重量。

2 結果

從表3看出，通過力量訓練女子籃球運動員的腰背力量增強，屈肌峰力矩增加了14.35％，背肌峰力矩增加了15.65％，而屈伸肌力量比值沒有變化。

從表4看出，10名運動員腰背屈伸肌力都有大幅度增加。楊××由于膝關節(jié)傷病，訓練不系統(tǒng)屈伸肌力有明顯下降，其余4名運動員肌力變化不大。結果顯示，綜合力量訓練后運動員腰背肌力大多數有顯著增加。

表3 力量訓練對女子籃球運動員腰背肌等速肌力的影響一覽表 （60°/s）（n＝15）

表4 力量訓練對女子籃球運動員個體腰背等速肌力（60°/s）影響一覽表

表5 力量訓練前、后膝關節(jié)60°/s等速肌力峰值力矩變化一覽表

表6 訓練前、后膝關節(jié)180°/s等速肌力峰值力矩變化一覽表

表7 訓練前、后膝關節(jié)240°/s等速肌力峰值力矩變化一覽表

表8 訓練前、后踝關節(jié)（60°/s）等動肌力變化一覽表

3 討論

研究發(fā)現，女子運動員膝關節(jié)損傷發(fā)病率較高，其中一個重要原因，是女運動員膝關節(jié)肌力以及核心區(qū)力量不足導致的?；@球項目是高速度強對抗的集體項目，需要有很好的身體素質，膝關節(jié)本身力量不足可能導致膝部的急慢性損傷。另外，運動員核心區(qū)力量不足，不但可能發(fā)生腰背痛，而且可能由于骨盆傾斜，導致髕骨和股骨髁部的摩擦力增加，從而出現髕股關節(jié)的勞損性病變。

在之前的調查中發(fā)現，女子籃球運動員在聯賽期間力量訓練不系統(tǒng)，核心區(qū)力量訓練方法和內容較少，力量訓練多為常規(guī)的負重上下肢力量訓練。聯賽結束國家隊集訓時測試力量都較聯賽前（上次國家隊集訓解散時）有下降。因此，在訓練前提出加強力量訓練，體能教練在常規(guī)訓練基礎上增加了核心區(qū)的練習和下肢的振動訓練，以期提高女子籃球運動員腰背肌及下肢力量。

核心區(qū)訓練方法很多，本研究之訓練方法是中國女子籃球隊外聘專家AL Biancani博士在美國NBA長期訓練實踐總結的一套方法，包括徒手訓練，瑞士球、醫(yī)療球器械訓練。訓練手段豐富，運動員容易接受。經過12周訓練后，測試女籃運動員腰背肌肉力量明顯增加，通屈肌峰力矩增加了14.35％，背肌峰力矩增加了15.65％，屈伸肌力量比值沒有變化。等速肌力測試已成為評定肌肉力量特征的黃金指標，是目前公認的最為客觀和準確的肌力測試方法［3］。因此，可以認為該套核心區(qū)訓練配合常規(guī)力量訓練是行之有效的提高腰背肌力的方法，值得在今后訓練實踐中推廣。

振動訓練（Vibration Training）與常規(guī)阻力訓練的組合，被認為比傳統(tǒng)單一的阻力訓練效果更好。研究結果表明，振動能對肌肉力量和做功能力的提高有急性和長期訓練作用。刺激肌肉最有效的振動頻率應控制在30～50Hz。雖然，目前最理想的振幅還未確定，但小振幅似乎對于提高肌肉力量來說還是不夠的。振動訓練能提高力量和爆發(fā)力，并可預防骨質疏松和減肥，但振動負荷應該控制在一個能夠增加肌肉爆發(fā)力的最佳范圍［2］。任滿迎等［1］研究認為，抗負荷力量訓練附加振動刺激后膝關節(jié)左右側伸肌群相對峰值力矩、總功都產生了顯著性提高（P＜0.05），Roelants［4］等研究發(fā)現，經過24周35～45Hz、振幅為2.5～5mm的全身振動訓練，0°/s等長肌力，50°/s、100°/s、150°/s膝關節(jié)伸肌等速肌力明顯增長，分別為24.4±5.1％；5.9±2.1％；8.3±4.4％；7.6±1.5％。并且認為在肌力增長方面，振動訓練和標準的健身訓練效果相當。Verschueren［6］以頻率35～40Hz、振幅為1.7～2.5mm的全身振動訓練，6個月后膝伸肌靜態(tài)和動態(tài)力量均顯著增加。

De Ruiter［4］進行了11周的研究，以10名健康受試者進行頻率為30Hz、振幅為8mm的全身振動訓練（3次/周，5～8組/次，1min），結果表明，靜態(tài)的股四頭肌等動力量［105.4（6.2）％，99.9（2.0）％；P＝0.69］沒有改變，結論指出，11周的振動刺激不會改善健康成人的膝關節(jié)伸肌功能。

經過12周振動訓練以及常規(guī)力量訓練，多數女子籃球運動員的膝關節(jié)屈伸肌力在峰力矩方面有改善，但是，不具統(tǒng)計學顯著性，膝關節(jié)H/Q方面無顯著變化。這與Roelants等的研究不同，可能與振動訓練的時間較短有關，Roelants和De Ruiter的振動訓練時間均為6個月，而國家女子籃球隊振動訓練為12周。振動訓練和常規(guī)力量訓練結合的綜合方案還有待于進一步研究。

左側踝關節(jié)背伸肌力稍有減弱，這可能與運動員出現了下肢肌肉疲勞以及下肢傷病有關，如跑動訓練過多，使得跟腱勞損，可能使得運動員在踝關節(jié)背伸時產生疼痛，從而影響背伸肌力在測試中的表現。

4 小結

1.采用Al Biancani核心區(qū)訓練方法，經過12周綜合力量訓練，國家女子籃球隊運動員腰背肌60°/s等速峰力矩明顯增加，屈肌峰力矩增加了14.35％，背肌峰力矩增加了15.65％，說明該方法結合常規(guī)力量訓練的有效性，值得在今后運動實踐中推廣運用。

2.經過12周常規(guī)力量訓練附加振動訓練，女子籃球運動員膝關節(jié)60°/s，180°/s，240°/s屈伸肌等速向心肌力多數運動員有改善，但差異不具顯著性，提示需要進一步加強女子籃球運動員膝關節(jié)肌力的訓練。

3.國家女子籃球隊運動員左側踝關節(jié)背伸肌力稍有減弱，這可能與訓練跑動過多導致相關肌肉疲勞損傷有關。

［1］任滿迎，潘磊.不同頻率振動刺激力量訓練對膝關節(jié)肌群肌力影響的實驗研究［J］.首都體育學院學報，2008，20（3）：72-75.

［2］王興澤，王冰，胡賢豪.振動力量訓練綜述［J］.山東體育學院學報，2007，23（1）：63-66.

［3］吳毅，占飛.等速肌力測試和訓練技術在運動醫(yī)學中的運用［J］.中國運動醫(yī)學雜志，2002，21（1）：81-84.

［4］DE RUITER C J，VAN RAAK S M，SCHILPEROORT J V，et al.The effects of 11weeks whole body vibration training on jump height，contractile properties and activation of human knee extensors［J］.Eur J Appl Physiol，2003，90（5-6）：595-600.

［5］ROELANTS M，DELECLUSE C，GORIS M，et al.Effects of 24 weeks of whole body vibration training on body composition and muscle strength in untrained females［J］.Int J Sports Med，2004，25（1）：1-5.

［6］SABINE MP VERSCHUEREN，MACHTELD ROELANTS，DIRK VANDERSCHUEREN，et al.Effect of 6-Month whole body vibration training on hip density，muscle strength，and postural control in postmenopausal women：A randomized controlled pilot study［J］.J Bone Mineral Res，2004，19（3）：352-359.