□ 廖秋紅

現(xiàn)在日本人飲食生活漸趨歐美化，高能量的快餐、碳酸飲料攝入過多，運(yùn)動(dòng)不足，加之健康、營(yíng)養(yǎng)信息匱乏，過度依賴進(jìn)口食品，生活習(xí)慣紊亂，飲食營(yíng)養(yǎng)失衡，由此造成的生活習(xí)慣病不斷增加，而且日趨年輕化。近年來，日本兒童生活習(xí)慣病顯著增加，已成為日本深刻的社會(huì)問題。據(jù)《東京都預(yù)防醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)年報(bào)》（2009年，第38卷）關(guān)于2007年度日本兒童生活習(xí)慣病診斷結(jié)果的報(bào)告，超過各項(xiàng)健康診斷基準(zhǔn)值項(xiàng)目的比例，中學(xué)1～2年級(jí)學(xué)生肥胖率上升到11.2%，小學(xué)4～5年級(jí)學(xué)生血清脂質(zhì)異常率上升到17.7%。綜合各項(xiàng)診斷結(jié)果，每4名日本中小學(xué)生就有1名是生活習(xí)慣病患者，值得引起重視。

改善飲食習(xí)慣、均衡營(yíng)養(yǎng)、加強(qiáng)鍛煉等是預(yù)防生活習(xí)慣病的有效途徑。近年來國(guó)際研究發(fā)現(xiàn)，柑桔、蘋果等水果對(duì)以癌癥為首的生活習(xí)慣病有很好的預(yù)防效果，是許多蔬菜難以替代的，因此，許多機(jī)構(gòu)都致力于提高人們對(duì)水果的消費(fèi)量。

1982年美國(guó)國(guó)家科學(xué)院討論了2 000份以上的研究論文，揭示了癌癥發(fā)生與飲食習(xí)慣有關(guān)，率先鼓勵(lì)人們?cè)谏铒嬍持邪阉c蔬菜放到同等重要的位置。1991年，美國(guó)政府接受此研究成果，為引導(dǎo)人們形成正確的飲食生活習(xí)慣，以政府為強(qiáng)力后盾，以美國(guó)國(guó)家癌癥協(xié)會(huì)為中心，聯(lián)合健康增進(jìn)成果財(cái)團(tuán)、州級(jí)保健省、產(chǎn)業(yè)界、媒體、學(xué)校、商店、飲食店等社會(huì)各界，推廣“5A DAY”行動(dòng)（每人每天攝取5個(gè)能量單位的水果和蔬菜，即攝入水果400 g以上）。該項(xiàng)行動(dòng)推廣實(shí)施10年后，到1993年，每10萬美國(guó)人因癌癥死亡的人數(shù)減少到205.6人，1998年減少到200.3人，患病率也呈下降趨勢(shì)，被人們譽(yù)為美國(guó)實(shí)施最成功的健康政策。受美國(guó)健康運(yùn)動(dòng)成功的影響，全球包括日本在內(nèi)的許多國(guó)家都開始關(guān)注對(duì)生活習(xí)慣病的預(yù)防，引導(dǎo)人們均衡飲食，增進(jìn)水果與蔬菜的攝取量。

在日本，目前水果還只是作為嗜好品，不少青少年遠(yuǎn)離水果，實(shí)際攝取量與目標(biāo)需求量相差甚遠(yuǎn)。有關(guān)統(tǒng)計(jì)資料表明，與歷史消費(fèi)記錄相比，近年來日本人年均溫州蜜柑、蘋果消費(fèi)量分別減少了30%和65%。目前日本人日均攝入水果115.1 g，年均攝入水果56 kg，與荷蘭的年均水果消費(fèi)量146 kg、丹麥的143 kg、意大利的131 kg、加拿大的 124 kg、美國(guó)的 110 kg、法國(guó)的100 kg、英國(guó)的100 kg相比，日本人年均水果消費(fèi)量在發(fā)達(dá)國(guó)家中排名最低。此外，目前日本高血壓患者有3 000萬人，毫無懸念地成了“中風(fēng)”大國(guó)。糖尿病、心臟病患者持續(xù)增加，甚至兒童由于脂肪過量攝取導(dǎo)致肥胖等生活習(xí)慣病都在明顯增加。因此，為了促進(jìn)水果消費(fèi)，改善民眾健康狀況，2000年3月，日本文部?。ìF(xiàn)文部科學(xué)?。?、厚生?。ìF(xiàn)厚生勞動(dòng)?。┘稗r(nóng)林水產(chǎn)省共同制訂了《飲食生活指針》。2005年6月，厚生勞動(dòng)省和農(nóng)林水產(chǎn)省結(jié)合《飲食生活指針》，制作了《飲食平衡指南》。厚生勞動(dòng)省為改善日本國(guó)民生活習(xí)慣病，構(gòu)建健康的、充滿活力的21世紀(jì)日本，從2000年3月到2010年，以與健康相關(guān)的所有機(jī)構(gòu)團(tuán)體為主，同廣大民眾一道，推進(jìn)《健康日本21世紀(jì)》行動(dòng)。這些指南、指針和行動(dòng)方案都把水果放在與蔬菜同等重要的位置，水果同樣是人們每日飲食中的必需品。《飲食生活指針》具體要求為：蔬菜、水果、牛奶、乳制品、豆類和魚類合理搭配，攝入足量的蔬菜和水果，以保證每日所需的維生素、礦物質(zhì)和食物纖維等營(yíng)養(yǎng)?！讹嬍称胶庵改稀吠扑]每日攝入充足的水果，標(biāo)準(zhǔn)是一日兩份（一份相當(dāng)于一個(gè)100 g的柑桔）?！督】等毡?1世紀(jì)》提出，日本人每日飲食中的水果攝取比重，到2010年應(yīng)從1997的29.3%增加到60%，以便更好地預(yù)防癌癥等生活習(xí)慣病的發(fā)生。農(nóng)林水產(chǎn)省、中央果實(shí)生產(chǎn)出荷安定基金協(xié)會(huì)組成事務(wù)局，聯(lián)合與水果生產(chǎn)、流通、消費(fèi)有關(guān)的團(tuán)體及農(nóng)學(xué)、醫(yī)學(xué)、營(yíng)養(yǎng)學(xué)、飲食生活指導(dǎo)、料理等有關(guān)人員，組成水果飲食全國(guó)推廣協(xié)會(huì)，從2001年開始，在日本全國(guó)推廣 “每日200克水果行動(dòng)”，推廣每人每天攝取200 g以上水果的健康飲食理念。

至于為什么要把人每天攝入水果數(shù)量的下限值定為200 g，《飲食平衡指導(dǎo)》指出，人們一天需要攝取大約兩份的水果，相當(dāng)于兩個(gè)柑桔，其可食部分大約是200 g；12歲以上的男性則需要2~3份，即200~300 g的水果可食部分。日本糖尿病學(xué)會(huì)推薦每日攝取80 kcal的水果，相當(dāng)于150 g的蘋果（可食部分），200 g的溫州蜜柑 （可食部分）。根據(jù)世界癌癥研究基金和美國(guó)癌癥研究財(cái)團(tuán)聯(lián)合報(bào)告，為預(yù)防癌癥，推薦每人每天至少攝取水果蔬菜400 g以上。綜合以上數(shù)據(jù)，同時(shí)參考美國(guó)“5A DAY”運(yùn)動(dòng)，日本水果飲食全國(guó)推廣協(xié)會(huì)制訂出了人們每日攝入水果200 g的標(biāo)準(zhǔn)。

從2002年開始，日本水果飲食全國(guó)推進(jìn)協(xié)會(huì)便在全國(guó)策劃了大量活動(dòng)，致力于增進(jìn)人們的水果攝入量和振興日本果樹產(chǎn)業(yè)。具體活動(dòng)包括：“每日200 g水果行動(dòng)”普及材料以及健康指導(dǎo)書、海報(bào)、宣傳單的制作和發(fā)布；日本放送協(xié)會(huì) （NHK）《今日健康》、《營(yíng)養(yǎng)和料理》等電視、廣播、雜志專題的宣傳、普及；深入全國(guó)15個(gè)地方開展講座，擴(kuò)大活動(dòng)的影響面；在互聯(lián)網(wǎng)相關(guān)網(wǎng)站上開設(shè)主頁，提供最新的水果、健康信息等；對(duì)小學(xué)生進(jìn)行健康知識(shí)普及，包括課外讀本的制作、學(xué)校供給菜單的制訂等水果營(yíng)養(yǎng)與消費(fèi)的啟蒙教育；富士超市“ThreeF”的655家店鋪對(duì)便當(dāng)購(gòu)買者贈(zèng)送溫州蜜柑，并散發(fā)行動(dòng)宣傳傳單；商店的促銷以及相應(yīng)的廣告宣傳活動(dòng)；在明治神宮、大阪城公園等地的公共場(chǎng)所開展各種與水果相關(guān)的娛樂活動(dòng)，普及水果營(yíng)養(yǎng)與健康知識(shí)。

長(zhǎng)期以來，國(guó)內(nèi)外人士對(duì)水果自身富含的各類營(yíng)養(yǎng)成分進(jìn)行了大量的研究分析工作。已有研究成果表明，水果獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)于預(yù)防生活習(xí)慣病，維護(hù)人體正常生理機(jī)能，保證健康生活品質(zhì)具有不可或缺的作用。日本等發(fā)達(dá)國(guó)家廣泛開展的各類水果健康行動(dòng)計(jì)劃，取得了重要成效，有效地改善了國(guó)民飲食習(xí)慣及身體健康狀況。這些對(duì)優(yōu)化我國(guó)人民飲食消費(fèi)結(jié)構(gòu)，提升中華民族健康水平，振興我國(guó)果樹產(chǎn)業(yè)，具有積極的借鑒意義。由此，我們有理由也有必要大力推行水果健康行動(dòng)——提倡人們每日科學(xué)合理地?cái)z食定量水果，以利改善健康狀況，提高生產(chǎn)質(zhì)量。

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一、水果營(yíng)養(yǎng)成分與人體健康

科學(xué)研究表明，水果不但是低能量食品，還是維生素、礦物質(zhì)、食物纖維等營(yíng)養(yǎng)元素的重要攝取源，富含維持健康、預(yù)防疾病所需的多種功能物質(zhì)。

（1）維生素 C：具有抗酸化、抗疲勞等功效，能夠促進(jìn)鐵元素吸收，預(yù)防白內(nèi)障及癌癥。維生素C具有水溶性，但加熱易變性，烹調(diào)后容易損失，因此生食水果可有效攝取。

（2）維生素E：抑制過酸化脂質(zhì)的生成，具有抗酸化、抗衰老等作用，能預(yù)防癌癥、高血壓、動(dòng)脈硬化、心臟病及白內(nèi)障等生活習(xí)慣病。

（3）維生素 A：與成長(zhǎng)有關(guān)，是孕婦、嬰兒必需的維生素，而且關(guān)乎眼睛正常的視覺機(jī)能。β-胡蘿卜素等類胡蘿卜素可將體內(nèi)維生素A轉(zhuǎn)換為原維生素，具有抗酸化、增強(qiáng)免疫力等作用。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，溫州蜜柑富含的β-胡蘿卜素具有抑癌作用。

（4）B族維生素：與能量供給物質(zhì)代謝有關(guān)，缺乏維生素B易引起人體疲勞。水果含有豐富的維生素B6，能促進(jìn)脂肪和氨基酸代謝，具有預(yù)防脂肪肝等功能。葉酸是婦女妊娠和兒童成長(zhǎng)的必要成分，最新研究顯示葉酸也與癡呆癥有關(guān)。

（5）鉀：鉀元素能促進(jìn)引起高血壓、中風(fēng)等腦血管疾病的鈉元素的代謝，但烹調(diào)易導(dǎo)致鉀元素流失，蔬菜煮熟后鉀損失率高達(dá)30%。因此，能夠生食的水果是最適于鉀攝入的食品。

（6）食物纖維：能夠預(yù)防便秘，延遲糖、脂質(zhì)的吸收，清理胃腸致癌物質(zhì)，促進(jìn)益生菌雙叉乳桿菌的增加，抑制膽固醇的上升，有助于預(yù)防生活習(xí)慣病。水果富含果膠等水溶性食物纖維和纖維素等不溶性食物纖維，柿餅等果干含量尤為豐富。

（7）有機(jī)酸：吃水果感覺到的酸味就是檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等有機(jī)酸，給人清涼爽口的感覺。檸檬酸、蘋果酸和維生素B1一樣，是將糖轉(zhuǎn)換成能量不可缺少的成分，具有抗疲勞、恢復(fù)體能的作用。有機(jī)酸能促進(jìn)鐵的吸收，能夠有效防止貧血，具有凈化血液、抗酸化等作用。

（8）多酚：能除去活性酸素，預(yù)防生活習(xí)慣病。水果的色素、苦味、澀味等主要成分是類黃酮類、兒茶酸類多酚物質(zhì)。類黃酮類（花青苷類、黃酮類、橙皮苷類）在柑桔中（尤其是囊衣）含量豐富，能抑制癌癥的發(fā)生，能提高維生素C的功能，強(qiáng)化毛細(xì)血管，防止出血。多數(shù)水果含有的兒茶酸類物質(zhì)具有殺菌作用，能預(yù)防口臭；具有抗酸化作用，能預(yù)防動(dòng)脈硬化、癌癥，具有降血壓等作用。

二、水果對(duì)生活習(xí)慣病的改善與預(yù)防

水果中含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，在預(yù)防和改善生活習(xí)慣病方面受到很大的關(guān)注。世界癌癥研究基金與美國(guó)癌癥研究財(cái)團(tuán)共同提交的報(bào)告指出：水果能預(yù)防生活習(xí)慣病，對(duì)癌癥有很好的預(yù)防效果。世界衛(wèi)生組織（WHO）的研究也得出了同樣結(jié)論。

（1）水果與高血壓：世界衛(wèi)生組織提出，減輕體重、控制飲酒、增加有氧運(yùn)動(dòng)、減少鈉的攝入和適量攝取鉀等是降低血壓的主要途徑。水果和蔬菜富含鉀元素，可促進(jìn)引起血壓升高的鈉的排泄，高血壓患者適量食用水果能夠有效降低血壓。日本研究顯示，經(jīng)常吃柑桔者患高血壓病率低。烹調(diào)時(shí)鉀元素易隨著水分流失，因此可生食的水果是攝入鉀的最佳食品。

（2）水果與動(dòng)脈硬化：水果在預(yù)防動(dòng)脈硬化方面有著重要作用。動(dòng)脈硬化是由于血管上附著膽固醇而使血管通道變窄，失去柔韌性，進(jìn)而導(dǎo)致血液流通不暢，引起腦血管疾病和心臟疾病等。預(yù)防動(dòng)脈硬化，首先要防止高血壓和高血脂。水果富含 水溶性食物纖維和不溶性食物纖維，是攝取食物纖維的寶庫(kù)。食物纖維能促使血液中的膽固醇排出體外，具有預(yù)防動(dòng)脈硬化效果。

（3）水果與糖尿?。荷攀尘庥兄陬A(yù)防糖尿病發(fā)生，水果同樣有利于糖尿病患者。日本糖尿病學(xué)會(huì)鼓勵(lì)糖尿病患者每日攝入能量達(dá)80 kcal的水果，相當(dāng)于200 g柑桔或150 g蘋果。相同能量的水果比其他食物含有更加豐富的維生素C、鉀和食物纖維，因此食用水果在保證有效攝入必須營(yíng)養(yǎng)元素的條件下，還能夠限制飲食。水果雖然不容易使血糖上升，但一次食用大量水果也會(huì)導(dǎo)致血糖值暫時(shí)上升。因此，建議中度以上的糖尿病患者分每日兩次食用一能量單位（80 kcal）的水果，盡量做到水果飲食前后血糖值的平衡。

（4）水果與癌癥：水果能降低多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。2007年世界癌癥研究基金和美國(guó)癌癥研究財(cái)團(tuán)綜合國(guó)際上有關(guān)癌癥研究的論文，將影響癌癥發(fā)生的飲食和生活因子制作成報(bào)告。報(bào)告指出，攝食水果能夠降低肺癌、胃癌、食道癌和口腔癌等癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。報(bào)告提出了預(yù)防癌癥的10條建議，其中之一就是：以植物性食物為飲食中心，搭配多種水果和蔬菜，多食用精細(xì)度低的谷物和豆制品，鼓勵(lì)每人每日攝入水果蔬菜600 g以上。

（關(guān)于“每日200 g水果行動(dòng)”詳細(xì)信息，請(qǐng)讀者訪問http://www.kudamono200.or.jp/）