摘 要： 運(yùn)動(dòng)性疲勞的及時(shí)消除是每一名教練員（運(yùn)動(dòng)員）都必須重視的問題，運(yùn)動(dòng)性疲勞消除后，不但使運(yùn)動(dòng)員身體各項(xiàng)生理指標(biāo)恢復(fù)到原水平或超過原水平，而且可以達(dá)到預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷、提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。在正確診斷運(yùn)動(dòng)性疲勞程度的前提下，可以通過制定良好的生活制度、科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃、合理的膳食結(jié)構(gòu)并運(yùn)用醫(yī)學(xué)手段來有效消除運(yùn)動(dòng)性疲勞。
　　關(guān)鍵詞： 運(yùn)動(dòng)性疲勞 合理營(yíng)養(yǎng) 物理療法 心理療法
　　
　　1.判斷疲勞程度是消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的前提條件
　　在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，一般是教練員首先通過觀察運(yùn)動(dòng)者的運(yùn)動(dòng)征象和自我感覺，再參照運(yùn)動(dòng)性疲勞程度標(biāo)志表（見下表），對(duì)運(yùn)動(dòng)員的疲勞程度作出判斷。
　　2.運(yùn)動(dòng)性疲勞的消除方法
　　2.1訓(xùn)練的方法、手段要科學(xué)，這是消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的重要環(huán)節(jié)。
　　2.1.1科學(xué)、合量地安排運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的周期及負(fù)荷的量與強(qiáng)度，運(yùn)用各種科學(xué)合理的訓(xùn)練方法與手段，最大限度地避免運(yùn)動(dòng)性疲勞的出現(xiàn)與發(fā)生。
　　2.1.2積極性休息。積極性休息對(duì)緊張訓(xùn)練和比賽引起的肌肉和精神的疲勞有著良好的緩解作用，教練員可根據(jù)周邊條件和運(yùn)動(dòng)員的不同愛好，有選擇地安排適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)內(nèi)容實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的自我調(diào)節(jié)。
　　2.1.3保障睡眠質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)嚴(yán)格遵守作息制度，并創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境，每天就寢前應(yīng)盡量使心態(tài)趨于平穩(wěn)，避免外界刺激，且保持室內(nèi)空氣新鮮，每天保證不少于8—9小時(shí)的睡眠時(shí)間，在大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷訓(xùn)練后和比賽期間，睡眠時(shí)間還可適當(dāng)延長(zhǎng)。
　　2.2劇烈運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理放松是消除疲勞的一種積極手段。
　　2.2.1生理放松
　　在體育比賽和訓(xùn)練之后，應(yīng)安排運(yùn)動(dòng)員做適當(dāng)內(nèi)容的整理放松，如在劇烈賽跑后，逐漸轉(zhuǎn)為慢跑和走，同時(shí)做深呼吸，腿部屈伸，自我按摩或他人按摩；負(fù)重練習(xí)后，可安排輕跳，慢跑等練習(xí)內(nèi)容；訓(xùn)練結(jié)束后還可以通過做拉伸練習(xí)、自編舞蹈和趣味游戲來達(dá)到放松身體各部肌肉的目的。
　　2.2.2心理放松
　　心理恢復(fù)主要是通過意念活動(dòng)進(jìn)行放松，它是按一定的套語暗示進(jìn)行自我引導(dǎo)，使肌肉放松，心理平靜，從而調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，加快身體盡快恢復(fù)。
　　2.3合理營(yíng)養(yǎng)是消除疲勞或提高抗疲勞能力的重要方法。
　　不同專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需要不同營(yíng)養(yǎng)：
　　速度性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：膳食中應(yīng)含較多易吸收的碳水化合物，維生素B1和維生素C，為滿足神經(jīng)和肌肉代謝的需要，還應(yīng)供給蛋白質(zhì)豐富的食物和磷，為使體內(nèi)堿儲(chǔ)備充足，宜多吃蔬菜、水果等堿性食物。
　　耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：能量補(bǔ)充要多供給糖以增加糖原的儲(chǔ)備，同時(shí)還要增加維生素B1、維生素C和磷，超長(zhǎng)距離項(xiàng)目，中途還需少量多次飲用水及運(yùn)動(dòng)飲料。
　　力量性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：要供給充足的蛋白質(zhì)和維生素B2，維持神經(jīng)肌肉正常功能的鈉、鉀、鈣和鎂也要及時(shí)補(bǔ)充，同時(shí)，對(duì)碳水化合物、鐵、維生素B1和維生素C的需要量較多。
　　柔韌靈敏性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：熱能消耗不大，但要求機(jī)體協(xié)調(diào)性高，神經(jīng)系統(tǒng)較緊張，為保證神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，需要較多維生素B1、維生素C和磷，膳食中不宜攝入較多的脂肪，以免影響體重和體脂。
　　2.4利用理療手段、中藥和吸入法是消除疲勞的重要方法。
　　2.4.1運(yùn)用各種理療手段，可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速疲勞的消除及機(jī)能的恢復(fù)。按摩是促進(jìn)恢復(fù)的有效途徑之一，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)和疲勞情況進(jìn)行，身體負(fù)擔(dān)量較大的部位，應(yīng)是按摩的重點(diǎn)部位，按摩時(shí)，對(duì)肌肉部位應(yīng)以揉捏為主，交替使用按壓、抖動(dòng)、扣打等手法，在肌肉發(fā)達(dá)的部位，如按摩者手的力量不足，可用肘頂、腳踩、腳搓等手法，關(guān)節(jié)部位應(yīng)以擦摩為主，穿插使用按壓、搓和運(yùn)拉，要求在按摩時(shí)一定要由輕到重讓關(guān)節(jié)逐步適應(yīng)，否則會(huì)出現(xiàn)損傷，按摩開始和結(jié)束時(shí)用推摩和擦摩的手法，按摩一般在訓(xùn)練、比賽之后，當(dāng)身體還處在發(fā)熱狀態(tài)下進(jìn)行按摩。在條件允許的情況下，也可進(jìn)行溫水浴，它不但可以加快身體血液循環(huán)，放松肌肉，還以可起到加快清除體內(nèi)代謝廢物，改善神經(jīng)肌肉的營(yíng)養(yǎng)的作用，從而促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體得以盡快恢復(fù)，溫水浴可分盆浴和淋浴，水溫一般在40攝氏度左右，每次一般在15—20分鐘，不宜過長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)員還可通過熱敷消除運(yùn)動(dòng)性疲勞，它能減少肌肉中酸性代謝物的堆積，消除肌肉僵硬緊張和酸痛，進(jìn)行熱敷時(shí)的溫度控制應(yīng)以47—48攝氏度為宜。
　　2.4.2運(yùn)用中藥療法。黃芪、刺五加、參三七，這些中藥都具有調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，起到擴(kuò)大冠狀動(dòng)脈和補(bǔ)氣壯筋的作用，對(duì)消除疲勞有較好的效果。運(yùn)動(dòng)員服用麥芽油和花粉，也有抗疲勞、增體力的功效。在運(yùn)用中藥治療時(shí)必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況，疲勞程度，在醫(yī)務(wù)人員監(jiān)督下進(jìn)行。
　　3.結(jié)論與建議
　　運(yùn)動(dòng)性疲勞是一種生理現(xiàn)象，對(duì)人體來說又是一種保護(hù)性機(jī)制，一旦運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期處于疲勞狀態(tài)，就容易導(dǎo)致過度疲勞，從而影響身體健康和運(yùn)動(dòng)能力。所以，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，我們一方面要加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，及時(shí)了解運(yùn)動(dòng)員的身體狀況，制訂科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，另一方面在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束后一定要采取有針對(duì)性的恢復(fù)措施，及時(shí)消除運(yùn)動(dòng)員的疲勞，使他們的體力得到較快的恢復(fù)，繼而實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平及運(yùn)動(dòng)成績(jī)的不斷提高。
　　
　　參考文獻(xiàn)：
　?。?］體育保健學(xué)教材編寫組編.體育保健學(xué).北京：高等教育出版社，2000，第2版.
　　［2］王維群主編.營(yíng)養(yǎng)學(xué).北京：高等教育出版社，2001.
　?。?］中國學(xué)校體育.北京中國學(xué)校體育雜志社，1999，（6）.
　　注：本文中所涉及到的圖表、注解、公式等內(nèi)容請(qǐng)以PDF格式閱讀原文