模擬登山訓(xùn)練
　　
　　它可以幫你在用肩部保持平衡時(shí)，可以有效訓(xùn)練鍛煉者的核心力量區(qū)下背部以及臀部肌肉。
　　
　　它怎么做
　　如果覺得難以理解又字的話可以假設(shè)我們?cè)诮∩砬蛏献龇赝ι?，十指在球上張開抓緊球面，抻直腹肌伸平雙腿。這是準(zhǔn)備動(dòng)作抬起條腿使之離地并且盡量讓膝蓋去貼近球，之后回歸起始狀態(tài)，做完一邊的所有次數(shù)再換另邊完成一組整體發(fā)數(shù)，
　　
　　負(fù)重箭步急推
　　
　　它可以幫你，強(qiáng)化肩部前束肌肉，升級(jí)上半身整體運(yùn)動(dòng)水平。
　　
　　它怎么做單手持鈴直立，目視前萬啞鈴與雙眼平齊。在準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)保證腹肌收緊。第二步運(yùn)用爆發(fā)力，在與持鈴手同側(cè)的腿做箭步退的同時(shí)，向水平上方作單手啞鈴?fù)婆e。之后把腿收回重，復(fù)。完成所有次數(shù)之后再換另一邊。
　　
　　地面負(fù)重窄推
　　
　　它可以幫你：用最簡(jiǎn)單的動(dòng)作發(fā)達(dá)上半身肌龐這比任何平板推舉都練肩。
　　它怎么做：抓好一對(duì)啞鈴，平躺在地板上保持雙腿半直。自然握距抓握啞鈴六臂貼緊地面，前臂處于豎直位置，收縮腹肌舉起負(fù)重。保持雙臂緊貼軀干伸直后返回。重復(fù)完成組動(dòng)作的所有次數(shù)。
　　
　　蝎子式俯臥撐
　　
　　它可以幫你：強(qiáng)化上半身肌肉，同時(shí)提高臂部和肩部肌肉的柔韌性，
　　
　　它怎么做：我們還是用聯(lián)想的萬式來解釋，假想我們?cè)谧鲆粋€(gè)百典式俯臥撐，不連我們把腳放到了平凳上，拉緊腹肌保持整個(gè)軀干呈一條直線。慢慢屈肘直到胸部離地面位置最近，在下的同時(shí)，盡力用右膝蓋觸碰右時(shí)。這就成了蝎子俠的練習(xí)秘籍啦!做完一邊的所有次數(shù)再換另一邊，完成組整體攻數(shù)，
　　單腿平板箭步蹲
　　
　　它可以幫你：強(qiáng)化下半身肌肉，堅(jiān)持核心力量區(qū)，比任何的古典式深蹲都有效。
　　它怎么做：把兩腳放在平凳前，抓好負(fù)重，可能是啞鈴也可能是片杠鈴片。將其中一只腳搭在平凳上，保持背部和另一條腿堅(jiān)直，慢慢降低身體做單腿蹲，最低點(diǎn)可以達(dá)到凳上腿的膝蓋接觸地面。用單腿之力撐起身體初始位置，做完一邊的所有次數(shù)，再換另一邊，完成一組整體次數(shù)。
　　
　　單腿硬拉
　　
　　它可以幫你：完善下半身所有肌肉，增強(qiáng)平衡感。
　　
　　它怎么做：雙腳直立略比肩寬，向后抬起一只腳讓它保持離地。收緊臀部，拉直腹肌并且讓脊柱自然彎曲慢慢降低身體直到雙手觸及地面，之后臀部和下背不發(fā)力將身體拉回原狀做完一邊的所有次數(shù)，再換另一邊，完成一組整體次數(shù)。
　　
　　負(fù)重前蕩
　　
　　它可以幫你：收緊臀部肌肉，強(qiáng)化腿部韌帶力呈增強(qiáng)垂直跳躍高度。
　　
　　它怎么做：俯立馬步姿態(tài)，雙腳略比肩寬，雙手重疊相握持鈴兩臂放松垂于雙腳之間的前部位置，準(zhǔn)備姿勢(shì)時(shí)注意收緊臀部肌肉，腰部不要拱起太高以防拉傷。抓緊啞鈴迅速向前蕩，使其達(dá)到站姿胸部的高度在過程中保持雙臂筆直用很決的速度完成所有次數(shù)。
　　
　　仰臥拉
　　
　　它可以幫你：仰臥拉和俯臥撐相反，強(qiáng)化背部肌肉和二頭肌，增加握力，
　　它怎么做：在史密斯機(jī)或者杠鈴架上把杠鈴調(diào)至與臀同高，在桿下呈仰臥姿勢(shì)全身只自腳后跟觸地，反手抓握杠鈴，略比肩寬。保持身體半直，發(fā)力將桿拉向胸部位置后慢慢放回起點(diǎn)，直至雙手伸