摘 要： 文章通過查閱文獻(xiàn)資料，對籃球運(yùn)動員彈跳力的訓(xùn)練方法進(jìn)行總結(jié)、研究，得出提高籃球運(yùn)動員的彈跳力應(yīng)該全面發(fā)展力量和彈跳技巧，并加強(qiáng)對伸膝肌和伸踝肌的力量訓(xùn)練。
　　關(guān)鍵詞： 籃球運(yùn)動員 彈跳力 訓(xùn)練方法
　　
　　力量和速度的較量日益突出是現(xiàn)代籃球運(yùn)動的重要特點(diǎn)，高空優(yōu)勢的獲得，往往能夠掌握比賽的主動。高空優(yōu)勢除了取決于運(yùn)動員的身高外，出色的彈跳力也是爭奪空間優(yōu)勢的關(guān)鍵。彈跳力是籃球運(yùn)動員重要的身體素質(zhì)之一，它不僅是籃球比賽爭奪空間優(yōu)勢的必備條件，而且是掌握各種難度的空中動作的基礎(chǔ)。在世界水平的比賽中，空間爭奪能力方面的差距可通過良好的彈跳力來彌補(bǔ)。
　　1.籃球運(yùn)動員的彈跳特點(diǎn)
　　由于籃球運(yùn)動的特點(diǎn)，籃球運(yùn)動員在彈跳力方面體現(xiàn)出自己的特點(diǎn)，其中最大的特點(diǎn)是在很大程度上體現(xiàn)力量素質(zhì)，尤其爆發(fā)力的發(fā)展水平。在籃球比賽中跳躍動作的各種差別，表現(xiàn)出對彈跳在技術(shù)結(jié)構(gòu)上的不同要求。在確定彈跳訓(xùn)練的內(nèi)容及選擇訓(xùn)練的內(nèi)容和選擇訓(xùn)練方法時(shí)，必須充分考慮籃球運(yùn)動員的彈跳特點(diǎn)，即隨意性和多樣性。
　　2.彈跳力的訓(xùn)練內(nèi)容和原則
　　彈跳力是建立在力量、速度、協(xié)調(diào)和靈巧素質(zhì)之上的一種綜合素質(zhì)。影響彈跳力的因素，包括全身骨骼力量，肌肉收縮速度，全身主動肌與對抗肌、協(xié)同肌、固定肌等協(xié)同一致用力的精確程度及配合程度。發(fā)展彈跳力的重要手段，一是全面發(fā)展力量，二是跳的專門訓(xùn)練。籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)與力量關(guān)系密切，提高彈跳力首先要考慮提高運(yùn)動員的力量素質(zhì)。
　　2.1提高下肢各關(guān)節(jié)伸膝肌力量和上肢軀干力量
　　發(fā)展下肢各關(guān)節(jié)伸肌力量時(shí)，應(yīng)該以伸膝肌和伸踝肌為主。膝角在135度以上時(shí)，股四頭肌的伸膝作用減弱，但股后肌群和小腿三頭肌的伸膝作用增強(qiáng)?；@球比賽中，在很多情況下起跳時(shí)膝角都接近或大于135度。所以在發(fā)展伸膝肌和伸踝肌力量的同時(shí)，必須發(fā)展股后肌群的力量。起跳時(shí)除了需要下肢各關(guān)節(jié)強(qiáng)大的伸展力量之外，還需要上肢和軀干協(xié)調(diào)配合。因此，上肢和軀干力量也應(yīng)有相應(yīng)的發(fā)展。
　　2.2提高下肢伸肌離心收縮力量
　　由于籃球運(yùn)動員要在高速助跑中和快速擺脫對手的急速制動中迅速起跳，因而在起跳制動或緩沖階段，膝關(guān)節(jié)承受的力量最大，承受最大負(fù)荷的肌肉主要是股四頭肌。股四頭肌離心收縮力量能否勝任緩沖時(shí)的負(fù)荷，能否很快從退讓工作（離心收縮）過渡到克制工作（向心收縮）狀態(tài)，往往決定了籃球運(yùn)動員能否起跳及時(shí)，能否跳得更高。
　　練習(xí)安排：在進(jìn)行這種練習(xí)時(shí)，身體局部負(fù)荷比較大，運(yùn)動員會感覺非常累，因此練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)不宜過多，每周2—3次，每次練習(xí)4—6組，每組完成8—10次即可。
　　2.3速度練習(xí)
　　速度練習(xí)能夠改善神經(jīng)中樞興奮與意志相互轉(zhuǎn)化換的靈活性，提高肌肉收縮速度，因而有助于爆發(fā)力的增長。肌肉機(jī)能取決于肌肉的數(shù)量和質(zhì)量。對于籃球運(yùn)動員來說，提高肌肉質(zhì)量比發(fā)展肌肉數(shù)量更為重要。短跑中最大緩沖時(shí)（蹬伸開始時(shí)）的膝角一般大于135度，因此，跑時(shí)每一步的蹬伸，股后肌群都得參加工作。
　　練習(xí)安排：在進(jìn)行速度練習(xí)時(shí)，短時(shí)間快速跑是最有效的練習(xí)方法，但練習(xí)時(shí)間和組數(shù)的安排應(yīng)合理，在基礎(chǔ)階段不能操之過急，要循序漸進(jìn)地進(jìn)行，每周安排一次練習(xí)，做短距離沖刺，每次練習(xí)結(jié)束后，應(yīng)相互放松一下肌肉，減少酸痛感，有助子肌肉機(jī)能的恢復(fù)。
　　2.4跳躍技術(shù)練習(xí)
　　籃球運(yùn)動員彈跳的隨意性只有大量進(jìn)行了接近比賽實(shí)際情況的跳躍訓(xùn)練以后，才會在比賽的各種情況下發(fā)揮出最好的彈跳效果。跳躍技術(shù)練習(xí)的作用，主要在于提高跳躍時(shí)身體各部分配合的協(xié)調(diào)性。
　　研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行跳躍技術(shù)練習(xí)最有效的練習(xí)方法是負(fù)重雙腿跳，重量控制在本人極限負(fù)荷重量的20—30之間，每周一次，每次有間歇的練習(xí)4—6組，每組完成縱跳10—15次，每組間歇時(shí)間可以穿插小力量上肢練習(xí)。
　　3.彈跳訓(xùn)練的方法
　　在發(fā)展彈跳力的很多訓(xùn)練手段中，助跑起跳摸高和原地起跳摸高與彈跳力的關(guān)系最密切。每天堅(jiān)持拉伸自己全身部位的肌腱、肌肉、韌帶，主要是擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動范圍。
　　系統(tǒng)使用跳深（超等長的力量）練習(xí)來發(fā)展彈跳力是一種有效的方法，其訓(xùn)練過程首先是緩沖身體重心向下的運(yùn)動速度。有準(zhǔn)備而又積極活動著的腿部肌肉被拉長，接著身體朝著相反的方向盡力克制，腿部肌肉迅速蹬伸起跳?；@球運(yùn)動員的彈跳力，很大程度上被肌肉從退讓性工作轉(zhuǎn)為克制性工作的能力所制約。
　　國外一些文獻(xiàn)資料證明，速度快的運(yùn)動員一般具有出色的彈跳力。30米沖刺跑是典型速度訓(xùn)練手段，可以改善人腦中樞興奮與抑制相互轉(zhuǎn)換的能力并提高肌肉收縮速度。30米沖刺跑最大緩沖時(shí)，其膝角一般大于135度，這時(shí)屈膝肌群中股二頭肌、半腱肌半膜肌和腓腸肌起協(xié)調(diào)伸作用，膝角越大這種作用越明顯。所以它不僅能提高股后肌群力量和伸展性，而且可以達(dá)到提高彈跳力的目的。
　　用跳躍來發(fā)展彈跳力，效果最好。速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)產(chǎn)生向下作用于地面的力，這主要是動機(jī)和運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)的作用。也就是說，如果想跳得很高，就要想盡一切辦法使自己的運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)向自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)烈的沖動信號。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群劇烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮又反過來促使運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖刺。兩者相互促進(jìn)，就越跳越高。
　　4.結(jié)論與建議
　　籃球運(yùn)動員的彈跳與其他項(xiàng)目運(yùn)動的彈跳有很大差別，在比賽中雙腳起跳占整個(gè)起跳的80％以上（搶籃板、封蓋、跳投）。提高伸膝肌、伸踝肌的向心收縮力量和速度，同時(shí)加強(qiáng)這些肌肉離心收縮（退讓性）力量的發(fā)展，提高股后肌群的力量和伸展性，上肢和軀干力也就能得到相應(yīng)的發(fā)展。
　　根據(jù)上述論述，我提出以下建議：大力量訓(xùn)練的次數(shù)每周至少兩次，不少于4次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要常年進(jìn)行，不可間斷。一般以負(fù)重半蹲起為主，加上提鈴抓舉、提踵等力量訓(xùn)練來發(fā)展伸髖、膝、踝等肌肉。每次課最好安排每項(xiàng)5—8組，每組次數(shù)和質(zhì)量變化的基本規(guī)律是由輕到重，最后一組定要達(dá)到極限。在訓(xùn)練力量前，一定要充分做好準(zhǔn)備活動，以免損傷。跳深練習(xí)，最好與中等質(zhì)量的杠鈴刺激結(jié)合進(jìn)行。速度訓(xùn)練不必天天練，每周3個(gè)課時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用小力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量，在選用跳躍練習(xí)的強(qiáng)度時(shí)，要依運(yùn)動員的體力而定。在一次訓(xùn)練課上，一個(gè)部位的跳躍不要重復(fù)太多，要循序漸進(jìn)地進(jìn)行。
　　
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