劉 芃 楊枝創(chuàng)

（廣西財(cái)經(jīng)學(xué)院，廣西 南寧 530003）

飲料補(bǔ)充對(duì)運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)干預(yù)的影響研究

劉 芃 楊枝創(chuàng)

（廣西財(cái)經(jīng)學(xué)院，廣西 南寧 530003）

運(yùn)動(dòng)成績(jī)是通過訓(xùn)練得來，運(yùn)動(dòng)必定消耗能量，因此，需要及時(shí)地補(bǔ)充能量以保證身體功能正常地運(yùn)轉(zhuǎn)。不同強(qiáng)度和形式的運(yùn)動(dòng)，能量消耗的形式是不一樣的。文章通過研究各種類型運(yùn)動(dòng)能量消耗的特點(diǎn)，提出不同的飲料補(bǔ)充方案。

運(yùn)動(dòng)性疲勞；運(yùn)動(dòng)性飲料；恢復(fù)；能量

訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)水平的主要手段，不同類型項(xiàng)目高強(qiáng)度訓(xùn)練造成運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生機(jī)制是不一樣的。由于人體腸胃生理的特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)和運(yùn)動(dòng)后40分鐘內(nèi)不適宜進(jìn)食補(bǔ)充能源。而運(yùn)動(dòng)飲料具有體積小、濃度高、營(yíng)養(yǎng)豐富的特點(diǎn)，特別適合運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)充能力食品的要求。我們?cè)噲D了解各種類型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)性疲勞的原因和機(jī)制，分析不同飲料對(duì)機(jī)體運(yùn)動(dòng)的使用程度，研究如何食用飲料及其量的控制對(duì)不同類型運(yùn)動(dòng)性疲勞的干預(yù)，以便肌體得到更好的恢復(fù)。

一、運(yùn)動(dòng)疲勞

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是不斷追求更高競(jìng)技能力和成績(jī)的主要途徑，需要不斷超越原有的機(jī)體水平，以刺激其應(yīng)激性反應(yīng)實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)來達(dá)到預(yù)期目標(biāo)。在其中會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疲勞。1983年國(guó)際定義了：機(jī)體不能將它的機(jī)能保持在某一特定水平，或者不能維持在某一預(yù)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為運(yùn)動(dòng)性疲勞［2］。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)性疲勞后如果能實(shí)現(xiàn)有效、良好的恢復(fù)，就可以提高人體運(yùn)動(dòng)機(jī)能水平。運(yùn)動(dòng)過程補(bǔ)充飲料尤其是運(yùn)動(dòng)性飲料，能有效延遲疲勞的出現(xiàn)，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)性疲勞的恢復(fù)以減少傷病發(fā)生。不同的項(xiàng)目產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)性疲勞的時(shí)間和機(jī)制情況都不會(huì)一樣，為此，根據(jù)在運(yùn)動(dòng)中供能特點(diǎn)而造成的疲勞部位和機(jī)制不同進(jìn)行分類，然后探索每個(gè)類型項(xiàng)目的疲勞機(jī)制，制定出不同的飲料補(bǔ)充時(shí)機(jī)和類型，以達(dá)到最好的恢復(fù)效果。

1.耐力型項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)性疲勞的機(jī)制

像馬拉松、越野滑雪、長(zhǎng)距離游泳等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中小，時(shí)間很長(zhǎng)，經(jīng)常保持一個(gè)動(dòng)作或者頻率局部肌肉上，乳酸會(huì)逐步大量積累造成外周性疲勞。其主要以動(dòng)用脂肪有氧供能為主，也有無氧供能配合參與，人體要適應(yīng)這個(gè)轉(zhuǎn)變過程會(huì)出現(xiàn)“運(yùn)動(dòng)極點(diǎn)”現(xiàn)象，這時(shí)候呼吸會(huì)很困難，肌肉能力下降，機(jī)體工作能力還跟不上運(yùn)動(dòng)需要出現(xiàn)暫時(shí)性疲勞。長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)出汗量大，體內(nèi)水分和電解質(zhì)的流失大，造成血液粘稠度提高，攜帶氧能力下降，主要會(huì)造成心血管疲勞。長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)單調(diào)的節(jié)奏會(huì)造成心理疲勞，耐力類項(xiàng)目產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)性疲勞發(fā)生較為緩慢，但恢復(fù)時(shí)間較長(zhǎng)［2］。

2.爆發(fā)力和力量項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)性疲勞的機(jī)制

跳高、跳遠(yuǎn)、標(biāo)槍、60米欄（室內(nèi)）等項(xiàng)目，時(shí)間短、強(qiáng)度大，一般都在7、8秒內(nèi)完成一次運(yùn)動(dòng)，所以主要以磷酸原直接提供能量。在這些項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)中出汗量相對(duì)較少，發(fā)力時(shí)常會(huì)閉氣用力完成動(dòng)作，會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后的心率比運(yùn)動(dòng)時(shí)高，造成運(yùn)動(dòng)后機(jī)體內(nèi)形成氧債使呼吸系統(tǒng)疲勞。在運(yùn)動(dòng)過程中精神高度集中緊張，神經(jīng)遞質(zhì)突然間急劇消耗，中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。在這類運(yùn)動(dòng)中一般需要重復(fù)進(jìn)行數(shù)次，體內(nèi)也會(huì)產(chǎn)生一定的乳酸。產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性疲勞快，消耗肌糖原量很大，消除速度也快［2］。

3.速度耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)性疲勞的機(jī)制

1500米、籃球、散打等項(xiàng)目，中高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，時(shí)間比較長(zhǎng)，主要以糖酵解供能為主。在運(yùn)動(dòng)中大量肌糖原無氧代謝多會(huì)造成骨骼肌疲勞，也由于長(zhǎng)時(shí)間積累了大量乳酸也產(chǎn)生了外周性疲勞。較長(zhǎng)時(shí)間變速運(yùn)動(dòng)需氧量大，呼吸系統(tǒng)容易疲勞。出汗量很大使水分的流失可達(dá)2%，血液粘稠增加血的氧攜帶能力下降呼吸系統(tǒng)疲勞，電解質(zhì)的的流失也使得肌肉神經(jīng)興奮下降。無氧代謝也產(chǎn)生了大量血乳酸堆積從而刺激到神經(jīng)傳遞，造成外周神經(jīng)性疲勞。產(chǎn)生疲勞的時(shí)間比爆發(fā)力、力量類項(xiàng)目稍慢、比耐力類項(xiàng)目快，疲勞消除的恢復(fù)比爆發(fā)力、力量類項(xiàng)目稍慢，比耐力類項(xiàng)目快。

二、各種飲料對(duì)生理的影響

1.水

水是人體結(jié)構(gòu)的主要組成部分，在正常情況下占體重的60%-70%，是維持正常生理活動(dòng)的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一，僅次于氧氣。由于水具有很好的溶解性，大部分營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)融解于水促進(jìn)了新陳代謝。血液里主要成分是水，高達(dá)97%，是循環(huán)系統(tǒng)最重要的運(yùn)輸載體。人在感覺口渴的時(shí)候已經(jīng)是缺水比較嚴(yán)重，尤其是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，每次高強(qiáng)度訓(xùn)練都會(huì)流失大量的水分。在運(yùn)動(dòng)過程中過多或過少地飲水，會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)影響運(yùn)動(dòng)效果，所以以少量、多次的原則補(bǔ)充適量的水。在運(yùn)動(dòng)前飲水在300-700毫升；運(yùn)動(dòng)中根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)適當(dāng)補(bǔ)充水，但要注意還是要以少量多次的原則，一般不要超過150毫升；運(yùn)動(dòng)后要做好調(diào)節(jié)活動(dòng)，當(dāng)身體基本恢復(fù)到平時(shí)狀態(tài)時(shí)再進(jìn)行補(bǔ)水，每次飲水量也不要超過200毫升。

值得注意的是現(xiàn)在國(guó)內(nèi)很多純凈水、礦泉水在生產(chǎn)過程中，把堿性物質(zhì)也過濾掉，留下了酸性物質(zhì)，這無疑是加重了人體在運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的生理負(fù)擔(dān)。所以在運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充水的過程中，對(duì)水的選擇也很重要的。

2.碳水化合物類

碳水化合物飲料主要以糖為主。糖是人體細(xì)胞活動(dòng)的重要能源物質(zhì)，在任何活動(dòng)中尤其是運(yùn)動(dòng)中所消耗的能力，需要消耗大量的糖。人體中的肝糖原、肌糖原儲(chǔ)量不多，在肌糖原消耗盡時(shí)，肝臟中儲(chǔ)備的葡萄糖通過血液提供能量，很容易在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中消耗掉導(dǎo)致低血糖。血糖的降低會(huì)導(dǎo)致肌肉工作能力下降，也產(chǎn)生外周疲勞，精神難以集中等狀況，中樞神經(jīng)系統(tǒng)因血糖下降而導(dǎo)致中樞疲勞。為了減輕運(yùn)動(dòng)員的內(nèi)臟負(fù)擔(dān)，一般在運(yùn)動(dòng)過程中我們都會(huì)選擇葡萄糖飲料來補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)時(shí)損失的部分糖的空缺。運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充糖要注意補(bǔ)糖的時(shí)間和量的控制，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)前半小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充糖，機(jī)體對(duì)糖的吸收使葡萄糖溶于血液，血糖濃度的提高會(huì)刺激胰島素的分泌，這樣是為了使血糖向各組織器官傳輸能量，血糖反而會(huì)下降導(dǎo)致反應(yīng)性低血糖，從而影響肌糖的供應(yīng)，而使運(yùn)動(dòng)能力下降。

3.果汁

果汁可以提供豐富的維生素和電解質(zhì)。維生素是人體維持正常生理機(jī)能所必須的，又不能自身合成的有機(jī)化合物，它們必須從食物中攝取。當(dāng)身體缺乏維生素的時(shí)候就會(huì)出現(xiàn)相應(yīng)典型的臨床癥狀，攝取過剩時(shí)是會(huì)引起各種中毒癥狀。如當(dāng)維生素C攝入量過多時(shí)，可引起草酸尿、高尿酸血癥，也有的會(huì)出現(xiàn)皮疹、浮腫、血壓下降；維生素A過剩時(shí)將產(chǎn)生失眠、氣喘、眩暈、惡心腹瀉；維生素D過多會(huì)導(dǎo)致食欲降低、容易疲倦、體重下降；不同的水果蔬菜酸堿度不同，一些以無氧代謝為主的項(xiàng)目不適合飲用酸性較高的果汁飲料，這些都說明要根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)來為運(yùn)動(dòng)員配制果汁飲料。果汁飲料一般不大適合在運(yùn)動(dòng)中喝，其粘稠的口感會(huì)造成口腔不適，也加大腸胃負(fù)擔(dān)。

電解質(zhì)也是人體維持正常生理技能運(yùn)轉(zhuǎn)必不可少的物質(zhì)，只能從食物中攝取，主要是鈣、鐵、鎂、鉀、鋅、鈉、碘等。鈣是骨骼的主要構(gòu)件成分，參與神經(jīng)傳導(dǎo)；鈉幫助小腸對(duì)糖和水分的攝取，維持細(xì)胞外液的正常運(yùn)行，此外在神經(jīng)沖動(dòng)和肌肉的興奮收縮時(shí)，對(duì)控制水分排出體外的調(diào)控都有重要作用；在運(yùn)動(dòng)中肌肉做功和神經(jīng)傳遞中鉀起了重要作用，幫助能力物質(zhì)跨膜運(yùn)輸。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中電解質(zhì)會(huì)隨著能量消耗、汗液蒸發(fā)和尿液而大量流失，從而影響能量物質(zhì)的合成和分解，降低神經(jīng)興奮度，影響心血管系統(tǒng)的正常運(yùn)行，導(dǎo)致肌體能力的下降和內(nèi)臟功能混亂。在補(bǔ)充電解質(zhì)時(shí)要針對(duì)項(xiàng)目特點(diǎn)選擇，以在滿足需要的同時(shí)保證酸堿度的平衡。

三、飲料補(bǔ)充對(duì)各項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)干預(yù)的機(jī)制

由于在運(yùn)動(dòng)前、中、后腸胃不能有過多的負(fù)擔(dān)，盡量做到清空狀態(tài)。在運(yùn)動(dòng)前2個(gè)小時(shí)補(bǔ)充液體，運(yùn)動(dòng)后的40分鐘是機(jī)體吸收最好的時(shí)刻，卻又限于血液正在重新分配，腸胃不能承受太多的食物，只能通過補(bǔ)充飲料提供一些必要的能源物質(zhì)。尤其是運(yùn)動(dòng)性飲料，在適當(dāng)時(shí)機(jī)、補(bǔ)充適當(dāng)量，對(duì)保證運(yùn)動(dòng)狀態(tài)、免疫力，運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)有著積極意義。運(yùn)動(dòng)飲料要滿足低滲透壓、適當(dāng)?shù)奶呛浚?%-10%濃度，以3-10個(gè)單糖組合而成的中低聚糖為主）、適量的電解質(zhì)（含鈉、鉀、氯、鎂等）等條件。［1］還要根據(jù)不同類型項(xiàng)目調(diào)整，準(zhǔn)備不同的量。

1.耐力類項(xiàng)目飲料補(bǔ)充的時(shí)間和種類

耐力類項(xiàng)目時(shí)間長(zhǎng)汗流量特別大，不僅體內(nèi)水分丟失，同時(shí)大量丟失鈣、鈉、鉀、氯等電解質(zhì)也會(huì)有大量丟失，這會(huì)降低運(yùn)動(dòng)能力和神經(jīng)的興奮度。運(yùn)動(dòng)前2個(gè)小時(shí)就要開始補(bǔ)水，這樣有充足的時(shí)間清空。水不能是白水，最好是含糖或者堿性鹽。運(yùn)動(dòng)前30分鐘，適量攝入糖（運(yùn)動(dòng)飲料）可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)肌吸收和血糖利用［1］。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充堿有利于在運(yùn)動(dòng)中脂肪的利用率。運(yùn)動(dòng)中每隔15分鐘-20分鐘，可補(bǔ)液150ml-300ml，一般情況下，每小時(shí)補(bǔ)液總量不大于800ml［4］；補(bǔ)充的飲料最好是堿性鹽和蘋果酸低聚糖飲料，補(bǔ)充堿性鹽主要是針對(duì)血液和肌肉的pH值下降，提高肌體的代謝能力；蘋果酸低聚糖增加代謝物濃度，可刺激線粒體呼吸作用，維持機(jī)體有氧代謝做功能力，從而延緩疲勞的出現(xiàn)［5］。運(yùn)動(dòng)后40分鐘是吸收和補(bǔ)充能量的最好時(shí)間，但由于血液尚未完全重新分配到腸胃，此時(shí)進(jìn)食不僅效果差還有所損害。所以補(bǔ)充果汁體積小，還含有人體所需要的電解質(zhì)、維生素、纖維素等營(yíng)養(yǎng)；復(fù)方中藥（黃芪、黨參）。

2.力量、爆發(fā)力項(xiàng)目飲料補(bǔ)充時(shí)間和種類

運(yùn)動(dòng)前2個(gè)小時(shí)前補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)性飲料，尤其是帶有堿性鹽的飲料。提供中樞神經(jīng)活動(dòng)的電解質(zhì)，以保持運(yùn)動(dòng)的興奮程度。運(yùn)動(dòng)中25分鐘-30分鐘補(bǔ)充堿性鹽飲料80ml-150ml，以保證電解質(zhì)的補(bǔ)充；每小時(shí)總量不超過800ml。運(yùn)動(dòng)后果汁補(bǔ)充必要的維生素、電解質(zhì)；體積小也盡量減少了對(duì)腸胃的負(fù)擔(dān)；運(yùn)動(dòng)中消耗的血糖量很大，所以也要加入一些低聚糖以便補(bǔ)充能量。中藥湯藥的服用（黃芪、黨參、肉蓯蓉、巴戟天、紅景天）補(bǔ)中益氣、補(bǔ)肺補(bǔ)脾，增強(qiáng)免疫力，提高睪酮生成，活通血?dú)猓瑢⑦\(yùn)動(dòng)所需物質(zhì)、功能、動(dòng)力進(jìn)行全面協(xié)調(diào)，提高應(yīng)激力，保護(hù)運(yùn)動(dòng)功能，恢復(fù)運(yùn)動(dòng)疲勞［6］。

3.速度耐力項(xiàng)目飲料補(bǔ)充時(shí)間和種類

速度耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)肌糖原和肝糖原消耗得快，汗流量很大導(dǎo)致電解質(zhì)的流失。運(yùn)動(dòng)前2個(gè)小時(shí)通過補(bǔ)充低糖、低鹽運(yùn)動(dòng)性飲料使機(jī)體得到足夠的水分、電解質(zhì)和能量。運(yùn)動(dòng)中每隔20分鐘補(bǔ)充堿性鹽飲料或者蘇打水，有利于由于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)帶來血乳酸堆積，pH值下降的問題，以便保持較高的運(yùn)動(dòng)能力，改善機(jī)體堿儲(chǔ)備，提高無氧代謝能力，保證糖酵解供能的順利進(jìn)行［3］。由于運(yùn)動(dòng)后腸胃吸收功能不能馬上完全恢復(fù)，果汁體積小也提供了在運(yùn)動(dòng)中大量流失的電解質(zhì)、維生素，為體能恢復(fù)提供必要能源物質(zhì)，有助與超量恢復(fù)的進(jìn)行。中藥（黃芪、黨參、肉蓯蓉、巴戟天、紅景天、靈芝、伸筋草、神曲）［6］再配合針灸通過調(diào)理提高肝、脾功能，改善內(nèi)分泌保證正常恢復(fù)的工作運(yùn)行。

四、結(jié) 論

提高運(yùn)動(dòng)效果，不僅僅需要正確的訓(xùn)練手段，還需要在運(yùn)動(dòng)過程中，根據(jù)不同項(xiàng)目類型的功能特點(diǎn)，適當(dāng)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)型飲料，對(duì)運(yùn)動(dòng)性疲勞的恢復(fù)是有很大幫助的。在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)補(bǔ)充合適的運(yùn)動(dòng)性飲料是體內(nèi)有充足水分的先決保障，在運(yùn)動(dòng)中少量、多次、有規(guī)律地補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)性飲料，是持續(xù)保持最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)、延緩運(yùn)動(dòng)性疲勞的保證，尤其補(bǔ)充堿鹽飲料是針對(duì)血乳酸堆積比較多的項(xiàng)目，保持pH值的平衡，減緩運(yùn)動(dòng)疲勞的時(shí)間，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)；在運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)補(bǔ)充果汁，可以及時(shí)地補(bǔ)充人體所需要的維生素、電解質(zhì)和果糖纖維素，是對(duì)機(jī)體及時(shí)補(bǔ)充能量，調(diào)節(jié)生理機(jī)能必要的物質(zhì)保障。同時(shí)也可改善運(yùn)動(dòng)后疲勞腸胃功能下降而胃口下降的情況，提高食欲促進(jìn)吸收。使用復(fù)方中藥劑有利機(jī)體提高抗氧化能力，清除自由基從而保護(hù)細(xì)胞免受自由基陰離子的毒害作用，使得肝組織活性提高［6］。同時(shí)也提高人體對(duì)血乳酸的降解能力，使pH值得到平衡。通過對(duì)內(nèi)部的調(diào)節(jié)，改善脾、肝腎的功能機(jī)制，活血化淤，疏通人體關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)臟腑、血?dú)?、?jīng)絡(luò)、綜合生理效應(yīng)，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)能力、改善運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)的效果。

五、建 議

在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，根據(jù)不同的類型項(xiàng)目供能特點(diǎn)，要注意及時(shí)補(bǔ)充有助于改善運(yùn)動(dòng)性疲勞的飲料。在強(qiáng)調(diào)飲料成分和功能的時(shí)候，也要注意飲料的口感，這需要做好必要的醫(yī)務(wù)監(jiān)督和相應(yīng)知識(shí)的教育，讓運(yùn)動(dòng)員認(rèn)識(shí)到正確選擇飲料種類、時(shí)機(jī)和飲用量的必要，以便能夠在健康的情況下更好地提高運(yùn)動(dòng)能力。此外，目前根據(jù)國(guó)內(nèi)外研究，很多運(yùn)動(dòng)飲料中所含酸性較強(qiáng)、糖分較高，容易誘發(fā)蛀牙，建議在使用運(yùn)動(dòng)飲料時(shí)采用吸管和每天使用漱口水以保護(hù)牙齒。

［1］北京康比特運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)研究所.運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)［M］.北京：北京科學(xué)技術(shù)出版社，2005.

［2］楊錫讓.使用運(yùn)動(dòng)生理學(xué)［M］.北京：北京體育大學(xué)出版社，2003.

［3］陳敏雄，葉小平.消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的特殊營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品［J］.安徽體育科技，2003，（9）.

［4］陳敏雄.運(yùn)動(dòng)飲料對(duì)人體運(yùn)動(dòng)能力的影響［J］.山西師大體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2002，12：（17）.

［5］邱俊強(qiáng).蘋果酸低聚糖飲料抗運(yùn)動(dòng)疲勞的代謝機(jī)制研究［D］.中國(guó)知網(wǎng)，2002，（3）.

［6］喻治達(dá).復(fù)方中藥灌服、中藥熏蒸對(duì)力竭運(yùn)動(dòng)后小鼠抗運(yùn)動(dòng)性疲勞實(shí)驗(yàn)研究［D］.福建師范大學(xué)體育碩士學(xué)位論文，中國(guó)知網(wǎng)，2008，（9）.

2011-02-09

劉芃（1975-），男，廣西財(cái)經(jīng)學(xué)院體育部講師，北京體育大學(xué)體育碩士在讀，研究方向：體育教學(xué)、體育人文。