文｜張明飛 樓霞

丹尼爾·卡爾（Daniel Carl）是美國俄亥俄州辛辛那提大學(xué)的運動物理學(xué)協(xié)會教授和辛辛那提馬林國家隊（Cincinnati Marlins）高級助理教練和顧問。與傳統(tǒng)美國游泳協(xié)會把游泳能量分類成七種類型有區(qū)別，他把游泳訓(xùn)練簡單分成四種類型：無氧能力（anaerobic capacity），無氧爆發(fā)力(anaerobic power)，有氧能力(aerobic capacity)，有氧爆發(fā)力(aerobic power)。

他認為在有氧能力訓(xùn)練期間，大量的能量要從快肌氧化纖維、快肌糖分解肌肉纖維和慢肌氧化纖維共同取得。因此，為了使能量傳輸?shù)乃俾蔬_到最高值，運動員必須正確地訓(xùn)練從三種纖維類型獲得充足的能量。為了表現(xiàn)出一個運動員最大攝氧量，他提出了如何平衡有氧游泳訓(xùn)練和無氧游泳訓(xùn)練以保證整個階段保持比賽速度的一些觀點，也為我們進一步認識有氧訓(xùn)練提供了有益的參考。

在美國，有氧能力被定義成早期大訓(xùn)練量的訓(xùn)練，大多數(shù)教練簡單地認為是“基礎(chǔ)訓(xùn)練”。教練對有氧能力訓(xùn)練的主要目標(biāo)是提高運動員整體身體素質(zhì)，特別提高運動員最大攝氧量（VO2 max）。

這種有氧訓(xùn)練包括低強度訓(xùn)練和高強度訓(xùn)練兩部分。低強度訓(xùn)練指的是長距離游泳，并在兩次重復(fù)的短暫休息時運動員的心速保持在每分鐘130-150次的范圍內(nèi)。這種訓(xùn)練速度能夠提供足夠的強度來刺激慢肌纖維和保持理想的超負荷的肌肉細胞線粒體。

高強度訓(xùn)練用來確保所有的慢肌纖維有充足的刺激物，同時帶來氧化的快肌纖維，并讓快肌糖分解肌肉纖維達到小量的額度。保持運動員的心跳速率在每分鐘150-160的范圍內(nèi)。

丹尼爾·卡爾教授強調(diào)一點，運動員在訓(xùn)練時要保持比賽時的速度或者保持比賽時的供能狀態(tài)。只有接近和保持這種比賽速度訓(xùn)練，才能使運動員在正式比賽時游出所需的比賽節(jié)奏，進行一個有準(zhǔn)備的比賽。如果比賽時運動員能量代謝與訓(xùn)練時不同，容易產(chǎn)生疲勞導(dǎo)致無法保持希望的游泳速度。

遵循上述能量代謝原理，因此可以認為有氧能力游泳訓(xùn)練不僅僅只是“基礎(chǔ)訓(xùn)練”。高強度有氧爆發(fā)力訓(xùn)練或者我們所謂的簡單有氧短沖（間歇訓(xùn)練）帶來的效果對于運動員整體的能力的提高是十分明顯的。教練員有能力最充分地應(yīng)用有氧爆發(fā)力訓(xùn)練快速提高游泳訓(xùn)練能力是至關(guān)重要的。通過多年的訓(xùn)練實踐表明，設(shè)計一個有氧爆發(fā)力訓(xùn)練計劃要遵循以下幾個關(guān)鍵因素：

1、要以比賽距離或接近比賽距離來訓(xùn)練。

2、重復(fù)游泳訓(xùn)練期間的間歇時間要短。

3、保持比賽期望的劃頻。

4、有氧短沖要接近比賽的能量狀態(tài)。

下面是經(jīng)常應(yīng)用的一種典型快速游的重復(fù)性游泳訓(xùn)練方法：20×100米，間歇15s，期間1，4，7，10、13、16以較快的速度完成。或者：4組間斷的100米、50米交替練習(xí)：1×100米間歇15s，保持每分鐘45次的劃頻，然后是1×50間歇10s，保持每分鐘48次的劃頻。

如針對比賽距離是100米，訓(xùn)練也應(yīng)如此，不能夠太長，超過比賽距離的訓(xùn)練會妨礙運動員糾正游泳速度的能力。15s間歇是要縮短重復(fù)游泳訓(xùn)練期間的休息時間。特別要強調(diào)的是這樣超負荷有氧訓(xùn)練中要重視按期望的比賽劃頻進行，以確保能量在比賽中被傳輸?shù)狡谕目旒±w維，達到比賽時的供能水平。盡管這種類型的訓(xùn)練計劃的強度看起來不大，但對運動員來說會容易造成超負荷，同時會感到身體疲勞，所以必須控制一星期最多一到兩次這樣的訓(xùn)練，避免運動員在訓(xùn)練中泄氣。

發(fā)展運動員的有氧爆發(fā)力是訓(xùn)練的一個重點，運動員只有花足夠的時間在有氧能力訓(xùn)練后才能開始這個訓(xùn)練，一般要求6到8周來完成。準(zhǔn)備不充分將導(dǎo)致無法在肌肉中獲得所需要的組織變化來完成能量傳輸和快速游泳。一旦有氧爆發(fā)力訓(xùn)練開始，運動員和教練要專注訓(xùn)練他們期望的比賽劃幅和劃頻。例如：運動員以每分鐘42次的劃頻進行訓(xùn)練，然后以48次的劃頻來比賽，這樣就太快了，運動員能量代謝與訓(xùn)練時不同，容易導(dǎo)致疲勞而無法保持希望的游泳速度。因此在上例中的訓(xùn)練要盡可能接近48次的頻率進行，才能接近和達到比賽時的供能狀態(tài)。

要強調(diào)的是，有氧爆發(fā)力相聯(lián)系的訓(xùn)練訓(xùn)練方法能夠適應(yīng)不同年齡組的運動員的訓(xùn)練需要，對于提高運動成績是很有益的，但是它的應(yīng)用必須有所限制。其次所有的訓(xùn)練計劃必須在階段訓(xùn)練的開始就建立起來，有氧爆發(fā)力只是訓(xùn)練的其中一種方面，作為教練員要能夠合理利用不同的訓(xùn)練方法和手段達到所要的訓(xùn)練效果。

因此，制定一個考慮周全的訓(xùn)練計劃，能夠融合有氧爆發(fā)力訓(xùn)練和其他必要的訓(xùn)練領(lǐng)域，才是有效提高游泳速度真正的途徑。