□向征

提高中考立定跳遠(yuǎn)成績的有效途徑

□向征

文章從立定跳遠(yuǎn)的教學(xué)優(yōu)化、糾正錯誤動作法、素質(zhì)練習(xí)法、心理訓(xùn)練法等幾個方面介紹了如何提高中考立定跳遠(yuǎn)成績，擬為廣大初中體育教師在初中升學(xué)考試體育的立定跳遠(yuǎn)測試中取得優(yōu)異成績提高參考和借鑒。

中考體育；立定跳遠(yuǎn)；途徑

立定跳遠(yuǎn)是初中升學(xué)考試體育的測試項目，那么如何有效地提高立定跳遠(yuǎn)的成績，發(fā)揮教學(xué)方法的最大效能呢？筆者在立定跳遠(yuǎn)的教學(xué)中優(yōu)化教學(xué)，取得非常好的效果，下面簡要敘之，供同行參考。

眾所周知，立定跳遠(yuǎn)是靜態(tài)起跳，依靠身體的團縮與快速伸展動作來創(chuàng)造騰起初速度，主要是依靠增大肌肉收縮力量提高起跳效果，蹬擺動作的協(xié)調(diào)配合，是有效起跳的基本機制，人體離地騰空，絕非簡單的支撐反作用力大于體重，而是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)指揮下（起跳的心理定向）起跳工作肌做功積累的必然結(jié)果。提高立定跳遠(yuǎn)成績，必須提高起跳工作肌的肌肉力量和肌肉速度，以完善起跳技術(shù)和提高起跳速度為目的。要適應(yīng)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)，教學(xué)中必須重視和加強起跳工作肌的肌肉力量訓(xùn)練，在基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，提高專項力量。應(yīng)該明確，起跳技術(shù)的完善依賴于起跳力量的不斷提高。

一、分解與完整法的優(yōu)化教學(xué)

建立良好的感知—形成正確的動作表象，可利用各種平臺，比如視頻，圖片來加強學(xué)生對完整動作的掌握，分解法將立定跳遠(yuǎn)分成預(yù)擺、蹬地、騰空，收腹舉腿、落地緩沖四個環(huán)節(jié)。

首先，預(yù)擺蹬地的教學(xué)、教會學(xué)生蹬地的肌肉感受，教師站在學(xué)生身后，雙手扶住學(xué)生的腰部，在學(xué)生起跳瞬間向上托舉，讓學(xué)生體驗騰空的感覺，或者站在學(xué)生體前，雙手按壓其肩，蹬地瞬間實施按壓，其次、騰空與收腹舉腿，教學(xué)方法：距離起跳板前40厘米設(shè)立0.4～0.5米的障礙，中間用橡皮筋連接，讓學(xué)生以不碰到障礙物為標(biāo)準(zhǔn)，落地緩沖盡量延長騰空時間并跨越最長的距離。

二、錯誤糾正法

1.擺臂，正確動作：兩臂用力迅速帶動身體向前上方擺動，錯誤征象：起跳后兩臂后擺，有壓身體的感覺：兩臂無明顯擺動，糾正方法：帶領(lǐng)學(xué)生邊呼號邊做：一提踵、上舉；二屈膝、后擺；三上擺，縱跳。

2.起跳，正確動作：在失去平衡的瞬間，身體各關(guān)節(jié)向前上方45度左右蹬伸。錯誤征象：起跳角偏大，人體運動成高拋弧線狀騰空時間短，糾正方法；語言提示學(xué)生按1、2、3節(jié)奏起跳；教師提示起跳角度與時機，在起跳瞬間用托、括調(diào)節(jié)起跳角度。

3.落地，正確動作：腹部用力帶動大腿向胸部靠，小腿積極前伸落地，錯誤征象：站立式落地，膝關(guān)節(jié)夾角大于100度，小腿急于著地，沒有積極前伸，糾正方法：教師站在學(xué)生身后，兩臂伸直托學(xué)生腋下，學(xué)生在支撐下做收腹舉腿，膝關(guān)節(jié)縮屈動作，在學(xué)生落地時大聲用語言提示前伸。

三、素質(zhì)練習(xí)法

1.蹲跳起：雙腳左右開立，腳夾平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺然后兩腿迅速蹬伸、使髓、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，用腳夾蹬，離地面時向上跳起，每次練習(xí)20次，重復(fù)3～4組。

2.單腳交換跳：上體正直、膝部伸直，兩腳交替向上跳起，可規(guī)定1分鐘跳60次左右。

3.跑跳起：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝同上舉、右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。

4.縱跳摸高：兩腳自然開臺成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高，每次練習(xí)10次，重復(fù)3～4組。

5.蛙跳：發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量連續(xù)跳5～7次，重復(fù)3～4組。

6.跳臺階：主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量，一次可跳30～50個臺階，重復(fù)3～4組。

7.仰臥起坐，俯臥撐每次做50～80個，重復(fù)3～4組

四、心理訓(xùn)練法

1.雙腳左右自然開立，腳尖平行，自我想象兩腿放松，注意做到調(diào)勻呼吸，身心入境和肌肉放松。

2.在自已平時最好成績的基礎(chǔ)上再延長10～15厘米，并放上一個小標(biāo)志物。

3.調(diào)整呼吸，想象自已的腿很有力，眼睛盯著標(biāo)志物，隨著預(yù)擺、屈膝快速跳出去，相信自已一定能跳過標(biāo)志物，此方法在考前訓(xùn)練非常有效。

筆者采用上述訓(xùn)練方法，取得非常不錯的效果，但同行們借鑒時，對不同的學(xué)校不同的學(xué)生應(yīng)區(qū)別對待采用，要分析學(xué)生的基本情況，看他們的成績基礎(chǔ)、身體素質(zhì)、心理素質(zhì)等，分清主次，既可單獨使用某一種方法，也可一起綜合應(yīng)用，以確保有的放矢，取得實效，使學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)成績明顯提高。

[1]王保成，王川.田徑運動理論創(chuàng)新探索.北京：北京體育大學(xué)出版社，2003.6月.

（廣東省深圳市龍崗區(qū)實驗學(xué)校）