沈 震

（天津工程師范學院 體育部，天津 300222）

在高校體育課程中推廣應用瑜伽的實驗研究

沈 震

（天津工程師范學院 體育部，天津 300222）

近年來高等學校學生身體及心理素質(zhì)呈現(xiàn)下降趨勢。通過實驗研究分析表明，瑜伽教學可以有效提高大學生身體的柔韌性，增加關(guān)節(jié)活動幅度；對塑型瘦身有明顯的效果，尤其對減小腰腹部、大腿圍度有很明顯的作用；可以改善學生心、肺功能，提高耐力素質(zhì)；對降低學生心理焦慮水平，緩解抑郁情緒有較好的作用。筆者建議在高校體育課程中大力推廣應用瑜伽教學。

瑜伽課程；大學生；身心健康；推廣應用

隨著我國社會的不斷發(fā)展和社會競爭力的加劇，大學生的學習任務愈加繁重緊張，長期處于快節(jié)奏和高壓之下，越來越多的學生形成“亞健康”狀態(tài)。近幾年來，我國高校體育教學、教材改革雖然取得了很大進展，但體育課程以傳統(tǒng)項目為主導的格局并沒有很大的改觀，體現(xiàn)學生個性、興趣、愛好和適宜終身體育的項目還沒有更多地充實到體育教學中去。經(jīng)過對在高校大學生體育教學中推廣瑜伽課程可行性研究后，筆者認為，瑜伽作為東方最古老的強身術(shù)之一，以其具有豐厚的文化底蘊，高雅的屬性和適應學生崇尚自然，平衡身心，陶冶情操，提高品位，改善健康需求的特點，正在成為一項大學生喜愛的新興體育項目。本文對在高校體育課程中推廣應用瑜珈進行探討。

1 推廣應用瑜伽課程的緊迫性及理論依據(jù)

高等學校體育教學的重要任務之一是增強學生身體素質(zhì)，提高學生健康水平。大學生是國家未來建設(shè)的人才，他們身體素質(zhì)水平和心理健康狀況，直接影響到他們的工作效率和生活水平，也是影響社會發(fā)展的重要因素之一。據(jù)有關(guān)調(diào)查顯示，近10年來，反映大學生耐力素質(zhì)、柔韌素質(zhì)的指標在持續(xù)下降，男、女大學生1000 m、800 m跑成績分別平均下降20.0 s、15.1 s，坐位體前屈平均下降2.5 cm；反映大學生呼吸功能的肺活量幅度下降17～19 mL。另外，肺活量體重指數(shù)和爆發(fā)力呈現(xiàn)下降趨勢，心情抑郁、緊張焦慮等問題也時有發(fā)生。如何提高大學生的身心素質(zhì)成為高校體育工作者需要研究解決的一個重要課題。

在高校體育課程中推廣應用瑜伽符合馬克思主義關(guān)于人的全面發(fā)展的理論，有關(guān)專家學者的目標行為模式理論和認知結(jié)構(gòu)學習理論，同時適應新頒布的《全國普通高等學校體育課程教學指導綱要》中對高校體育課程教學目標提出的新要求。由于瑜伽項目融合了體操、舞蹈、太極等健身理念，強調(diào)修身養(yǎng)性，有使學生增強體質(zhì)、改善體型、調(diào)節(jié)心理、緩解學習壓力的優(yōu)點，同時具有對學生身體素質(zhì)要求不高，訓練強度不大和所需運動場所、器械設(shè)備簡易的特點，所以能激發(fā)學生的學習主動性和積極性，培養(yǎng)學生的自信心和表現(xiàn)力[1]。體現(xiàn)出它是一項有著高效益鍛煉價值意義的運動項目，是適合終身運動的項目之一，作為一項新興的運動項目，在大學校園已經(jīng)深受大學生喜愛和歡迎。幾年的教學實踐所顯現(xiàn)的效果表明，在高校中開展瑜伽課程是必要和可行的，開課條件已經(jīng)成熟。

2 實驗研究中瑜伽課程的設(shè)置

2.1 遵循的原則

要做到遵循科學性、針對性、健身健心性和創(chuàng)新性原則，鼓勵學生結(jié)合學習的知識進行自編新動作。

2.2 需要達到的目標

通過瑜伽教學，使學生系統(tǒng)地掌握瑜伽的基礎(chǔ)理論和發(fā)展趨勢，掌握瑜伽姿勢、呼吸與調(diào)息、冥想等內(nèi)容。使學生的協(xié)調(diào)、柔韌、耐力、速度、平衡力量等身體素質(zhì)得到提高[2]。通過呼吸運動與體位法相結(jié)合，使之直接對人體內(nèi)部器官和系統(tǒng)加以按摩和運動，激活人體能量，常保身體健康與精神旺盛，使學生身心與智慧進入一個灑脫自如的新境界。培養(yǎng)學生對瑜伽運動的興趣，能根據(jù)要求對姿勢進行選編動態(tài)組合，提高學生自我鍛煉的能力，為終身體育奠定良好的基礎(chǔ)[3]。

2.3 課程設(shè)置的內(nèi)容

包括理論部分和技術(shù)部分。在理論知識方面做到向?qū)W生詳細地講解瑜伽的起源與定義，瑜伽的發(fā)展梗要、作用與特點，修煉瑜伽的目的與意義。同時，還要介紹瑜伽的飲食、瑜伽心靈生理學、瑜伽流派和體育基礎(chǔ)理論等。在技術(shù)課上主要向?qū)W生傳授瑜伽姿勢，分為祛風姿勢系列、抗胃病練習、調(diào)整內(nèi)分泌功能練習、眼球操、放松姿勢、入定前姿勢及輔助練習、入定姿勢、霹靂式衍化的姿勢、站立和屈身的姿勢、朝日禮拜、呼吸與調(diào)息、目達法、瑜伽冥想、瑜伽休息術(shù)等[4]。

3 研究對象及方法

3.1 研究對象

根據(jù)實驗設(shè)計要求，隨機選取天津工程師范學院瑜伽教學課程中的兩個班學生為研究對象，共78人。

3.2 研究方法

3.2.1 實驗法

對78名大學生進行1學期為期16周（每周2次）的瑜伽形體練習，每次90 min。在實驗前后分別對柔韌性指標、身體圍度指標、身體機能指標進行測試和分析。

3.2.2 問卷調(diào)查法

以精神癥狀自評量表（symptom check list－90，簡稱SCL－90）為工具對學生進行心理測試。此自評量表包含了9個因子共90個項目，核心內(nèi)容主要以軀體、人際關(guān)系、情緒、態(tài)度等方面為載體來體現(xiàn)。每個題目都采用5級評分制，得分越低顯示其心理健康水平越高。通過各方面大量使用的結(jié)果表明，SCL－90具有容量大，反映癥狀全面，刻畫自覺癥狀準確的特點，SCL－90的效度系數(shù)在0.77～0.90之間，評定結(jié)果具有較高的可信度和效度。在實驗前和實驗后用SCL－90分別對學生進行心理測試調(diào)查，共發(fā)放調(diào)查問卷78份，回收有效問卷78份，成功率達到100%，并對實驗前后測試數(shù)據(jù)進行統(tǒng)計分析。本研究問卷的信度檢驗采用“測量—再測量”法，在學生填完問卷1周后進行第二次問卷調(diào)查，然后計算兩次問卷的相關(guān)系數(shù)。經(jīng)檢驗相關(guān)系數(shù)r=0.87，說明填寫問卷的可信度較高，基本反映實際，符合研究要求。

3.2.3 測量法

在學期前后分別對柔韌性指標、身體形態(tài)指標、身體機能指標、腰腹力量和耐力素質(zhì)指標進行測試。柔韌性指標包括肩臂上抬、縱叉、坐位體前屈；身體形態(tài)指標包括體重、上臂圍、腰圍、大腿圍、BMI指數(shù)；身體機能指標包括肺活量、心率、臺階測試；腰腹力量指標包括仰臥起坐；耐力素質(zhì)指標為1000 m跑。

3.2.4 文獻資料法

根據(jù)研究的目的和研究內(nèi)容的需要，查閱了大量有關(guān)期刊、書籍，并對電子版全國優(yōu)秀碩博論文、中國學術(shù)期刊網(wǎng)進行相關(guān)檢索，查閱并搜集大量的相關(guān)資料，了解本研究的發(fā)展狀況，借鑒前人的研究方法和成果，為本研究提供了理論和方法上的支持。

3.2.5 數(shù)理統(tǒng)計法

利用先進的數(shù)理統(tǒng)計方法對所取得的全部數(shù)據(jù)進行統(tǒng)計分析，相關(guān)數(shù)據(jù)進行T檢驗，采用SPSS 10.0統(tǒng)計軟件進行處理。

4 結(jié)果與分析

4.1 瑜伽練習對大學生身體形態(tài)指標的影響

如表1所示。練習前后測試的身體形態(tài)指標中，上臂圍數(shù)據(jù)有所減小，但數(shù)據(jù)不具有統(tǒng)計學意義（P＞0.05），大腿圍練習前后數(shù)據(jù)存在顯著性差異（P＜0.05），腰圍練習前后數(shù)據(jù)存在非常顯著性差異（P＜0.01）。通過練習，學生的腰圍、大腿圍數(shù)據(jù)顯著減少，使學生的身體結(jié)構(gòu)比例更加合理，下肢顯得更加修長，身體更加勻稱，說明持續(xù)的瑜伽動作練習對改善大學生的身體形態(tài)作用顯著。

體重練習前后數(shù)據(jù)存在非常顯著性差異（P＜0.01），BMI指數(shù)練習前后差異顯著（P＜0.05），說明瑜伽練習對于減肥有很顯著的效果，它能提高機體代謝率，消耗體內(nèi)多余脂肪，抑制脂肪的合成，減少脂肪積累，增強身體熱能的消耗。瑜伽作為一項有氧運動，長期有規(guī)律的耐力練習使人的機體利用脂肪供能能力提高，用消耗脂肪來抗衡腹部脂肪的代謝紊亂，加之可使體內(nèi)乳酸和脂肪酸氧化，并在消耗糖原儲備的同時進一步消耗了人體的能量[5]。尤其以活動腰腹和腿部為主的坐姿側(cè)展式、虎式、三角式、犁式等姿勢，動作慢而幅度大，這樣可以有效減少腰部和大腿的多余脂肪，在減輕體重的同時也可使腿型更加健美、修長。

表1 練習前后身體形態(tài)測試指標結(jié)果比較

4.2 瑜伽練習對大學生柔韌性指標的影響

表2顯示，經(jīng)過16周32次的瑜伽練習，反映柔韌素質(zhì)指標的縱叉、坐位體前屈、肩臂上抬三項練習前后數(shù)據(jù)均有顯著性差異（P＜0.01）。表明瑜伽練習對改善大學生身體柔韌性有很好的促進作用。瑜伽鍛煉的特點是體位運動與呼吸相結(jié)合，體現(xiàn)的是靜力，在拉伸關(guān)節(jié)時要盡量擴大活動范圍，要求做到緩慢、極限、控制、放松。因為人體在極度放松時拉伸各關(guān)節(jié)肌肉韌帶發(fā)生的阻力較小，從而才能最大限度地拉伸肌肉和韌帶，提高關(guān)節(jié)的靈活性，達到提高身體柔韌性的目的，試驗數(shù)據(jù)對此有較好的印證。

4.3 瑜伽練習對大學生身體機能指標的影響

心肺功能是人的心臟泵血及肺吸氧的能力。它是衡量體質(zhì)的最主要指標。全面而精確的機能數(shù)據(jù)需要在實驗室用精密的儀器才能測得。而心率和肺活量無論是人在安靜狀態(tài)下還是在運動之后都是能夠比較容易測得的。運動后測試目前普遍使用的是臺階測試和仰臥起坐測試的方法。通過瑜伽練習前后心率、肺活量的對比，能看出瑜伽運動對人體心肺功能的影響。

表2 練習前后柔韌性測試指標結(jié)果比較

練習前后測試的肺活量、心率數(shù)據(jù)存在顯著性差異（P＜0.05），仰臥起坐、臺階測試練習前后數(shù)據(jù)存在非常顯著性差異（P＜0.01）。如表3所示。

表3 練習前后身體機能測試指標結(jié)果比較

瑜伽練習中，通過呼吸與動作的有效配合能對學生的心、肺功能給予良好的刺激，同時通過拉伸動作對腰腹部及下肢肌肉進行很好的鍛煉，從而使學生的肺活量、臺階指數(shù)和仰臥起坐能力得到較大提高[6]。練習后測試1000 m跑成績有了較大幅度的提升，并與練習前數(shù)據(jù)有顯著性差異。這些均表明瑜伽練習對于提高大學生身體機能有明顯的效果。

4.4 瑜伽練習對大學生心理的影響

大學生正處于人生成長的關(guān)鍵階段，隨著內(nèi)心體驗的豐富，思想觀念的不斷更新，使他們對自尊、愛與歸屬、自身價值體現(xiàn)等方面的精神需求日益明顯。但他們認識問題，自我調(diào)節(jié)與控制的能力不強，在處理面臨的沖突和矛盾時，往往會因為遇到一點點的挫折產(chǎn)生心理的抑郁、緊張和障礙[7]。

瑜伽練習中的冥想是一種意識形態(tài)，對腦力工作者和經(jīng)常處于緊張狀態(tài)環(huán)境下的人，可降低大腦的能量消耗。瑜伽的靜思和冥想最有益于整個神經(jīng)系統(tǒng)的鍛煉，有助于消極情緒的消除，使人內(nèi)心平和、穩(wěn)定、增強自信。瑜伽有節(jié)奏的呼吸可以放松練習者的身心，增強做事的專注力和控制自身情緒的能力[8]。

瑜伽練習前后SCL－90各因子比較顯示（見表4）：練習后SCL－90各因子得分數(shù)據(jù)與練習前相比都有所降低，練習前后軀體、人際關(guān)系因子數(shù)據(jù)有顯著性的差異（P＜0.05），抑郁、焦慮因子數(shù)據(jù)有非常顯著性差異（P＜0.01）。強迫、敵意、恐怖、偏執(zhí)、精神狀態(tài)因子數(shù)據(jù)雖有所降低，但練習前后數(shù)據(jù)比較，沒有統(tǒng)計學意義，差異不顯著。實驗說明瑜伽練習對軀體的影響有著積極的作用，能有效地增進學生的交往，改善人際關(guān)系。特別是對于降低學生的心理焦慮水平，緩解學生的抑郁情緒等有著非常好的功用。

表4 SCL-90因子對比分析

5 結(jié)論與建議

（1）瑜伽練習能夠有效地消耗體內(nèi)多余脂肪，減少體重，減小腰部、大腿的圍度，使學生的身體結(jié)構(gòu)比例更加合理，身體更加勻稱，對大學生的身體形態(tài)有著積極的影響。

（2）瑜伽練習拉伸了身體肌肉和韌帶，提高了關(guān)節(jié)的靈活性，使學生身體柔韌性得到了較好的改善。

（3）瑜伽練習可以很好地給練習者的心、肺功能以良好的刺激，并且能使腰腹部及下肢肌肉得到很好的鍛煉，對于提高大學生身體機能有明顯的作用。

（4）瑜伽練習對學生的軀體及心理健康有著積極的影響，能有效增進學生的交往，改善人際關(guān)系。特別是對于降低學生心理焦慮水平，緩解抑郁情緒有非常好的作用。

（5）瑜伽運動有明顯的健身作用，并且開展條件相對比較簡單，趣味性強，深受學生歡迎，建議在高校中大力推廣應用。

（6）本研究1周進行2次瑜伽練習健身效果相對比較明顯，如果1周只在課上進行1次練習，運動量就相對較小了。建議在開設(shè)瑜伽課的同時，大力推進高校瑜伽運動俱樂部建設(shè)，以增加瑜伽練習的次數(shù)，豐富學生課外活動，把瑜伽練習融入到生活的每一天，瑜伽健身效果也會更加明顯。

（7）建議把瑜伽練習加入到其他項目教學中去。如將體位法融入到其他項目教學的準備活動和課后放松恢復環(huán)節(jié)中，能增強身體的柔韌性和肌肉的延展能力，更好地避免運動傷害，促進機體更快的從疲勞狀態(tài)中恢復。

［1］ 荊明好，孫志新.關(guān)于在高校設(shè)置瑜伽課的可行性研究[J].體育科技文獻通報，2006（11）：53-54.

［2］ 馬玲.高校健身瑜伽課程教學方法初探 [J].井岡山醫(yī)專學報，2008（1）：65-66.

［3］ 許蘭.瑜伽教材內(nèi)容構(gòu)建與教學體系研究[J].體育世界：學術(shù)版，2007（10）：21-22.

［4］ 張博.瑜伽選項課教學模式構(gòu)建的實驗與研究 [J].內(nèi)蒙古農(nóng)業(yè)大學學報.社會科學版，2007（3）：237-239.

［5］ 張惠蘭，柏忠言.瑜伽氣功與冥想[M].北京：人民體育出版社，2000.

［6］ 沈震.高校女生體育教學推廣瑜伽課程的可行性研究[J].天津工程師范學院學報，2007（4）：71-74.

［7］ 杜熙茹，張林挺.瑜伽健身對大學生身體機能素質(zhì)和心理健康水平影響的實驗研究 [J].首都體育學院學報，2005（1）：100-101.

［8］ 楊茜.瑜伽對女大學生抑郁傾向影響的實驗研究 [J].體育學刊，2007（6）：75-78.

Experimental study of wide application for Yoga in collegiate sports classes

SHEN Zhen
（Department of Physical Education， Tianjin University of Technology and Education， Tianjin 300222， China）

In recent years the physical and the psychological quality of college students presents the declining trend.The article,through the experimental study analysis,indicates that the Yoga teaching may enhance the university student body flexibility effectively，increase the joint activity scope;have the tangible effect to model losing weight，especially to the waist abdomen reduction,thigh encirclement to have the very obvious function;may improve the student heart,the lung function， improve the endurance quality;to lowers the students′psychological anxiety，to alleviate students'despondent mood.It is suggested that Yoga teaching be vigorously applied in the university sports curriculum.

Yoga curriculum； university students； physical and moral integrity；wide application

G807.4

A

1673－1018（2010）02－0075－04

2010－03－05

天津市高等學校人文社會科學研究項目（2008TY45）.

沈 震（1959—），女，副教授，研究方向為體育教學.