防癌掌握在自己手中

在中國0～64歲的人口中,平均每4名死者就有1名是因癌癥死亡。對(duì)于這個(gè)沉默可怕的隱形殺手,您是否也聞癌色變?還是您一直不相信,自己怎么可能會(huì)患癌癥?

在臨床上,每看到癌癥病人承受化學(xué)治療或放射線治療所帶來的痛苦時(shí),心中不免感嘆“預(yù)防勝于治療”不應(yīng)只是口號(hào)而已。一般大眾都不知道,保持正確的飲食、維持理想體重及適當(dāng)運(yùn)動(dòng),就能預(yù)防30%～40%的癌癥發(fā)生,而戒煙亦能減少30%以上的癌癥發(fā)生,因此可以這么說,防癌主動(dòng)權(quán)有70%是掌握在自己的手中。

怎樣吃最健康

均衡飲食

每天從六大類食物中均衡地?cái)z取各種營(yíng)養(yǎng),且以植物性食物來源為佳,并養(yǎng)成不偏食、不暴飲暴食的習(xí)慣。

每天吃五種以上不同蔬果

盡量保證每餐都能吃到新鮮的蔬菜及水果(避免干燥或油炸過的蔬果干),而且種類應(yīng)多樣化。新鮮蔬果富含膳食纖維、維生素與礦物質(zhì),其中,除了膳食纖維早已被肯定能減少大腸癌的發(fā)生率外,維生素A、維生素C、維生素E也是很好的抗氧化劑。此外,現(xiàn)在最熱門的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)多酚類,如茄紅素,普遍存在于西紅柿、草莓等蔬果中;花青素則存在于葡萄、紫甘藍(lán)中,這些抗氧化劑,均有助于清除體內(nèi)自由基,減少癌癥的發(fā)生。

避免過量的油脂,尤其是飽和脂肪

攝取過多的油脂,除了會(huì)造成肥胖及增加膽固醇外,往往也會(huì)增加患乳癌、大腸癌、前列腺癌、膽囊癌的危險(xiǎn)。根據(jù)流行病學(xué)報(bào)告,喜好吃紅肉的人容易患乳癌、大腸癌與前列腺癌,這可能與紅肉脂肪組成多為飽和脂肪有關(guān)。

不吃腌制、熏烤、油炸及含亞硝酸鹽的食物

腌制、熏烤、油炸及含亞硝酸鹽的食物,在制作過程中會(huì)產(chǎn)生或添加致癌有毒物質(zhì),如果進(jìn)入體內(nèi),便會(huì)對(duì)身體造成傷害。

避開受黃曲霉素污染的食物

黃曲霉素會(huì)造成肝癌,因此,選購或保存花生、玉米、谷類等容易受黃曲霉素污染的食物時(shí)應(yīng)特別注意。

不吃檳榔,飲酒應(yīng)適量

在南方部分地區(qū),嚼食檳榔是造成口腔癌的主要原因,致病危險(xiǎn)率高達(dá)不食檳榔地區(qū)的28倍。過量飲酒會(huì)引發(fā)口腔癌、食道癌及肝癌。研究顯示,乙型肝炎病毒攜帶者,如果有飲酒習(xí)慣,則其患肝癌的幾率比不飲酒的人高4～5倍。

除了上述原則,還應(yīng)該多吃具有養(yǎng)生防癌效果的食物,在日常生活中,還應(yīng)建立正確的飲食習(xí)慣。此外,維持正常的體重及適當(dāng)運(yùn)動(dòng)也相當(dāng)重要。目前已知,肥胖與乳癌、大腸癌、膀胱癌及胰腺癌等癌癥有關(guān),只有把適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和良好的飲食習(xí)慣結(jié)合起來,才能遠(yuǎn)離癌癥。

遠(yuǎn)離癌癥示范食譜

示范分量:4人份

紅豆薏仁飯

材料

大米1■杯、紅豆1/5杯、薏仁1/5杯

做法

1.將紅豆與薏仁洗凈泡水4小時(shí)。

2.大米洗凈后,與其他材料混合,加水2杯,放入電飯鍋煮熟即可。

食材功效

全谷類及豆類中的皂角苷,能中和腸道中的致癌酶;紅豆不僅是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源,還含有豐富的纖維素,可代替部分米飯。薏仁所含的蛋白質(zhì)約為米的兩倍,纖維素也是米的兩倍以上,且有抗癌作用,能抑制癌細(xì)胞的增殖和轉(zhuǎn)移。

示范分量:4人份

養(yǎng)生潤(rùn)餅卷

材料

春卷皮4張、五香豆干3塊、小黃瓜40克、胡蘿卜40克、苜蓿芽30克

調(diào)味料

鹽l/2茶匙、油1湯匙、花生粉40克

做法

1.胡蘿卜去皮,和小黃瓜、五香豆干一同切絲,用1湯匙的油炒熟后,加入鹽。

2.將做法1中的材料與苜蓿芽鋪在春卷皮上,加入花生粉,再卷成圓柱狀即可。

食材功效

苜蓿芽的纖維素含量高,熱量低,且含有多種營(yíng)養(yǎng)成分,如維生素A、維生素C、B族維生素、鐵質(zhì)以及蛋白質(zhì)等,是素食者的良好選擇。胡蘿卜含有豐富的β-胡蘿卜素,是有效的抗氧化劑,能增強(qiáng)免疫力,對(duì)抗自由基的破壞,減少癌癥發(fā)生。

示范分量:4人份

茭白彩虹

材料

茭白240克、紅甜椒100克、黃甜椒100克、青椒40克、油1湯匙

調(diào)味料

鹽1/2茶匙

做法

1.將茭白切滾刀塊;甜椒、

青椒去子,切片。

2.起油鍋,倒入所有材料,炒熟即可。

食材功效

甜椒含有豐富的維生素C、β-胡蘿卜素及茄紅素,是天然的抗氧化物,搭配味道清甜的茭白,不但好吃,更具有高纖維特色。而且,這道菜色彩豐富,大大提升視覺享受,一定會(huì)讓人胃口大開!

脆炒西蘭花

示范分量:4人份

材料

西蘭花400克、小平菇40克、油l湯匙、大蒜少許

調(diào)味料

鹽1/2茶匙

做法

1.將西蘭花洗凈切塊。

2.起油鍋,大蒜爆香后,放入西蘭花與小平菇,加入鹽調(diào)味。

食材功效

十字花科的西蘭花富含吲哚類及含硫物質(zhì),具有防癌的效果,小平菇屬菌類,含有人體必需氨基酸、礦物質(zhì)、多糖體與纖維素,且菇類特有的香味具提鮮功效,讓這道菜更加美味。

西紅柿蔬菜湯

示范分量:4人份

材料

西紅柿60克、馬鈴薯60克、洋菇20克、卷心菜60克、長(zhǎng)豇豆40克

調(diào)味料

鹽2茶匙

做法

1.將馬鈴薯去皮切丁,西紅柿切丁,卷心菜切碎,洋菇切片。

2.燒熱開水,將做法1中

的材料與長(zhǎng)豇豆一起煮熟后,加入調(diào)味料即可。

食材功效

西紅柿含有豐富的茄紅素,是強(qiáng)力的抗氧化物,煮熟后轉(zhuǎn)為脂溶性的形態(tài),更易被人體吸收。此外,西紅柿中的谷胱甘肽也是細(xì)胞代謝不可或缺的物質(zhì),有延緩老化及清除體內(nèi)自由基的效果,可減少癌癥的發(fā)生。卷心菜為十字花科蔬菜,具有防癌的效果。