張家港市鳳凰中學(xué)建立田徑隊(duì)以來(lái)，對(duì)如何提高中長(zhǎng)跑訓(xùn)練效果進(jìn)行了研究與實(shí)踐，近幾年連續(xù)在市中學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)及冬季三項(xiàng)比賽的中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中取得了較好的成績(jī)。我通過(guò)幾年來(lái)的實(shí)際工作經(jīng)驗(yàn)，對(duì)基層中長(zhǎng)跑訓(xùn)練及比賽進(jìn)行了探索，通過(guò)組內(nèi)同行之間的探討和自己的研究，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況，從中尋找突破，解決難點(diǎn)，嘗試走出了一條科學(xué)有效的訓(xùn)練方法。

難點(diǎn)一：隊(duì)員的速度感差，不會(huì)合理地分配體力，無(wú)計(jì)劃地亂跑，成績(jī)提高緩慢，這樣，嚴(yán)重地影響著中長(zhǎng)跑訓(xùn)練效果

突破：1 改進(jìn)傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法。

現(xiàn)代中長(zhǎng)跑比賽，不是比耐力，而是速度的較量。運(yùn)動(dòng)員都是在高速中跑完全程的。所以說(shuō)，現(xiàn)代中長(zhǎng)跑已不是一般性的耐力項(xiàng)目，而是以耐力為基礎(chǔ)，速度耐力為核心的高強(qiáng)度項(xiàng)目。這就要求我們?cè)谟?xùn)練當(dāng)中，把速度與耐力緊緊地結(jié)合起來(lái)，把培養(yǎng)隊(duì)員保持高速度的能力作為訓(xùn)練的根本目的。

在基層長(zhǎng)跑訓(xùn)練中培養(yǎng)速度感的練習(xí)經(jīng)常得不到足夠的重視，有的甚至在平時(shí)的訓(xùn)練中很少計(jì)時(shí)或者只簡(jiǎn)單地記錄訓(xùn)練課的總時(shí)間，忽略了單位段落負(fù)荷時(shí)間。由于沒(méi)有良好的速度感，在比賽中往往盲目改變跑速或被動(dòng)調(diào)整節(jié)奏，最終導(dǎo)致比賽達(dá)不到預(yù)想的效果。所以，提高速度感是一個(gè)長(zhǎng)期漸進(jìn)的過(guò)程，必須貫穿于平時(shí)的訓(xùn)練課之中。

搞好訓(xùn)練前測(cè)驗(yàn)。要求學(xué)生全力跑全程，教練員組織好記錄工作(記錄運(yùn)動(dòng)技術(shù)上主要缺點(diǎn)、各分段的時(shí)間、意志表現(xiàn)等)，為訓(xùn)練提供原始依據(jù)。

2 采取多種練習(xí)方法：

勻速跑。在規(guī)定的時(shí)間和距離內(nèi)持續(xù)不間斷，不改變跑速的練習(xí)方法，練習(xí)強(qiáng)度以每分鐘脈搏150次為宜，用于改進(jìn)技術(shù)和發(fā)展學(xué)生一般耐力素質(zhì)。如勻速跑10分鐘，或勻速跑1200米。

定時(shí)定距跑。在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)跑完預(yù)定的距離，用于發(fā)展速度耐力

定時(shí)不定距離跑。規(guī)定跑的時(shí)間，隊(duì)員可根據(jù)個(gè)人能力決定跑的速度，用于發(fā)展一般耐力和速度耐力均可。

變換負(fù)荷跑。如變速跑(100米+100米慢)×3，用于發(fā)展速度耐力。

難點(diǎn)二：練習(xí)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷大，學(xué)生在訓(xùn)練中怕“極點(diǎn)”的出現(xiàn)。

突破：1 把握項(xiàng)目的根本屬性和特點(diǎn)。

中長(zhǎng)跑是對(duì)體能要求較高的項(xiàng)目，研究中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法，首先要把握中長(zhǎng)跑各項(xiàng)目的供能特點(diǎn)。例如：800米跑，一般是磷酸原系統(tǒng)供能占30％，糖酵解系統(tǒng)供能占65％，有氧代謝只占50％，而5000米和10000米跑，有氧代謝分別達(dá)到70％和80％。訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該根據(jù)不同的項(xiàng)目，選擇和采有用相應(yīng)的訓(xùn)練方法。

2 改進(jìn)和提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)。

長(zhǎng)期以來(lái)，我校在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方面，比較重視后蹬用力，而忽視了動(dòng)作的速率，由于過(guò)分地強(qiáng)調(diào)后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。這樣，訓(xùn)練的效果就很不理想。我們依據(jù)隊(duì)員的身體形態(tài)特點(diǎn)，選擇合理的步長(zhǎng)和步頻，將隊(duì)員分成不同的組，在其超步幅與低步幅的對(duì)比中靈活地指導(dǎo)他們選擇適合個(gè)人特點(diǎn)的跑法。另外，跑動(dòng)時(shí)上體的放松對(duì)整個(gè)技術(shù)動(dòng)作也很重要。首先面部肌肉應(yīng)放松；稍含胸，兩臂做輕快有力的小幅度擺動(dòng)，擺臂時(shí)，肘關(guān)節(jié)的夾角一般為90度最好，這樣加上良好的步頻，整個(gè)動(dòng)作就顯得快而松，輕而穩(wěn)。節(jié)奏感強(qiáng)。

3 加強(qiáng)體育鍛煉法和恢復(fù)養(yǎng)護(hù)法的訓(xùn)練。

體育訓(xùn)練重視傳授技術(shù)，恢復(fù)養(yǎng)護(hù)法則重視讓隊(duì)員根據(jù)訓(xùn)練中的身心變化，采取具有針對(duì)性的生理補(bǔ)償調(diào)節(jié)措施，恢復(fù)和提高體能。實(shí)踐證明，在中長(zhǎng)跑技術(shù)教學(xué)的基礎(chǔ)上，加強(qiáng)中長(zhǎng)跑鍛煉方法和恢復(fù)養(yǎng)護(hù)法的教學(xué)，可以有效地培養(yǎng)隊(duì)員進(jìn)行中長(zhǎng)跑的自我鍛煉和自我恢復(fù)養(yǎng)護(hù)能力。

進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉法教學(xué)時(shí)，可讓隊(duì)員在練習(xí)實(shí)踐中每次計(jì)時(shí)了解跑速，跑前測(cè)脈搏，跑后立即測(cè)脈搏，以達(dá)到培養(yǎng)隊(duì)員自我鍛煉自我監(jiān)督的能力。

恢復(fù)養(yǎng)護(hù)法教學(xué)，在中長(zhǎng)跑練習(xí)前，安排一定時(shí)間理論教學(xué)，讓隊(duì)員懂得重視“極點(diǎn)”時(shí)也能正確對(duì)待并主動(dòng)克服；讓隊(duì)員懂得怎樣預(yù)防風(fēng)濕感冒，以及合理休息和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)償?shù)?。并讓?duì)員進(jìn)行實(shí)踐，達(dá)到培養(yǎng)隊(duì)員自我恢復(fù)養(yǎng)護(hù)的能力。

難點(diǎn)三：動(dòng)作單一，趣味性不強(qiáng)，隊(duì)員易感到枯燥、單調(diào)而不愿學(xué)。練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)是一個(gè)極大的考驗(yàn)

突破：1 提高隊(duì)員對(duì)訓(xùn)練中長(zhǎng)跑的認(rèn)識(shí)及注重培養(yǎng)隊(duì)員不怕艱苦、克服困難的意志品質(zhì)。

從心理學(xué)、教育學(xué)角度看，學(xué)生掌握學(xué)習(xí)的過(guò)程可以分為知——情——意——行。“知”就是明確練習(xí)目的、意義，“情”既對(duì)某一事物建立感情，“意”即產(chǎn)生意志，“行”是積極自覺(jué)地行動(dòng)。當(dāng)隊(duì)員對(duì)練中長(zhǎng)跑的目的、意義明確后，就會(huì)建立感情而產(chǎn)生練中長(zhǎng)跑意愿，也就會(huì)表現(xiàn)出積極自覺(jué)的行動(dòng)。

育人是訓(xùn)練的根本，隊(duì)員對(duì)疲勞的心理耐受度是決定隊(duì)員耐力水平的主要因素之一。因此，必須把育人貫穿訓(xùn)練的始終。在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中要特別注重培養(yǎng)學(xué)生不怕艱苦、克服困難的意志品質(zhì)，以提高隊(duì)員心理調(diào)節(jié)控制能力，改進(jìn)隊(duì)員在疲勞姿態(tài)下充分動(dòng)員機(jī)體潛力、堅(jiān)持跑完全程的自我激勵(lì)機(jī)制。

2 變換練習(xí)環(huán)境。讓學(xué)生體驗(yàn)不同環(huán)境下進(jìn)行耐久跑的方法。耐久跑練習(xí)可在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上進(jìn)行，也可以利用校園樹(shù)林，公路、丘陵等自然地形環(huán)境，如爬鳳凰山，既鍛煉了學(xué)生的耐力，又提高了學(xué)生中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。

3 音樂(lè)伴奏法。選用節(jié)奏明快，鼓舞斗志的音樂(lè)。如《運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行曲》、《生命之杯》等。誘發(fā)學(xué)生的無(wú)意注意，使學(xué)生在優(yōu)美的旋律中忘卻疲勞。達(dá)到練習(xí)的目的。

我校在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中，嘗試著進(jìn)行各種跑的練習(xí)，教師對(duì)跑速提出了明確要求，并用秒表計(jì)時(shí)，讓學(xué)生知道自己的跑速，培養(yǎng)學(xué)生的速度感。跑后測(cè)量脈搏掌握休息時(shí)間，保證合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，經(jīng)過(guò)有計(jì)劃有步驟的系統(tǒng)訓(xùn)練，隊(duì)員的專項(xiàng)技術(shù)和技能得到了穩(wěn)步提高。

我校田徑隊(duì)在歷屆張家港市中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)和冬季三項(xiàng)比賽的1500米比賽中，均取得了不錯(cuò)的成績(jī)，充分證明了科學(xué)訓(xùn)練的有效性。

尋找到中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的難點(diǎn)癥結(jié)所在，只有不斷探索科學(xué)有效合理的方法，才能提高隊(duì)員練習(xí)中長(zhǎng)跑的興趣及心理調(diào)節(jié)控制能力。促進(jìn)隊(duì)員掌握中長(zhǎng)跑的知識(shí)、技能和方法，不僅有效地改善了學(xué)生心肺功能，發(fā)展了長(zhǎng)跑耐力，提高了長(zhǎng)跑成績(jī)，又培養(yǎng)了隊(duì)員進(jìn)行中長(zhǎng)跑的自我鍛煉和自我恢復(fù)養(yǎng)護(hù)能力。看到我校在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目上的優(yōu)異成績(jī)，更讓我們感受到了田徑運(yùn)動(dòng)的無(wú)限魅力。

參考文獻(xiàn)：

[1]《田徑運(yùn)動(dòng)教程》，人民體育出版社

[2]《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》，人民體育出版社