林　饒

1.抬腿彎腰。仰臥在硬板床上,上身貼床板不動,兩腿并攏伸直,盡力向上抬高至頭頂,腰彎成弓形,然后雙腿伸直返回原位,反復做32次。此動作牽拉腰椎韌帶,松弛背部肌肉,收緊大腿和臀部肌肉。

2.不倒翁操。坐在硬板床上,雙腿屈曲,雙手抱住大腿,兩膝蓋向胸前靠,臀部抬起上翹,上身往后仰倒,然后抬高上身向前俯,頭盡量勾向胸前,弓背著力于床板,像不倒翁一樣,前彎后倒搖擺,反復做32次。此動作起到按摩腰背肌肉、牽拉脊柱韌帶和松弛關(guān)節(jié)的作用。

3.伸腰拉背操。仰臥在硬板床上,雙腳并攏伸直,在腳一方的床檔上綁根帶子,勾住雙腳尖,雙手抓住頭前的床檔,稍抬起頭和上身,全身使勁向前伸,兩只胳膊彎屈,回放時,兩胳膊伸直,反復做32次。此動作牽拉全身,肩周和頸椎韌帶得到松弛,防止肌肉萎縮和駝背。

4.仰臥起坐。仰臥在硬板床上,并攏雙腳前伸,腳尖勾住床檔的帶子,雙手指交叉抱住頭,抬起上身吸氣收腹向前俯折,頭盡量觸到小腿,手抱頭不放,仰起上身呼氣回到原位,反復做16次。然后,雙手伸直不抱頭,手隨上身一起抬高,吸氣收腹向前彎腰臉貼小腿,手向前盡量伸至腳尖,仍然抬起上身和雙手,呼氣后回原位。手要伸至頭頂,反復做16次。此動作能按摩內(nèi)臟和收緊腹肌,并牽拉腰椎和松弛尾椎韌帶。

5.盤坐。上身坐正,雙腳掌對平合攏平放在會陰前,兩腿各向相反方向擺開,兩手放兩腿中間,抓住雙腳尖,抬頭仰臉看天花板,低頭彎頸看會陰,反復做32次。此動作能柔韌頸椎和肩周關(guān)節(jié),松弛兩大腿肌肉和膝關(guān)節(jié)。

6.織布法。坐姿,兩腳并攏伸直,腳尖繃直向前伸,上身前俯,前胸緊貼腿,雙手分別順著兩腿向前推至腳尖,然后上身抬起往回收到原位坐姿,雙手由腳尖順小腿回收按摩至大腿根,回收時腳跟朝前蹬,腳尖繃直上翹。如此推出去收回來,像織布機織布一樣,反復做32次。此法可按摩內(nèi)臟和調(diào)理腸胃,柔韌踝關(guān)節(jié)的韌帶,松弛腿部肌肉。

7.蹬腳甩腿。坐姿,雙手放腰后兩側(cè)撐地,上身稍后仰,腿伸直左右分別各向前蹬甩32次,直甩到腿部肌肉抖動,踝、膝關(guān)節(jié)輕松自如,獲得鍛煉后全身放松的效果。

〖編輯:遲昊〗