顧新村

摘要:報(bào)考體育專業(yè)的學(xué)生,基本上是以前從未參加體育訓(xùn)練的,大多從高三開(kāi)始報(bào)名參加訓(xùn)練。 要想讓他們?cè)谝荒甑挠?xùn)練中體育素質(zhì)達(dá)標(biāo),甚至取得體育考試的高分,才能在現(xiàn)在的高考中取勝。而100米跑又是取得體育考試高分關(guān)鍵。我們知道,短跑是各種體育運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ),100米跑是體育高考素質(zhì)項(xiàng)目的必考項(xiàng)目,所以“100米是靈魂”,這句話充分體現(xiàn)了100米成績(jī)對(duì)提高其他身體素質(zhì)的影響力。因此,應(yīng)重視100米的訓(xùn)練,并科學(xué)地安排和制定教學(xué)訓(xùn)練方案與步驟,是我們高考體教者著重解決的問(wèn)題。

關(guān)鍵詞:100米跑、體育高考、 放松訓(xùn)練

隨著體育科學(xué)技術(shù)的發(fā)展和運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的不斷提高,要求訓(xùn)練更加科學(xué)化,我們的中學(xué)業(yè)余訓(xùn)練更應(yīng)如此,但多年來(lái),我發(fā)現(xiàn)很多體育老師在訓(xùn)練短跑時(shí),把訓(xùn)練的重點(diǎn)放在發(fā)展身體素質(zhì)和改進(jìn)動(dòng)作技術(shù)上,或者就是“秒表式”——---經(jīng)常就是測(cè)驗(yàn)學(xué)生跑的成績(jī)的訓(xùn)練。其實(shí)這是不全面的,應(yīng)該還必須把放松訓(xùn)練列為短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要內(nèi)容。固然,體育生良好的素質(zhì)和合理的技術(shù)是很重要的,是體育考生成功的基礎(chǔ)。但是,運(yùn)動(dòng)實(shí)踐告訴我們,在訓(xùn)練和比賽中,體育考生的良好放松能力最能充分挖掘運(yùn)動(dòng)潛能和發(fā)揮高水平。

近年來(lái),報(bào)考體育專業(yè)的學(xué)生,基本上是以前從未參加體育訓(xùn)練的,大多從高三開(kāi)始報(bào)名參加訓(xùn)練。 對(duì)我們高中體教者來(lái)說(shuō), 要讓他們?cè)谝荒甑挠?xùn)練中體育達(dá)標(biāo),才能在現(xiàn)在的高考中取勝。我們知道,短跑是各種體育運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ),100米跑是體育高考素質(zhì)項(xiàng)目的必考項(xiàng)目。剛來(lái)訓(xùn)練時(shí),首先給他們講解跑的動(dòng)作原理,結(jié)全一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作示范,讓他們懂得放松在跑中的重要性,比如擺動(dòng)腿膝關(guān)節(jié)過(guò)分緊張,就不能完成跑動(dòng)中擺動(dòng)腿、伸小腿和爬地動(dòng)作,擺動(dòng)腿著地時(shí),小腿的過(guò)分緊張就難以完成高質(zhì)量的著地緩沖動(dòng)作等等。

在訓(xùn)練初級(jí)階段,即啟蒙階段,特別對(duì)于我校這些年齡較大的農(nóng)村學(xué)生,首先要去訓(xùn)練他們?cè)趧?dòng)作中的放松能力。對(duì)短跑而言,放松的擺腿,放松的擺臂,放松的軀體,放松的慢跑,時(shí)而在放松中加速,幾乎是他們訓(xùn)練的全部。這不是一件很容易的事,要經(jīng)過(guò)幾個(gè)星期乃至更長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練,才能夠基本達(dá)到放松慢跑的能力。我訓(xùn)練他們?nèi)シ潘膳艿淖钣行侄?是教他們不斷地從平常的走路中過(guò)渡到跑。找到了這種感覺(jué),再讓他們?nèi)ゲ粩嗟赜?xùn)練和完成慢走——-逐漸加快走——--過(guò)渡到慢跑,再慢慢加速,盡可能地保持走的身體軀干姿勢(shì)和節(jié)奏感,多次反復(fù).經(jīng)過(guò)這樣幾個(gè)星期小強(qiáng)度的訓(xùn)練,使學(xué)生基本上形成一個(gè)較完整而放松跑的姿式后,才開(kāi)始逐漸加強(qiáng)度和專項(xiàng)力量訓(xùn)練。這樣,既讓他們自然的進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài),又提高了他們的興趣,也保證有充分的精力去學(xué)習(xí)文化。達(dá)到這一點(diǎn),我認(rèn)為這對(duì)短跑訓(xùn)練成功一半。后階段訓(xùn)練中,放松訓(xùn)練中,放松的語(yǔ)言和放松訓(xùn)練的手段,要貫穿于整個(gè)訓(xùn)練的始終,包括每一個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作,哪一瞬間、哪些肌肉群是放松的,只有這樣,學(xué)生的短跑速度,爆發(fā)力能力,才能快速提高。

然而在進(jìn)行短跑教學(xué)訓(xùn)練問(wèn)題上,往往容易出現(xiàn)急躁的心情,在教學(xué)中不顧學(xué)生的具體條件和實(shí)際水平,盲目地加大運(yùn)動(dòng)量,不注意訓(xùn)練節(jié)奏,忽視科學(xué)地安排勞逸結(jié)合,機(jī)械地搬用成年人的方法,不重視總結(jié)自己的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn),致使學(xué)生產(chǎn)生了“速度障礙”,感到枯燥,不愿意參加訓(xùn)練。教學(xué)訓(xùn)練有它固有的規(guī)律性,是不以人們的主觀意愿為轉(zhuǎn)移的。應(yīng)根據(jù)學(xué)生的具體條件和實(shí)際水平,制定教學(xué)訓(xùn)練方案與步驟。

身體素質(zhì)是人體在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配下,在運(yùn)動(dòng)中所表現(xiàn)出來(lái)的機(jī)能能力和運(yùn)動(dòng)能力。它包括力量、速度、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)和柔韌。身體素質(zhì)的發(fā)展可為學(xué)生或者運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平和專項(xiàng)成績(jī)奠定基礎(chǔ)。在100米跑的教學(xué)與訓(xùn)練中,尤其要注意發(fā)展學(xué)生的力量、速度、靈敏。

短跑的力量訓(xùn)練,要根據(jù)短跑的肌肉用力特點(diǎn)進(jìn)行安排。力量訓(xùn)練主要采用:負(fù)重練習(xí)、舉重練習(xí)、抗阻力練習(xí)、跳躍練習(xí)。提高肌肉的最大力量,主要通過(guò)負(fù)重練習(xí)和抗阻力練習(xí)。一般以遞增負(fù)重的方法實(shí)現(xiàn)的。練習(xí)時(shí)采用最大負(fù)重的70-80%開(kāi)始練習(xí),逐漸增加到100%的重量,完成5-7組,每組4-5次。

提高爆發(fā)力,主要采用負(fù)重練習(xí).抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的60-75%,動(dòng)作速度快,完成5-7 組,每組10次左右。采用跳躍練習(xí)時(shí),選擇距離在60-100米負(fù)重或不負(fù)重的快速跳躍練習(xí)。

發(fā)展力量耐力,可采用負(fù)重量輕的,跳躍距離長(zhǎng)的練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的40-50%,要求強(qiáng)度小,重復(fù)次數(shù)在10-20次以上。

速度素質(zhì)在短跑項(xiàng)目中是起主導(dǎo)作用的專門素質(zhì)。速度訓(xùn)練包括提高反應(yīng)速度,動(dòng)作速度和位移速度。發(fā)展速度是一個(gè)復(fù)雜的綜合發(fā)展的過(guò)程,其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。

速度訓(xùn)練采用的練習(xí)主要有:提高反應(yīng)速度和起動(dòng)速度、提高肌肉收縮速率和力量、提高運(yùn)動(dòng)過(guò)程的協(xié)調(diào)與放松能力。

提高最大速度跑能力的練習(xí)有:(1)行時(shí)間跑30—60米,3—4次X2—3組。(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3組。(3)讓距離追趕跑60—100米,3—5次X3組。(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組?；?30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。(5)順風(fēng)跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3組。(6)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑),3次X2—3組。(7)膠帶牽引跑(30—60米,4—5次X2—3組。 (8)反復(fù)跑30—60米,4—5次X2—3組。

提高反應(yīng)加速跑的主要練習(xí)方法有:(1)半蹲踞式姿勢(shì),聽(tīng)到槍聲迅速向上跳起并角及高物。(2)直立姿勢(shì)開(kāi)始,逐漸向前傾斜接著快速跑出。(3)在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí),距離40—50米。(4雙手滾球→接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí)。(5)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)。

靈敏素質(zhì)是人體綜合能力的反映,應(yīng)加強(qiáng)靈敏的訓(xùn)練

為了提高靈敏素質(zhì),教練員應(yīng)盡可能采取逐漸增加復(fù)雜程度的練習(xí)方式,也可以通過(guò)改變條件、器械、器材等方式增加技術(shù)動(dòng)作的復(fù)雜性和難度。同時(shí),還應(yīng)著重培養(yǎng)和提高運(yùn)動(dòng)員掌握動(dòng)作的能力、反應(yīng)能力、平衡能力、觀察能力、節(jié)奏感等。

靈敏素質(zhì)練習(xí)的主要手段:在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動(dòng)以及各種快速急停和迅速轉(zhuǎn)體練習(xí)等。做各種調(diào)整身體方位的練習(xí)。做專門設(shè)計(jì)的各種復(fù)雜多變的練習(xí)。如用“之字跑”、“躲閃跑”、“穿梭跑”和“立臥撐”四項(xiàng)組成的綜合性練習(xí)。以非常規(guī)姿勢(shì)完成的練習(xí)。如側(cè)向或倒退跳遠(yuǎn)、跳深等。限制完成動(dòng)作的空間練習(xí)。如在縮小的球類運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地進(jìn)行練習(xí)。改變完成動(dòng)作的速度或速率的練習(xí)。如變換動(dòng)作頻率或逐步增加動(dòng)作的頻率。做各種變換方向的追逐性游戲和對(duì)各種信號(hào)作出應(yīng)答反應(yīng)的游戲等。

嚴(yán)格規(guī)范技術(shù),以求提高100米跑成績(jī)。

很抓基本功練習(xí),優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)要經(jīng)過(guò)艱苦地磨練而獲得。好的技術(shù),不僅在形態(tài)上,更重要的是在力學(xué)結(jié)構(gòu)上較合理,大家都這樣一個(gè)共同感覺(jué)吧,改正一個(gè)錯(cuò)誤動(dòng)作要比學(xué)一個(gè)新動(dòng)作難得多。因此在教學(xué)中,我們要重視抓好基本功。跑的專項(xiàng)技術(shù)練習(xí),經(jīng)常采用小步跑,后蹬跑,跨步跑等專項(xiàng)技術(shù)綜合練習(xí),在練習(xí)中嚴(yán)格反復(fù)進(jìn)行。

抓好途中跑,在教學(xué)訓(xùn)練最初階段應(yīng)重點(diǎn)抓好以下幾個(gè)方面的教學(xué)訓(xùn)練。

大小腿的及時(shí)折疊技術(shù):重點(diǎn)抓好蹬地腿離地轉(zhuǎn)入后擺時(shí)大、小腿的及時(shí)折疊程度的技術(shù)訓(xùn)練。后蹬之后大小腿的及時(shí)折疊,足跟快速向臂部靠攏,能縮短向前提腿的重力臂,使整個(gè)腿對(duì)髖關(guān)節(jié)橫軸轉(zhuǎn)動(dòng)慣量減小到最低限度,從而增加腿作擺動(dòng)運(yùn)動(dòng)的角速度,這樣可以增加跑的頻率。

大腿高抬快速前擺技術(shù):在肌力相同的情況下,大腿向前方高抬得快而有力就能加大另一條腿后蹬時(shí)的支撐反作用力并且向前帶髖,增加步長(zhǎng)。

減小前蹬的制動(dòng)力技術(shù):在大腿加速高抬前擺的情況下,能積極前擺扒地,可把前蹬的制動(dòng)力減小,相對(duì)地增加了向前跑的推動(dòng)力。

縮短支撐階段時(shí)間技術(shù):當(dāng)腳掌著地后人體處于遠(yuǎn)端支撐,大腿后倒肌群收縮,使骨盆前移,推動(dòng)人體向前移動(dòng),大腿抬的越高下壓扒地的力量就越大,向后下方的沖量也就越大,推動(dòng)人體向前速度就越快,從而縮短了支撐階段的時(shí)間,加大了頻率。

教學(xué)訓(xùn)練中應(yīng)注意的幾個(gè)問(wèn)題

首先,要按上述順序逐個(gè)掌握跑的動(dòng)作技術(shù),應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)員對(duì)上一個(gè)動(dòng)作技術(shù)基本掌握的情況下,再提出下一個(gè)動(dòng)作技術(shù)的要求。

其次,在開(kāi)始教學(xué)階段,跑的速度不宜過(guò)快,用中等速度即可,這樣有利于形成正確的動(dòng)作技術(shù)。

最后,在一次練習(xí)中,教練員注意不宜提出技術(shù)要求過(guò)多,一次練習(xí),只能提出一個(gè)技術(shù)要求。在每一個(gè)技術(shù)教學(xué)前教練員應(yīng)清楚講解技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng),注意強(qiáng)度變化交替分段跑的實(shí)際應(yīng)用。這種方法有效地處理了提高體力強(qiáng)度與掌握正確技術(shù)的方法的矛盾。

教學(xué)訓(xùn)練以后要注意放松,我常采用放松訓(xùn)練手段有:

1、慣性跑:慣性跑是一種放松而不減速的跑法。一般是在50米——100米的距離內(nèi)進(jìn)行。起跑后加速后加速跑25米----30米,速度達(dá)到最快,然后肌肉停止主動(dòng)用力而被動(dòng)的隨慣性跑進(jìn)出15米---20米。慣性跑時(shí),要求肌肉放松,盡量體會(huì)放松慣性的動(dòng)作。

2、下坡跑:坡度以3度——5度為宜,利用下坡向前的慣性力,充分體會(huì)肌肉的放松感覺(jué)。

3、放松大步跑:要求充分高抬大腿,打開(kāi)髖關(guān)節(jié),用適宜的步頻,做協(xié)調(diào)的練習(xí)。

4、彈性跑:充分體會(huì)踝關(guān)節(jié)蹬伸用力的節(jié)奏。

5、 中速跑:實(shí)踐證明,強(qiáng)度在70——80%的中速跑,最有利于掌握技術(shù)和發(fā)展肌肉的放松能力。

6、 順風(fēng)跑:借助風(fēng)的推動(dòng)力,充分體會(huì)肌肉的放公能力。

7、加強(qiáng)肩、髖、膝、踝各關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí),這是肌肉放松、動(dòng)作幅度加大的基礎(chǔ)。

8、加強(qiáng)心理訓(xùn)練:通過(guò)自我調(diào)節(jié),自我暗示,使身心達(dá)到放松,從而培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員在大強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽、考試中,胸有成竹,自我調(diào)控,把握取勝的自信心和勇于拼搏的精神。

運(yùn)用激勵(lì)的方法提高學(xué)生的訓(xùn)練興趣。100米跑項(xiàng)目本來(lái)就是一項(xiàng)艱苦的訓(xùn)練,需要很好的心理素質(zhì),體育教師不僅要注意訓(xùn)練,而且要重視學(xué)生的心理活動(dòng),更要做到放松訓(xùn)練。我認(rèn)為應(yīng)做到以下兩點(diǎn):第一、在訓(xùn)練和教學(xué)中,設(shè)計(jì)富有趣味的性的游戲吸引學(xué)生。興趣是一個(gè)人完成某項(xiàng)任務(wù)或活動(dòng)的內(nèi)部驅(qū)動(dòng)力。只要有了興趣,那么我們的教學(xué)和訓(xùn)練就可以很好的開(kāi)展。第二、正確語(yǔ)言和肢體語(yǔ)言來(lái)激勵(lì)學(xué)生。在教學(xué)和訓(xùn)練中,對(duì)學(xué)生取得哪怕一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步要善于發(fā)現(xiàn),并給以語(yǔ)言或肢體語(yǔ)言鼓勵(lì)。如對(duì)進(jìn)步的學(xué)生說(shuō):“有進(jìn)步,繼續(xù)努力”等激勵(lì)語(yǔ)言或走過(guò)去拍拍他的肩以示鼓勵(lì)。

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