鄒　愷

現(xiàn)在大眾對啞鈴健身作用的認識有不少誤區(qū)，啞鈴的健身功效，遠遠沒有得到充分的發(fā)揮。

誤區(qū)一：既要增加力量，又要健美形體

科學(xué)地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。但是也有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美。事實上，啞鈴健身大有學(xué)問，如果目的不明確，鍛煉效果往往不好。

在鍛煉前，我們首先要清楚，力量與健美究竟哪個是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑：一是增加肌纖維的數(shù)量，二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適于專業(yè)舉重運動員：第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合于健美運動員或者大眾健身者。

通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規(guī)則：

訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65％～85％負荷的啞鈴。所謂負荷，是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5～8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對于一般健身者而言，擁有兩三對不同重量的啞鈴并堅持鍛煉就足夠了。鍛煉時每次舉6～8組，每組重復(fù)8～12次，動作速度不宜過快，每組間隔2～3分鐘。負荷太大或太小、間歇時間太短或太長，效果都不好。

誤區(qū)二：啞鈴只練上肢

有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復(fù)雜的器械。

盡管聯(lián)合器械具有其他簡單器械無可比擬的優(yōu)點，但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點。這些缺陷正好是啞鈴的長處，而且只要設(shè)計和計劃得當，啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效。

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪狻Ｈ缭谘雠P起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負荷，提高鍛煉效果：進行背屈伸練習(xí)時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長；手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜?。菏治諉♀彽闹北矍芭e、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳，等等。

誤區(qū)三：啞鈴不適合老年人

老年人中有不少健身愛好者，他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，但力量訓(xùn)練則很少有人問津，啞鈴基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓(xùn)練了。事實并非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓(xùn)練。

肌肉產(chǎn)生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎(chǔ)，而且還可以增加肌肉對各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。