陳云珍

最近研究表明,瘦身計劃并不像我們想象的那樣精確,那么嚴(yán)格。專家們確信,讓那些希望瘦身節(jié)食者從根本上改變自己的飲食習(xí)性,絕不是一種好方式。相反,如果在保持原有生活方式的同時,在做法上稍加調(diào)整則更有利于減肥。根據(jù)這種說法,我們的節(jié)食瘦身應(yīng)遵守全新的規(guī)則。

規(guī)則1:不要高估動機的作用

如果在你真正打算進行節(jié)食之前,沒有做好精神上的準(zhǔn)備,則非常有可能導(dǎo)致半途而廢,最終的結(jié)果是:該多胖還是多胖。所以我們建議減肥前最好問自己兩個問題:第一,與自己前一次節(jié)食相比,這次有什么更好的動力?第二,是否有能力堅持1周、1個月,甚至1年的時間,來達到減肥的目的?如果你能肯定地回答這個問題,你失敗的幾率就會小很多。要是缺少新動力,不妨列舉一下反對目前體重的理由,比如:最喜愛的衣服穿不進去,總覺得懶散,或者稍一鍛煉就氣喘吁吁等。

規(guī)則2:使目標(biāo)要有延續(xù)性

可以把減肥目標(biāo)設(shè)定在一個合理的范疇。例如消耗14.6～29.2千焦的熱量(相當(dāng)于0.45～0.9千克的重量),持續(xù)時間最少6個月。專家說,即使是醫(yī)學(xué)臨床診斷為肥胖的人,醫(yī)生給出的也是類似這樣比較溫和的目標(biāo)。對大多數(shù)人來說,過度減肥是絕對不可取的。即使你真能夠通過過度減肥取得瘦身效果。研究表明,這種效果多半難以長時間保持,減肥結(jié)束不久就恢復(fù)原來體重的可能性很高。千萬別以為,如此長時間卻只減少了這么一點體重,毫無成就感可言,其實你已經(jīng)取得了非常顯著的效果——減少了患上高血壓、糖尿病、骨關(guān)節(jié)炎等多種疾病的風(fēng)險。

規(guī)則3:減肥不是不吃

一提起減肥,很多人就認(rèn)為吃的越少越好。這些人往往會放棄早餐,午餐時略吃一點做做樣子,而晚餐則大開殺戒,完全失控。必須打破這種惡性循環(huán)的進食方式,方法是先從吃早餐做起,無論饑餓與否,一日三餐應(yīng)該正點進食。不僅如此,還應(yīng)該保證一日三餐營養(yǎng)的攝入,保證每餐都有足夠的蛋白質(zhì)、脂肪、纖維食品和碳水化合物。

規(guī)則4:利用一切可利用的輔助措施

緩解壓力的種種方法,如深呼吸、冥想、瑜伽、氣功和鍛煉等都是減肥最好的輔助措施。特別是當(dāng)你心情沮喪,承受壓力過大或負(fù)擔(dān)過重導(dǎo)致大吃大喝時,你可以利用這些方式來幫助控制飲食。

同時,周圍的環(huán)境以及朋友和家庭的影響也十分重要。如果知道你正在減肥,就會盡量減少你與他們分享食物。家庭成員則可以監(jiān)督你遵守諾言,免受好吃東西的誘惑。即使你已經(jīng)達到減肥的目標(biāo),一個支持的環(huán)境也會使你繼續(xù)保持正確的飲食習(xí)慣。

規(guī)則5:堅持運動

多項研究表明,能夠堅持運動的人,才能使減肥的成果保持長久。在一次對3000名至少減肥13.6千克的人所做的調(diào)查顯示,他們之中至少有902的人聲稱是依靠運動來維持減肥效果的。運動時間一般是每天1小時,這聽起來好像要花去很多時間。實際上,這些人通常用爬樓梯、跑步、趕班車這些順便的方式來保持運動習(xí)慣。

規(guī)則6:控制攝入脂肪的類型而非數(shù)量

對大多數(shù)人來說,堅持過低脂肪的飲食配方是一件困難的事。研究表明,在節(jié)食期間攝入適當(dāng)?shù)闹痉炊鴷箿p肥效果更持久。對于那些只有20%的熱量來自于脂肪的人來說,保持減肥效果是很難做到的。因為問題的關(guān)鍵不是攝入脂肪的多少,而是攝入脂肪的類型。我們應(yīng)該選擇那些存在于植物油、堅果和海鮮中的不飽和脂肪。

規(guī)則7:零食最好不吃

營養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn),愛吃零食的人和不愛吃零食的人比,兩者在正餐時攝入食物的量一樣多。由此可見,吃零食會攝入更多的熱量。少量的零食,比如一天2次,每次熱量少于840焦,有助于消除饑餓感,可以作為節(jié)食的輔助,但對于要達到某種瘦身目標(biāo)而下力氣減肥的人來說,還是遠(yuǎn)離零食為好。

規(guī)則8:學(xué)會適度縱容食欲

在一組成功減肥平均30千克的人所做的研究中發(fā)現(xiàn),成功的減肥者并非要完全放棄自己喜歡或渴望的食物。前提是要有一套行之有效的規(guī)則來防止無節(jié)制地大吃大喝。其中效果比較好的規(guī)則包括:不再家中請客吃飯;萬不得已也只能買體積很小的糖果食用等。

規(guī)則9:為正餐找個“替身”

有時,用低熱量的食品來代替一頓正餐也是一種不錯的減肥方式,而且這種方式還比較容易堅持,效果也相當(dāng)不錯。正餐替代食品之所以有效,一是因為進食量比較小,二是熱量比較容易控制。但要注意,正餐代替品絕不應(yīng)該包含飲料,也不是某種快餐。

規(guī)則10:常稱體重

至少每周稱一下體重是能夠成功堅持減肥的關(guān)鍵。稱體重可以告訴你,你是否故態(tài)復(fù)萌。如果你的體重又增加了2.5千克或者更多,就要盡快找到問題所在,加以彌補。

〖編輯:遲昊〗