顏志龍

三級跳遠(yuǎn)是一項技術(shù)較為復(fù)雜的運動項目，它是在快速助跑以后沿著直線完成三次跳躍動作。就力量來說，三級跳遠(yuǎn)踏跳腿落地時，支撐的運動器官特別是脊柱承擔(dān)的負(fù)荷，超過運動員本身體重的3～5倍，因此，要求三級跳遠(yuǎn)運動員應(yīng)具備良好的力量素質(zhì)。下面就三級跳遠(yuǎn)運動員爆發(fā)力訓(xùn)練試作探討。

一、三級跳遠(yuǎn)的力學(xué)特征

跳躍的目的是使運動員的身體產(chǎn)生位移，獲得最大的遠(yuǎn)度或高度。從力學(xué)的原理看：爆發(fā)力=力×速度，要提高爆發(fā)力，就需要增加肌肉收縮力量和收縮速度。根據(jù)上述原理，在三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中，當(dāng)運動員掌握動作技術(shù)達到一定的水準(zhǔn)之后，提高肌肉快速收縮力量(即爆發(fā)力、彈力)是主要的方面，在訓(xùn)練中以此為基礎(chǔ)。才能提高爆發(fā)力。同時，從廣義來看，力量的發(fā)展取決于運動機能單位同步的活動，要提高肌肉爆發(fā)力，在訓(xùn)練中還必須考慮力與速度有關(guān)方面的因素。

(一)從人體結(jié)構(gòu)技能的力學(xué)方面探討

三級跳遠(yuǎn)爆發(fā)力的獲得：首先取決于下肢肌肉橫斷面增大，肌纖維增粗，包括肌蛋白含量增加，肌肉毛細(xì)血管網(wǎng)增多，肌肉結(jié)締組織增厚，肌糖無增加，肌肉脂肪減少。

其次取決于神經(jīng)調(diào)節(jié)機能的改善、動員和協(xié)調(diào)，包括參加活動的肌肉纖維的數(shù)量增多。研究表明：訓(xùn)練水平低的只有600／0的肌肉纖維參加活動，而訓(xùn)練水平高的參加活動的肌肉纖維可達到90％。

再次取決于皮層興奮的強度和靈活性的改善，經(jīng)研究證明，用自己能力的20％～80％從事肌肉活動時，力量的增加是依靠新的運動肌單位參加。如果是用自己最大力量的85％一90％時，肌肉活動主要是依靠神經(jīng)中樞對肌體發(fā)放神經(jīng)沖動的次數(shù)的增加來完成。

最后是杠桿(骨)的效率，包括傳遞力和抗拉座力等。

(二)從動作技術(shù)分析

三級跳遠(yuǎn)包括單足跳、跨步跳和跳躍三個技術(shù)環(huán)節(jié)，不同的技術(shù)都各有所需要的力量。就踏跳來說，踏跳的力量取決于下肢肌肉的蹬伸以及上肢迅速的擺動和快速展體的動作，即下肢肌肉爆發(fā)式收縮和全身協(xié)調(diào)配合的能力。要提高肌肉的爆發(fā)力，從技術(shù)方面講：其一是增大踏跳力量，這種作用力越大，支撐反作用力就越大，則跳得越遠(yuǎn)。其二是加快踏跳速度，減少著地時的制動及縮短緩沖時間。其三是掌握好下肢的屈伸角度，特別是膝關(guān)節(jié)的屈伸角度，這是三級跳遠(yuǎn)運動員爆發(fā)力最大限度發(fā)揮的保證。踏跳腿蹬直主要靠股四頭肌、小腿三頭肌、脛骨后肌、跑長屈肌、腓骨短肌參加爆發(fā)式收縮做好準(zhǔn)備。在訓(xùn)練中為了提高最大肌力，應(yīng)用各種阻力器械進行動力性和靜力性的訓(xùn)練；提高爆發(fā)力和肌肉收縮速度，就必須進行負(fù)重訓(xùn)練、抗阻力訓(xùn)練以及跳躍練習(xí)的訓(xùn)練。

三級跳遠(yuǎn)技術(shù)從肌肉力學(xué)的特征可知，提高肌肉爆發(fā)力也就是加大踏跳力量，同時縮短踏跳時間，這樣才能更好地利用肌肉彈性力，產(chǎn)生較大的收縮力。

二、三級跳遠(yuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練方法選擇

三級跳遠(yuǎn)運動員在快速助跑中大幅度地完成各種跳躍動作，需要具備兩方面的能力，一是承擔(dān)最大負(fù)荷的能力，二是在承擔(dān)大負(fù)荷的條件下，發(fā)揮快速用力的能力，其中第二點更為重要。因為要想使運動員獲得最大遠(yuǎn)度，就必須選擇最佳訓(xùn)練方法，提高下肢肌肉爆發(fā)力。通過訓(xùn)練實踐，在訓(xùn)練下肢爆發(fā)力時，應(yīng)選擇那些對大腿、小腿、踝關(guān)節(jié)力量都能得到發(fā)展的練習(xí)。其方法是：(1)跳深；(2)負(fù)重半蹲跳：(3)負(fù)重跨步跳；(4)行進間單足跳；(5)立定跳遠(yuǎn)越障礙物；(6)跳深接三級跳遠(yuǎn)；(7)立定跳遠(yuǎn)、立定多級跳等。

三、三級跳遠(yuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練的具體要求

第一是負(fù)荷大小。一般來說，負(fù)荷愈大，對力量增長的效果越好，但是完成動作速度就越慢，而負(fù)荷太小則達不到增加爆發(fā)力的效果。實踐證明，能否合理掌握訓(xùn)練的負(fù)荷量是影響三級跳遠(yuǎn)運動員爆發(fā)力的重要因素。三級跳遠(yuǎn)運動員爆發(fā)力的訓(xùn)練中采用最大負(fù)荷的50％。80％作為負(fù)荷量比較適宜。

第二是速度快慢。進行力量訓(xùn)練時，速度的快慢也是影響訓(xùn)練效果的因素。通過對動物進行實驗發(fā)現(xiàn)，以快脈沖刺激肌肉，則肌肉由慢肌(紅肌)變成快肌(白肌)；相反，以慢脈沖刺激肌肉，則快肌也會變?yōu)槁　Ｒ虼?，在?xùn)練時加快完成動作的速度是十分重要的。

第三是針對所需要的肌肉進行練習(xí)。只有對某肌肉群施以阻力，該肌肉群的力量才能增強，所以要仔細(xì)分析動作，有針對性地發(fā)展力量。

以上是從生物力學(xué)角度在三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中選擇發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練方法的同步探索。在此基礎(chǔ)上得出以下幾點結(jié)論：其一，三級跳遠(yuǎn)運動員訓(xùn)練的重點，應(yīng)以發(fā)展爆發(fā)力為主，這才是提高運動成績的關(guān)鍵。其二，在三級跳遠(yuǎn)運動中，采用跳深、負(fù)重半蹲跳、負(fù)重跨步跳、行進間單足跳這四個練習(xí)來提高運動員的下肢爆發(fā)力是比較有效的。其三，三級跳遠(yuǎn)運動員爆發(fā)力訓(xùn)練是一個較為復(fù)雜的訓(xùn)練過程，只有從生物力學(xué)的角度來探索訓(xùn)練的手段，才能取得很好的效果。

(責(zé)編袁妮)