杜 君

近年來(lái)隨著三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的改進(jìn),越來(lái)越多的運(yùn)動(dòng)員掌握了快速、準(zhǔn)確的助跑和在整個(gè)跳躍中的均勻節(jié)奏。三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績(jī),同發(fā)動(dòng)和保持水平速度有密切關(guān)系。本文就三級(jí)跳遠(yuǎn)的著地技術(shù)做一些探究。

對(duì)新手從一開(kāi)始就要教他們做正確的動(dòng)作,對(duì)有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員要規(guī)定學(xué)習(xí)的順序和切合他們需要的練習(xí)。因此,必須不斷的強(qiáng)調(diào)影響積極著地的那些動(dòng)作,即:快速、準(zhǔn)確的助跑,蹬地起跳成平穩(wěn)的、快速的單足跳,伸直上體,在單足跳(第一跳)和跨步跳(第二跳)中要高抬膝和大腿。

經(jīng)驗(yàn)證明,當(dāng)運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)了第一跳、第二跳和第三跳的基本姿勢(shì)后,最好在有關(guān)兩點(diǎn)上下功夫。即在兩腿向前移動(dòng)時(shí),要高抬膝和大腿,而在兩足向下向后踏地時(shí),做積極的全腳掌著地動(dòng)作。

我們開(kāi)始讓運(yùn)動(dòng)員做立定三級(jí)跳遠(yuǎn)。此刻要強(qiáng)調(diào)以下幾點(diǎn):

1.在完成單足跳時(shí),跨跳腿的膝部要大力向前向上擺動(dòng)去進(jìn)入跨步跳的動(dòng)作。

2. 要使大腿把跨步腿的膝和大腿提起來(lái)并盡量高抬;

3.貼近胸部并保持著向上抬。

高抬膝部和大腿不僅能形成正確的小腿和足的動(dòng)作(由此導(dǎo)致積極著地),而且還形成了技術(shù)概念的基礎(chǔ),這些概念在以后轉(zhuǎn)用到單足跳的腿部動(dòng)作上去。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在單足跳離地后,可以用力地高高地?cái)[動(dòng)跨步腿的膝和大腿。因此在進(jìn)入跨步跳時(shí),他就可以集中注意小腿和足的動(dòng)作。當(dāng)他向下移動(dòng)時(shí),它可以用積極蹬地的動(dòng)作落地,而不只是消極下落成支撐姿勢(shì)。

下一步是提高單足跳腿的高抬膝和大腿并用單足跳的腿積極著地技術(shù)的練習(xí)。雖然,從跨步跳的練習(xí)中,可得到一些理論上及技術(shù)上的好處,但要掌握住這個(gè)方面仍有困難。由于必須解決單足跳的足重重著地的困難,這個(gè)動(dòng)作須是膝和足的快速、高抬和“滑車”的動(dòng)作。我們強(qiáng)調(diào)下列幾點(diǎn):

踏跳足起跳時(shí)要用力蹬離地面;迅速而高抬起膝部和大腿;小腿伸出向下后方扒地;全腳掌有力的向下踏地。不斷地做這種練習(xí)可能取得成就,但進(jìn)一步進(jìn)展要取決于速度和力量的增長(zhǎng),它將運(yùn)動(dòng)員在空中得到更多的時(shí)間。

一般說(shuō),在訓(xùn)練中,重點(diǎn)要逐漸從準(zhǔn)備期經(jīng)過(guò)賽前期轉(zhuǎn)到競(jìng)賽期。開(kāi)始時(shí),重點(diǎn)應(yīng)放在登地向上和重點(diǎn)落地,而對(duì)技術(shù)只需稍加注意。而后要把訓(xùn)練的重點(diǎn)放在速度、水平方向的前沖,正確的動(dòng)作姿勢(shì),特別是積極著地上。

五步助跑三級(jí)跳遠(yuǎn)是一種有價(jià)值的,有多方面用途的練習(xí)。由于單足跳的起跳速度是放松的,運(yùn)動(dòng)員容易掌握這種跳的各個(gè)方面。它可以綜合許多不同的技巧,如伸直上體,單足平跳的均勻節(jié)奏、單足跳和跨步跳中高膝和大腿,全腳掌平穩(wěn)著地以及正確的手臂動(dòng)作。一旦運(yùn)動(dòng)員掌握了將蹬直踏跳腿晚收快拉成高舉大腿、下壓前伸小腿后扒地的動(dòng)作,他就能掌握積極著地的練習(xí)。但助跑速度慢會(huì)使跨步跳時(shí)積極著地產(chǎn)生困難。除非運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)壯而有經(jīng)驗(yàn),否則他在空中是不會(huì)有足夠時(shí)間做完整個(gè)動(dòng)作,而且越快伸直,足越向前移動(dòng)。有經(jīng)驗(yàn)的人不過(guò)多采用這種訓(xùn)練。否則可能養(yǎng)成在跨步跳腳著地時(shí)僅僅把腳放下消極落地的習(xí)慣,而不是積極著地。這樣當(dāng)他們改成全程跳(同時(shí)速度增快)時(shí),蹬地就不會(huì)有足夠的時(shí)間。

十一步助跑三級(jí)跳練習(xí)應(yīng)該是每個(gè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重要部分,這是五部訓(xùn)練和全程助跑跳之間的橋梁。運(yùn)動(dòng)員仍可以練習(xí)在五步訓(xùn)練中學(xué)到的技術(shù),特別是單足平跳和均勻節(jié)奏的技術(shù)。但是,強(qiáng)調(diào)與快速起跳有關(guān)的技術(shù)更好。在單足跳和跨步跳的空中增加時(shí)間和加快速度,使運(yùn)動(dòng)員能夠練習(xí)積極著地動(dòng)作和有力蹬地起跳動(dòng)作。這種訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員能對(duì)自己在技術(shù)、速度和力量方面的進(jìn)展作出估計(jì),并相應(yīng)的調(diào)整訓(xùn)練而無(wú)需冒險(xiǎn)進(jìn)行全力跳躍。因?yàn)樗俣嚷龝?huì)妨礙第三跳的動(dòng)作;即難以有效的練習(xí)空中動(dòng)作和著地動(dòng)作。

下述練習(xí)比較靈活可不用沙坑,在室內(nèi)體操墊上也可以進(jìn)行練習(xí):不停頓的單腿跳練習(xí),是一系列連續(xù)的單足跳,它可以各種方式加以改變,以適合技術(shù)上或身體上的需要。如:

1.用站立式開(kāi)始做十次,或幾次單足跳,做時(shí)強(qiáng)調(diào)要向上蹬,但向前速度要小。這種方式主要是練運(yùn)動(dòng)員的力量和素質(zhì),這種反復(fù)向上蹬和重重的落地可發(fā)展跳躍力量。但更重要的是鍛煉了身體并訓(xùn)練了承受三級(jí)跳遠(yuǎn)中一再震動(dòng)所需要的堅(jiān)韌性。

2.這種練習(xí)也增強(qiáng)了跟腱、韌帶和肌肉。這些肌肉是:

(1)足背和足弓的肌肉群;

(2)增加踝、膝和臀的穩(wěn)定與力量;

(3)確定全身的姿態(tài)和機(jī)能。

由于運(yùn)動(dòng)員幾乎是垂直落下,他容易全腳掌落地。這有助于著地時(shí)穩(wěn)定并得到一個(gè)良好的起跳蹬離地面的動(dòng)作。

可光用短程助跑(開(kāi)始五步,而后十一步),一股勁做單足跳5~10次,做時(shí)強(qiáng)調(diào)要后蹬(快速平跳)以求達(dá)到最大的水平距離。

雖然這種練習(xí)的目的主要在于加強(qiáng)身體素質(zhì),它也能使運(yùn)動(dòng)員集中注意單足跳的一些環(huán)節(jié)。如:單足蹬離地面動(dòng)作,遲而快的拉腿向前動(dòng)作,高抬膝和大腿,小腿扒地動(dòng)作,全腳掌落地動(dòng)作以及上體始終伸直的姿勢(shì)。擺動(dòng)腿是比較被動(dòng)的,不能練習(xí)全程跳躍中向后擺動(dòng)的動(dòng)作。

3.可用五步或十一步助跑做此練習(xí),作為測(cè)驗(yàn)或達(dá)標(biāo)的手段。運(yùn)動(dòng)員踏上起跳標(biāo)記,然后在5或10次單足跳時(shí)試著盡可能跳得遠(yuǎn)些。教練將此記錄做為運(yùn)動(dòng)員要達(dá)到或以后超過(guò)的標(biāo)準(zhǔn)。40碼以上的單足跳計(jì)時(shí)也是有用的練習(xí)。

4.這種練習(xí)也可用來(lái)確定哪只腿最有力量加以比較,馬上就表明哪條腿更有勁。許多運(yùn)動(dòng)員在單足跳時(shí)不用他們最有力的腿。簡(jiǎn)單的改換一下起跳足就可能引起巨大的改進(jìn)。

作者單位:河北省灤縣李興莊學(xué)區(qū)中心校