馬志云

一、技術訓練

1、運動員都有一種與生俱來自然跑的技術，這種技術是和它本身的身體結構相符合的，這種自然技術在后天訓練過程中，改進有很大的難度，只要基本符合短跑技術用力順序，應當順其自然發(fā)展。

2、有些運動員短跑技術較差，需要后天教練員給予指導，不斷地改進，迅速提高，使之最后符合比賽時的專項技術要求。

3、改進短跑技術需要時間，而且隨身體素質水平不斷的提高，才能達到規(guī)范的短跑技術要求。

二、柔韌性訓練

1、經(jīng)常進行高質量的柔韌性訓練的運動員，其肌肉狀況和彈性是非常良好的，在快速伸展和收縮過程中，將有更大的張力和動力。

2、良好的柔韌性訓練功底，將更能使肌肉承受高強度的連續(xù)刺激，能夠完成比賽中多賽次跑的強度要求，使之在最后的決賽中取得更優(yōu)異的成績。

三、力量訓練

1、短跑運動員的力量訓練，特別要求必須按照力量訓練原則，按不同年齡、不同性別、不同時期、不同任務而實施訓練。

2、冬季準備期訓練：要注意多次數(shù)、中等重量，特別注重爆發(fā)力等形式的快速力量，每周訓練注意最大力量和快速力量的比例搭配。

3、比賽期力量訓練：訓練負荷量減少，強度增加，特別注意大力量訓練后能量轉換。如：進行跨步跳、向上跳、單足跳、快速高抬腿、高頻率加速跑等。

4、力量訓練應當是全面性的、綜合性的。不能盲目發(fā)展下肢，忽視上肢；不能只重視前群肌的發(fā)展，而忽視后群肌的薄弱環(huán)節(jié)。要特別重視腰部的力量水平發(fā)展，因為它是上下肢運動的紐帶。

四、速度訓練

速度訓練涉及到步長和步頻的關系，在訓練中，強調步頻是天生的，是很難改變的；而步長可以通過后天的訓練得到提高。我們在訓練中也創(chuàng)造了多種多樣的提高步頻的訓練方法，也取得了不錯的效果。

1、強迫式訓練法。設定一段距離，擺上小于正常步長(小于步長25％)海綿格或其它標志物，迫使運動員以小于步長的最大速度通過這段距離跑。目的是提高肌肉收縮能力，激發(fā)大腦神經(jīng)傳導的支配能力，運動員通過訓練步頻能力會有新的改觀和提高。

2、皮條快速收縮練習。在訓練中，通過用皮條遠端固定，進行計時、計數(shù)的高抬腿、下壓腿、后收腿的練習，要求快速的極限性的運動。目的是提高神經(jīng)快速傳到和肌肉快速收縮的能力。

3、快速后蹬跑。在訓練中選擇30米、60米等特定距離，進行快速啟起動的計時、計步的后蹬跑，要求運動員在高速的情況下，雙腿快速交換，達到極限收縮運動形式。

4、40秒快速前傾高抬腿跑。結合短跑的特點，聽口令快速爆發(fā)起動，使步頻指數(shù)達到100次以上，完成后脈搏必須達到180次／分。

5、快速腳踝跳。短跑運動員在運動中，最大的支撐點在腳踝。提高步頻指數(shù)的重點也是提高腳踝力量。在訓練中選擇高40公分的臺階，進行計時、計步的上下循環(huán)跳的練習。

6、快速深蹲跳。在訓練中，根據(jù)不同水平的運動員，可以選擇徒手或5公斤的壺鈴，在兩個高40公分的臺階中，進行10---15次快速的蹲跳，加強髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)以及臀大肌、股四頭肌的力量水平。

五、準備活動

我們現(xiàn)在的準備活動依然是老的模式，慢跑、做操、拉肌肉、跑的專門性練習。這種老的準備活動方式，已遠遠不能適應現(xiàn)代的比賽要求?，F(xiàn)在國際上流行新的準備活動方法，那就是高質量的慢跑、柔韌性練習和賽前加速跑練習。這種準備活動的內容強度之大、質量之高是難以想象的。目的是使呼吸系統(tǒng)和運動系統(tǒng)充分地運轉起來，更適應比賽高強度要求。提高準備活動的質量是提高整體訓練的重要部分，也是在比賽中發(fā)揮最佳水平的重要環(huán)節(jié)。從準備活動一開始，就進入良好的狀態(tài)，所以我們從現(xiàn)在起就必須嚴格的掌握和要求運動員的準備活動。

六、運動營養(yǎng)和恢復問題

目前業(yè)余訓練現(xiàn)有的訓練條件有限，只是簡單的物理恢復和放松，距真正的科學化運動營養(yǎng)和恢復還有很大的距離。作為專業(yè)隊來講，在許多方面要比業(yè)余訓練好一些。

1、運動營養(yǎng)和恢復有科研人員指導和檢測；

2、運動營養(yǎng)和恢復有明確的針對性和目的性；

3、運動營養(yǎng)和恢復的藥品是絕對安全性的；

4、對運動員的身體健康及技能恢復有良好的促進作用。

目前，專業(yè)隊普遍使用安全性較好又能提高運動員肌肉增長水平和血睪水平的營養(yǎng)品。

運動營養(yǎng)恢復必須講究時間、條件、任務，什么樣的條件準備什么樣的營養(yǎng)品。根據(jù)比賽任務，按時間表來服用這些營養(yǎng)藥品。

服用運動營養(yǎng)藥品，必須是安全的、健康的，必須因人而宜，按體重、分項目而定，切不可盲目使用。業(yè)余訓練缺少資金，只有進行一般性的運動營養(yǎng)恢復，及時給學生補充維生素C、B1、B6、B12、21金維他、施而康、果珍飲品、蛋白粉等。