荀永霞

根據(jù)中長跑訓(xùn)練和比賽的特點，運動員的恢復(fù)應(yīng)是全面的、系統(tǒng)的?；謴?fù)分兩部分，一部分是訓(xùn)練課上恢復(fù)；另一部分是課后的全面恢復(fù)。

1訓(xùn)練課上的恢復(fù)

從理論上分析：肌肉的各種生理機能并不是在肌肉運動結(jié)束后才開始進行恢復(fù)的。在肌肉運動時，隨著能量物質(zhì)不斷消耗，不斷進行分解后的再合成，恢復(fù)的過程一刻不停地在進行。這種內(nèi)部的恢復(fù)，往往未引起重視。只強調(diào)訓(xùn)練后的休息和恢復(fù)手段，而肌肉系統(tǒng)工作能力的恢復(fù)快慢。卻與肌肉的“恢復(fù)”方式有著直接的關(guān)系。實踐證明，運動員在經(jīng)過高強度的負(fù)荷訓(xùn)練后，肌肉中乳酸堆積，直接引起肌肉機能下降，乳酸增多，PH值下降，肌力減退。如果劇烈運動后，完全靜止休息，肌肉中的乳酸排除較慢，而采用一定時間的強度較小的運動，可加快乳酸的消除，是肌肉靜止時恢復(fù)速度的兩倍?；謴?fù)肌肉的PH值，使肌力回升。

高強度訓(xùn)練后，在課上做一些整理活動也是非常必要的。整理活動通常以做些肌肉放松、抖動、伸展和拉長為主。時間一般為10-15分鐘為宜。實驗證明，做整理活動比不做整理活動血乳酸的消除較快，乳酸消除的半時反應(yīng)僅為11分鐘，即11分鐘乳酸就可消除一半。而不做整理活動，完全休息時乳酸消除的半時反應(yīng)需要25分鐘。所以，課上的整理活動是消除乳酸的重要且有效的手段之一。

2課后的全面恢復(fù)

2.1肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)。中長跑訓(xùn)練是大負(fù)荷、高強度的運動項目，因此，訓(xùn)練后對肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)有著重要的意義。常采用的恢復(fù)手段：(1)溫水浴。溫水刺激，可放松肌肉、安撫神經(jīng)。溫水浴的水溫以42C左右為最適宜，淋浴時間一般為10—15分鐘，最長不超過20分鐘，每天不要超過兩次。(2)推拿按摩是通過身體各種信息反饋，來保持人體的內(nèi)環(huán)境的相對穩(wěn)定，實際上可概括為信息自控與反饋系統(tǒng)。應(yīng)用反饋控制原理，利用一個系統(tǒng)或一個部位的穴位達到治另一個部位疾病的方法。從整體探索局部信息，從局部治療達到整體效果。從中醫(yī)的理論來說，按摩具有調(diào)理陰陽、疏通經(jīng)絡(luò)、活血化瘀、通利關(guān)節(jié)等作用。用現(xiàn)代醫(yī)學(xué)來解釋，具有調(diào)理氣血、胃腸的功能和增加抗病能力以及促進血液循環(huán)。中長跑訓(xùn)練下肢承受的負(fù)荷大，肌肉疲勞出現(xiàn)得早。訓(xùn)練后對下肢肌肉的疲勞恢復(fù)更為重要。起初可用足踩背部肌群和體肌較大的下肢與臀部肌肉群。然后再針對下肢的重點穴位進行有目的的按摩、推拿，尤其是對足部的按摩更應(yīng)該加強重視。

2.2心血管系統(tǒng)的恢復(fù)。中長跑訓(xùn)練對心肺功能要求很高，青少年的心血管系統(tǒng)正處于發(fā)育之中，許多功能都不及成人，因此訓(xùn)練后對其的恢復(fù)是非常重要的。常采用：(1)負(fù)氧離子。這種方法是用負(fù)氧離子發(fā)生器進行恢復(fù)，在室內(nèi)通過負(fù)氧離子發(fā)生器生成大量負(fù)氧離子，人體吸入呼吸道后，通過神經(jīng)反射，體液機制對機體產(chǎn)生影響，能調(diào)節(jié)神經(jīng)，振奮精神。大量負(fù)氧離子進入體內(nèi)還能改善提高肺的換氣功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，降低血壓，刺激造血功能，使紅血球、血紅蛋白、血小板、嗜酸細(xì)胞增加，心博出量加大，血流速度加快，擴張毛細(xì)血管，消除疲勞。還有助于改善睡眠，對運動后的疲勞恢復(fù)是很有效的手段之一。(2)氣功放松。主要是通過人的主觀努力，以達到肌肉放松、精神安定、思想人靜，并有意識地控制呼吸，從而達到調(diào)節(jié)生理功能，恢復(fù)和增進身體健康的效果。此外在緊張的比賽或大運動量訓(xùn)練后，在舒適、幽雅的環(huán)境中聽一些音樂對消除精神上的疲勞會有特別良好的作用。(3)中藥。對利用中藥來提高機體的能力、抗疲勞的研制，在國內(nèi)被廣泛運用，如人參、田七、花粉、冬蟲夏草、銀耳、刺五加、靈芝、枸杞子、螞蟻、當(dāng)歸等制成口服液，在訓(xùn)練中長期服用，有增強體力，促進新陳代謝，消除疲勞，提高機體能力精力充沛的作用。運動可導(dǎo)致人體內(nèi)自由基的產(chǎn)生增加，這是造成運動性疲勞當(dāng)然主要原因之一。血清SOD(超氧化物歧化酶)活力的增高有利于自由基的排除，這對防止運動損傷，提高機體抵抗力和消除疲勞有重要作用。

2.3心理恢復(fù)。青少年運動員在訓(xùn)練和比賽中往往會遇到困難、挫折甚至失敗，由此引起較大的情緒波動造成心理上的不穩(wěn)定狀態(tài)。運動員抵抗疲勞的能力，與運動員的個性特征、情緒狀況和意志品質(zhì)有著密切關(guān)系。訓(xùn)練中如果運動員的態(tài)度積極，情緒良好，可以延緩疲勞現(xiàn)象的發(fā)生。尤其運動員的意志品質(zhì)在中長跑訓(xùn)練中起著重要作用，這就要求運動員必須有積極的態(tài)度，頑強的毅力，努力克服由于疲勞而產(chǎn)生的痛苦和厭倦情緒。同時可采用淋浴，自我暗示法，建立正確表象法，娛樂法，氣功等轉(zhuǎn)移注意力的方法，冷靜地對待這些不利因素，以求盡快恢復(fù)正常情緒。