劉賀峰

1、原地投擲的準(zhǔn)備

練習(xí)者進(jìn)行標(biāo)槍不出手的雙人練習(xí)。一名同伴站在練習(xí)者身后,手握槍尾,提供輕緩而活動(dòng)的阻力。運(yùn)動(dòng)員持槍臂充分伸展投擲姿勢(shì)開始練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員持槍向投擲方向蹬轉(zhuǎn)右膝、髖部及胸部。在練習(xí)該投擲動(dòng)作過程中,練習(xí)者應(yīng)使身體形成反弓姿勢(shì),在投擲臂肘部的引導(dǎo)下,練習(xí)者向前牽拉標(biāo)槍越過頭部。同伴持槍尾向前移動(dòng),提供輕緩的阻力。兩個(gè)練習(xí)者保持握槍,不得使標(biāo)槍出手。

2、持握標(biāo)槍向前擲槍插地

投擲臂彎曲開始練習(xí),練習(xí)者慢慢向后引槍至手臂充分伸展,保持槍尖正好在水平位置下方指向地面。投擲掌心向上,左腳向前邁步(右手投擲者為例,下同),練習(xí)者向前揮動(dòng)投擲臂,保持投擲臂肘部靠近標(biāo)槍,且領(lǐng)先于持槍手。不要讓槍尖偏離前面地面上的目標(biāo),練習(xí)者向下投槍將其插入前面3—4米處的地面。

3、持槍原地投擲

投擲臂向后伸展,通過向投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng),髖部和胸部開始投擲。右膝向前運(yùn)動(dòng)開始髖部轉(zhuǎn)動(dòng),以肘帶動(dòng)手牽拉向前,在頭上方使標(biāo)槍出手。

4、助跑擲標(biāo)槍

練習(xí)者面對(duì)投擲方向,置槍于持槍位置。練習(xí)者身體垂直投擲方向,投擲臂肘部屈曲投擲臂手掌向上。在五步投擲順序中,以左腳前邁開始助跑,并開始向后引槍至臂長(zhǎng);第二步時(shí),練習(xí)者持槍臂己充分伸展,肩部以向投擲方向旋轉(zhuǎn)90°,但髖部依然垂直投擲方向;邁第三步時(shí),左腳明顯向后傾(5°-10°)。交叉步和第五步快速鏈接。交叉步使練習(xí)者進(jìn)入一個(gè)向后的傾斜,右膝微曲向后旋轉(zhuǎn)。肩部繼續(xù)保持90°旋轉(zhuǎn),是左肩側(cè)對(duì)投擲方向;第五步時(shí),練習(xí)者左腿前邁腳跟先著地,形成一個(gè)大幅度的投擲姿勢(shì)。一旦進(jìn)入投擲位置。練習(xí)者應(yīng)立即向投擲方向旋轉(zhuǎn)。練習(xí)者身體類似一張弓,標(biāo)槍在肩部上方被鞭打出手。練習(xí)者向前上方抬體超過蹬伸的左腿。當(dāng)練習(xí)者緩沖時(shí),出現(xiàn)第六步,練習(xí)者右腿向左腿的前面邁步,用該動(dòng)作阻止身體進(jìn)一步向前運(yùn)動(dòng)。

5、持槍臂向后引槍

練習(xí)者練習(xí)向后的伸臂引槍,持槍時(shí)把手放于頭前上方。要求:①標(biāo)槍將平行于運(yùn)動(dòng)方向;②保持身體正對(duì)前方,肩部放松;③肩部旋轉(zhuǎn),向后引槍至臂長(zhǎng)。保持髖部正對(duì)跑動(dòng)方向。轉(zhuǎn)動(dòng)肩部而不是髖部;④目視前方,保持髖部正對(duì)助跑方向;⑤伸展投擲臂時(shí),使槍尖保持在水平位置。

5.1.在第一步投擲臂開始向后引槍的3步擲槍練習(xí)。在這個(gè)練習(xí)過程中,練習(xí)者在助跑的第一步把投擲臂直接向后伸展,使標(biāo)槍與投擲方向平行。當(dāng)練習(xí)者右腳向前邁步成為交叉步時(shí),其上體稍向后傾斜。左腳充分前邁進(jìn)入投擲姿勢(shì)。一旦練習(xí)者進(jìn)入投擲位置,其右膝推動(dòng)髖部和胸部向投擲方向旋轉(zhuǎn)。這個(gè)動(dòng)作必須出現(xiàn)在練習(xí)者持槍臂向前揮臂越過肩部之前。

5.2在整個(gè)助跑中投擲臂向后伸展的3步擲槍練習(xí)。當(dāng)助跑速度接近快跑速度時(shí)練習(xí)者須盡快雙腳進(jìn)入投擲姿勢(shì)。練習(xí)者雙腳快速移動(dòng)可采用3步助跑來練習(xí)。練習(xí)這種助跑時(shí),練習(xí)者應(yīng)采用這樣一種節(jié)奏模式,即雙腳進(jìn)入投擲位置時(shí)幾乎同時(shí)著地。聽雙腳著地的聲音,盡力使它們幾乎同時(shí)進(jìn)入投擲位置。雙腳進(jìn)入投擲位置的著地聲,應(yīng)該是一個(gè)快速的“嗒—嗒”聲。雙腳一著地,立即蹬送髖部和胸部進(jìn)入投擲姿勢(shì):保持身體向前運(yùn)動(dòng):最后快速揮動(dòng)投擲臂。

5.3整個(gè)助跑中向后伸展投擲臂的5步擲槍練習(xí)

5步擲槍是在3步投擲開始之前走2步或幾步。練習(xí)者一開始就使持槍臂向后伸展。該練習(xí)的動(dòng)作順序以及緩沖時(shí)出現(xiàn)的第六步,列表如下:

6、增加助跑至9-13步

優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員常采用25-30米助跑,用10-15米平穩(wěn)加速進(jìn)入投擲位置。而初學(xué)者通常使用9-13步助跑。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員也使用檢查標(biāo)志,最重要的標(biāo)志通常放在投擲前的第五步(最重要的投擲階段)。對(duì)于逐漸增加的助跑距離,建議在5步基礎(chǔ)之上加4步成為9步助跑投擲。以走步助跑開始,口頭數(shù)步。在練習(xí)者伸展持槍臂和進(jìn)入投擲位置處設(shè)置檢查標(biāo)記:再加2步或4步變成11步或13步投擲。練習(xí)者增加助跑速度且相應(yīng)地調(diào)整檢查標(biāo)志。使用專門為投標(biāo)槍而設(shè)計(jì)的釘鞋,將練習(xí)者身體后傾而不用擔(dān)心滑到。在整個(gè)過程中,向前邁步成交叉步,使身體向后傾斜;右腳大步低平前邁,腳后跟快速的進(jìn)入投擲位置。蹬送髖部和胸部使之領(lǐng)先于投擲臂;把身體作為鞭子的柄,把標(biāo)槍當(dāng)作鞭子的尖端,向前用力揮擺把柄,進(jìn)行鞭打,迅速將標(biāo)槍擲出。