趙　趙

奧運(yùn)的到來，爆發(fā)了全民的運(yùn)動熱情，但已經(jīng)步入中年的男人，可不要因一時的熱情對運(yùn)動“暴飲暴食”。

懶得運(yùn)動會傷身害體，而偶爾運(yùn)動無異于“暴飲暴食”，更會害體傷身。

運(yùn)動也怕“暴飲暴食”

好不容易有個空閑的假期，或者朋友同事準(zhǔn)備組織運(yùn)動項目，也許，很多男性會說，“終于有機(jī)會可以活動活動筋骨了，多運(yùn)動一下，以彌補(bǔ)平日鍛煉的不足?！钡且弧氨╋嫳┦场钡腻憻挿绞讲坏珶o益于健康，相反，短時間的高強(qiáng)度“惡補(bǔ)”反而會有損健康。

案例：突擊健身的陳磊

陳磊是公司經(jīng)理，40出頭的他大腹便便，血壓偏高。幾個月前經(jīng)朋友介紹，加入了一個網(wǎng)球俱樂部，但由于工作繁忙，一個月只能抽時間去打一兩次，因為覺得“機(jī)會”珍貴，每次都要打上兩三個小時。打完網(wǎng)球后的幾天里，陳磊感到肌肉酸痛、身體疲憊、渾身乏力。

像陳磊這樣“平?；静粍印⒅苣┗緵]空”的“長假戰(zhàn)士”不在少數(shù)，而帶來的直接后果便是“一動基本酸痛”。

專家觀點(diǎn)：

●偶爾運(yùn)動不等于健身

不少男性是一星期的前5天在辦公室里坐著，基本沒有運(yùn)動，身體實際上已經(jīng)適應(yīng)了這種狀態(tài)。周末或長假突然拿出許多時間集中鍛煉，反而打破已經(jīng)形成的生理和機(jī)體平衡。這樣，或許能提高某項運(yùn)動技能，也容易讓人誤以為健康水平也提高了，但技能提高并不等于健康增強(qiáng)。

●“惡補(bǔ)”有損健康

偶爾的劇烈運(yùn)動，會出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐等不良反應(yīng)，對年紀(jì)偏大、體質(zhì)弱、有慢性病的人甚至?xí)猩ｋU。偶爾運(yùn)動者吸入體內(nèi)的氧氣比長期堅持適宜運(yùn)動的人要多，隨著呼吸頻率加快，各種組織代謝加快，會造成細(xì)胞的衰老而危害機(jī)體，并且使身體免疫系統(tǒng)受到抑制。

●運(yùn)動貴在堅持和適度

運(yùn)動能達(dá)到強(qiáng)健身體的效果，主要是靠鍛煉痕跡不斷積累的結(jié)果。所謂鍛煉痕跡，即運(yùn)動后留在健身者機(jī)體上的良性刺激。若健身時間間隔過長，在鍛煉痕跡消失后才又進(jìn)行鍛煉，每一次鍛煉就等于從頭開始?？茖W(xué)有效的做法是每周鍛煉3～5次。

不做“暴飲暴食”者

茶余飯后就地、就近進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動，能使鍛煉痕跡像鏈條一樣連接起來。這樣，運(yùn)動才能真正獲得提高體能，增進(jìn)健康的效果。

羽毛球

羽毛球作為一種娛樂活動，參與者在球的對擊過程中，通過不停地奔跑和身體的變化，可鍛煉人的靈活性，協(xié)調(diào)性，提高上下肢及軀干的活動能力，改善呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能。同時球的飛翔又有快慢、輕重、高低、遠(yuǎn)近，飄轉(zhuǎn)等變化，使這種運(yùn)動本身充滿了豐富的樂趣。

建議：幾個人來打一場球，疲勞時可以休息一下，合理安排健身時間。

慢跑／快走

根據(jù)天氣的變化，可選擇在室內(nèi)或室外運(yùn)動。如果選擇在室內(nèi)，更多是用跑步機(jī)?，F(xiàn)在跑步機(jī)都可調(diào)節(jié)運(yùn)動的速度，可以進(jìn)行快走或慢跑。跑步應(yīng)注意堅持運(yùn)動和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動量，不要出現(xiàn)不舒服、難受等感覺。

建議：身體超重的人開始時更多是跑不起來的，這樣就堅持用快走方式鍛煉，等體能上去后再開始慢跑，持續(xù)運(yùn)動時間在40分鐘以上。

爬樓梯

爬樓梯除運(yùn)動能消耗能量外，還要克服自身重力，因此爬樓梯是一項消耗能量很大的運(yùn)動，每天爬樓10分鐘，就可以消耗掉將近200大卡的能量。據(jù)測定，上下樓梯所消耗的能量相當(dāng)于散步的5倍。

建議：爬樓梯運(yùn)動每次半小時。每天1至2次。要從小運(yùn)動量開始。逐步達(dá)到要求。

游泳

游泳時，頸、胸、背、腰、臀等全身的肌肉都參與了協(xié)調(diào)的運(yùn)動。當(dāng)人體漂浮在水中時，四肢關(guān)節(jié)和脊柱在運(yùn)動中不會受到來自周圍的物理性的硬性沖擊，不會對身體造成損傷，而且有利于鍛煉骨骼系統(tǒng)的靈活性和柔韌性。

建議：游泳采用小運(yùn)動量方式，即使中途停停歇歇也沒關(guān)系，合理分配體能。加起來的時間能達(dá)到30分鐘就可以。

男人，還是要有點(diǎn)肌肉的

缺少肌肉有三大危害

1，會導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率降低，外在表現(xiàn)是發(fā)福；

2，肌肉是心臟等器官的重要組成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高發(fā)的幫兇；

3，會導(dǎo)致力量下降，甚至連上下臺階都感到吃力，是許多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

肌肉衰退能自測

熱身3—5分鐘后，如果可以每次連續(xù)完成20—30次俯臥撐，則說明肌肉狀況合格?；蛘哂蒙钥煊谄綍r走路的速度，連續(xù)上40個臺階，感覺輕松則表明肌肉耐力不錯，若感到吃力則表明狀況較差。

只要運(yùn)動，不要傷害

男士們只要健身，不要傷身!掌握以下5個重點(diǎn)，讓運(yùn)動傷害遠(yuǎn)離你們。

充足的熱身

一般性的熱身。如慢跑或是熱身操這類的運(yùn)動，讓身體的組織溫度升高，血液循環(huán)加快，使氧氣能快速輸送到肌肉中去；也可讓心理逐漸地進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。

伸展運(yùn)動。伸展運(yùn)動是將身體慢慢伸展到極限后，稍微停住至少15至20秒，再將身體回歸原來的位置，每個部位至少做一次以上的伸展運(yùn)動。目的是讓身體的柔軟度增加。

循序漸進(jìn)的運(yùn)動量

缺乏日常鍛煉，而僅僅在節(jié)假日或周末才有時間運(yùn)動的人，一定要逐步增加運(yùn)動量，不要突然性的劇烈運(yùn)動。很少運(yùn)動的雙腿、雙膝突然增加運(yùn)動量，很容易發(fā)生肌肉拉傷或關(guān)節(jié)扭傷等運(yùn)動損傷。

良性刺激狀態(tài)

長期的運(yùn)動可以引起機(jī)體一系列適應(yīng)性變化，如心臟泵血能力提高，肺通氣能力和換氣能力提高，免疫系統(tǒng)保持良好的狀態(tài)，抵御疾病的能力得到提高。

因此，運(yùn)動必須處于良性刺激狀態(tài)。如運(yùn)動強(qiáng)度必須適宜，太小的刺激不能引起明顯的機(jī)能反應(yīng)，產(chǎn)生不了健身的效果；過大的刺激超過人體所能承受的能力，產(chǎn)生的后果往往是傷害。

必要的專注力

運(yùn)動對于很多人來說是屬于休閑生活的一部分，所以在運(yùn)動時難免會放松心情。但在運(yùn)動過程中，尤其是強(qiáng)度較大的激烈運(yùn)動時，專注力是必要的。只有大腦了解身體的哪些部位在進(jìn)行何種運(yùn)動，意外狀況發(fā)生時才能及時應(yīng)變。此外，專注力也能更快、更好地掌握運(yùn)動要點(diǎn)，使運(yùn)動更有效率。

重視身體狀況

有些男性因為工作關(guān)系，長期久坐、頻繁應(yīng)酬、飲食結(jié)構(gòu)不合理，一些慢性病已經(jīng)潛伏在周圍，對自己身體狀況了解不清，莽撞上場，小心引發(fā)突發(fā)性的疾病。

健康第一、休閑第一，針對身體狀況，在做身體檢查時多聽取專家的意見，量力而行，沒必要把健身運(yùn)動當(dāng)成奧運(yùn)獎牌的爭奪賽。

警惕這些身體信號

在運(yùn)動活動中，如果發(fā)現(xiàn)以下這些異常感覺時，應(yīng)暫?；顒?，就醫(yī)診斷處理，或咨詢專家。

頭暈

在運(yùn)動中，除開始練習(xí)某些旋轉(zhuǎn)動作外，都不會出現(xiàn)頭暈的感覺。若發(fā)生持久或短暫的頭暈，則不應(yīng)勉強(qiáng)運(yùn)動。尤其是年齡較大的男性，應(yīng)停止運(yùn)動，就醫(yī)診療，特別要側(cè)重于心血管系統(tǒng)和頸椎方面的檢查。

頭痛

在一切體育運(yùn)動中或運(yùn)動后都不應(yīng)發(fā)生頭痛感。發(fā)生頭痛時，應(yīng)停止運(yùn)動，側(cè)重于神經(jīng)，心腦血管系統(tǒng)檢查。

喘

在運(yùn)動中是一種正?，F(xiàn)象，隨著運(yùn)動的不同強(qiáng)度會發(fā)生不同程度的喘，經(jīng)休息可恢復(fù)正常，這屬正常生理現(xiàn)象。如輕微活動就喘，且休息時間很長還不能恢復(fù)，這屬異?，F(xiàn)象。應(yīng)停止活動，側(cè)重呼吸系統(tǒng)檢查，診療。

渴

運(yùn)動后常感到口渴，這屬正?，F(xiàn)象。如喝水多，仍渴而不止，并小便過多，這屬異?，F(xiàn)象，應(yīng)檢查胰腺功能。

餓

運(yùn)動后食欲增加，屬正常生理現(xiàn)象。但若食量驟增且持續(xù)，應(yīng)去內(nèi)分泌科檢查胰腺分泌功能。

厭食

激烈運(yùn)動后，暫不想吃飯，休息后食欲好，是正?，F(xiàn)象。如果長時間不想吃飯而且厭食則屬異常。應(yīng)去檢查消化功能。

乏

運(yùn)動后產(chǎn)生疲乏是正常現(xiàn)象，一般在運(yùn)動后休息15分鐘左右應(yīng)有所恢復(fù)，如果持續(xù)數(shù)日不能恢復(fù)，則表明運(yùn)動量不適應(yīng)，可減輕運(yùn)動量。如減輕運(yùn)動量仍感持久疲乏，應(yīng)檢查肝臟和循環(huán)系統(tǒng)。

痛

剛開始運(yùn)動的人，長久停止運(yùn)動而后又恢復(fù)運(yùn)動，或變換新的運(yùn)動內(nèi)容，都會引起某部位肌肉酸痛，屬正?，F(xiàn)象。雖酸痛，一般不會引起功能障礙。若發(fā)生在關(guān)節(jié)或關(guān)節(jié)附近疼痛并有關(guān)節(jié)功能障礙，這就不正常了，應(yīng)停止這項運(yùn)動，檢查關(guān)節(jié)有無生病。

五步驟有效急救

PRICE原則是適合于一般運(yùn)動損傷急救處理的最有效原則，如處理挫傷、肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、脫位及骨折。

1，Protect(保護(hù))：防止進(jìn)一步的傷害；

2，Rest(休息)：減少血液循環(huán)的速度、減少進(jìn)一步的傷害；

3，1ce(冰敷)：減輕疼痛降低代謝速率；

4，Compression(壓迫)：減少組織液及血液滲出；

5，Elevation(抬高)：減少組織液的滲出。