葉 文
很多人都有改變身材的決心,但身材卻依然如故。大多數人失敗的原因是沒有時間做運動,我在此提供幾個練習,完全針對我們討厭的腹部“游泳圈”和臀部贅肉,分解不受歡迎的脂肪細胞。但要注意的是:不要將目標訂得太高,否則會很快失去興致。肌肉喜歡慢慢來,因此,寧可經常緩和訓練,也不要偶爾過度的鍛煉。每日10分鐘就能讓脂肪變成肌肉,14天后初學者便可感受到肌肉更有力且脂肪組織慢慢消失。但要改變身材,就需要較長的時間,例如12周以上。
趕走“游泳圈”
沒有什么比腹部長出明顯的“游泳圈”更有損體態(tài)了。好消息是,它是最能被快速消除的,因為腹部肌肉對鍛煉特別有反應。壞消息是,一旦懶散起來,它的體積也會快速反彈,因此一定要持之以恒。在12周的密集訓練后,肌肉就會成型,接下來要做的就是維持現狀,所以,如果在數周的持續(xù)鍛煉后卻休息下來,那就非??上Я?。
收緊松大臀部
在大腿外側所囤積的脂肪,會導致臀部看起來又松又肥大,很是臃腫不雅。要消除這種狀況就必須活化位于它下方的肌群,稱之為外展肌。它的對手是讓腿部往身體內側方向移動的內收肌。女人尤其需要持之以恒地鍛煉外展肌,因為它很容易松弛。
1分鐘臀部運動
仰臥抬臀
屈膝平躺,手臂輕松地平放在身體兩邊,臀部盡量抬高到和上半身形成一直線。
現在將臀部繃緊并數到10,然后再慢慢往下降回到平躺屈膝的姿勢。
◎貼心提醒:
初學者每個動作重復10~12次,已經很熟練的則重復15~20次,每個動作做兩組。
3分鐘腹部運動
屈膝式仰臥起坐--鍛煉腹直肌
做此動作時保持仰臥,雙腿彎曲呈90度,雙膝與髖同寬。
脊椎固定貼在地面,這樣背部才不會彎曲,雙手交叉在胸前,肩膀向后壓。
下巴和胸部保持一個拳頭的距離,只有頭部和肩胛骨離地,而腹肌盡量保持緊繃。
當腹部感受到強烈的壓力時,動作停止一下。
接著上半身慢慢往下平躺。目光保持望向天花板。
交叉式仰臥起坐──鍛煉腹斜肌
預備姿勢:平躺。雙手交疊在頸部后方,左腿平放在地面保持伸直,而右腿屈膝做站立狀。
現在請你將腹肌緊繃,左肩離地轉身且手肘往右膝的方向移動。上半身的轉體運動必須是由腹斜肌出力,不可使用上臂向前的力量!
短暫地維持此姿勢再向后躺,然后換邊,右手肘往左膝的方向移動。
重復此動作10次。
6分鐘腿部運動
外側:外展肌
側躺時右手臂支撐在地面上,另一只手掌和身體平行,同樣撐在地面上。
左腳尖朝向前方,左腿往上舉起至少到髖部的高度,但不可向前或向后傾斜。數到三之后慢慢將腳放下,做一組后換邊。
然后以同樣的姿勢對內側(內收肌)加工,同樣是重復10次,共三組。
內側:內收肌
預備姿勢與鍛煉外展肌的姿勢相同,左腿在上右腿在下,左腳穿過右腳大腿,左腳尖向前平放在地面上。右腿緩緩舉起再慢慢放下。如果你愿意的話,這個練習也可以站著做,即左腳站立,右腿內側肌肉緊繃,慢慢往左腳前方交叉。