黃　君

一、塑造完美胸部曲線胸部大小常常因人而異，不可一味強求，但通過安全、有效的健胸運動來改善胸部狀態(tài)，是完全可行的，想安全地擁有完美胸部曲線的女士，不妨跟我一起做下面的美胸運動，擺脫重力對胸部的影響，從多個角度來鍛煉你的胸部肌肉，改善你的胸部儀態(tài)，使你豐滿挺拔、曲線分明。

1．向上俯臥撐將兩手放在長凳上，兩臂相隔距離與肩同寬，并攏雙腳、腳尖撐地，保持軀干和雙腿的挺直，將身軀向下垂直移動，努力收縮你的腹部肌肉，將上身下移至手臂彎曲呈90°，緩慢下移到你的胸部碰到長凳為止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后緩緩向反方向返回至原位，確定在最高點你沒有挺直肘關節(jié)，試著做8～12個重復動作。

2．擴胸運動此運動需借助擴胸器，選擇一個適于你自己的力量值，調(diào)整你的座椅高度，使你的手臂彎曲后剛好與胸部保持平行。將把手慢慢拉向胸前直到兩個把手的距離與肩同寬，再慢慢將兩個把手按到可以碰到胸前的位置。在這個位置保持兩秒，然后緩慢地將把手回至原位?？刂七\動速度，每套動作做15個重復，每次完成3套動作。

3．仰臥飛鳥(1)平躺在長凳上，小腿自然下垂使腳觸地；兩手各拿一個5～8磅重的啞鈴，向身體兩側(cè)伸展手臂。在運動過程中肘關節(jié)保持一定的彎曲，在開始時抓緊啞鈴，同時你的上臂與凳面平行。

(2)慢慢向上舉起啞鈴，運動路線呈弧形，就好像你要擁抱一棵大樹，在頸部將啞鈴碰到一起。然后緩緩沿原路線使手臂回到開始的位置。在手臂抬起和放下的過程中不要彎曲你的背部，控制運動速度，重復15個動作為一套，每次完成3套動作。

二、塑造完美腰部曲線腰部除了要苗條之外，更要有結(jié)實的肌肉，線條才會優(yōu)美。而肌肉結(jié)實就必須要靠運動來鍛煉，日常生活中我們很少會用到腰部肌肉，所以，必須靠專門的運動來鍛煉，才會使腰部的線條更美。

1．平躺于床上或地板上，然后將一條腿抬高，與地板呈90°，將抬高的那一條腿朝反方向移動，直到距離地面20厘米為止，此法主要鍛煉腹肌。

2．將左腿先放在椅子上，側(cè)腰向椅子的方向做彎曲、伸直的動作，腰側(cè)與背部之間的肌肉受到鍛煉，做10次后再換另一側(cè)。

3．兩腳張開，與肩同寬，保持背部挺直，上半身朝側(cè)方彎曲，保持靜止后，回復原來的姿勢，朝另外一個方向再做同樣動作。此法可美化側(cè)腰線條。

4．兩腳張開，與肩同寬，雙手朝兩側(cè)平直伸展，右手彎腰觸碰左腳掌，左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時要停留1～2秒鐘，每邊做5次后換另一側(cè)，此法可維持腰部的曲線。