錢競光

上期我們向讀者介紹了老年人健身需要注意的原則，這期再提供一些具體的建議，希望對讀者有所助益。

易致傷6原因

專項技術的掌握欠佳有些運動要求人體局都結構在運動中承受異常大的壓力。反復練習可能引起過度使用性損傷，加之力量、柔韌性、靈敏性下降，一些老年人如在舉啞鈴鍛煉時極易出現(xiàn)肩關節(jié)的損傷。

不遵守訓練原則運動訓練是一種科學性非常強的實踐，如果違反，必然會導致過度使用性損傷或急性損傷。

結構弱點如平時不用以負重的肘、腕關節(jié)，在體操等運動中承受異常大的壓力，就容易發(fā)生損傷。解剖學的弱點還包括某些正常變異和先天畸形，如：股骨頭前傾角增大可影響髖關節(jié)旋轉，關節(jié)韌帶過于緊張易產(chǎn)生肌肉拉傷。此外平足、短跟腱不宜從事跑、跳項目鍛煉。

運動環(huán)境的影響運動場地高低不平，運動時著裝不符合要求，空氣污濁、光線暗淡使人心情不佳，這些都可成為致傷原因。氣溫過高容易發(fā)生中暑和疲勞，特別是潮濕高溫的天氣使人大量出汗，從而易發(fā)生肌肉痙攣或虛脫；氣溫過低則易發(fā)生凍傷和肌肉拉傷。

運動時情緒不穩(wěn)定在情緒低落、畏難、害羞以及過度興奮等情況下都可使肌肉張力增加，動作協(xié)調性不夠而發(fā)生傷害事故。

飲食營養(yǎng)狀況不良，身體狀況不佳，身體疲勞或休息不好，傷病初愈，在這些情況下身體靈活性、協(xié)調性較差，如不適當?shù)亟档途毩暤膹姸群碗y度，很容易致傷。

過度地控制體重，挑肥揀瘦，使身體營養(yǎng)不全面，在練習、活動中容易致傷。

老年人鍛煉因人而異

老年人必須根據(jù)個體差異，按不同類型，參加有針對性的體育活動。

1.形態(tài)消退型

表現(xiàn)運動遲鈍，彎腰弓背，呈現(xiàn)老態(tài)龍鐘。這類型的老年人，應多從事走步、慢跑、關節(jié)操、伸展操、呼吸操、太極拳、太極劍等活動；少做彎腰低頭的體育活動，如門球、臺球、高爾夫球等。

2.神經(jīng)系統(tǒng)衰弱型

表現(xiàn)腦細胞萎縮，腦力遲鈍，健忘，失眠，易怒等。這一類型者要與大自然多接觸，到公園、海邊、河邊、曠野、森林中散步、慢跑、做操，晨起觀賞日出，傍晚欣賞晚霞，利用大自然的美景，調節(jié)視野，緩解大腦的疲勞和緊張，多做頭部運動，按摩雙耳，叩齒，梳頭，用手按摩臉部，以利腦部血液循環(huán)。

3.心血管消退型

表現(xiàn)人體肥胖，臉部潮紅，血壓高，心律不齊，血管硬化。這類人宜選擇動作緩慢、有節(jié)奏、運動量不大的運動項目，如走步、倒退步、徒手體操、關節(jié)操、游泳、太極拳、太極劍、慢節(jié)奏的交誼舞等活動，不宜從事激烈或時間較長的體育比賽，如加大心臟負荷的登山比賽，需長時間注意和情緒負擔重的門球比賽等也不宜參加。

4.呼吸系統(tǒng)消退型

表現(xiàn)為鼻腔咽喉疾病、支氣管炎、肺部疾病。這一類型者宜從事伸長體操、呼吸體操；或到河邊、海邊散步；從事太極拳、太極劍、氣功、徒手體操、爬樓梯、慢節(jié)奏交誼舞等活動。

5.消化系統(tǒng)消退型

表現(xiàn)為口腔咽喉疾病，食道、胃、小腸、大腸疾病，肝、胰、脾等消化腺疾病。這類型者宜從事散步、慢跑、伸展、腰腹背的體操練習、仰臥起坐、腹式呼吸、游泳、太極拳、太極劍、腹部按摩、提肚運動、上下樓梯、跳交誼舞等活動。

6.關節(jié)韌帶消退型

表現(xiàn)為手腳遲鈍、關節(jié)炎、關節(jié)僵硬、彎腰、弓背、脊椎彎曲等。這類人宜從事走步、慢跑、關節(jié)操、伸展和腰腹背的體操、俯臥撐、仰臥起坐、跳繩、乒乓球、羽毛球等活動。

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健身的自我監(jiān)控

脈搏反映心率的快慢，也可作為鑒定運動量的指標。一般先檢查晨搏（早晨起床之前躺在床上測定，中老年人晨搏為70～75 次/分），然后再測定運動后的脈搏并加以對比。早鍛煉的脈搏可保持在90～120次/分，下午鍛煉可保持在110～140次/分。美國醫(yī)學專家主張控制脈搏，采用170減去年齡自我鑒定方法測運動后即刻脈搏,將之與晨搏進行對比,如果完成同樣的運動負荷量，運動后的即刻脈搏越接近晨搏，說明體質有增強，心臟功能有提高。通過晨搏也可鑒別運動量的大小，晨搏跳動有力、節(jié)奏均勻，說明運動量適當、鍛煉效果好，若晨搏跳動無力、無規(guī)律、次數(shù)明顯增多，說明運動量過大，鍛煉效果不好。其他如血壓、肺活量、吸氧量、蛋白尿、血尿等生理指標，應在醫(yī)生幫助下測定分析。