郭劍華

頸部和腰部是人體的樞紐，由內(nèi)部的脊柱和外周的肌肉、韌帶共同組成。長(zhǎng)時(shí)間的伏案工作、學(xué)習(xí)，易使肌肉韌帶長(zhǎng)期處于一種緊張狀態(tài)，出現(xiàn)疲勞、充血、水腫，甚至部分?jǐn)嗔训炔±憩F(xiàn)象，從而誘發(fā)諸多頸部和腰部疾病。

為了預(yù)防這種因長(zhǎng)時(shí)間用同一固定姿勢(shì)而造成的頸部、腰部疾病，除了平常要注意糾正不良的工作和生活習(xí)慣外，還應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下堅(jiān)持長(zhǎng)期自我保健?，F(xiàn)推薦一組有關(guān)頸部、腰部功能鍛煉的保健操，以供讀者借鑒、參考。

◆ 頸部操

可在平?；蚬ぷ餍菹r(shí)做。方法是坐在椅子上，挺直腰背，兩眼平視，呼吸調(diào)勻，全身放松。

1.低頭動(dòng)作。要求頭慢慢低，盡量使下頜向胸部上方，并保持這一姿勢(shì)10～15秒鐘，然后又慢慢將頭恢復(fù)到原位置（如圖1）。

2.仰頭動(dòng)作。要求頭慢慢向上仰望天空，保持這一姿勢(shì)10～15秒鐘，然后慢慢將頭恢復(fù)到原位置（如圖2）。

3.頭向左（右）偏。要求頭慢慢向左偏，將左耳向左肩貼近，保持這一姿勢(shì)10～15秒鐘，然后又慢慢將頭恢復(fù)到原位置（如圖3）。再向右作一次同樣的動(dòng)作。

4.頭向左（右）旋轉(zhuǎn)。要求頭部慢慢向左旋，盡量從左肩上方向后看，保持這一姿勢(shì)10～15秒鐘，然后又慢慢將頭恢復(fù)到原位置（如圖4）。再向右作一次同樣的動(dòng)作。

完成以上4式動(dòng)作為一遍，休息半分鐘做第二遍，可重復(fù)作5～10遍。

◆ 腰背部操

1.俯臥于床上，雙臂向后伸展并抬起，保持雙臂外展的姿勢(shì)，將軀干抬起。每一運(yùn)動(dòng)節(jié)律用5～6秒鐘，重復(fù)4～5次。軀干每抬起一次時(shí)并同時(shí)吸氣，軀干及雙臂落下時(shí)作呼氣。動(dòng)作間歇中，呼吸自然放松（如圖5）。

2.俯臥于床上，雙上肢沿著身體放平。抬起軀干并抬起兩下肢。運(yùn)動(dòng)時(shí)雙上肢向后伸展與肩平。在做這一動(dòng)作時(shí)，腰背部及下肢肌肉完全背屈。每背屈一次節(jié)律用5～6秒鐘，重復(fù)3～4次。即稱為“燕式運(yùn)動(dòng)”（如圖6）。

3.俯臥于床上，兩側(cè)上肢肘關(guān)節(jié)屈曲，前臂及手沿著床的邊緣放平，輪流地將兩側(cè)下肢伸直上舉。每一運(yùn)動(dòng)節(jié)律用3～5秒鐘，每側(cè)下肢重復(fù)3～4次。足尖必須確切地翹起（如圖7）。

4.仰臥于床上，兩臂伸直平放或“屈肘”。下肢膝關(guān)節(jié)屈曲，兩足分開(kāi)，中間距離與足掌等長(zhǎng)。抬起軀干，使其向上彎曲，以枕部、肘部幾點(diǎn)為支點(diǎn)；有些病人可允許以肘及肩部為支點(diǎn)。在抬起軀干時(shí)，膝部可稍向側(cè)方外展，以使運(yùn)動(dòng)自由些。保持挺腹最高點(diǎn)時(shí)停片刻。每一次節(jié)律用6～8秒鐘，重復(fù)3～4次。抬起軀干，時(shí)背部及骨盆不應(yīng)下垂，而應(yīng)使凸面向上形成弓狀。此謂“半橋式”運(yùn)動(dòng)。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在配合治療時(shí)使用得最多（如圖8）。

5.取站立位，兩腿分開(kāi)比肩稍寬。雙膝半屈位（如同半蹲），雙臂平展。右上肢向左上方伸擺，同時(shí)左上肢向右后背方向劃動(dòng)，此時(shí)上身自然向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。此動(dòng)作交替進(jìn)行，擺動(dòng)要順勢(shì)、協(xié)調(diào)、自然。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要作用于腰椎小關(guān)節(jié)，能糾正腰椎小關(guān)節(jié)的紊亂，并能鍛煉腰肌的功能（如圖9）。

6.兩腿分開(kāi)同肩寬站立位。做下蹲動(dòng)作時(shí)，雙手從外向內(nèi)抱如水中撈月之狀。此時(shí)要吸足氣，徐徐站立，雙手如抱千斤至胸部時(shí)翻掌，雙手舉過(guò)頭頂，雙臂伸直掌心朝天。此時(shí)軀干挺直，要求全身肌肉緊張，盡量用力向上伸舉，恰如“霸王舉鼎”之意。每次動(dòng)作節(jié)律為5秒鐘，每次動(dòng)作要調(diào)整呼吸，放松后再做下蹲（如圖10）。此動(dòng)作要反復(fù)做10次。