“在這里，我知道了失眠不只是我一個(gè)人有，在世界上一個(gè)個(gè)不起眼的角落里，有很多人和你一樣輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入眠。”網(wǎng)友“不曉今生夢(mèng)一場(chǎng)”在豆瓣的“睡吧-和失眠說再見”小組發(fā)帖自我激勵(lì)，也鼓舞大家：“你要去戰(zhàn)勝它，不要被黑夜所左右。”

這個(gè)創(chuàng)建于2010年的小組，如今聚集了七萬多名失眠者，他們有的反復(fù)退組又進(jìn)組，真實(shí)地上演著“徘徊又矛盾”的心理活動(dòng)；有人干脆常駐小組，成為了求助帖下方給予建議的志愿者。

他們是“睡不著”人群的冰山一角。中國(guó)睡眠研究會(huì)最新發(fā)布的《2024中國(guó)居民睡眠健康白皮書》顯示，上萬名受訪者中高達(dá)64%睡眠質(zhì)量欠佳。如何和失眠說再見？《瞭望東方周刊》走近“00”后、中青年和老年人等不同失眠群體，傾聽他們的故事。

“00后”睡不著

“睡不著，求助”“失眠半個(gè)多月，好崩潰”“我終于走出失眠了”……“睡吧-和失眠說再見”小組幾乎每天都有人發(fā)出這樣的求助帖或是分享帖。

“ 失眠的夜里，我有時(shí)會(huì)突然起雞皮疙瘩或發(fā)抖；有時(shí)腦子里會(huì)不斷自動(dòng)浮現(xiàn)不關(guān)聯(lián)的場(chǎng)景；更嚴(yán)重的時(shí)候，我會(huì)出現(xiàn)心悸和驚恐發(fā)作?！?/p>

在一個(gè)失眠的夜晚，“00后”趙晴（化名）偶然發(fā)現(xiàn)了“睡吧-和失眠說再見”小組?！皠傔M(jìn)入小組，我就找到了很多跟我情況類似的同伴，不少同伴比我嚴(yán)重，晚上完全睡不著，會(huì)一直睜眼到天亮。與他們相比，我的情況還稍微輕一些，這給了我一點(diǎn)心理安慰，沒有那么焦慮了?！壁w晴告訴《瞭望東方周刊》。

自高三開始，18歲的趙晴就有了失眠的癥狀。參加高三第一次模擬考試前夕，她輾轉(zhuǎn)難眠到深夜三點(diǎn)半，而第二天早上不到七點(diǎn)就要起床，算起來僅睡了三個(gè)小時(shí)?！澳谴慰荚?，我的大腦就像一個(gè)生銹的鐵球一樣，完全轉(zhuǎn)不動(dòng)，之前記的內(nèi)容幾乎全忘了。因?yàn)樗卟蛔?，沒辦法做到專心答題，我考出了整個(gè)高三時(shí)期最差的成績(jī)。”趙晴說。

失眠就像一個(gè)壞掉的開關(guān)，只要打開了就難以關(guān)上?！伴L(zhǎng)期失眠，讓我成了一名中度抑郁癥患者。失眠的夜里，我有時(shí)會(huì)突然起雞皮疙瘩或發(fā)抖；有時(shí)腦子里會(huì)不斷自動(dòng)浮現(xiàn)不關(guān)聯(lián)的場(chǎng)景；更嚴(yán)重的時(shí)候，我會(huì)出現(xiàn)心悸和驚恐發(fā)作。這對(duì)我的心理和生理都造成了很大的傷害?！壁w晴說。

趙晴不是孤例，“00后”已成為失眠主力軍?！?024中國(guó)居民睡眠健康白皮書》顯示，56%的受訪大學(xué)生每天用手機(jī)8小時(shí)以上，“00后”平均入睡時(shí)間為00時(shí)33分。

對(duì)此，浙江省杭州市中醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科專家張永華教授表示，青少年失眠的根源，在于多重因素的疊加。學(xué)習(xí)壓力、家長(zhǎng)的高期望、假期作息不規(guī)律等因素共同作用，使得青少年的心理承受能力面臨嚴(yán)峻考驗(yàn)。他建議，家長(zhǎng)應(yīng)根據(jù)孩子個(gè)性特點(diǎn)，適度減輕他們的學(xué)習(xí)壓力；同時(shí)，家長(zhǎng)還應(yīng)幫助孩子養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣，以更好適應(yīng)學(xué)習(xí)生活。

“三十歲危機(jī)”

在短視頻平臺(tái)，湖南小哥翔子發(fā)了條動(dòng)態(tài)：“男人過了三十，心態(tài)就變了，壓力越來越大，經(jīng)常失眠，擔(dān)心父母健康，怕賺不到錢，怕自己身體垮掉?！蹦鞘?020年3月，他剛好30歲，家人每天都在催婚，可他連女朋友都沒有，又剛辭了廚師的工作。失眠隨之開始。

“三十歲危機(jī)”不分男女。作為女性的張華（化名），自2020年確診焦慮癥以來，她反復(fù)失眠，長(zhǎng)期飽受焦慮癥和失眠雙重折磨。

記得剛工作的時(shí)候，晚睡和熬夜的主動(dòng)權(quán)還掌握在自己手里。 “大多數(shù)情況下，我是加班工作，偶爾單純地不想睡覺，沒想到這樣竟養(yǎng)出了不晚睡睡不著的毛病?！睆埲A告訴《瞭望東方周刊》。

或許每個(gè)人都有難以入眠的夜晚，但倘若睜眼至天明成為常態(tài)，失眠就是讓人心憂的困擾。

對(duì)于張華來說，想好好睡一覺到天亮實(shí)在太難了。她坦言：“每次躺在床上，都會(huì)感到后腦勺緊繃發(fā)痛。有時(shí)平躺還會(huì)呼吸不順暢，明明很累，卻沒有困意，久久難以入睡。第二天頭痛加劇，更加睡不著，一天比一天難熬?！?/p>

而頭痛還不是最嚴(yán)重的，最令人崩潰的是每次失眠都會(huì)超過凌晨三點(diǎn)鐘，三點(diǎn)鐘之后焦慮癥發(fā)作，呼吸過度，她痛苦得無法言說。

“2023年11月，我經(jīng)歷了最糟糕的夜晚。將近年底，公司業(yè)務(wù)碰到難題，我全身心投入工作，幾乎不休不眠。那時(shí)我一出門就頭暈，一看到床就害怕。晚上睡不著，白天不順心，感覺天都快塌了?！睆埲A回憶道。

“睡不著怎么辦”“快點(diǎn)睡著”……張華的腦海中總是盤旋著這些話，精神狀態(tài)萎靡不振?！跋Ｍ幸惶?，我不再那么忙碌，可以通過健身、運(yùn)動(dòng)找回睡眠，徹底告別這些藥物?！睆埲A說。

職場(chǎng)人熬夜，已是普遍現(xiàn)象。即使在工作不忙的時(shí)候，許多人也會(huì)選擇放松娛樂到深夜甚至凌晨。對(duì)此，中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院精神（心理）科主任醫(yī)生王繼輝表示，年輕人失眠往往是現(xiàn)實(shí)問題造成的，單純靠藥物無法解決。他建議失眠年輕人尋求心理醫(yī)生或職場(chǎng)導(dǎo)師，對(duì)人生做好規(guī)劃，來緩解壓力。

會(huì)傳染的“病”

“爸爸，我好難受，我睡不著?！?/p>

“乖，閉上眼睛，慢慢就能睡著了?！?/p>

……

深夜，臥室的窗戶還透著微弱的燈光，陳震（化名）一家三口在疲憊中掙扎，似乎有什么東西偷走了他們的精氣神。

“我女兒三歲時(shí)患了鼻炎，可能是這個(gè)原因引發(fā)了失眠。十年來，她身體越來越差，經(jīng)常發(fā)燒，失眠也更嚴(yán)重了?！苯衲?1歲的陳震告訴《瞭望東方周刊》。

作為一名父親，陳震看到女兒的情況感到非常痛心?！白詮?014年開始，我們家就沒有睡過一個(gè)好覺。失眠就像會(huì)傳染，女兒睡不好，我們也睡不著?！彼f。

“失眠前，我常常帶著家人開十幾個(gè)小時(shí)的車出去游玩；現(xiàn)在，開半小時(shí)的車，我的腳就沒有力氣了，得在路邊緩一緩才能繼續(xù)開。頭發(fā)也大把大把地掉落，甚至有一次吃飯，嘴里有兩顆牙齒分別磕掉了一半……這對(duì)我的生活造成了很大的影響?！标愓鹫f。

十年里最難的是2017年，陳震妻子因?yàn)樯眢w原因辭去工作，女兒也在這一年發(fā)燒得很嚴(yán)重，在床上躺了整整一周，進(jìn)食都困難。那時(shí)，陳震心急如焚，嘗試了許多辦法。

“為了緩解女兒的病情，我請(qǐng)了知名中醫(yī)為女兒針灸配合艾灸。一開始，女兒看到針非常害怕，我們邊安慰她，邊按住她，讓針能扎在正確的穴位上。醫(yī)生幾乎艾灸了整個(gè)晚上，好在第二天女兒的胃口變好了，也能睡著了，我們懸著的心總算是放下了?！标愓鸹貞浀?。

了解到飲食可以改變睡眠質(zhì)量，陳震開始研究食療。他將助眠的食物，比如，小米、櫻桃、香蕉、黑芝麻、桂圓等食材，做成一道道輕食餐，還參加了當(dāng)?shù)氐牡泪t(yī)大會(huì)。

“關(guān)于拯救睡眠的辦法很多，但每一種方法在個(gè)體身上都充滿了不確定性，這意味著我們要抱著神農(nóng)嘗百草的心態(tài)一一嘗試?！标愓鹫f，只要還有辦法，就有希望。

如何避免“一人失眠、全家失眠”？成都市第四人民醫(yī)院（成都市精神衛(wèi)生中心）心理測(cè)評(píng)中心主任何江軍表示，當(dāng)家人失眠，不宜過度關(guān)注，不要“醒來就問、睡前必說”，增加失眠者內(nèi)心的焦慮和敏感；而應(yīng)幫助失眠者培養(yǎng)健康習(xí)慣，比如陪伴其運(yùn)動(dòng)鍛煉、閱讀心理書籍，鼓勵(lì)失眠的家人與親友互動(dòng)交流。

“關(guān)于拯救睡眠的辦法很多，但每一種方法在個(gè)體身上都充滿了不確定性，這意味著我們要抱著神農(nóng)嘗百草的心態(tài)一一嘗試?！?/p>

不如跳舞

家住哈爾濱的李虹（化名）很重視養(yǎng)生。她幾十年里堅(jiān)持規(guī)律作息，每晚按時(shí)躺在床上，但步入60歲后，她總是與睡眠之神擦肩而過。

“每天晚上8點(diǎn)，我就躺臥于床，準(zhǔn)備入睡。這在年輕時(shí)，是多么容易的事，現(xiàn)在，我卻常常陷入輾轉(zhuǎn)反側(cè)的困境，難以入眠。即便偶爾淺睡，也極易被細(xì)微聲響或自身思緒喚醒?！崩詈绺嬖V《瞭望東方周刊》，她每天在床上度過近十個(gè)小時(shí)，但醒來后身體還是疲憊不堪。

今年初，得知一個(gè)長(zhǎng)期睡眠不好的朋友得了癌癥，她感到害怕，奔波于各大醫(yī)院，尋找解決失眠的辦法。她發(fā)現(xiàn)，自己長(zhǎng)期失眠的副作用顯現(xiàn)，血壓值和血糖值悄然攀升。她深知這些變化背后隱藏的危機(jī)，內(nèi)心充滿了焦慮。

她嘆著氣說：“孩子們勸我，放寬心，享受生活。但人上了年紀(jì)，生活圈子越來越小，孤獨(dú)感和無用感愈發(fā)強(qiáng)烈，怎么可能不焦慮呢？”

直到7月初，在孩子的鼓勵(lì)和幫助下，李虹終于找到了讓自己煥發(fā)活力的辦法?！白詮膮⒓恿诵^(qū)里的跳舞活動(dòng)，我的心情變好了。每次跳完舞回家，我都是一身的輕松與愉悅，很快進(jìn)入甜美的夢(mèng)鄉(xiāng)。那些曾經(jīng)困擾我的失眠問題，不知不覺就得到了改善?！彼f。

事實(shí)上，隨著年齡增長(zhǎng)，身體機(jī)能下降、多種疾病困擾、社會(huì)角色轉(zhuǎn)變等，都可能給老年人帶來睡眠困擾。對(duì)此，哈爾濱市第一?？漆t(yī)院二病房主任、主任醫(yī)師孫賢俊建議，老年人要注重戶外活動(dòng)，適量的運(yùn)動(dòng)能夠增加睡眠的驅(qū)動(dòng)力，保證夜間良好的睡眠。

努力說再見

在“睡吧-和失眠說再見”小組中，有教師、房地產(chǎn)銷售、全職媽媽……大家性格不同，專業(yè)不同。不少成員在成功克服失眠困擾后默默離開，但他們留下的寶貴經(jīng)驗(yàn)分享帖子，照亮了其他失眠者的自救之路。

在一篇引人注目的高人氣帖子評(píng)論區(qū)，大家紛紛留言跟評(píng)：“想要改變睡眠，就必須改變自身有問題的生活狀態(tài)。”這已成為網(wǎng)友們的共識(shí)。

中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2024中國(guó)居民睡眠健康白皮書》顯示，超過六成的受訪者睡眠質(zhì)量欠佳，28%的人群夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)不超過6小時(shí)。

在北京回龍觀醫(yī)院精神科門診，不少年輕人因失眠來尋求醫(yī)生的幫助。“來看失眠的年輕人很多，青少年大多是學(xué)業(yè)壓力、人際關(guān)系引起的睡眠障礙，成年人則多是工作壓力、生活壓力引起的睡眠障礙?！北本┗佚堄^醫(yī)院精神科副主任醫(yī)師宋崇升告訴《瞭望東方周刊》，“很多人喜歡睡前玩手機(jī)，這個(gè)現(xiàn)象看似是戒不掉手機(jī)，其實(shí)更多的情況是他們?cè)谔颖墁F(xiàn)實(shí)中的壓力。”

一千個(gè)人，有一千種失眠的理由；但每個(gè)人都在努力和失眠說再見。

年輕的優(yōu)可妮（Ukino）是個(gè)新手媽媽，她剛成功擺脫了產(chǎn)后失眠。

“運(yùn)動(dòng)會(huì)帶給人幸福的感覺，雖然過程很枯燥乏味，但只要堅(jiān)持下來，汗水跟著眉毛流淌的感覺很美妙?！彼f，運(yùn)動(dòng)就像一束光，驅(qū)散了她失眠的陰霾。