專家

張雨佳

北京體育大學(xué)體能訓(xùn)練碩士，CSCS，NASM-CPT，公共營養(yǎng)師，健康管理師，曾擔(dān)任國家隊及省市運動隊體能教練。

火熱的夏季已悄然來臨，是時候通過科學(xué)合理的方式喚醒我們的身體，開啟身材的“蛻變”征途。學(xué)會吃動平衡，才能享樂人生！

減肥四大“陷阱”

1. 不吃主食就會瘦？

碳水供能是最安全、合理的途徑。短期不吃主食，體重下降明顯。而米面類食物富含B族維生素，如果長期不吃可能會出現(xiàn)焦慮煩躁、便秘、脫發(fā)、口舌炎等問題。

低碳水飲食在短期減重以及降低心血管疾病患病風(fēng)險上有一定幫助，但是容易產(chǎn)生報復(fù)性飲食，造成體重反彈。對于主食，應(yīng)當(dāng)控數(shù)量、調(diào)結(jié)構(gòu)。控制攝入量≠不吃。建議采用粗雜糧、全谷物、雜豆、薯類等替換主食中部分的精致米面，以保證攝入的主食種類多樣化。

2. 咬牙節(jié)食必然瘦？

所有無法長期堅持的減重方法都是不科學(xué)的，包括節(jié)食，一旦恢復(fù)進食，體重會報復(fù)性“反彈”。因此，拒絕刻意節(jié)食，保證每天定時定量進食，吃飽不吃撐，七八分飽足矣。

3. 借助“神器”加速瘦？

“是藥三分毒，減肥不首選”——許多網(wǎng)紅減重藥物（如奧利司他、司美格魯肽等）有明確的適應(yīng)癥，普通人群盲目超說明書用藥不可取。

“零食需限量，過量必發(fā)胖”——網(wǎng)紅低卡保健品和零食（如白蕓豆阻斷片、代餐粉、蛋白棒等）對于減重只是輔助，甚至一些零食的熱量與普通零食基本沒有太大差別，因此切記不要過度追捧保健品和低卡零食，科學(xué)吃飯才是最好的選擇。

4. 只靠運動也能瘦？

常言道：三分靠練，七分靠吃。如果只依靠運動而不控制飲食，很難達成變瘦的目標，甚至可能成為強壯的“胖子”。

健康膳食怎么吃？

1. 鼓勵主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入比例。

2. 保證足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。

3. 優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞肉、魚蝦等。素食主義者可適當(dāng)增加豆制品的多元化攝取。

4. 減緩進餐速度，增加咀嚼次數(shù)，可增加飽腹感，降低饑餓感。

5. 優(yōu)化進餐順序，建議以“蔬菜→肉類→主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的攝入量，維持血糖平穩(wěn)。

合理運動如何做？

1. 合理調(diào)控運動強度

《中國人群身體活動指南（2021）》明確建議，18～64歲成年人每周進行150～300分鐘中等強度或75～150分鐘高強度有氧活動，或等量的中等強度和高強度有氧運動組合。中低強度有氧運動應(yīng)達到65%最大心率，每次運動建議持續(xù)20～40分鐘。

2. 理性選擇運動項目

運動類型種類繁多，不可盲目跟風(fēng)。例如，跑步是最常見的有氧運動，但對于過度超重者或膝關(guān)節(jié)已出現(xiàn)明顯損傷的人群來說并不是最好的選擇，這些人可以選擇橢圓機、劃船機等下肢低沖擊運動來替代跑步。

對于不適合進行跳躍、又想增加運動強度的人群，可以借助壺鈴、戰(zhàn)繩、藥球等運動小工具進行循環(huán)運動或間歇運動來獲得理想的效果?？傊硇赃x擇適合自己的運動項目或形式才是明智之舉。