潮流飲食

咖啡，是世界上最受歡迎的飲品之一，它可以喚醒沉睡的清晨，也能照亮疲憊的午后。近日，我國研究人員刊發(fā)在英國醫(yī)學委員會期刊《BMC·公共衛(wèi)生》上的一項新研究顯示，咖啡不僅提神醒腦，還有助降低久坐導致的死亡風險。

喝咖啡尤其適合久坐族

蘇州大學公共衛(wèi)生學院李冰燕教授團隊，分析了美國國家健康與營養(yǎng)檢查調查隊列研究中1.06萬名參試者的數據。在為期13年的隨訪期間，共有945人死亡，其中284人死于心血管疾病。

對比分析發(fā)現(xiàn)，與不喝咖啡的人群相比，喝咖啡最多的人群全因死亡風險和心血管疾病死亡風險，分別降低33%和54%；聯(lián)合久坐與咖啡分析發(fā)現(xiàn)，與每天久坐時間低于6小時且喝咖啡的人相比，每天久坐超過6小時且不喝咖啡的人，全因死亡風險和心血管疾病死亡風險，分別高出58%和110%。

進一步分析發(fā)現(xiàn)，久坐與死亡風險間的關聯(lián)，只存在于不喝咖啡的人群中。因此久坐族不妨每天喝杯咖啡，或許可以降低久坐增加的死亡風險。

這些人喝咖啡格外受益

全球每天大約會消費掉30億杯咖啡。中國的咖啡消費量也在連年上升，2022年消耗生咖啡豆達到28.8萬噸。

大多數人都適合喝咖啡，除了久坐人群之外，中國注冊營養(yǎng)師曹展表示，以下幾類人常喝咖啡也會格外受益。但這里說的都是不加糖的黑咖啡。

●脂肪肝人群

與不喝咖啡的健康人群相比，常喝咖啡的人罹患脂肪肝的風險顯著降低。對已經得了脂肪肝的人來說，常喝咖啡可使肝纖維化發(fā)病率降低33%。

原因可能在于，咖啡中含有的咖啡因、綠原酸、胡蘆堿等活性成分，有助調節(jié)脂肪代謝，進而預防脂肪肝和肝纖維化。

●運動減肥人群

研究表明，咖啡能提高運動表現(xiàn)，顯著提高肌肉耐力、運動速度和肌肉力量?？Х纫蜻€可以增加血液中脂肪酸的利用率，提高脂肪供能比例，促進脂肪分解。想通過運動減肥的人群，可以在運動開始前1小時喝一杯咖啡。

●血糖異常人群

研究表明，經常喝咖啡有助降低2型糖尿病的發(fā)病風險。咖啡中的綠原酸、類黃酮等生物活性物質，有助減輕氧化應激、調節(jié)血糖。對糖友來說，常喝咖啡有助預防糖尿病視網膜病變，但不宜空腹喝，建議大家吃完早餐后再喝。

●高血壓人群

總體來說，喝咖啡有助降壓。這可能得益于咖啡中的一些抗氧化成分，如綠原酸、咖啡酸、類黃酮等多酚類物質和鉀元素，它們能夠介導血管舒張，降低活性氧水平，調節(jié)血管張力。但如果血壓超過160/100，喝咖啡不宜過量，每天應少于2杯，以免增加心血管疾病風險。

●痛風人群

許多研究認為，喝咖啡有助降低血尿酸水平。與不喝咖啡的人相比，每天喝0.5～1杯、2～3杯、4～6杯，痛風風險分別降低9%～20%、26%～38%、32%～42%。 研究人員分析，咖啡中的隱綠原內酯和新綠原內酯，具有很強的黃嘌呤氧還酶抑制活性，可干擾黃嘌呤氧化生成尿酸鹽的過程，減少尿酸生成。

飲食指導

如何將健康效果最大化？

怎么喝咖啡，才能最大限度地從中獲益呢？中國康復研究中心北京博愛醫(yī)院副主任營養(yǎng)師史文麗表示，不妨記住以下4個關鍵詞。

●時間

上午10點喝更提神

咖啡因的半衰期大約是4個小時，8小時左右才能徹底代謝出去，但每個人的代謝速度有差異。

一般來說，上午10點左右或者中午攝入，能達到很好的提神效果，又可以降低對睡眠的影響。下午或晚上喝，則容易影響睡眠。

●攝入量

每天最多2大杯美式

健康成年人每天咖啡因攝入量不宜超過400毫克。比如，在一大杯（473毫升）美式咖啡中，咖啡因含量一般超200毫克，一天喝一杯就足夠；如果沒喝其他含咖啡因飲料，一天也可喝兩杯。

但若貪杯喝太多，人體可能產生一些不良反應，如過度興奮、心悸等。

●種類

首選純黑咖啡

要想充分發(fā)揮咖啡的健康價值，首選黑咖啡，最好少喝各種花式咖啡和三合一速溶咖啡。

添加過多糖和奶油的花式咖啡，會額外增加能量攝入，由此帶來的負擔抵消了健康收益。實在喝不下黑咖啡，可以自己在黑咖啡或濃縮咖啡中加點奶。

●人群

根據喝后感覺自我調整

需要提醒的是，患有胃十二指腸潰瘍、胃食管反流，以及容易失眠的人，應避免常喝咖啡。

每個人對咖啡因的耐受量不一樣，大家可以跟著自己的感覺走。如果喝完出現(xiàn)心慌、失眠、胃不舒服等癥狀，就應少喝。（生時）