由于游泳項(xiàng)目受季節(jié)和場地限制較大，大多數(shù)中小學(xué)校又不具備這樣的客觀條件，因此，筆者在遵循游泳項(xiàng)目特征的前提下，借助瑞士球設(shè)計(jì)了一組游泳隊(duì)員在陸地上進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練的方法，其中，“坐式劃船”練習(xí)、“反向飛鳥”練習(xí)、俯臥劃臂練習(xí)、瑞士球屈膝收腹（轉(zhuǎn)體）練習(xí)、直臂劃船練習(xí)、雙臂交替超人式練習(xí)等主要針游泳動作的上肢力量和下肢力量練習(xí)，體后屈（轉(zhuǎn)體）練習(xí)、俄羅斯轉(zhuǎn)體練習(xí)、“T型”練習(xí)、仰臥起坐（轉(zhuǎn)體）練習(xí)、俯臥撐橋式練習(xí)等主要針對核心穩(wěn)定性，供教練員和學(xué)生運(yùn)動員借鑒選用。

一、“坐式劃船”練習(xí)

訓(xùn)練目的：通過“坐式劃船”練習(xí)，加強(qiáng)后背部肌群力量，提升肩胛骨、肩部肌群的穩(wěn)定性，增加蛙泳手臂劃水時的力量，改進(jìn)劃水時手與手臂對水，而不是順?biāo)奈恢藐P(guān)系，糾正用手掌“摸水”的錯誤動作，強(qiáng)化劃水時“高肘”的動作要領(lǐng)。

訓(xùn)練方法：將拉力繩系在身體前方1～2米處的欄桿或者固定物上，隊(duì)員坐于瑞士球上，雙手分別握住拉力繩兩端，手臂前平舉與胸部同高（圖1-1）。收縮肩胛骨，肩背部帶動發(fā)力，雙臂向體側(cè)拉動，保持肘關(guān)節(jié)向上，模仿蛙泳時手臂外劃和抓水時“高肘”的姿勢（圖1-2）。隨后，雙手緩慢回到開始位置，確保整個動作過程中收緊核心肌群。每組做8～12次，共做3組。

訓(xùn)練建議：可通過增加拉力繩的磅數(shù)提升練習(xí)強(qiáng)度。在練習(xí)過程中，避免出現(xiàn)“沉肘抓水”或“拖肘抓水”等錯誤動作。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時，注意手臂的角度適中、雙臂用力均等，避免單側(cè)手臂用力或因手臂動作過大而導(dǎo)致身體晃動或失去平衡，造成肌肉拉傷或關(guān)節(jié)扭傷。

二、“反向飛鳥”練習(xí)

訓(xùn)練目的：通過“反向飛鳥”練習(xí)，加強(qiáng)后背部和肩部后群肌肉的力量，強(qiáng)化蛙泳手臂抱水時的發(fā)力、向下的壓水動作和手臂位置。

訓(xùn)練方法：隊(duì)員上身俯臥于瑞士球上，雙腳前腳掌蹬地，身體與地面成45°，肘關(guān)節(jié)彎曲成90°，大臂垂直向下，小臂與地面平行，雙手各持1個相同重量的啞鈴（圖2-1），收緊雙側(cè)肩胛骨，抬高雙臂直至與地面平行（圖2-2），隨后迅速內(nèi)夾抱球回至準(zhǔn)備姿勢（圖2-3）。訓(xùn)練過程中保持肘關(guān)節(jié)彎曲。每組做8～12次，共做3組。

訓(xùn)練建議：注意手臂抬起時肘關(guān)節(jié)位置不可過低；可根據(jù)隊(duì)員的能力，增加啞鈴的重量，以提升后背部和肩部后群肌肉力量；區(qū)分抬起雙臂和向下壓水的節(jié)奏與間隔時間，突出手臂“抱夾”動作的節(jié)奏與發(fā)力。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時，注意呼吸的順暢，避免因手臂動作過大而影響呼吸。如腳下蹬地不穩(wěn)，可使用瑜伽墊或增加腳后支撐，以保證練習(xí)時的安全。

三、俯臥劃臂練習(xí)

訓(xùn)練目的：通過俯臥劃臂練習(xí)，加強(qiáng)腰背部肌群、肩部固定肌群和肩部旋轉(zhuǎn)肌群力量，同時通過“大劃臂”練習(xí)，提升蛙泳隊(duì)員肩部的靈活性。

訓(xùn)練方法：隊(duì)員俯臥于地面，雙臂向頭頂方向伸出，右手持啞鈴，雙腳、雙腿、頭部和胸部離開地面，保持該姿勢（圖3-1）。緩慢將雙臂沿圓弧線向身體兩側(cè)移動（圖3-2），雙臂在移動過程中保持伸直狀態(tài)，將啞鈴由右手從腰背部或者臀部移至左手（圖3-3），雙臂沿圓弧線緩慢回到流線型姿勢（圖3-4），換方向雙側(cè)練習(xí)。在俯臥劃臂的基礎(chǔ)上，雙臂同時由頭頂方向向左右沿圓弧線劃至大腿外側(cè)（圖3-5），隨后回至開始位置（圖3-6），反復(fù)練習(xí)，以提高雙臂動作幅度。也可由俯臥地面改成隊(duì)員腹部俯臥于瑞士球上，雙腳著地，手臂動作及要求不變，增加核心力量和身體穩(wěn)定性，由此提升練習(xí)難度（圖3-7、圖3-8）。每側(cè)做8～12次，左右為1組，共做3組。

訓(xùn)練建議：練習(xí)過程中，要提示隊(duì)員手臂打開的寬度不要與蛙泳時手臂劃水幅度相混淆。同時，可根據(jù)隊(duì)員的上肢力量適當(dāng)增減啞鈴的重量。

注意事項(xiàng)：提前做好肩關(guān)節(jié)靈活性準(zhǔn)備活動，避免肩關(guān)節(jié)韌帶拉傷；提示隊(duì)員在俯臥瑞士球上練習(xí)時，可先從空手移動雙臂練習(xí)開始，注意保持核心的穩(wěn)定和練習(xí)安全。

四、瑞士球屈膝收腹（轉(zhuǎn)體）練習(xí)

訓(xùn)練目的：通過瑞士球收腹屈膝練習(xí)，提高下肢和核心肌群的協(xié)調(diào)能力，進(jìn)一步明確蛙泳腿“收腿”動作的發(fā)力點(diǎn)和“收腿”位置；提高核心肌群的力量和穩(wěn)定性。

訓(xùn)練方法：雙手與肩同寬，支撐于地面，雙腿放在瑞士球上（圖4-1）。保持骨盆穩(wěn)定，收腹向胸前拉動膝部，帶動瑞士球向前移動（圖4-2）。保持該姿勢片刻，緩慢伸展雙腿，回到開始的位置（圖4-1）。在屈膝收腹基礎(chǔ)上，可以將屈膝收腹向胸前拉動替換成沿著胸口和左肩對角線方向拉動雙膝，隨后回到開始的位置，重復(fù)動作，向右肩方向拉動雙膝。每組做8～12次，共做3組。

訓(xùn)練建議：練習(xí)中，強(qiáng)調(diào)使用腹部力量向前收腿，注意不要產(chǎn)生臀部高抬的錯誤動作。該練習(xí)可以進(jìn)一步提高旋轉(zhuǎn)性和腹斜肌的力量。

注意事項(xiàng)：初次練習(xí)或力量相對薄弱的隊(duì)員需注意在收腹過程中強(qiáng)化雙臂的支撐能力，以免出現(xiàn)前仰、側(cè)倒等危險。

五、雙臂交替超人式練習(xí)

訓(xùn)練目的：通過雙臂交替超人式練習(xí)，提高腰背部肌群力量，同時提升身體對雙臂和雙腿的控制能力，增強(qiáng)自由泳完整動作的連貫配合。

訓(xùn)練方法：隊(duì)員俯臥于地面，將一條毛巾、軟墊或者枕頭放于盆骨下方，雙臂向頭頂方向伸出，雙腿伸直（圖5-1）。同時抬起右臂和左腿（圖5-2），稍做停留后還原，再抬起左臂和右腿，重復(fù)練習(xí)。在此基礎(chǔ)上，隊(duì)員將1個瑞士球放于軀干和腹部下方，雙手與雙腳著地，頭部和脊椎成一條直線（圖5-3），練習(xí)過程中眼睛看地面，固定骨盆，緩慢抬起右臂和左腿直至與地面平行（圖5-4），保持3秒，手臂和腿緩慢回到開始位置，再抬起左臂和右腿，重復(fù)練習(xí)。每組做8～12次/側(cè)，左右為1組，共做3組。

訓(xùn)練建議：可根據(jù)隊(duì)員的能力，抬起雙臂或雙腿模仿陸地劃臂打腿練習(xí)；通過俯臥于瑞士球，提升身體的控制能力和平衡能力，從俯臥瑞士球雙腳著地過渡到雙腳離地的完整手腳配合練習(xí)，逐漸增加難度；也可要求雙臂雙腳快速交替或通過抬起同側(cè)手臂與腿，增加隊(duì)員核心肌群控制身體轉(zhuǎn)動的能力。

注意事項(xiàng)：在練習(xí)前，身體應(yīng)充分活動開，同時保證肢體充分伸展，以減少腰背部壓力。由于腿部抬起過高容易造成腰部壓力或側(cè)翻，因此，腰部有損傷的隊(duì)員慎做此練習(xí)。

六、體后屈（轉(zhuǎn)體）練習(xí)

訓(xùn)練目的：通過體后屈練習(xí)，提高腰背部肌肉力量，糾正“塌腰”“撅屁股”等錯誤姿態(tài)，保持身體在水中的流線型姿勢。體后屈轉(zhuǎn)體是體后屈練習(xí)的進(jìn)階動作，通過該練習(xí)，在身體長軸（從頭到腳）轉(zhuǎn)動中增強(qiáng)腰背部和核心肌群的力量，保持水中的身體姿勢，特別提升自由泳、仰泳以長軸進(jìn)行轉(zhuǎn)動時身體的穩(wěn)定性。

訓(xùn)練方法：隊(duì)員俯臥于瑞士球上，大腿和腹部接觸球體，雙腳前腳掌蹬地，雙手抱于頭后，收緊腰背部肌群，保持雙腳、臀部、肩部和頭部成一條直線（圖6-1），上體后屈抬起（圖6-2），保持該姿勢3秒后上身緩慢回落至基本姿勢。體后屈轉(zhuǎn)體練習(xí)是在此基礎(chǔ)上，向上直起上身，伸展后背的同時向左（右）轉(zhuǎn)動身體（圖6-3）。每組做8～12次/側(cè)，左右為1組，共做3組。

訓(xùn)練建議：可根據(jù)隊(duì)員的腰背部力量，通過胸前交叉雙臂降低練習(xí)難度，也可在背部負(fù)重物，提高訓(xùn)練的難度。訓(xùn)練核心肌群時不要忽略腰背部肌肉，這些肌肉對于提升核心肌群的穩(wěn)定性至關(guān)重要。

注意事項(xiàng)：保證在核心肌群訓(xùn)練計(jì)劃中加入提高腰背部和脊椎伸肌力量的訓(xùn)練，同時不要過分伸展后背，腳踝與頭部成一條直線時即可，注意腰背部和脊柱的位置。

七、俄羅斯轉(zhuǎn)體練習(xí)

訓(xùn)練目的：通過俄羅斯轉(zhuǎn)體練習(xí)，提高軀體轉(zhuǎn)動能力和核心肌群的穩(wěn)定性，同時還可提升核心肌群和上肢下肢肌群的協(xié)調(diào)能力，增加自由泳和仰泳中劃臂和打腿的效果。

訓(xùn)練方法：隊(duì)員仰臥姿勢、肩部平放于瑞士球上，膝關(guān)節(jié)彎曲成90°，雙腿分開與肩同寬，雙臂伸直垂直向上，盆骨固定，保持后背挺直，膝部、臀部和肩部盡量在一條直線上（圖7-1）。上身緩慢向左轉(zhuǎn)動（不只是簡單地放低雙臂），直至雙臂與地面保持平行（圖7-2），隨后回到開始的位置，并向右側(cè)轉(zhuǎn)動，重復(fù)練習(xí)。每組做8～12次/側(cè)，左右為1組，共做3組。

訓(xùn)練建議：可先從空手轉(zhuǎn)體開始，控制好身體姿勢與重心，核心逐漸穩(wěn)定后，可手持啞鈴進(jìn)行轉(zhuǎn)體練習(xí)（圖7-3、圖7-4），以增加練習(xí)難度。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時，注意瑞士球的穩(wěn)定性，瑞士球會隨著身體轉(zhuǎn)動而移動，隊(duì)員必須具備控制核心肌群和肩部以及后背部肌群的能力后再進(jìn)行此練習(xí)，避免造成損傷。

八、“T型”練習(xí)

訓(xùn)練目的：在俄羅斯轉(zhuǎn)體動作的基礎(chǔ)上，通過“T型”練習(xí)，加強(qiáng)后背固定肩胛骨的肌群力量和控制能力以及身體的平衡能力。

訓(xùn)練方法：隊(duì)員仰臥姿勢，后背中部躺于瑞士球上，膝關(guān)節(jié)彎曲成90°，雙腿分開與肩同寬，雙臂向外伸展，保持雙膝到肩部盡量成一條直線（圖8-1）。逐漸向左移動身體（圖8-2），始終保持身體平直（不是扭轉(zhuǎn)身體）。直至球剛好越過右肩時停止轉(zhuǎn)動，緩慢回到開始的位置，反方向練習(xí)。每組做8～12次/側(cè)，左右為1次，共做3組。

訓(xùn)練建議：緩慢練習(xí)，控制好動作和身體姿勢，注意移動區(qū)別于扭轉(zhuǎn)動作。同時注意臀部的位置，臀部盡量不要下落，保持身體的核心穩(wěn)定成流線型。

注意事項(xiàng)：進(jìn)行“T型”練習(xí)時，隊(duì)員需具備基本控制核心肌群和肩部以及后背部肌群的能力，注意球與隊(duì)員的位置關(guān)系，避免摔落；初次練習(xí)或年齡較小的隊(duì)員可以選用較小的瑞士球，確保后中背部躺于瑞士球時，臀部與肩、膝盡量成一條直線，以保證練習(xí)的安全；左右移動的幅度建議逐漸增加。

九、仰臥起坐（轉(zhuǎn)體）練習(xí)

訓(xùn)練目的：通過仰臥起坐轉(zhuǎn)體練習(xí)，提高腹直肌和腹斜肌的力量和身體穩(wěn)定性，尤其是在轉(zhuǎn)體時接近身體在水中無固定支撐的狀態(tài)，可以更好地體會腹直肌、腹斜肌的用力，提升身體的平衡性和穩(wěn)定性。

訓(xùn)練方法：隊(duì)員中背部躺于瑞士球上，膝關(guān)節(jié)彎曲成90°，雙腳著地，雙臂交叉抱于胸前（圖9-1），身體上抬角度不要超過45°（圖9-2），停留3秒后緩慢回到開始的位置。仰臥起坐轉(zhuǎn)體是在仰臥起坐動作基礎(chǔ)上，增加轉(zhuǎn)體練習(xí)，收緊腹部肌群，身體向左上方抬起（圖9-3），隨后緩慢回到開始的位置，換方向，向右上方重復(fù)練習(xí)。每組做8～12次/側(cè)，左右為1次，共做3組。

訓(xùn)練建議：練習(xí)熟練后，可在起身時持重物，以提高訓(xùn)練的難度和針對性。

注意事項(xiàng)：在練習(xí)仰臥起坐（轉(zhuǎn)體）時，應(yīng)注意球與隊(duì)員的位置關(guān)系，避免摔落；頭不可用力，避免因抬頭而對頸部造成的壓力和損傷，注意頸部放松。

十、俯臥撐橋式練習(xí)

訓(xùn)練目的：通過俯臥撐橋式練習(xí)，提高核心肌群和肩部的穩(wěn)定性，以及平衡能力。練習(xí)的重點(diǎn)在于保持腳踝到臀部再到肩部成一條直線，保持身體的流線型姿勢，并可以在水中前進(jìn)時減小所受的阻力。同時保持好前臂和雙腳的平衡，就像在水中游泳時一樣。

訓(xùn)練方法：隊(duì)員雙肘支撐于瑞士球上，雙腳分開與肩同寬，前腳掌蹬地，后背挺直，保持腳踝與肩部成一條直線（圖10-1）。每組保持15秒，重復(fù)3組，每組間休息15秒，直到每個動作可以保持30～45秒，達(dá)到訓(xùn)練耐力的目的。在此基礎(chǔ)上，可以交替地抬起單側(cè)腿，進(jìn)行模擬打腿練習(xí)（圖10-2），增加練習(xí)難度。

訓(xùn)練建議：可根據(jù)隊(duì)員能力，從俯臥于地面的基礎(chǔ)練習(xí)入手，練習(xí)過程中強(qiáng)調(diào)不要“塌腰”“撅屁股”。

注意事項(xiàng)：加強(qiáng)肘關(guān)節(jié)支撐和前腳掌蹬地的穩(wěn)定性，增加平衡感練習(xí)，防止瑞士球滾動和滑倒帶來的安全隱患。陳然