宋曉紅

青青：老師，您好！中考失利的我來到了職業(yè)學(xué)校。來到學(xué)校后，面對(duì)學(xué)習(xí)我總是提不起精神。爸爸媽媽對(duì)我的成績(jī)沒有什么要求，但我希望自己可以做得好一些，可是期中考試的結(jié)果又給我當(dāng)頭一棒。難道讀職業(yè)學(xué)校真的就沒有希望了嗎？我很迷茫，我該怎么辦？

知心老師：青青，你好！心理學(xué)家班杜拉認(rèn)為，人們只有堅(jiān)信自己可以克服困難，并且付出必要的、加倍的努力，才能夠真正地克服困難。這種信念感就是自我效能感。對(duì)于習(xí)得性無助者而言，他們?nèi)钡恼亲晕倚芨?。以下三個(gè)方法可以讓你慢慢建立自我效能感，突破習(xí)得性無助。

1.樂觀歸因模式。考試失利時(shí)，將失敗歸因于外部條件，如方法不對(duì)或者題目太難，這屬于樂觀的歸因方式；把失敗歸因于自己的努力不夠或者自己能力不行，則更容易出現(xiàn)“內(nèi)耗”“躺平”的情況，久而久之容易形成習(xí)得性無助。因此，選擇樂觀的歸因模式，是建立自我效能感很關(guān)鍵的一步。我們需要對(duì)考試失敗的原因進(jìn)行分析，找到問題后再對(duì)癥下藥，而不是一味地進(jìn)入“我沒有希望了”的習(xí)得性無助狀態(tài)。

2.實(shí)現(xiàn)小目標(biāo)。你需要給自己設(shè)定一個(gè)“跳一跳”就可以實(shí)現(xiàn)的小目標(biāo)，當(dāng)你在這些小目標(biāo)上獲得喜悅感和成就感之后，你的自信心就會(huì)慢慢建立起來，從而對(duì)自己的能力、智商有一個(gè)正確的認(rèn)識(shí)。比如你可以定一個(gè)晚上背8個(gè)英語(yǔ)單詞的小目標(biāo)，并努力地完成它。

3.尋找替代經(jīng)驗(yàn)。不要總盯著那些失敗的案例，因?yàn)樗鼈兛偸菐Ыo你一種無助感。你需要看一下身邊那些從職業(yè)學(xué)校走出去的依然人生出彩的學(xué)長(zhǎng)。他們做到了，你要堅(jiān)信自己也可以做到。當(dāng)你對(duì)某一個(gè)領(lǐng)域產(chǎn)生了無助感，但又不得不面對(duì)的時(shí)候，你千萬不要逼自己把這件事情做好，這樣很容易進(jìn)入新一輪的挫敗中。你不如適當(dāng)?shù)亟档皖A(yù)期，先找一件容易開始的事情去嘗試，把“我就是做不好”變成“我可以做點(diǎn)什么”。

樂觀歸因模式、實(shí)現(xiàn)小目標(biāo)和尋找替代經(jīng)驗(yàn)，這些突破習(xí)得性無助，進(jìn)而建立自我效能感的方法，你學(xué)會(huì)了嗎？