肖博寧

你會像對待好朋友一樣對待自己嗎？

你會像包容、理解他人一樣，包容、理解自己嗎？

在面臨困難或挫折時，你是否會給予自己關(guān)懷與寬容呢？

如果你的答案都是否定的，那么你可能就是一名不懂得自我關(guān)懷的學(xué)生。

自我關(guān)懷是近年來積極心理學(xué)的熱點，它作為一種積極的自我適應(yīng)性態(tài)度，與個體的心理健康息息相關(guān)。

高度自我關(guān)懷的學(xué)生，具備更強(qiáng)大的心理力量去應(yīng)對挫折與困難。而不能夠自我關(guān)懷的學(xué)生，會經(jīng)常陷入自我反芻的困境，習(xí)慣用最高標(biāo)準(zhǔn)要求自己，一旦做不到就會自我譴責(zé)，將自身原本微小的瑕疵無限放大。長期處于這種過度自我批評的模式中，學(xué)生很容易產(chǎn)生抑郁情緒。

高中生掌握自我關(guān)懷的能力，便能學(xué)會善待自己，更關(guān)注自我需求，更接納自我，有助于他們消除孤獨感，學(xué)會以正向的方式脫離消極情緒，繼而能夠進(jìn)一步發(fā)展出對自己學(xué)業(yè)的關(guān)注以及對自我發(fā)展和自我完善的關(guān)心。

高中生怎樣理解自我關(guān)懷？

自我關(guān)懷，指在痛苦或困難時刻以友善、理解和關(guān)懷對待自己，研究者將這一概念分為三個部分：正念、共通人性、自我善待。

正念

是指能意識到當(dāng)下發(fā)生的事，并如實承認(rèn)對該事件的想法和情緒，但不判斷它是好是壞。比如，你可以在課間休息時閉上眼睛，聆聽周圍的聲音，但不去評價這些聲音是好是壞—— 自我關(guān)懷中的正念，就是這樣一種狀態(tài)：你能夠意識到你的感覺，既不假裝一切都很好，也不過分夸大。

再比如，你在一次非常重要的考試中因為粗心丟了10分，一個正念的反應(yīng)可能是：“我很后悔，因為我不夠細(xì)心?！币粋€不夠正念的反應(yīng)可能是假裝你很好：“我一點也不在乎，丟10分就丟10分吧”，或者夸大你的感受：“丟了10分，我覺得自己非常差勁。”

共通人性

在痛苦面前，人與人面對的具體情境不同，痛苦的程度也不同，但是人類的痛苦體驗基本是一致的，這就是共通人性。

無論是兒童、青少年還是成年人，無論是成績好的學(xué)生還是成績差的學(xué)生，大家都經(jīng)歷過困難的情況，都有消極情緒。當(dāng)我們感到痛苦的同時，一定有人也會因為類似的經(jīng)歷感到困擾，這是人類內(nèi)心所共有的感受，我們并不孤單。

當(dāng)我們用共通人性的視角來思考自己的體驗時，就不會再輕易神化他人，也不會輕易貶低自己，能更好地面對情緒，減少不必要的焦慮和壓力。

自我善待

指個體處在困難、挫折等消極情景中時，能停止內(nèi)心的批評和交戰(zhàn)，以積極、友善的態(tài)度理解和寬慰自己。

假設(shè)有這樣一個情景：學(xué)校開運(yùn)動會，你跑接力的最后一棒，接棒時你沒接穩(wěn)，棒掉了，耽誤了時間，你跑了最后一名。

一個不夠自我善待的反應(yīng)是：“都怪我，我不能原諒自己，以后我再也不參加接力賽了。”

而一個足夠自我善待的反應(yīng)是：“我在接棒時手滑了，我全力以赴追趕，但還是沒能彌補(bǔ)，我感到很內(nèi)疚。我會向同學(xué)們表達(dá)歉意，下一次再參加接力比賽，爭取不再失誤。”

怎樣成為善于自我關(guān)懷的高中生？

自我關(guān)懷的能力，涵蓋了生理、心理、社會多方面的實踐。聽上去很難，但其實只需要改變生活中的點滴習(xí)慣，就能夠給生活中的其他方方面面帶來積極影響。

生理層面

生理層面的自我關(guān)懷，意味著確保足夠的睡眠、飲食規(guī)律且健康，以及保持鍛煉習(xí)慣。擁有一個健康的身體，能夠有效幫助高中生緩解壓力與負(fù)面情緒。

生理層面的自我關(guān)懷，同樣意味著要與自己的身體同頻。你的身體感到疲憊時，有沒有曾讓你慢下來？你有沒有聽從身體的建議？如果你一直無視身體的信號，讓自己生病或累倒，那就沒有做到和身體同頻。

心理層面

◆ 建立積極的自我對話

考試考砸了，要多和自己說一些鼓勵性的話語，而不是糾結(jié)、自責(zé)和不斷自我評判。如果你不知道怎么跟自己說鼓勵的話，就試想一下，如果是你的好朋友考砸了，你會對他們說什么？你會和他們說什么，就和自己說什么。

◆ 多做令自己愉悅的事情

高中生在學(xué)習(xí)之余，要多探索和發(fā)展業(yè)余愛好，或者多親近大自然，

看一場喜歡的電影，穿自己喜歡的衣服，等等。

◆ 提升內(nèi)部的自我覺察

學(xué)習(xí)之余，高中生可以每天花點時間寫日記。在一天即將結(jié)束時，回顧白天所發(fā)生的一切，寫下任何你覺得糟糕的事。注意不要夸大和評判你的情緒，不給自己貼上“好”或“壞”的標(biāo)簽，而是如實地寫下你的體驗。然后請你寫下這樣一段話：“我不完美，但人人都不完美?！敝?，像平時對好朋友說的那樣，寫下對自己的勸慰之詞，給自己理解和支持。

日記中，你還可以寫下自己想要什么，比如“我想要考試進(jìn)步10名”“我需要好好休息”，發(fā)現(xiàn)了自己的需求后，就去安排它，想辦法實現(xiàn)它。再者，就是停止做那些并不能真正滿足你需要的事情。想要考試進(jìn)步，那就少玩一點，多學(xué)一點。想好好休息，就少刷視頻和社交軟件。

社會層面

社會層面的自我關(guān)懷，是指要獲得更積極的人際體驗以及支持資源，以減少孤獨感，并在周圍人的支持下勇敢面對學(xué)習(xí)及生活的挑戰(zhàn)。

當(dāng)你有需要時，要向信任的人求助。將學(xué)習(xí)上的困難說給老師和能夠幫助你的同學(xué)聽，對于生活上的困難，要向家長和好朋友訴說，不要憋在心里。

另外，還可以和你信任的、相處起來感到舒服的人定期進(jìn)行深入的交流，尤其是在壓力大的階段，比如備考期。無論是和信任的長輩交流，還是和同輩交流，你都會知道他們曾經(jīng)或正在經(jīng)歷和你一樣的階段，他們也曾經(jīng)或正在感到痛苦。你會發(fā)現(xiàn)你不是唯一一個有消極感受的人，你很正常，你并不孤單，同時你也會感覺到與周圍人的聯(lián)系更加緊密。

需要注意的是，偶爾“心血來潮”的自我關(guān)懷并不能真正緩解你的壓力，也并不是只有你狀態(tài)低迷的時候才需要自我關(guān)懷，要讓上述的方法成為一種習(xí)慣，伴你左右，這樣的自我關(guān)懷才是真正有效的。