強有力的豎脊肌是背部強健的基礎(chǔ)，擁有健康的背部肌群，可以防止人們跌倒和脊柱骨折，同時也可以緩解身體的老化進(jìn)程，這對中老年人來說尤其重要。豎脊肌一旦出現(xiàn)問題，不僅導(dǎo)致脊柱活動受限，引發(fā)腰背部肌肉僵硬和疼痛，嚴(yán)重者還會伴隨頭暈、頭痛。

建議中老年人積極參加有氧運動，如慢跑、打籃球等，這樣不僅可以改善心肺功能，還可以提升豎脊肌的耐力、加強肌肉質(zhì)量。通過訓(xùn)練豎脊肌，可有效增加身體平衡性和穩(wěn)定性，防止跌倒和骨折的發(fā)生。

下面推薦幾個訓(xùn)練動作。

兩頭起 俯臥，雙手抱頭，穩(wěn)定呼吸，保持核心收緊的同時，將上半身和雙腿同時抬起，稍作停頓后再緩緩放下，感受下背部的緊張感。

坐位俯身 坐在椅子上，上半身保持直立，雙腿盡量分開，雙手置于雙膝蓋上。吸氣，弓背，慢慢向下彎曲上半身，眼睛看向肚臍，直至最大限度后停留2～3秒；呼氣，慢慢抬頭，恢復(fù)原位。

坐位抬腿 坐在椅子上，上半身保持直立，雙手支撐在椅子兩側(cè)，保持膝關(guān)節(jié)屈曲的狀態(tài)下抬起雙腿，抬到最高處保持2～3秒，然后緩慢放下，恢復(fù)原位。

抱膝滾動 仰躺，屈髖屈膝，雙上肢環(huán)抱雙膝關(guān)節(jié)，做前后搖擺動作。

以上動作做10～15個/組，3～5組/次，3次/周，組間休息1分鐘。

（摘自《新民晚報》 吳智鋼/文）